En innføring i melkesyregjæret matlaging

Melkesyregjærede grønnsaker er rike på snille, helsefremmende bakterier, og vitaminene og mineralene i slik mat er lettere for kroppen å absorbere. Dette smaker godt som tilbehør til middagsretter, i salater, på brød og og har lang holdbarhet. Det beste av alt er at dette er rimelig helsekost som alle kan lage hjemme.

Fermentering og melkesyregjæring av mat er en kunnskap som folk flest har glemt, fordi vi i senere tid ikke har hatt behov for å konservere maten selv. Matindustrien bruker i stedet kunstige konserveringsmidler for oss. Før kjøleskapets og fryserens tid var forfedrene våre nødt til å finne måter å konservere maten på. De løste det ofte ved å fermentere melk, kjøtt, fisk og grønnsaker.

Når mat fermenteres, økes ikke bare holdbarheten, men i noen tilfeller også næringsinnholdet og innholdet av snille bakterier som styrker immunsystemet og fordøyelsen. Dessuten er fermentert mat rikere og fyldigere i smaken, og den er lettere fordøyelig og lettere for kroppen å absorbere.

Hva er fermentering?

Fermentering er et vidt begrep som omfatter alle typer gjæring av mat og drikke ved hjelp av mikroorganismer. Det er en kjemisk reaksjon som omdanner karbohydrater til alkoholer eller syrer. Reaksjonen skjer ved hjelp av bakterier, sopp eller andre mikroorganismer som naturlig finnes i maten, fra luften rundt, eller ved at man tilfører en startkultur.

Rita Amundsen viderefører kunnskapen om melkesyregjæring og holder kurs om dette. Foto: Elisabeth H. Reynolds

– Fermentering betyr at man utnytter mikroorganismene og styrer prosessen i ønsket retning. Det er en metode som både konserverer maten og gjør den mer fordøyelig, sier Rita Amundsen. Hun er opptatt av å videreføre kunnskapen om fermentering og melkesyregjæring til flest mulig og holder stadig kurs om dette.

Vin- og ølproduksjon er eksempler på fermentering. Druene presses og man skaper et anaerobt miljø der karbohydrater gjærer og danner alkohol. Her er det viktig at ikke luft får komme inn i vinballongen slik at det dannes eddik.

Også brødbaking med gjær eller surdeig er en fermenteringsprosess. Baker du brød med kun mel og vann, får du en flat pannekake. Men tilsetter du gjær, så blir det brød. Det er gjærsopp som gjør at brødet hever og blir luftig. Vi kan også la en blanding av mel og vann stå i romtemperatur et par døgn, så startes en surdeigskultur ved hjelp av mikroorganismer i luften.

Levende mat

Melkesyregjæring er en fellesbetegnelse for at grønnsaker og melkeprodukter gjennomgår en fermenteringsprosess, og der melkesyrebakteriene (lactobacillus) til slutt tar overhånd. I syrnede melkeprodukter og grønnsaker som ikke er pasteurisert, fortsetter melkesyrebakteriene å leve.

Hjemmelaget kefir.

– Dette er mat full av levende mikroorganismer som støtter mikrofloraen i vårt tarmsystem og fungerer som probiotika. Når du skal melkesyregjære grønnsaker, trenger du ikke å sterilisere utstyret. Potensielt skadelige bakterier fra grønnsaker blir nemlig uskadeliggjort av melkesyrebakteriene. Det er imidlertid viktig å sørge for at alt utstyr er rent, og at grønnsakene er ferske og rene. Men melkesyregjæring av grønnsaker og melk er trygt å gjøre selv, sier Rita.

Ikke alt som er fermentert, inneholder probiotika og er like levende. De snille bakteriene i mye fermentert mat og drikke er ødelagt av høy varme eller alkohol. Øl, vin og bakt brød har for eksempel ikke mye levende kultur igjen.

Noen typer ost, kjøtt og fisk er også resultat av en fermenteringsprosess. Spekemat, salami, rakfisk og svensk surstrømming, laget på ekte gammeldags måte, inneholder også levende bakteriekultur.

– Spekemat er mye sunnere og bedre for oss å spise enn annen type kjøtt, sier Rita. Dette er fordi det er lettere fordøyelig. Ved fermentering av kjøtt og fisk må man være svært forsiktig, for rått kjøtt og rå fisk kan inneholde dødelige bakterier.

Så da er det livsviktig å sterilisere alt utstyr.

Vi består av mikroorganismer

En god grunn til å innføre melkesyregjærede grønnsaker i kostholdet er at de tilfører livsviktige, levende probiotika i en lettopptakelig form. Disse snille bakteriene styrker som nevnt fordøyelsen og regulerer immunsystemet.

Menneskekroppen består faktisk av ti ganger flere mikroorganismer enn celler. Når vi er sunne og friske, lever vi i symbiose med disse. Har man nok snille bakterier i kroppen (probiotika), forhindrer det at mange ugunstige mikrober tar over og skaper trøbbel.

– Vi mennesker må lære å samarbeide med mikroorganismene, for det er de som er linken mellom oss og naturen. De lever i et parallelt univers med oss. Vi en del av naturen, og vi er fullstendig avhengig av den, enten vi vil det eller ikke. Alle de forskjellige stammene av mikroorganismer i kroppen gjør hver sine oppgaver. De fordøyer maten, ordner opp og passer på hva som skal lagres, og hva som går inn og ut av kroppen, sier Rita.

Viderefører kunnskapen

Fra sin oppvekst i Finland er Rita vant til å spise melkesyregjæret surkål. Dette er ikke den samme surkålen vi spiser på julaften i Norge, for den er laget på hurtigmåten med eddik. Ekte surkål er melkesyregjæret på gamlemåten og er mye sunnere.

Her presser Rita Amundsen ut vann fra grønnsakene med nevene. Det er denne væsken grønnsakene skal fermenteres i.

I Tyskland, Østerrike og østeuropeiske land har surkål, eller sauerkraut som det heter på tysk, vært en del av det daglige kostholdet. Her får man kjøpt ekte, fermentert surkål i butikkene. Men det er veldig lett å lage surkål og andre melkesyregjærede grønnsaker selv. Man trenger bare litt tålmodighet, for det tar fra to uker til flere måneder før syrningen er ferdig. Hvor lang tid det tar, kommer an på når du selv synes grønnsakene smaker godt. Det er bare å smake på dem underveis i syrningen og spise dem når du synes de er gode.

Rita lærte å lage ekte surkål for første gang på andelslandbruket på Øverland. De var en gjeng som begynte med melkesyregjæring i store leirkrukker og brukte tradisjonelle ingredienser som kål, løk og krydder. Så tok de med seg hver sin krukke hjem. Noen måneder senere møttes igjen de for å smake på hverandres surkål. Da smakte alle forskjellig, selv om de hadde brukt samme oppskrift.

– Dette er ikke mat du kan standardisere. Tid og temperatur påvirker resultatet, og forskjellige hjem har forskjellige mikroorganismer som også påvirker resultatet, sier Rita.

Etter hvert lærte hun seg å melkesyregjære mange andre grønnsaker enn kål, og også lage det i mindre norgesglass.

– Absolutt alt av grønnsaker kan melkesyregjæres, til og med tomat. Men frukt og tomat bruker man ofte som krydder, tipser hun.

Sandor Katz

Dørene til Ritas fermenteringsverden åpnet opp for flere år siden da hun deltok på en workshop om fermentering på Litteraturhuset med amerikaneren Sandor Katz.

Wild Fermentation: The Flavor, Nutrition, and Craft of Live-Culture Foods, 2nd Edition by [Sandor Ellix Katz, Sally Fallon Morell]
«Wild Fermentation» av Sandor Katz sies å være boken som startet fermenteringsrevolusjonen.
– Han var bare helt fantastisk. Han har reist overalt i verden i forskjellige kulturer og sett hva de har fermentert. Han sa at hvem som helst kan gjøre dette i sitt eget kjøkken, og at det er bare kulturbetinget når vi synes at noe er ferdig fermentert eller ikke. Vi må uansett smake selv for å finne ut når noe er godt, sier Rita.

Tidlig i fermenteringen er grønnsakene mer knasende, sprø og mindre sure, mens de blir mykere, surere og fyldigere i smaken senere. Når du begynner å spise dem, er avhengig av når du synes de er best.

Katz fikk også fermentering til å virke mye enklere enn hva Rita hadde lært først. Nå lærte hun også å lage i små norgesglass, ikke bare de store leirkrukkene hun begynte med.

Rita anbefaler bøkene til Sandor Katz for alle som ønsker å lære mer om fermentering. Men det er ikke mye du trenger å vite før du kan begynne med dette selv.

Salt, vann og krydder

Når du skal melkesyregjære grønnsaker selv, er det viktig å bruke fine og ferske økologiske grønnsaker og skylle dem godt. Sprøytede grønnsaker kan ha en forstyrret bakterieflora. Alle slags grønnsaker og krydder kan brukes. Hakk grønnsakene opp i fine biter, tilsett krydder og salt og press eller stamp dem til de dekkes av sin egen væske.

– Det er viktig at grønnsakene er i et anaerobt miljø, for da kommer det ikke inn noen andre bakterier enn de riktige bakteriene, sier Rita. Hun anbefaler å ikke skrelle grønnsakene, fordi det er mange næringsstoffer i og like under skallet.

Ellers anbefaler Rita å ikke bruke raffinert salt, men havsalt eller bergsalt som Himalayasalt. Dette saltet har mye mer næringsstoffer enn raffinert salt. Salt bidrar til å trekke ut væske fra grønnsakene, fremhever smaken og konserverer maten. Det er fullt mulig å melkesyregjære uten salt, men da er det større risiko for at forstyrrende elementer kommer inn og skaper feilgjæring.

Slik lager du melkesyregjærede grønnsaker selv

Dette trenger du til et 2 liters glass:

  • En eller to store glassbeholdere, gjerne norgesglass, leirkrukker eller en stor plastbeholder som er beregnet for mat. Bruk beholdere som du kan få knyttneven din nedi.

  • Glass eller noe tungt som kan stå oppi de store beholderne for å skape tyngde. Alle grønnsakene skal være dekket av vann. Du kan også bruke en plastpose med vann.
  • Cirka 2 kilo økologiske grønnsaker. Det kan være ulike typer kål, løk, gulrot, rødbeter, pastinakk, brokkoli, selleri, agurk, paprika eller andre du liker godt.
  • Noen store flak av en grønnsak, som kålblader eller utbrettet purreløk.
  • Krydder og urter etter ønske, for eksempel karve, fennikelfrø og spisskummen. For en mer eksotisk versjon kan du bruke hvitløk, chili og ingefær.
  • 2 ss økologisk havsalt eller Himalayasalt (1 ss per kilo grønnsaker).
  • Gjerne en potetstampe i tre eller en støter (som i morter med støter) for å gjøre jobben med å få ut væske fra grønnsakene litt lettere. Er støteren stor nok kan den også brukes som tyngde for å holde grønnsakene under vann under fermenteringen.

    Potetstampe

Slik gjør du:

1. Kutt opp grønnsakene i nokså små biter, gjerne i en kjøkkenmaskin med kniv om du ikke har noe imot mindre biter. Vei hvor mye det blir.

2. Ha grønnsakene i en stor bakebolle og bruk nevene eller en potetstampe til å stampe eller presse på grønnsakene til de blir dekket av sitt eget vann. Dette kan ta litt tid. Du kan eventuelt bruke en støter (brukes til å knuse krydder).

Du kan bruke neven til å stampe grønnsaken med. Det viktigste er at alle grønnsakene dekkes med vann siden det skal være et anaeroebt miljø (uten oksygen).

4. Ha grønnsakene i store glass og stamp ned i glasset slik at de blir dekket med vannet fra grønnsakene. Hvis du ikke får nok vann til å dekke grønnsakene, kan du koke opp vann og avkjøle det. Hell over til det dekker grønnsakene.

5. Bland i havsalt, cirka 1 ss for hvert kilo grønnsaker.

6. Dekk over grønnsakene med et kålblad, utbrettet purre eller noe annet flatt som kan sørge for at ikke grønnsakene flyter opp.

7. Sett et mindre glass fylt av vann i glass beholderen, eller bruk en plastpose fylt med vann. Dette gir tyngde for å holde grønnsakene under vann.

8. Sett beholderen i romtemperatur til det begynner å boble, som tar cirka 1–2 uker. Er det kjølig temperatur inne, kan den stå litt lengre.

9. Sett beholderen i kjølerom eller kjøleskap og la den stå til det syrner og du synes det smaker godt. Dette kan ta fra 2 uker til 2–3 måneder.

NB: Vær oppmerksom på om det kommer mugg på, for da må alt kastes. Muggsporer er helseskadelige. Les om det her: Forsker advarer mot at barn spiser rosiner – Forsker advarer mot mugg: – Kan svekke immunforsvaret (dagbladet.no)

Anbefalte nettsider:

Denne artikkelen ble publisert i Medium for flere år siden (nr. 11-2012), men er fortsatt aktuell. Den er oppdatert noe i forhold til nyere kunnskap.

Les mer om fermentering her: 

Naturens hemmelighet til et friskt og sunt liv?
Bli friskere og gladere med fermentert mat
 
Styrk din mikrobiota med probiotisk brus
Slik lager du «verdens sunneste rett»