Fantastisk fermentering

Da Bente Brunvoll startet med fermentering i 2010 og begynte å holde kurs i dette, hadde hun ingen anelse om hvor mange rørende tilbakemeldinger hun skulle få fra tidligere kursdeltakere. Mange opplevde at helsen ble bedre og at de fikk mer energi i hverdagen etter at de begynte å fermentere og innta fermentert mat og drikke daglig. Det kom folk fra hele landet på hennes kurs, og Facebook-gruppen «Fermentering» som hun startet og administrerer har over 14 000 medlemmer. I disse tider tilbyr hun i stedet et nettkurs. Mediums utsendte møter henne for et hyggelig intervju på Nadderud gård, hvor hun har kontor sammen med sin ektemann Eirik Myrhaug.

Bente startet sin karriere i ung alder som ballettdanser, og da hun var bare 19 år fikk hun plutselig jobb som skuespiller og fikk store roller på teaterscenene i en 20 års tid fremover. Men på begynnelsen av 90-tallet bestemte hun seg for å ta en helomvending i karrieren og begynte å studere helhetsterapi og grunnmedisinske fag.

− Grunnårsaken ligger i tarmen

Da Bente arbeidet som helhetsterapeut brukte hun flere forskjellige komplementære behandlingsformer, blant annet kinesiologi. Som i flere andre komplementære behandlingsformer hadde hun fokus på å finne og behandle grunnårsaken til forskjellige fysiske og psykiske plager.

− Det ble klarere og klarere for meg at problemene folk kommer med har en sammenheng med tarmen – enten det var tretthet, matintoleranser, hodepine og så videre – ja, til og med angst og depresjon. Jeg skjønte at grunnårsaken til veldig mange av disse plagene ligger i tarmen, sier hun.

Dagens forskning bekrefter også mer og mer at Hippocrates, legekunstens far, hadde rett da han for cirka 2400 år siden sa at «all sykdom starter i tarmen». Men selv om forskning på tarmfloraen har foregått i mange år, er det først cirka de siste 15 årene at tarmens mikrobiota eller mikrobiom har blitt skikkelig «hot» på forskningsfronten.

− Frem til cirka 2010 ble det forsket mer intenst på gener, og mange forskere mente at når vi først hadde kartlagt alle menneskelige gener og forstår genene, så kan vi reparere alle slags sykdommer. De ble dessverre skuffet, påpeker Bente.

− Men ved hjelp av genteknologi, altså det å sekvensere gener, har de nå fått muligheten til å undersøke tarmens mikrober på en ny og bedre måte. Siden har det virkelig tatt av innen forskningen på tarmfloraen, som vi har kalt det i mange år. Nå kaller vi det mikrobiota eller mikrobiom, sier Bente. Mikrobiota er alle mikroorganismene som lever på indre og ytre overflater hos alle levende organismer – alt fra bakterier og virus til sopp, gjær og parasitter. Mikrobiomet er en samlebetegnelse som omfatter både mikrobiota og alle mikroorganismenes tilhørende gener.

Mennesker har langt flere mikrobegener i oss enn vi har egne gener, ifølge professor Tore Midtvedt. Han er en norsk spesialist i medisinsk mikrobiologi og professor ved Karolinska Institutet i Stockholm. «Du er bare en vandrende beholder for bakteriene og deres gener», sier han.

Stadig mer forskning bekrefter nå sammenhengen mellom mikrobiomet og immunforsvaret, hjernen og nervesystemet og resten av kroppen. Forskere antar at en ubalansert mikrobiota kan settes i sammenheng med alt fra allergi og astma, fedme og diabetes, Alzheimers, Parkinsons, depresjon, angst og flere autoimmune sykdommer. For å lese mer om dette, se «Bentes inspirasjonskilder» nederst i artikkelen.

Et rikt mangfold og riktig balanse mellom de ulike artene av mikroorganismer har vist seg å være avgjørende for både vår fysiske og psykiske helse. For å få dette rike og balanserte mangfoldet, bør vi sørge for å spise store mengder fiber, grønnsaker og frukt, og det har vist seg å være en stor fordel å supplere med både probiotisk og prebiotisk mat – gjerne i form av fermentert mat og drikke.

Det er ikke uten grunn at de som forsker på tarmens mikrobiom i USA, selv spiser fermentert kost som surkål, kimchi, kefir og yoghurt.

− Justin og Erica Sonnenburg er forskere på Stanford University og deltok på en stor konferanse i USA om tarmens mikrobiom. Erica fortalte forskerne at hun selv spiser fermentert mat, og det viste seg at også de andre forskerne der gjorde. Foredraget hvor hun forteller om dette ligger på YouTube, forteller Bente.

Hva er fermentering?

Fermentering er en konserveringsmetode som trolig er like gammel som menneskeheten selv. Man har fermentert mat for å bevare grønnsaker, kjøtt, melk og mye annen mat før man hadde kjøleskap. Fermentering gir maten lang holdbarhet. Eksempler på tradisjonsrik fermentert mat med gode helsefordeler er surkål eller sauerkraut, kimchi, miso, yoghurt, kefir, kombucha, tempeh og surdeigsbrød.

Under fermentering vil stivelsesrik mat og sukker i grønnsaker og frukt konverteres til melkesyre og andre organiske syrer som fungerer som naturlig konservering. Når det blir gjort på en god og trygg måte, vil bakterier, gjær og sopp omdanne sukkerarter til organiske syrer. Da vil det utvikles flere sunne bakterier som beriker tarmen og bidrar til å regulere mange kroppslige funksjoner.

− Gunstige melkesyrebakterier sitter på kålen, de kommer fra jorda – fra en levende, mikroberik jord som setter seg på kålen. Det er med disse melkesyrebakteriene det starter. Så bruker vi uraffinert havsalt uten tilsetninger og blander det. Saltet forhindrer at stygge bakterier trives, men melkesyrebakteriene tåler saltet. De vil trives i kålblandingen vår, mens de stygge ikke orker det. Så begynner melkesyrebakteriene å produsere melkesyre og andre organiske syrer som gjør surkålen mer syrlig. Det orker heller ikke de stygge bakteriene, så de går under, forklarer Bente.

Mange helsefordeler

Det er godt kjent at 70-80 prosent av vårt immunforsvar har en direkte relasjon til tarmen og økosystemet som befinner seg der – altså tarmens mikrobiota. Vi bør derfor stelle veldig pent med dette systemet, noe vi blant annet kan gjøre ved å spise mer fermentert mat.

Fermentert mat og drikke øker mangfoldet og mengden av de fordelaktige bakteriene i tarmens mikrobiota, slik at disse bakteriene blir bedre i stand til å holde immunforsvaret ditt og kroppen i en sunn balanse. Visste du for eksempel at 80 til 90 prosent av signalstoffet serotonin produseres av noen celler i tynntarmen? I hjernen er serotonin viktig blant annet for våkenhet, søvn, oppmerksomhet og stemningsleiet.

Fermentert mat laget på en god og trygg måte er probiotisk mat. Probiotika er en betegnelse på mikroorganismer som skaper symbiose i organismen vår. Melkesyrebakterienes enzymer frigjør en mengde næringsstoffer fra ellers ufordøyelige fibre i frukt og grønnsaker. Vitaminene og mineralene fra maten vi fermenterer er dermed mer tilgjengelig og lettere for kroppen å dra fordeler av.

− Prosesser under fermenteringen gjør at maten blir pre-fordøyet, slik at det blir veldig lett for oss å fordøye og ta opp maten. Bakteriene omdanner maten og gjør den veldig holdbar og full av næring, enzymer og gunstige stoffer. Det utvikles mer av noen næringsstoffer og vitaminer i maten vi fermenterer. Blant annet utvikles mer vitamin K under fermentering, sier Bente. Vitamin K er viktig for blant annet skjelettet, tenner og blodlevring.

Kefir og yoghurt

Noe av det som er mest forsket på innen fermentert mat er kefir, syrnet melk og yoghurt. For å oppnå best mulige helsefordeler av dem, sier Bente det er viktig å velge naturelle og helfete varianter uten sukker og kunstige tilsetningsstoffer, og aller helst økologisk.

− Det mange ikke vet, er at kefir har mye større kraft enn yoghurt. Naturell yoghurt inneholder tre til fire typer levende bakteriestammer, mens kefir har minst fem ganger så mange bakteriestammer! Kefir inneholder i tillegg gunstig gjær som er bra for oss. Studier har vist at kefir er bra ved mange helsemessige forhold, sier Bente og refererer til boken The Diet Myth av Tim Spector, som er professor i genetisk epidemiologi ved King’s College i London. Les gjerne mer om dette på bloggen hennes, ved å google «Bentes fermentering kefir».

Bente oppfordrer oss til å fermentere kefir selv fra kefirkorn, fordi dette vil gi et rikere mangfold av probiotiske bakterier. Se oppskrift på dette på Bentes nettside fermentering.com. Om du ikke skal drikke melk, er det mulig å lage kefir av plantemelk. Da må du la kefirkornene hvile i vanlig melk innimellom, cirka etter et 2-3 omganger. Da bør du bruke økologisk plantemelk uten tilsatt sukker og emulgator, anbefaler Bente.

Lufttett for å unngå mugg

Fermentering gjort på en trygg måte er ikke farlig. Men hvis det utvikles mugg i det du fermenterer, må du kaste alt sammen. For å hindre mugg er det viktig at du fermenterer i et lufttett glass med lokk. Får væsken med grønnsakene lufttilgang, blir det fort mugg som er direkte helseskadelig.

­− På nettet og dessverre også i noen bøker er det mange oppskrifter på fermentering som ikke er bra. Folk må ha litt grunnkunnskap for å forstå hva denne prosessen fermentering er. Dersom det blir mugg, er fermenteringen mislykket, sier Bente. Hun har en Facebook-gruppe som heter «Fermentering», hvor hun har gitt råd daglig siden 2014. Her ser hun at folk ofte får tak i oppskrifter som er ufullstendige og feil, for eksempel med for mye salt eller fermentering uten tett lokk.

− Jeg lærer bort den sikreste måten å fermentere, som er med tett lokk. Det skal ikke komme luft inn i glasset. Med luftinngang er det så fort gjort at det blir mugg, og med det minste mugg må alt kastes. Mugg har lange hyfer, altså tråder som infiltrerer alt. I glass med mugg blir det muggtoksiner. Dannes det slike er de direkte helseskadelig, advarer Bente.

På sin nettside selger hun glass med gjærlås som hindrer at luft slipper inn i glasset og kullsyre som utvikler seg kan sive ut gjennom gjærlåsen. Alternativt kan man forsiktig bevege litt på lokket for å slippe ut kullsyretrykk, men ikke åpne lokket helt.

− Med gjærlåsen kan man slappe av, for det er litt vann i gjærlåsen og kullsyren bobler opp i den. Den røde toppen er bare for å beskytte mot støv, så den er ikke tett. Vannet i gjærlåsen beskytter mot at det kommer luft inn i glasset. Ellers er det veldig viktig at Grønnsaker skal ikke komme over vannet, det er veldig viktig. Når du i tillegg har tett lokk gir det en sikker, vellykket fermentering gang på gang, smiler Bente.

Er du nysgjerrig og vil lære om fermentert mat og helsefordeler, sjekk «Bentes inspirasjonskilder» i egen liste her. Dette er noen av de forskerne og legene som har inspirert Bentes fermentering. Ønsker du å lære fermenteringens kunst og flere oppskrifter, kan vi anbefale Bente Brunvolls blogg og online kurs på Fermentering.com. Sjekk gjerne også ut hennes Facebook-gruppe «Fermentering» og Facebook-siden hennes «Bentes fermentering».

Bentes inspirasjonskilder:

• Gut and Psychology Syndrome av Natasha Campbell-McBride: doctor-natasha.com,
• com og www.gapsdiet.com
• Wild Fermentation av Sandor Katz: wildfermentation.com
• The Diet Myth av Tim Spector: tim-spector.co.uk
• The Good Gut av Justin og Erica Sonnenburg: stanford.edu
• Tore Midtvedt, spesialist, forsker og professor i medisinsk mikrobiologi
• Arnold Berstad, medisinsk forsker og professor

Bentes probiotiske salsa

Ingredienser:

3 gule løk kuttet i små terninger
5 tomater kuttet i små biter
Ca 10 cherrytomater delt i to
6 hvitløkfedd presset
1 potte frisk koriande
½ paprika kuttet i små biter
1 lime, press ut saften
½ sitron, press ut saften
Et dryss chiliflak (eller noen biter frisk chili)
½ ts gurkemeiepulver
Ca. 4 ts uraffinert havsalt
2 kålblader
Et stort glass med lufttett lokk

1. Bland alt sammen og press alt godt ned i et glass, slik at du fyller glasset nesten til toppen.
2. Pakk et par kålblader over blandingen øverst, samt en tyngde av glass over for å holde alt under væskeoverflaten. Saften fra grønnsakene må ligge godt over grønnsakblandingen og kålbladene, fordi fermenteringen må skje uten luft (anaerobt).
3. Ha på lokket, så skal glasset stå på benken noen dager. Du kan smake etter 3-4 dager, for å vurdere om du skal sette den i kjøleskapet. Modne tomater kan være litt risikabelt i denne oppskriften, så det kan være lurt med kort fermentering i romtemperatur – deretter kjøleskap (eller kald kjeller) for langsom, videre utvikling av alt det gode.

Kilde: Bente Brunvoll: fermentering.com

Bentes julesurkål

Til 1 liters glass trenger du:

Ca. 650 g rødkål eller hodekål eller en blanding
1 ss uraffinert havsalt uten antiklumpemiddel
1 dl tranebær
½ – 1 dl granateplekjerner
1 eple i små biter, med skall om det er økologisk
1 appelsin, press saften og la det gjerne være med litt av fruktkjøttet
1 ts indisk kryddermix Garam Masala, eller en blanding av stjerneanis, kanel, muskat, nellik, koriander, kardemomme (eller det du måtte ha av julekrydder)
Et lufttett glass på minst 1 liter

Fremgangsmåte:

1. Behold et par store blader fra kålen, da de skal brukes som et «lokk» senere. Finsnitt kålen i tynne strimler.
2. Legg i en arbeidsbolle og tilsett salt.
3. Bearbeid kålen med saltet, kna, stamp og klem til kålen slipper væske.
4. Del tranebærene i to. Bland inn tranebærene og de andre ingrediensene. Bland det godt.
5. Det skal være rikelig med væske fra kålen og de andre ingrediensene. Væsken skal dekke hele blandingen og skape et lufttett miljø. Fermenteringen er en anaerob prosess, det vil si en prosess som må foregå uten luft.
6. Alt stappes ned i glass eller krukke. Pass på at det er tett stampet ned, slik at det ikke er luftlommer.
7. Legg et lokk av kålblader over blandingen, for å holde alt av småbiter under væskeoverflaten.
8. Hvis det ikke er minst 3 − 5 cm væske over kålbladlokket, må du tilsette litt kokt, avkjølt vann som er tilsatt litt salt. Forholdet er 2 – 3 ts salt pr liter vann.
9. Sett en tyngde/vekt av glass over det hele, for å holde alt under væskeoverflaten. Husk at alt som er utsatt for luft og er fuktig står i fare for å få mugg på seg. Glass med gjærlås, eller en skikkelig fermenteringskrukke, er Bente Brunvolls beste anbefaling for vellykket fermentering.
10. Lukk glasset.
11. La stå ved 20-22 grader i 3 døgn, deretter litt kjøligere hvis mulig (15 – 18 grader).
12. Når det er gått 10-14 dager i romtemperatur, kan du sette glasset i kjøleskapet der det vil fortsette langsomt å utvikle seg videre. Smaken vil allerede nå være frisk og syrlig, men med tid blir den enda rikere.

Kilde: Bente Brunvoll: fermentering.com