Julie Smith er klinisk psykolog med egen praksis i Hampshire i Storbritannia. Tidligere jobbet hun i National Health Service (NHS) i England i 10 år, og i en spesialisttjeneste for Forsvarsdepartementet (MOD) hvor hun jobbet med veteraner. Hun jobbet også på tvers av kriseteam og samfunnsteam innen psykisk helse for voksne. Da hun fikk sitt andre barn startet hun egen praksis hjemme, for å kunne være mer fleksibel og til stede for barna sine.

− Jeg hadde aldri noen ambisjoner om å være en offentlig person. Men jeg la merke til at mange av mine klienter syntes det pedagogiske aspektet ved terapi var så livsforandrende. Flere av dem sa til meg «Hvorfor har ingen fortalt meg dette før?». De innså at de ikke trengte å være prisgitt sin egen mentale helse. Det er et arsenal av verktøy som vi alle kan bruke for å påvirke humøret, følelsestilstanden og relasjonene våre, sier hun i et eksklusivt intervju med Medium.

Nettopp dette er også tittelen på hennes bok Hvorfor har ingen fortalt meg dette før? Psykologen svarer som kom ut i januar 2023. Den engelske versjonen kom året før og var en bestselger på Sunday Times i over ett år og lå fremdeles på bestselgerlister for sakprosa-bøker i Storbritannia i april 2023. (Kilder: magasinet The Bookseller og WHSmith).

Millioner på TikTok

Under arbeidet som privatpraktiserende psykolog, tenkte Julie mye på at det hun lærte bort til klientene skulle vært mer tilgjengelig for alle uten at de trenger å betale for det – fordi det er så verdifulle, etterprøvde råd og kunnskap om hvordan vi håndterer livet på en god måte. Hun begynte å lage videoer på YouTube, før hun startet med korte videoer på TikTok mot slutten av 2019. Bare etter noen få uker steg antallet følgere til astronomiske høyder og hun fikk flere takkemeldinger daglig.

I skrivende stund har TikTok-kontoen hennes @drjulie hele 4,7 millioner følgere. Mange av dem er unge mennesker, men Julie blir også kontaktet av foreldre og besteforeldre som synes innholdet er nyttige i deres eget liv.

− Fellesskapet vårt er nå over 6 millioner på tvers av de forskjellige plattformene, inkludert Instagram, YouTube, TikTok, LinkedIn, Snapchat og Facebook. Hver av plattformene har sitt eget unike fellesskap, sier hun. Innholdet hennes er både nyttig, lærerikt og underholdende, og hun bruker mye konkreter for å gjøre komplekse tema lett å forstå og huske.

«Du kan ikke overbevise deg selv om å føle deg mer selvsikker med tanker alene. Hjernen vår lærer gjennom bevis».

− Julie Smith, psykolog

En pusteøvelse som hjelper

Når klienter kommer til Julie med mye angst, spør de ofte om noe som kan hjelpe dem med å håndtere livet mellom terapitimene, imens de bruker tid på å forstå det større problemet de sliter med.

− En av de første ferdighetene jeg lærer folk er det fysiologiske sukket. Dette er når du trekker pusten dypt inn, umiddelbart etterfulgt av et nytt lite innpust. Da må utåndingen være lengre og kraftigere enn innåndingen. Når du puster på denne måten, senker du hjertefrekvensen som gir næring til stressresponsen.

Noe annet å huske er at når du er engstelig, er at pusten din blir raskere og hvert pust blir grunnere. Dette betyr at du ikke puster ut karbondioksid like effektivt. Enhver oppbygging av karbondioksid fører til økt stress og angst. Når du tar den lille ekstra pusten og forlenger utåndingen, lar du kroppen din kvitte seg med karbondioksid mer effektivt.

− Jeg bruker ofte denne enkle teknikken selv, i øyeblikkene før jeg går i direktesendt TV. Det fungerer hver gang for å få stresset ned til et overkommelig nivå som lar meg fokusere og prestere på mitt beste, sier Julie.

Flytt fokuset ved sosial angst

Et sentralt trekk ved sosial angst er å ha et sterkt indre fokus, ifølge psykologen. Julies beste råd ved sosial angst er å flytte dette fokuset utover. Samtidig er det slik at de som har sosial angst er også gjerne mer opptatt av hvordan de selv blir oppfattet av folk rundt seg.

− Når du føler deg engstelig i sosiale situasjoner, har du en tendens til å fokusere på hvordan du møter andre og hvordan du blir oppfattet av andre. Men folk som er sosialt trygge har en tendens til å ha et ytre fokus på menneskene rundt dem. Så for alle som er engstelige i en sosial setting, prøv å flytte fokus til det som interesserer deg ved menneskene du samhandler med. Hva vil du snakke med dem om? Hva vil du finne ut om dem? Vet du hvordan de har det og hva som skjer i livene deres? Når vi gjør dette, er det mye vanskeligere å konsentrere seg om «selvtvilen», sier hun.

Ellers lønner det seg å bygge opp evnen til å tåle kritikk som kan være nyttig, og bruke den på en positiv måte slik du kan bruke kritikken for å gjøre fremskritt, samtidig som du likevel tenker på deg selv som verdifull. Det er viktig å lære å gi slipp på kritikk som gjenspeiler andres verdier heller en dine egne.

Slik bygger du selvtillit

− Hva er dine beste råd for å bygge god selvfølelse og selvtillit?

− Du kan ikke overbevise deg selv om å føle deg mer selvsikker med tanker alene. Hjernen vår lærer gjennom bevis. Så selvtillit kommer med gjentatte handlinger, sier Julie. For at selvtilliten skal vokse må du være villig til å gå mot steder og områder hvor du føler at du har lav eller ingen selvtillit, sier Julie.

Så hvis det er noe i livet ditt du ønsker å få til, og bygge selvtillit rundt, som i dag gjør deg nervøs og usikker, skal du gjøre dette så mye du kan. Som med så mye annet; øvelse gjør deg tryggere og mer selvsikker.

− Bygging av selvtillit kan ikke atskilles fra vårt forhold til fiasko. Nøkkelen til å bygge selvtillit er å forplikte seg til å være din egen trener i stedet for din egen kritiker som svarer på uunngåelige feil underveis. På denne måten holdes du ikke tilbake av frykten for å mislykkes. Det blir en viktig del av læringsprosessen, snarere enn en indikasjon på egenverd, sier hun.

Temaet selvtillit og selvfølelse dekker hun mye mer detaljert i boken, spesielt i kapittel 5: Om å tvile på seg selv.

Forstå depresjon

Ingen personer med depresjon er like, så før vi skynder oss med å fortelle folk med depresjon hva de skal gjøre, er Julies første bud å forsøke så godt vi kan å forstå hvordan og hvorfor depresjonen oppstod.

− Noe vi gjør i terapi er å formulere hva som bidrar til å holde personen fastlåst. Når vi først har gjort dette, blir det mye lettere å se de små endringene vi kan gjøre mot forbedring. For alle som lider av depresjon vil jeg sterkt anbefale å søke psykologisk terapi. Verktøyene du lærer i terapi er dine for livet, og derfor er det en investering – ikke bare for din restitusjon, men for å forhindre tilbakefall i fremtiden, anbefaler Julie.

Ellers anbefaler hun trening i alle former.

− Uavhengig av detaljene viser forskningen at trening er et av våre mest potente verktøy for å forbedre humør og søvn, som begge lider sterkt under depresjon. Økt fysisk aktivitet kan løfte humøret ditt til et nivå som gjør det lettere å engasjere seg fullt ut i det langsiktige restitusjonsarbeidet, sier hun.

Fra selvkritikk til nysgjerrighet

Det andre kapittelet i Julies bok handler om motivasjon, hvor hun deler strategier for å bli mer motivert, for å hjelpe oss å klare noe når vi ikke har lyst og for hvordan vi begynner med store endringer i livet. Hva er hennes beste råd hvis man for eksempel føler lite motivasjon på jobb eller til å lage sunn middag for barna?

− Jeg tror vår naturlige reaksjon er å svare på det med selvkritikk. Vi forestiller oss at andre mennesker føler seg energiske og motiverte hele tiden. Vi sammenligner den ideen med hvordan vi føler oss på en mørk onsdags morgen idet vi prøver å dra oss opp av sengen etter en forferdelig natts søvn. I virkeligheten er motivasjon en følelse som alle andre. Så det er ting vi kan gjøre for å invitere den følelsen til å være der mer av tiden. Men det er stort sett upålitelig, og det vil derfor være tider når vi må gjøre det som betyr noe for oss selv når vi ikke føler for det.

− Nøkkelen er å snu sinnet fra selvkritikk til nysgjerrighet, sier Julie. I stedet for å kritisere deg selv, still spørsmål som: Hvorfor har jeg denne dårlige motivasjonen? Er det på grunn av søvnmangel? For lite fysisk aktivitet? Er det for lite variasjon i arbeidsoppgaver eller et ødeleggende arbeidsmiljø? Årsaken til følelsen vil gi oss nøkkelinformasjon om hva våre behov er. Når vi møter de behovene, kan følelsen endre seg.

− Det er ikke ett svar for alle på hva som øker motivasjonen, men en prosess der du forblir nysgjerrig og lytter til hva følelsene dine faktisk sier. Hvis lav motivasjon er forårsaket av en livsstilsfaktor, gir det oss ledetråder om hvordan vi skal løse det, sier Julie.

Det er tydelig at Smith dekker et stort behov for gode råd om psykologisk selvhjelp som er lett å fatte og lett å integrere i eget liv. Vi vet at et økende antall mennesker trenger psykologisk terapi, men ventetiden for å få psykolog i det offentlige er ofte ganske lang. Da er det verdifullt med psykologer som Julie, som generøst deler av sine beste råd og mestringsstrategier om alt fra det å takle depresjon eller sosial angst, til å bygge god selvfølelse og motivasjon.

Nettside: juliesmith.com

10 psykologiske råd fra Julie Smith

Her er noen av Julies beste råd for å snu vonde dager til bedre dager, for å øke motivasjonen og for å snu mørke dager til lyse, for å håndtere ulike typer følelser og utfordringer:

1. VELG TANKER OG FOKUS: Hvis vi gir rom for alle tanker, men selv velger hvilke tanker vi vier tid og oppmerksomhet, kan det ha kraftig innvirkning på hvordan vi takler følelser. Det å vende oppmerksomheten mot noe annet er en ferdighet som kan trenes opp med både mindfulness og takknemlighetsøvelser.
   
   
2. TA ET SKRITT TILBAKE: Enhver tankes kraft ligger i hvor stor grad vi tror denne tanken er den eneste sannheten. For å fjerne kraften i tanker begynner vi med å ta et skritt tilbake, få dem litt på avstand og se tankene som de er.
   
   
3. AVGJØRELSER OG HANDLING: Ta gode avgjørelser, men ikke perfekte. «Bra nok» leder deg mot reelle endringer. Perfeksjonisme virker lammende for avgjørelser, mens avgjørelser og handling er en forutsetning for å komme i bedre humør. Konsentrer deg om små og varige endringer.
   
   
4. SELVTILLIT: For å begynne å tenke mer positivt om oss selv, må vi skaffe bevis på det gjennom handlinger. For å bygge opp selvtillit må du oppsøke situasjoner der du ikke har selvtillit. Gjenta det samme hver dag og opplev hvordan selvtilliten utvikler seg. Mot kommer før selvtillit. Vær din egen trener underveis, ikke din verste selvkritiker.
   
   
5. MOT TIL Å FEILE: Lærer du å akseptere deg selv og ha medfølelse med deg selv, er du mindre tilbøyelig til å være redd for å feile og mer tilbøyelig til å prøve på nytt hvis du faktisk gjør feil.
   
   
6. MEDFØLELSE: Den som har medfølelse med seg selv, velger ofte den vanskeligere veien hvis det er det beste.
   
   
7. FRYKT: Hvis du vil føle mindre frykt for noe, gjør akkurat det du frykter så ofte du kan. Unngåelse nører opp under frykten.
   
   
8. VERDIER: Handle i tråd med dine egne verdier, slik at du tar avgjørelser ut ifra hva som er viktigst for deg, ikke basert på frykt. Hvis vi omdefinerer noe skummelt som en utfordring, oppfordres vi til å være modige.
   
   
9. VÆR DIN EGEN TRENER: For å bygge opp selvtillit må du være din egen trener, i stedet for din verste kritiker. Det betyr at du reagerer på feil på en måte som hjelper deg med å komme på bena igjen, legge det bak deg og prøve på nytt. Uansett hva resultatet ditt blir, vil en personlig trener bidra med ærlighet, ansvarlighet, ubetinget oppmuntring og støtte, og han vil ønske det beste for deg.  
   
   
10. SKRIV DAGBOK: Det er viktig å bruke tid på å skrive om positive opplevelser, selv små øyeblikk som føles positive. Når du gjentar en positiv aktivitet igjen og igjen, blir nervebanene forsterket og det blir lettere å hente frem positive følelser, tanker og minner. Da blir det også lettere å få tilgang på de samme følelsene senere. Språket vi bruker har stor innvirkning på hvordan vi opplever verden. Jo flere ord du bruker for å beskrive hva du føler, desto bedre er det. Hvis du mangler ord, legg merke til ord andre bruker, les bøker og finn ut av hvordan du kan bygge opp ditt emosjonelle vokabular.

Kilde: Hvorfor har ingen fortalt meg dette før? Psykologen svarer av Julie Smith (2023), Bonnier forlag