Årets tema for Norge på Verdensdagen for psykisk helse 10. oktober er en oppfordring til alle om å gjøre våre viktigste møteplasser mer inkluderende. Én av fem i Norge opplever diskriminering på bakgrunn av sykdom, kjønn, alder, etnisk opprinnelse eller seksuell identitet. Er arbeidslivet, skolen, idrettslaget, nabolaget og vennegjengen blitt arenaer kun for de som passer inn i malen?
Sosial støtte kan redde liv, særlig i urolige tider. Vi har alle et ansvar for å lage plass til flere, og årets norske kampanje oppfordrer oss alle til dette. Les mer på verdendagen.no. Dette er en nasjonal kampanje for psykisk folkehelse som markeres av tusenvis over hele landet mellom uke 39 til 42 hvert år. Kampanjen står på statsbudsjettet og Mental Helse har koordinert kampanjen siden 1992 på oppdrag fra Helsedirektoratet.
Det internasjonale temaet for Verdensdagen for psykisk helse 2023 er psykisk helse som en grunnleggende og universell menneskerett, skriver Verdens Helseorganisasjon. Alle, uansett hvem og hvor de er, har rett til den høyeste oppnåelige standarden for psykisk helse. Dette inkluderer retten til å bli beskyttet mot psykiske helserisikoer, retten til tilgjengelig, akseptabel omsorg av god kvalitet og retten til frihet, uavhengighet og inkludering i samfunnet.
Her er 10 tips for å ta best mulig vare på din psykiske helse:
- Beveg deg så mye du kan, fordi det fremmer godt humør, god søvn, det reduserer både stress og symptomer på angst og depresjon. I tillegg gir det mer energi, forbedrer kognitive funksjoner og styrker mestringsfølelsen.
Anbefalt tid med moderat fysisk aktivitet per uke er minst 2,5 til 5 timer, fordelt utover uken slik det passer deg. Fordel det gjerne jevnt utover uken og sørg for at aktiviteten bestå av både kondisjon der du blir andpusten og også styrkeøvelser for de store muskelgruppene to eller flere dager i uka.
En 20 minutters rask gåtur fem dager i uka og styrkeøvelser to ganger i uka er supert. Styrke kan du gjerne gjøre hjemme, som for eksempel burpees, knebøy, utfall, situps, pushups, planken. Se her hvordan du gjør burpees, der du trener hele kroppen med kun én øvelse.
Det er fint å kombinere slik styrketrening med å se på TV eller høre på favoritt-podcasten din, så lenge du anstrenger deg og gjør det lenge nok. Anstrengende styrkeøvelser er anbefalt to ganger i uken i 35 minutters bolker, i tillegg til rask gange fem dager i uken. Helsenorge.no har flere gode tips og anbefalinger om fysisk aktivitet. Her er også noen tips for å bli mer aktiv. - Spis sunt og variert. Tarmhelse har mye mer å si for hvordan du har det enn vi har visst tidligere, ifølge mange nye studier på vårt mikrobiom, tarmene og dens vesentlige forbindelse til hjernen. Når tarmene har det bra vil også kroppens produksjon av serotonin veldig mye å si for hvordan du har det, blant annet fordi mesteparten av lykkehormonet serotonin produseres i tarmen. Derfor er det veldig viktig at du spiser for å ivareta tarmens helse. Les mer om dette her: Sunn tarm gir lykkelige mennesker! Les gjerne også denne om å Få tarmen i balanse.
- Gode søvnrutiner for å fremme god søvn er alfa og omega for psykisk helse, så legg livet til rette for nok søvn. Les gjerne mer om dette her: 20 tips for bedre søvn.
- Søk kontakt, samvær og støtte hos venner, familie, kollegaer og andre du kan stole på, og fortell dem hvordan du egentlig har det. Mennesker er sosiale vesen. Vi trenger hverandre for å føle tilhørighet og mening. Noen trenger mange, andre trenger få, men alle trenger noen mennesker å dele opplevelser og hente støtte hos.
- Ta kontakt med en venn eller slektning du ikke har snakket med på en stund. Besøk gjerne noen du ikke har sett på lenge. Ring dem eller avtal tid å ringes, heller enn å bare sende meldinger.
- Gjør mer av aktiviteter du liker som gir deg glede og følelsen av mening – enten det er å danse til favorittmusikken din, lage noe godt å spise, invitere venner til middag, oppsøke fred og ro i naturen, gå turer med en venn eller en hund, lese en bok, se favorittserien din på TV, lære et språk på Duolingo, delta på et selvutviklingskurs, yogakurs eller hva som helst som vil gi deg mer livslyst og energi. Hvis du ikke vet hva du liker, sett av tid til å drømme deg litt bort, søke og finne ut av det. Vær åpen for muligheter og ideer som dukker opp på din vei!
- Meld deg gjerne som frivillig i en organisasjon eller i et lokalt initiativ du liker, som for eksempel DNT, besøksvenn i Røde kors, Frivillighetssentralen, leksehjelp, en lokal bruktbutikk drevet av frivillige. Når du opplever at du faktisk bidrar med noe meningsfylt for andre mennesker er sjansen stor for at du vil få det bedre psykisk.
- Begrens inntaket av stimulanter som alkohol og kaffe, og hold deg unna skadelige psykoaktive substanser som cannabis, kava og andre rusmidler. Selv om de kan virke på kort sikt, vil de gjøre deg dårligere og øker risikoen for sykdom og skader på lang sikt.
- Bruk sansene dine mer aktivt: Ta deg flere pauser i løpet av dagen der du bare tar tre dype pust og kjenner etter hvordan du har det. Kjenn at du lander i kroppen og spør deg selv: Hvilke 5 ting kan jeg se? Hvilke 4 ting kan jeg høre? Hva kan jeg lukte? Hva kan jeg kjenne i kroppen? Lytt til vakker musikk du liker og bruk hørselssansen til å endre følelsestilstand. Gå gjerne ut i hagen eller ut i vill natur for å komme mer i kontakt med alle de fem sansene dine. Eteriske oljer og matlaging kan også hjelpe deg å komme mer i kontakt med lukt-, smaks- og følesansen.
- Søk profesjonell hjelp: Hvis du føler at du ikke klarer å takle stresset og utfordringene du står i, søk profesjonell hjelp. Enten ved å ringe et gratis hjelpenummer først til en tjeneste som Mental helses hjelpetelefon. Eller ved å bestille time hos din lege eller terapeut. Husk at du er aldri alene!
Selvhjelpsverktøy ved psykiske plager
På helsenorge.no er det del gratis selvhjelpsverktøy og kurs som kan være til hjelp ved milde og moderate psykiske plager som panikkangst, sosial angst, depresjon og søvnvansker.
På nhi.no finner du også flere gratis selvhjelpskurs i kognitiv terapi for ti ulike psykiske plager. Alle kursene er laget av Magnus Nordmo som er psykolog ved Universitetet i Oslo. Produksjonen er finansiert av ExtraStiftelsen (Norsk Tipping). Kursene er gratis. Les mer om kursene i dette intervjuet, og noen av dem er beskrevet litt nedenfor.
Panikkangst:
Her er et selvhjelpsprogram mot panikkangst som består av 7 videoer. Her lærer man om prosessen som opprettholder angst og hvordan du skal jobbe for å bli kvitt angst. Informasjonen danner også grunntanken bak behandling av angst generelt.
Sosial angst:
Her er et gratis selvhjelpsprogram mot sosial angst som består av 9 moduler med ni videoer, arbeidsark og et hefte med skriftlig veiledning. Det er basert på kognitiv terapi og er utviklet av psykolog Magnus Nordmo.
Depresjon:
Her er et gratis selvhjelpsprogram mot depresjon som består av 10 korte videoer på 6 til 12 minutter.Faglig ansvarlig er psykolog Magnus Nordmo. Du finner det også på YouTube.
iFightDepression er et gratis internettbasert selvhjelpsverktøy for personer med mild til moderat depresjon. Det består av workshoper som fokuserer på å øke daglig aktivitet, gjenkjenne og utfordre negative tankemønstre, følge med på humøret, få en god søvnrutine og en sunn livsstil.
Verktøyet skal hjelpe deg til å mestre depresjonssymptomer med støtte fra en veileder (fastlege eller annen helsearbeider). Det er gratis å bruke, men du må ha en veileder for å komme i gang.
Kortvarige søvnvansker:
Her er selvhjelpsvideo mot kortvarige søvnvansker med råd for å håndtere søvnvansker som har vart i en kort periode.
Langvarige søvnvansker:
Her er et selvhjelpsprogram for langvarige søvnvansker som består av 9 moduler, arbeidsark og skriftlig veiledning i form av Søvnheftet og om Søvnhygiene. Det er utviklet av psykolog Magnus Nordmo i samarbeid med Mental Helse og eMeistring. Appen Søvndagboka (Sleep Diary) kan brukes som en del av behandlingen.
Relaterte saker
Pusteøvelser for å senke stress
Slik kan du leve et helhetlig liv med mindre stress og mer hvile
Slik aktiverer du ditt psykologiske immunsystem
Bli en mer effektiv hjelper ved depresjon
Bli kvitt angst og grubling med ny metode
Meditasjon mot uro og angst: Begynn i det små uten for store krav
Annen hjelp på nett og telefon
Mental Helse
På nett og telefon hele døgnet.
Hjelpetelefonen: 115 123
Studenttelefonen: 116 123 (tast 3)
Arbeidslivtelefonen: 225 66 700
Foreldresupport: 116 123 (tast 2)
Meldinger, chat, forum og vennetjeneste: Sidetmedord.no
Mental helse ungdoms hjelpechatt er åpen mandag til fredag kl 18-21. Den er for ungdom fra 18-36 år: mentalhelseungdom.no/vare-lavterskeltilbud/chat
Kirkens SOS
Døgnåpen anonym selvmordsforebyggende krisetelefon: 22 40 00 40
Det koster det samme som å ringe et vanlig fasttelefonnummer.
De har også anonym chat- og meldingstjeneste, se: kirkens-sos.no
Kors på halsen (Røde Kors)
Kors på halsen er et gratis og anonymt samtaletilbud der barn og unge opp til 18 år kan snakke med en voksen om alt de ønsker.
På telefon hverdager mellom 14-20 på tlf. 800 333 21
For chat og melding: www.korspåhalsen.no
Alarmtelefonen for barn og unge
En gratis døgnåpen nødtelefon og chat for barn og unge som har det vanskelig. Den er også til for voksne som er bekymret for barn og unge som bærer på store utfordringer i hverdagen. Tjenesten er finansiert av Barne-, ungdoms- og familiedirektoratet (Bufdir).
Tlf: 116 111 eller 95 41 17 55 (fra utlandet)
Chat: 116111
Ungdomstelefonen ved Skeiv Ungdom
Ungdomstelefonen er Skeiv Ungdoms anonyme hjelpetjeneste på telefon, chat og melding. De ønsker å tilby et trygt rom hvor man kan dele spørsmål og tanker om alt fra seksualitet til kjønn, identitet, forelskelse, aktivitetstilbud, sex og andre ting.
Ring eller send SMS til: 400 00 777.
Telefonen er åpen tirsdag, onsdag og torsdag fra kl. 18 til 22.
SMS og chat er åpen fra klokken 18 til 22 mandag til torsdag og søndag.
Nettside: ungdomstelefonen.no
Ichatten
En chat om kjønnsidentitet hvor man kan møte trygge voksne fagpersoner med sexologisk videreutdanning eller transkompetanse. De svarer på spørsmål om kjønn og kjønnsidentitet. Chatten er åpen mandag og torsdag kl. 17.00 til 20.00. Se ichatten.no
Rådet for psykisk helse har en god oversikt over telefontjenester og nettsider hvor du kan få råd, veiledning og noen å snakke med. Se oversikten her.
