Pusteøvelser for å senke stress

Når tilværelsen snurrer for kjapt og du holder på å dette av lasset og miste deg selv på grunn av stress eller utmattelse, kan du gå inn på et rom alene, stenge døren og gjøre en eller flere av disse øvelsene. De hjelper deg på plass igjen, til å bli rolig og konsentrert.

Du glemmer å puste, puster ujevnt og overfladisk, blir tørr i munnen og får økt hjerterytme, stive muskler og hodepine. Nesten alle har kjent det, og det kan gå riktig ille hvis stressreaksjonene får lov til å fortsette. Med yoga, meditasjon og pusteøvelser kan vi unngå dette.

Elisabeth Engqvist er utdannet både lærer i kundaliniyoga, lærer og terapeut i medisinsk yoga ved Institutet för Medicinsk Yoga (IMY) i Stockholm, barne- og ungdomsyogalærer og gravidyogalærer, samt i den yogiske healingformen Sat Nam Rasayan.

Puste- og yogaøvelsene du får nå ble delt for første gang med Mediums lesere i 2011 etter et intervju med yogaterapeut Elisabeth Engqvist. Hun er lærer og grunnlegger av MediYoga (medisinsk yoga) sammen med sin mann, og de har siden 2009 utdannet hundrevis av yogainstruktører i flere land.

MediYoga er en medisinsk og terapeutisk yogaform med fokus på klinisk praksis og forskning. Det er i dag integrert i kliniske behandlingsprogrammer på mer enn 350 sykehus og andre helseinstitusjoner i hele Skandinavia.

Det fine med MediYoga er at det kan gjøres både liggende, sittende, sakte, aktivt, kort og langt avhengig av valgt program. Derfor er dette en yogaform som kan passe alle som vil ha det bedre, uansett utgangspunkt.

Lange, dype åndedrag

Sitt med rak rygg og lukk øynene. Du trenger ikke sitte i lotusstilling, men kan like gjerne sitte på en stol bare du har rak rygg.
Pust inn med nesen mens du tar ut magen.
Pust ut med nesen og la magen synke inn igjen samtidig. Pust slik i lange, rolige og dype åndedrag i 3–5 minutter.

Dette er kanskje en av de mest effektive stresslindringsteknikkene som finnes. Du kan bruke den i alle slags situasjoner, fordi det oksiderer blodet og roer sinnet. Egentlig er det slik vi bør puste mesteparten av tiden.

Vekselpust for å stimulere og balansere

Veksle mellom å puste annenhver gang med høyre og venstre nesebor ved å holde for ett nesebor om gangen. Slik vekselpusting sies å kunne stimulere kroppens energibaner og balansere høyre og venstre hjernehalvdel i forhold til hverandre.

Pust for økt vitalitet:
Pust gjennom høyre nesebor

Høyre nesebor er koblet til det sympatiske nervesystemet, som øker aktivitet i kroppen og høyner puls, blodtrykk, åndedrett med mer. Venstre hjernehalvdel påvirkes.

I yoga sies det at ved å puste gjennom høyre nesebor stimulerer du solenergien, som styrer konsentrasjon og analytisk og rasjonell tenkning. Du får energi og økt vitalitet.

For ro og innsovning:
Pust gjennom venstre nesebor

Venstre nesebor sies å være koblet til det parasympatiske nervesystemet, som senker aktiviteten i kroppen. Da er det høyre hjernehavdel som påvirkes. I yoga sies den også å være koblet til måneenergien, som betyr følelser og kreativitet. Så ved å puste gjennom venstre nesebor kan denne energien stimuleres slik at du blir rolig, avspent og sovner lettere på kvelden.

Nakkerulling for å senke stress

Sitt behagelig med rak rygg. Lukk øynene og la haken synke ned mot brystet. Slapp av i kjevene og ha munnen åpen mens du roterer hodet sakte i en stor sirkel. Det skal ikke gjøre vondt i nakken mens du gjør dette. Pust inn gjennom nesen idet hodet går forsiktig litt bakover, og pust ut gjennom nesen når haken ruller frem over brystet. Bruk cirka 10 sekunder på en runde. Gjenta 10–15 ganger hver vei.

Nakkerulling virker avstressende, mykner opp nakkemusklene, balanserer endokrine kjertler og åpner blodstrømmen til hjernen.

Ryggflex

Denne klassiske ryggflex-øvelsen fra yoga mykner opp muskulaturen og øker blodstrømmen, først og fremst i korsryggen. Den påvirker spinalvæskens flyt i ryggmargen og gir økt smidighet.

Sitt rakt på ytre halvdel av en stol eller med beina i kors. Legg hendene på kneskålene.
Pust inn, bøy ryggraden fremover slik at du svaier i ryggen, og løft brystkassen opp. Hold hodet rett og i ro.
Pust ut og krum ryggraden bakover. Hold hodet rett og i ro.
Bøy frem og tilbake slik i 1–3 minutter mens du følger pustens rytme. På innpust bøyer du fremover, på utpust bøyer du ryggen bakover.