Bli en mer effektiv hjelper ved depresjon

For pårørende ved depresjon og andre psykiske lidelser er det ganske vanlig å kjenne på maktesløshet i forhold til hvordan man kan hjelpe og støtte den som er syk. Hva bør man si? Hva kan man gjøre? Og hva bør man slett ikke si til en som er deprimert?

Da Kristian Hall var 14 år og faren døde opplevde han en dyp, komplisert sorg som utviklet seg til en dyp depresjon som vedvarte i 11 år. Veien ut av mørket begynte da han endelig søkte profesjonell hjelp etter seks vonde år, der han de siste årene ønsket å dø hver eneste dag. Moren og søsteren hadde stadig forsøkt å få ham til å oppsøke profesjonell hjelp, for de ga ikke opp håpet.

Ved hjelp av teknikker fra kognitiv og positiv psykologi klarte Kristian å bli kvitt depresjonen fullstendig og deretter gå videre til å bygge opp motstandsdyktighet og livsglede. I ettertid har han skrevet fem selvhjelpsbøker om depresjon og også andre bøker. Hans siste bok Farvel, depresjon (2022) går på hvordan man på best mulig måte kan hjelpe og støtte en som er deprimert.

− Min mor og min søster var ekstremt viktige støttespillere for meg i forhold til min ferd ut av depresjonen, og slik vil det være for veldig mange som sliter. Pårørende er ekstremt viktige for den som er deprimert, sier han.

Se intervjuet på YouTube.

Førstelinjeforsvaret for den syke

Til enhver tid har omtrent en halv million mennesker i Norge depresjon, og over 600 mennesker tar livet sitt hvert år. Helsevesenet klarer ikke alltid å tilby den kapasiteten av hjelp og behandling det faktisk er behov for, da ventetiden for å få psykolog i det offentlige ofte er fra seks måneder til to år. Å gå til privat psykolog koster opptil 1800 kroner for en time, noe slett ikke alle har råd til.

Dessuten er det veldig mange som ikke makter å søke hjelp når de trenger det, slik det var for Kristian. De pårørende blir derfor på mange måter førstelinjeforsvaret. Det er ofte de som først oppdager og uttrykker at noe er galt, slik at de kan oppfordre den syke til å oppsøke lege for å få hjelp. Dette er også første steg for å bli frisk: Å innse at man trenger profesjonell hjelp. For det er ikke pårørendes rolle å være terapeut eller psykolog. Men hvordan kan man likevel være en effektiv hjelper og støtte?

− I noen tilfeller kan det være nesten like tøft å være pårørende til en som er deprimert, som å være deprimert selv. Maktesløsheten man føler når man står overfor et barn, et søsken, en kjæreste, venn eller en forelder som er deprimert, kan være forferdelig, sier Kristian.

*Kristian Hall er sivilingeniør og har en veldig praktisk og konkret steg-for-steg tilnærming til selvhjelp i sine bøker, slik at det blir lettest mulig å følge. Foto: Elisabeth H. Reynolds*

Vær til stede

Det første og viktigste rådet Kristian har til pårørende ved depresjon er å bare være til stede for den som er deprimert. Det handler om å være et medmenneske som bare kan lytte og være der, uten å dømme eller gi råd man ikke blir spurt om. Men ingen forventer at du alltid skal være der for den syke, heller ikke den som er syk.

− Det er heller ikke noen god idé at du som pårørende tror at du alltid må være der. Da kan du fort ende opp med å slå hodet i veggen for mange ganger og bli utbrent, utslitt og kanskje til og med bli deprimert selv. Det er ingen som forventer det, sier Kristian.

Å være til stede betyr at man som pårørende sjekker innom den som sliter regelmessig. Hvordan og hvor ofte du gjør det, kommer an på relasjonen. Det handler om å være der og vise at du bryr deg. Du trenger ikke si eller gjøre noe spesielt. Det kan holde å bare sitte ved siden av.

− Bare ved at du er der, så viser du implisitt at du er der som støtte. Det er det eneste du trenger å gjøre. Og det er veldig enkelt, sier Kristian.

Forstå hva depresjon er

Hvis du selv ikke har erfaring med depresjon eller psykiske lidelser, kan det være skremmende og vanskelig å forstå den som sliter. Ved å lese deg opp på hva faktisk depresjon er, kan du i større grad forstå hvordan det er å være deprimert og dermed bli en mer effektiv hjelper.

Selv om det fins mange typer depresjon, vil mange deprimerte oppleve en forvrenging av hvordan du tenker om deg selv og andre, omgivelsene, verden rundt deg. Ikke alle deprimerte har forvrengt virkelighetsforståelse, men mange klarer ikke lenger å se klart selv.

− Hvis du er skikkelig syk slik som jeg var, blir tankene ordentlig forvrengt. Jeg så alt svart. Selv da noen gav meg et kompliment eller sa noe hyggelig til meg, ville jeg forvrenge det til at: «Han mener det egentlig ikke. Han sier jeg er kul, men han mener det ikke. Det er ikke mulig å mene det, for jeg er bare søppel hele veien og det vil jeg alltid være.» Så sykt og forvrengt kan det bli, sier Kristian. De indre «demonene» og det mange kaller «styggen på ryggen» er bare personens egne forvrengte tanker som tar overhånd og styrer livet i altfor stor grad.

Siden den deprimerte allerede har altfor mange dømmende og stygge tanker om seg selv, er alt du sier som forsterker og understøtter disse tankene det siste du bør si til en deprimert. For eksempel: «Kan du ikke bare skjerpe deg? «Kan du ikke bare hoppe opp av sofaen og komme deg ut?» eller «Kan du ikke bare tenke mer positivt?».

− Nei, du kan ikke det. Hvis du er skikkelig dårlig, kan du ikke det. Da må du behandle det ved å gradvis komme deg ut av de forvrengte tankene og tenke mer nøytralt. En viktig del av å bli frisk fra depresjon er å lære seg å tenke på en ny måte som er mindre forvrengt og mer nøytralt, sier Kristian.

Kristian har en misjon: Å hjelpe flest mulig andre å bli kvitt sin egen depresjon. På sin blogg deler han gode tips og teknikker man kan bruke i ferden ut av depresjon – og mye mer: kristianhall.no. Foto: Elisabeth H. Reynolds

Hva sier vitenskapen hjelper?

Det er viktig å lese om hva vitenskapen sier hjelper mot depresjon av tiltak vi selv kan gjøre som handler om livsstil, kognitive teknikker, trening og kosthold. Dette vet vi mye om nå, da det er forsket på i flere tiår. Et eksempel på hvor viktig dette er fra den gangen Kristian var syk. Da hadde han gått i terapi i to år for sin depresjon hvor han fikk hjelp til å rydde opp i en komplisert relasjon til sin far. Men han var fremdeles deprimert.

− Ingen hadde på det tidspunktet fortalt meg at bare det å trene og være fysisk aktiv er kjempeeffektivt mot depresjon. Eller sagt: «Er du klar over at det finnes kognitiv atferdsterapi, etter hvert metakognitiv terapi, positiv psykologi, meditasjon og mindfulness?» Det var jeg heller ikke klar over, men måtte selv lære meg dette og lese faglitteratur. Her er det mye programmer og hjelpemidler man kan bruke for å få det bedre, sier han.

Som pårørende kan man lese seg opp på de ulike tiltakene som hjelper, og så kan man ta initiativ til å gjøre de steg for steg sammen med den som er syk.

Ta initiativ til lystbetonte aktiviteter

En viktig tilbakemelding Kristian har fått fra mange av sine lesere er at det er mye bedre å ta initiativ til felles aktiviteter og øvelser som kan hjelpe, enn å be den som er deprimert om å gjøre dem alene. Isolasjon er noe man helst bør unngå som deprimert. Så det å be en deprimert person om å gjøre ting alene uten å invitere til felles aktiviteter, kan gjøre alt vondt verre. Dørstokkmila blir mye mindre når man er to, spesielt for en som er deprimert.

Du kan for eksempel si: «Nå har jeg begynt å legge litt på meg og jeg har godt av å gå ut i marka på tur – kan du tenke deg å bli med meg? Ta initiativ til å gjøre gledesfylte, lystbetonte aktiviteter sammen.

− Dette er hva psykologene kaller atferdsaktivering, som det er forsket mye på og er en viktig del i arbeidet mot depresjon. Fordi du gjennom dette vekker til live den gleden den som er deprimert har mistet litt – som gamle hobbyer og andre ting som gjorde deg skikkelig glad før. Så kom depresjonen som gjør at du får mye mindre ut av dem. Gleden er ikke der på samme måte som før. Gjennom atferdsaktiveringer kan du komme raskere tilbake til der du var. Det er et viktig tiltaksfelt.

Her er noen tips til aktiviteter fra Kristians siste bok:

Gjør det enkelt! Ta med termos med kaffe, hent personen som skal være med og kjør til en benk med utsikt. Ta en prat mens dere drikker kaffe.
Fysisk aktivitet: gå, sykle, jobbe eller spille ballspill.
Tegne, skrive, spille brettspill eller rydde et rom sammen.
Ta personen med på dugnad eller bygge noe. Å hjelpe andre kan bidra til en opplevelse av meningsfullhet.
Er det vanskelig å finne på noe, sett dere ned sammen og lag to lister: en over aktiviteter som løfter deg og gjør deg glad, og en over aktiviteter den syke setter pris på. Undersøk deretter om dere har noen aktiviteter felles.
Skriv takknemlighetsdagbok sammen i en eller to uker. Dette er en fin teknikk fra positiv psykologi som er effektiv både for syke og friske. Det hjelper deg til å dreie fokuset til alt i livet ditt som faktisk er bra, til tross for at mye er tungt og vanskelig. Det går ut på at du hver morgen og/eller kveld skriver ned minst tre ting du er takknemlig for, lite og stort. Det kan være ting du har, mennesker du har i livet ditt, ting som har skjedd, noe du har gjort eller fått til eller noe du tror på.

Vær motivator og støtte

− Den fjerde viktige måten pårørende kan hjelpe på er å være en motivator og en støtte. For alle trenger ekstra motivasjon og støtte, spesielt når du føler at verden går imot deg. Det å være deprimert, betyr at du synes verden og livet ditt for øvrig ser ut til å være imot deg hele tiden. Det å ha en støttende motivator som du kan ringe når ting er ekstra tøft er enormt verdifullt. For da føler du deg mye mindre alene, sier Kristian. I motsatt fall vil ensomhet helt åpenbart kunne forsterke depresjonen i stor grad.

Så bare det å ta initiativ til å gjøre hyggelige ting sammen er kjempeviktig, altså aktiviteter som begge synes er gøy. For å finne ut hvilke aktiviteter dette kan være, kan man begynne med å gjøre øvelsen «Hvitt ark» sammen med den som er deprimert. Se egen ramme for denne øvelsen, og flere øvelser finner du på hans blogg kristianhall.no og i bøkene hans.

Øvelse: Hvitt ark
Velg aktiviteter og mennesker som løfter deg

Finn et hvitt A4 ark og del det i to ved å brette det eller tegne en strek. Du kan også opprette et notat på mobilen.
Øverst skriver du ned alt som får deg i bedre humør eller øker energinivået ditt. Skriv også ned mennesker som løfter deg og gjør deg glad, som du ønsker å være sammen med. Er du helt blank, anbefales øvelsen «Livets tre» i Kristians bok Livsrikdom, som er en øvelse for å bli bedre kjent med deg selv.
Nederst skriver du ned aktiviteter og situasjoner som drar deg ned, gjør deg mer nedstemt, sint eller frustrert, og mennesker som drar deg ned. Pass på at ingen ser dette eller at du anonymiserer navnene med kodeord.
Velg systematisk flere aktiviteter og mennesker fra toppen av arket, og unngå det og dem som står nederst.
Legg arket på et sted du lett finner det (f.eks. i vesken eller i jakkelommen) eller ta bilde av arket og lagre det på mobilen der du lett finner det. Jobb med arket over tid. Slett eller legg til elementer etter hvert som du blir bedre til å granske livet ditt, deg selv og situasjonen du står i.

(Kilde: «Farvel, depresjon» av Kristian Hall)