20 tips for bedre søvn

Søvnvansker (insomni) er et av Norges mest undervurderte folkehelseproblem, ifølge Folkehelseinstituttet. Rundt en av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15-20 prosent av den norske befolkningen har insomni av mer langvarig art. Forekomsten er enda høyere hos unge voksne, kvinner og eldre, og forekomsten i Norge har økt siden 2000. Så mye som én av fire ungdom har insomni, med høyere forekomst blant jenter, og ungdom sover i gjennomsnitt under 2 timer mindre enn anbefalt.

Den internasjonale søvndagen (World Sleep Day) markeres årlig for å sette søvnens betydning i fokus. Det er et fint tidspunkt for å reflektere over egne søvnvaner og velge små endringer som kan gi stor helseeffekt. Den internasjonale søvndagen faller på den 13. mars i år. Temaet for 2026 er «Sleep Well, Live Better», som minner oss om at søvn er like fundamentalt som ernæring og fysisk aktivitet.

Dagen markeres både for å feire søvnen og rette fokus mot utfordringer ved søvnmangel og søvnsykdommer, samt oppfordre til forskning på området. Grunnen til at feiringen skjer like før vårjevndøgn er at overgangen fra vintertid til sommertid er utfordrende for mange med søvnmangel.

Insomni må tas på alvor

Insomni kjennetegnes av både innsovningsvansker, nattlige oppvåkninger og tretthet eller søvnighet på dagtid. Noen sliter kun med dårlig søvnkvalitet, noe som ofte betyr at insomnien er forbundet med andre sykdommer, som for eksempel søvnapne eller hypersomni.  

Her er flere slående fakta spesielt om unge fra den siste Folkehelserapporten om søvnvansker som viser at vi virkelig må ta dette på alvor:

• Én av fire norske ungdommer har insomni, og forekomsten er høyere blant jenter enn blant gutter.
• Ungdom sover i gjennomsnitt litt under 6,5 timer på hverdager, cirka 2 timer mindre enn anbefalt (!)
• Om lag en tredel av unge voksne kvinner har insomni.
• Insomni øker risikoen for utvikling av fysiske og psykiske helseplager, frafall fra arbeidslivet og ulykker.

En natts dårlig søvn en gang i måneden går som regel greit og er ikke noe å bekymre seg for. Men kroniske, langvarige søvnvansker øker risikoen for å utvikle psykiske og somatiske plager. Er du i tvil om du har et søvnproblem, ta gjerne søvntesten på Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer og les mer om insomni her: www.sovno.no 

20 gode råd

Ved insomni anbefales i første rekke ikke-medisinske råd, og den beste effekten ifølge forskning er kognitiv atferdsterdapi og god søvnhygiene. Her er 20 tips for å fremme god søvn: 

1. Bli venn med søvnen og senga di.

Unngå å bli irritert og stresset dersom du ikke får sove, men aksepter at du har behov for gode søvnfremmende vaner over tid for å pleie deg selv godt. Sørg for at å holde soverommet rent, ryddig og innbydende. Les punkt 9 om du ligger i mer enn en time uten å få sove.

2. Ha en jevn døgnrytme: 

Stå opp til noenlunde samme tid hver dag, for å sørge for en jevn døgnrytme. Dette hjelper kroppen å regulere sin indre klokke og søvnhormoner.

Det er viktigere å stå opp til samme tid hver dag enn å legge seg til samme tid hver dag. Personer med søvnvansker kan lett få en uvane med å legge seg tidligere og tidligere i håp om å få mer søvn, men dette frarådes av eksperter fordi det kan forstyrre døgnrytmen og forverre søvnvanskene på sikt.

De fleste voksne trenger fra 6 til 8 timers søvn for å fungere optimalt, dette varierer fra person til person. Kvaliteten på søvnen er vel så viktig som antallet timer du sover, så hvis du er uthvilt på dagtid, har du fått nok søvn. 

3. Mørkt, kjølig og stille:

Luft soverommet daglig og sørg for en temperatur på 18 grader eller litt mindre. Sørg for at soverommet er mørkt med lystette rullegardiner eller blendingsgardiner.

Bruk noen myke, formbare ørepropper om det er mye lyder der du skal sove. Selv bruker jeg de oransje eller grønne fra apotek som ser slik ut som på bildet her. Noen av dem har merket «Max Lite». De synes jeg er veldig gode, for de er veldig myke, fleksible og ikke vonde å ta på eller av slik det kan være med litt hardere ørepropper. Bare ikke dytt dem for langt inn og husk å ta dem sakte og forsiktig ut når du tar dem av.

4. Avspenning, pust og meditasjon:

Gjør avspenningsteknikker, meditasjon, pusteøvelser, qi gong eller rolig yoga før du legger deg, gjerne i sengen eller etter at du har stelt deg og tatt på nattøy. MediYoga for søvn, yoga nidra eller yin yoga har vist seg å være veldig effektivt, spesielt hvis du legger deg rett etterpå.

5. Unngå skjerm og blått lys før leggetid: 

Unngå TV, bruk av smarttelefon, pc, nettbrett og LED-lyskilder minst én time før du skal sove. Blått lys kan hemme produksjonen av søvnhormonet melatonin og forsinke innsovning.

Ser vi for mye inn i slikt blått lys om kvelden har det en negativ effekt på søvnen vår. Det kan bidra til at man både sovner inn senere, sover mindre og sover dårligere, fordi det forstyrrer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Bruk et filter mot blått lys hvis du må bruke skjerm, eventuelt Night Shift på Apple-produkter eller Night Mode på android-produkter. På PC’en din kan du eventuelt installere et program som heter f.lux. (3) 

Les også: Blått lys til glede og besvær for søvnen

6. Hold deg varm!

Med kalde føtter og en kald kropp er det vanskeligere å slappe av og sovne. Unn deg en varm dusj eller et bad, bruk en oppvarmet hvetepose, varmeflaske eller varmeteppe, og drikk gjerne en kopp søvnfremmende urtete.

7. Dagslys tidlig på morgenen:

Sørg for å minst 30 minutter med dagslys, helst så tidlig på dagen som mulig. Sollys eller dagslys om morgenen kan være en effektiv måte å forbedre søvnkvaliteten på, spesielt hvis du sliter med døgnrytmen og innsovningsvansker.

Studier har vist at de som får dagslys tidlig på dagen, ofte sovner raskere, sover dypere og våkner mer uthvilt enn de som får lite dagslys. Dette skyldes hvordan lys påvirker kroppens biologiske klokke eller døgnrytme, og produksjonen av hormoner som regulerer søvn og våkenhet.

Eksponering for lys om morgenen hjelper med å synkronisere døgnrytmen, slik at du føler deg mer våken på dagen og søvnig på riktig tidspunkt om kvelden. Når du får sollys om morgenen, øker serotoninproduksjonen, noe som senere på kvelden omdannes til melatonin, hormonet som gjør deg søvnig. Serotonin er et hormon som forbedrer humøret og spiller en rolle i søvnregulering.

Melatonin er søvnhormonet som gjør deg trøtt. Hvis du får sterkt lys tidlig på dagen, hjelper det med å undertrykke melatoninproduksjonen på dagtid slik at du blir mer våken og energisk. Dette kan også bidra til at melatoninproduksjonen starter på riktig tidspunkt om kvelden, noe som forbedrer innsovning.

På den andre siden vil fravær av dagslys og sol forstyrre kroppens hormonproduksjon og gjør oss trøtte og nedstemte på dagen. Dagslys har en positiv effekt på humøret og reduserer stress og angst, som ofte er koblet til søvnvansker. Mindre stress gir roligere nattesøvn.

8. Nok bevegelse på dagtid:

Jo mer fysisk aktivt du har vært på dagtid, jo bedre vil du få sove. De siste timene før leggetid bør du unngå hard fysisk aktivitet, men yoga og mild trening er fint.  

9. Stå opp om du ikke får sove:

Ligger du i 45 minutter eller mer før du sovner, stå opp og gjør noe som fremmer søvn, men husk å ikke slå på for mye lys eller unngå å se på en skjerm. Gjør gjerne noen avspennings- og pusteøvelser, meditere, rolig yoga som yin yoga, lytt til beroligende musikk, drikk en varm kopp sovete (se punkt 15) og/eller les en lett og gjerne litt kjedelig bok.

10. Bekymringskvarteret: 

Grubler du mye før du sovner, sett av et kvarter tidligere på kvelden for å skrive ned bekymringer og viktige gjøremål du må huske.

11. Bruk senga kun for søvn og sex:

Mange elsker å lese i senga, men det er ikke anbefalt av søvnforskerne. Vil du likevel fortsette med det, legg deg før normalt, slukk lyset til riktig tid (se punkt 2) og les noe lett – ikke noe som får deg til å gruble mye etterpå. 

12. Begrens koffein, tobakk og alkohol:

Unngå koffeinholdig drikke etter senest klokken 17, fordi slik drikke på kveldstid gir dårligere søvnkvalitet. Seks timer etter inntak av en kopp kaffe er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet. Men for noen går det lenger tid, så dette må tilpasses individuelt.

Grønn og sort te, ofte også mange fruktteer, inneholder koffein. Begrens alkoholinntaket fordi det gir urolig søvn med flere oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Nikotin har en stimulerende effekt og påvirker søvnkvaliteten, så unngå dette spesielt på kvelden og natten. Sjokolade inneholder både koffein og sukker, så unngå dette om kvelden hvis du sliter med insomni.

13. Fiberrik mat:

Ikke spis mye sent på kvelden, og hvis du må spise etter middag – spis noe veldig lett, for eksempel en frukt eller litt nøtter et par timer før du legger deg. Et fiberrikt kosthold er assosiert med mer tid i dyp søvn, ifølge en studie omtalt i Journal of Clinical Sleep Medicine. Et høyt sukkerinntak og et høyt inntak av mettet fett er assosiert med gjentatte oppvåkninger, mer tid i lett søvn og lavere grad av restitusjon. (4) 

15. Mat som er god for søvn: 

Mat som er rik på aminosyren tryptofan gir byggeklosser til søvndyssende hormoner som melatonin og serotonin. Den søvndyssende effekten ser ut til å være best fra plantekilder som havre, mandler, kakao, tørkede dadler, fiken, svisker, peanøtter, gresskarkjerner, bokhvete, bananer, spinat, hvitløk og soyabønner. Det er også tryptofan i kalkun, kylling, egg og meieriprodukter, men det er også slik at tryptofan kan ødelegges ved bruk av sterk varme. (5) 

Ellers kan mat som er naturlig rik på melatonin være smart å spise mer av hvis du har søvnvansker. Det er mat som kirsebær, valnøtter og pistasjnøtter.

Generelt er det også lurt å spise mat som gir stabilt blodsukker, som er mat med protein og fett, og som karbohydratkilde velg fullkornsprodukter, linser, bønner og søtpoteter.

Mat rik på magnesium og kalium kan også være lurt fordi det virker muskelavslappende og kan ha en beroligende effekt. Magnesium kan hjelpe mot kramper og uro. Gode kilder er bananer, mandler, valnøtter, spinat, grønne bladgrønnsaker og avokado.

14. Melatonin ved innsovningsvansker: 

Hormonet melatonin produseres i hjernen når solen går ned, men det er store individuelle forskjeller i kroppens produksjon og søvnrytme. Produksjonen hemmes av kraftig av blått lys sent på dagen. Flytende melatonin fra helsekost kan være aktuelt som korttidsbehandling ved innsovningsvansker. Anbefalt dosering er 1-2 mg, som tilsvarer 10-20 dråper. Melatonin-tabletter kan også fås på apoteket, reseptbelagt med 2 mg og uten resept med 1 mg melatonin. Mange opplever bedre effekt av melatonin i flytende form enn av tabletter.

Melatonin regnes i utgangspunktet ikke som sterkt avhengighetsskapende, men det skal brukes i så kort periode som mulig, ofte anbefalt opp til 13 uker. Langvarig bruk bør skje under veiledning av lege. Det anbefales ikke til gravide og ammende, da det går over i morsmelk og vi mangler trygge studier på foster og spedbarn.

Vanlig melatonin benyttes i hovedsak ved døgnrytmeforstyrrelser, mens depot-tablettene Circadin som fås på resept er indisert ved insomni (søvnløshet). Circadin-tablettene frigjør melatonin langsomt med tanke på å etterlikne normal utskillelse av melatonin i hjernen, med høyest nivå midt på natten. Andre typer vanlig melatonin har kort halveringstid, og er raskere ute av kroppen.

15. Urtemedisin og sovete:

Drikk gjerne opp til 2-3 kopper søvnfremmede urtete på kvelden. Urter som kamille, sitronmelisse, humle, lavendel, lind, legevendelrot, røsslyng, pasjonsblomst og kava har søvnfremmende og beroligende virkning.

Valerina Forte et plantebasert legemiddel med ekstrakt av legevendelrot som fås på apoteket og brukes mot lettere søvnvansker og mild uro. Effekten er dokumentert gjennom lang empirisk bruk og kliniske studier. Ta 2-3 tabletter ½-1 time før sengetid eller eventuelt tidligere på kvelden. Den finnes også som tinkuren Baldrian på helsekost og arnika.no. Både Baldrian og Valerina Forte er trygge å kombinere med melatonin, men ingen av delene skal brukes over lang tid. Kontakt lege hvis symptomene vedvarer eller forverres etter 2 ukers behandling. 

16. Begrens søvn på dagtid:

Ta gjerne en middagshvil, men sørg for at du ikke sover lengre enn i 20 minutter og helst ikke etter klokken 15. Dette gjelder selvsagt ikke nattarbeidere. 

18. Lysterapi

Gå ut og få 30 minutter dagslys tidlig på dagen, så tidlig som mulig etter at du står opp. Les mer om dette på punkt 7. Om vinteren og når det er mørkt om morgenen, kan du bruke en dagslyslampe med blått lys. Dette er spesielt bra ved døgnrytmeforstyrrelser, innsovningsvansker og vinterdepresjon, fordi det påvirker melatoninproduksjonen positivt.

19. Oppsøk hjelp og søvnkurs:

Har du insomni som påvirker livskvaliteten din, så nøl ikke med å spørre din lege om hjelp. Ved frisklivssentraler i flere kommuner kan du blant annet få tilbud om å ta  søvnkurset «Sov godt». Både fastlege, annet helsepersonell i primær- og spesialisthelsetjenesten, NAV og bedriftshelsetjenesten kan henvise til frisklivssentralen.

20. En anbefalt selvhjelpsbok:

Boken Bedre søvn. En håndbok for deg som sover dårlig av søvnforsker Bjørn Bjorvatn har dokumenterte råd med effekt ved insomni. Bjorvatn arbeider ved Bergen søvnsenter, Norges mest kjente senter for behandling av søvnvansker og har doktorgrad innenfor søvnforskning. Han er professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssykehus. Den lille søvnboken av psykologspesialist Atle Dyregrov er også en fin bok med mange gode tips for bedre søvn.

Referanser: 

1. Søvnvansker: Folkehelserapporten
2. «Hvordan påvirker Covid-19 søvnmønsteret vårt?» av søvnforsker Bjørn Bjorvatn i tidsskriftet Søvn nr. 2-2020. 
3. «Blått lys til glede og besvær for søvnen», Medium.no
4. «Hva du spiser kan påvirke hvordan du sover»  av Fedon Lindberg
5. «Mat for en god natts søvn» av Berit Nordstrand

Relaterte saker:

Blått lys til glede og besvær for søvnen Medium

Sov godt med yoga Medium

Åtte steg for god syklusbalanse Medium

Søvnhormon for bedre søvn Medium

Slik bruker du en drømmefanger Medium

− Ayurveda er som en god venn Medium