Søvnvansker (insomni) er et av Norges mest undervurderte folkehelseproblem, ifølge Folkehelseinstituttet. Rundt en av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15-20 prosent av den norske befolkningen har insomni av mer langvarig art. Forekomsten er enda høyere hos unge voksne, kvinner og eldre. (1)
Forekomsten av insomni i Norge har økt siden 2000, og flere studier viser også at koronapandemien forverret søvnen til enda flere av oss, og også forverret søvnen for mange pasienter med søvnforstyrrelser. (2)
Her er flere slående fakta spesielt om unge fra den siste Folkehelserapporten om søvnvansker som viser at vi virkelig må ta dette på alvor:
- Én av fire norske ungdommer har insomni, og forekomsten er høyere blant jenter enn blant gutter.
- Ungdom sover i gjennomsnitt litt under 6,5 timer på hverdager, cirka 2 timer mindre enn anbefalt (!)
- Om lag en tredel av unge voksne kvinner har insomni.
- Insomni øker risikoen for utvikling av fysiske og psykiske helseplager, frafall fra arbeidslivet og ulykker.
Insomni kjennetegnes av både innsovningsvansker, nattlige oppvåkninger og tretthet eller søvnighet på dagtid. Noen sliter kun med dårlig søvnkvalitet, noe som ofte betyr at insomnien er forbundet med andre sykdommer, som for eksempel søvnapne eller hypersomni.
En natts dårlig søvn en gang i måneden går som regel greit og er ikke noe å bekymre seg for. Men kroniske, langvarige søvnvansker øker risikoen for å utvikle psykiske og somatiske plager. Er du i tvil om du har et søvnproblem, ta gjerne søvntesten på Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer og les mer om insomni her: www.sovno.no
Ved insomni anbefales i første rekke ikke-medisinske råd, og den beste effekten ifølge forskning er kognitiv atferdsterdapi og god søvnhygiene. Her er 20 tips for å fremme god søvn:
1. Bli venn med søvnen og senga di.
Unngå å bli irritert og stresset over at du ikke får sove, men aksepter at du har behov for gode søvnfremmende vaner over tid for å pleie deg selv godt. Sørg for at å holde soverommet rent, ryddig og innbydende.
2. Ha en jevn døgnrytme:
Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. De fleste voksne trenger 6 til 8 timers søvn for å fungere optimalt. Kvaliteten på søvnen er vel så viktig som antallet timer du sover, så hvis du er uthvilt på dagtid, har du fått nok søvn.
3. Mørkt, kjølig og stille:
Luft soverommet daglig og sørg for en temperatur på 18 grader eller litt mindre. Bruk noen gode og myke ørepropper om partneren din snorker. De oransje fra apotek som heter «Max Lite ørepropper» er veldig gode.
4. Avspenning, pust og meditasjon:
Gjør avspenningsteknikker, meditasjon, pusteøvelser, qi gong eller rolig yoga før du legger deg, gjerne i sengen. MediYoga for søvn er veldig effektivt – gjør det helst i pysjen etter at du har pusset tenner, og legg deg rett etterpå.
5. Unngå blått lys før leggetid:
Unngå TV, bruk av smarttelefon, pc, nettbrett og LED-lyskilder minst en time før du skal sove. Ser vi for mye inn i slikt blått lys om kvelden har det en negativ effekt på søvnen vår, ifølge studier. Det kan bidra til at man både sovner inn senere, sover mindre og sover dårligere, fordi det forstyrrer og forsinker produksjonen av søvnhormonet melatonin. Bruk et filter mot blått lys hvis du må bruke skjerm, eventuelt Night Shift på Apple-produkter eller Night Mode på android-produkter. På PC’en din kan du eventuelt installere et program som heter f.lux. (3)
Les også: Blått lys til glede og besvær for søvnen, Mittmedium.no
6. Hold deg varm!
Med kalde føtter og en kald kropp er det vanskeligere å slappe av og sovne. Unn deg en varm dusj eller et bad, bruk varmeflaske, varmeteppe, en varm hvetepose og drikk gjerne en kopp søvnfremmende urtete.
7. Dagslys tidlig:
Sørg for å minst 30 minutter med dagslys, helst så tidlig på dagen som mulig.
8. Nok bevegelse på dagtid:
Jo mer fysisk aktivt du har vært på dagtid, jo bedre vil du få sove. De siste timene før leggetid bør du unngå hard fysisk aktivitet, men yoga og mild trening er fint.
9. Stå opp om du ikke får sove:
Ligger du i 45 minutter eller mer før du sovner,stå opp og gjør noe annet som fremmer søvn: avspenning, meditasjon, lytt til rolig musikk, yoga, drikk en varm kopp søvnfremmende urtete, les en lett bok eller noe som kan gjøre deg trett.
10. Bekymringskvarteret:
Grubler du mye før du sovner, sett av et kvarter tidligere på kvelden for å skrive ned bekymringer og viktige gjøremål du må huske.
11. Bruk senga kun for søvn og sex:
Mange elsker å lese i senga, men det er ikke anbefalt av søvnforskerne. Vil du likevel fortsette med det, legg deg før normalt, slukk lyset til riktig tid (se punkt 2) og les noe lett – ikke noe som får deg til å gruble mye etterpå.
12. Begrens koffein, tobakk og alkohol:
Unngå koffeinholdig drikke etter senest klokken 17, fordi slik drikke på kveldstid gir dårligere søvnkvalitet. Seks timer etter inntak av en kopp kaffe er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet! Grønn og sort te, ofte også fruktteer, inneholder koffein. Begrens alkoholinntaket fordi det gir urolig søvn med flere oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Nikotin har en stimulerende effekt og påvirker søvnkvaliteten, så unngå dette spesielt på kvelden og natten.
13. Fiberrik mat:
Ikke spis mye sent på kvelden, og hvis du må spise etter middag – spis noe veldig lett, for eksempel en frukt eller litt nøtter et par timer før du legger deg. Et fiberrikt kosthold er assosiert med mer tid i dyp søvn, ifølge en studie omtalt i Journal of Clinical Sleep Medicine. Et høyt sukkerinntak og et høyt inntak av mettet fett er assosiert med gjentatte oppvåkninger, mer tid i lett søvn og lavere grad av restitusjon. (4)
15. Mat med tryptofan:
Mat som er rik på aminosyren tryptofan gir byggeklosser til søvndyssende hormoner som melatonin og serotonin. Den søvndyssende effekten ser ut til å være best fra plantekilder som havre, mandler, kakao, tørkede dadler, fiken, svisker, peanøtter, gresskarkjerner, bokhvete, bananer, spinat, hvitløk og soyabønner. Husk at tryptofan kan ødelegges ved bruk av sterk varme. (5)
14. Melatonin ved innsovningsvansker:
Hormonet melatonin produseres i hjernen når solen går ned, men det er store individuelle forskjeller i kroppens produksjon og søvnrytme. Produksjonen hemmes av kraftig av blått lys sent på dagen. Flytende melatonin fra helsekost kan være aktuelt som korttidsbehandling ved innsovningsvansker. Anbefalt dosering er 1-2 mg, som tilsvarer 10-20 dråper. Melatonin-tabletter kan også fås på apoteket, reseptbelagt med 2 mg og uten resept med 1 mg melatonin. Dette er ikke vanedannende og det er ikke meldt om bivirkninger, siden det går over i morsmelk anbefales det ikke til ammende. Mange opplever bedre effekt av melatonin i flytende form enn av tablettene.
Vanlig melatonin benyttes i hovedsak ved døgnrytmeforstyrrelser, mens depot-tablettene Circadin som fås på resept er indisert ved insomni (søvnløshet). Circadin-tablettene frigjør melatonin langsomt med tanke på å etterlikne normal utskillelse av melatonin i hjernen, med høyest nivå midt på natten. Andre typer vanlig melatonin har kort halveringstid, og er raskere ute av kroppen.
15. Urtemedisin:
Drikk gjerne opp til 2-3 kopper søvnfremmede urtete på kvelden av kamille, lindeblomst, sitronmelisse, humle og/eller lavendel. Valerina Forte et plantebasert legemiddel med ekstrakt av legevendelrot som fås på apoteket og brukes mot lettere søvnvansker og mild uro. Effekten er dokumentert gjennom lang empirisk bruk og kliniske studier. Ta 2-3 tabletter ½-1 time før sengetid eller eventuelt tidligere på kvelden. Den finnes også som tinkuren Baldrian på helsekost og arnika.no. Både Baldrian og Valerina Forte er trygge å kombinere med melatonin, men ingen av delene skal brukes over lang tid. Kontakt lege hvis symptomene vedvarer eller forverres etter 2 ukers behandling.
16. Begrens søvn på dagtid:
Ta gjerne en middagshvil, men sørg for at du ikke sover lengre enn i20 minutter og helst ikke etter klokken 15. Dette gjelder selvsagt ikke nattarbeidere.
18. Lysterapi: Gå ut og få 30 minutter dagslys tidlig på dagen, så tidlig som mulig etter at du står opp. Om vinteren og når det er mørkt om morgenen, kan du bruke en dagslyslampe med blått lys. Dette er spesielt bra ved døgnrytmeforstyrrelser, innsovningsvansker og vinterdepresjon, fordi det påvirker melatoninproduksjonen positivt.
19. Oppsøk hjelp og søvnkurs:
Har du insomni som påvirker livskvaliteten din, så nøl ikke med å spørre din lege om hjelp. Ved frisklivssentraler i flere kommuner kan du blant annet få tilbud om å ta søvnkurset «Sov godt». Både fastlege, annet helsepersonell i primær- og spesialisthelsetjenesten, NAV og bedriftshelsetjenesten kan henvise til frisklivssentralen.
20. En anbefalt selvhjelpsbok:
Boken Bedre søvn. En håndbok for deg som sover dårlig av søvnforsker Bjørn Bjorvatn har dokumenterte råd med effekt ved insomni. Bjorvatn arbeider ved Bergen søvnsenter, Norges mest kjente senter for behandling av søvnvansker og har doktorgrad innenfor søvnforskning.Han er professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssykehus.
Referanser:
- Søvnvansker: Folkehelserapporten
- «Hvordan påvirker Covid-19 søvnmønsteret vårt?» av søvnforsker Bjørn Bjorvatn i tidsskriftet Søvn nr. 2-2020.
- «Blått lys til glede og besvær for søvnen», Mittmedium.no
- «Hva du spiser kan påvirke hvordan du sover» av Fedon Lindberg
- «Mat for en god natts søvn» av Berit Nordstrand
Artikkelen over ble skrevet i forbindelse med den internasjonale søvndagen som feires årlig, og i 2023 var det den 17. mars. Dagen markeres både for å feire søvnen og sette søkelyset på utfordringene ved søvnmangel og søvnsykdommer og oppfordre til forskning på området. Grunnen til at feiringen skjer like før vårjevnndøgn er at overgangen fra vintertid til sommertid er utfordrende for mange med søvnmangel.
Relaterte saker:
