Får du i deg nok kostfiber og prebiotisk mat, som i stor grad er mat for de gode tarmbakteriene og indirekte for tarmcellene, fordøyelsen og immunforsvaret ditt? Hvilke typer fiber er best for fordøyelsen og vår mikrobiota?

I brødnasjonen Norge har vi fra tidlig barndom lært at grovt brød, knekkebrød, havregrøt og grønnsaker er sunt. Vi vet at vi bør spise mye og varierte typer fiberrik mat for å få tarmen i balanse og at de gode, probiotiske bakteriene i tarmen blomstrer av det. Det betyr en stor variasjon og rikelige mengder av ulike typer fullkornsmat, grønnsaker, belgfrukter, bær, frukt, nøtter og frø. For det er kun fra planteriket vi får i oss kostfiber.

Likevel spiser vi for lite av både kostfiber og grønnsaker. En undersøkelse fra 2020 viser at kun 1 av 4 menn og 1 av 2 kvinner får i seg nok kostfiber, og Helsemyndighetene anbefaler at vi øker inntaket med 20 prosent. Anbefalt daglig inntak er 25 gram for kvinner og 35 gram for menn, eller tilsvarende 12-13 gram kostfiber per 1000 kalorier daglig. De anbefaler også at vi spiser opp til fire ekstra grove brødskiver eller annen fullkornsmat hver dag, fordi denne maten på papiret inneholder mest kostfiber i tradisjonell forstand.

Komplisert fagfelt

Men er dette rådet like gunstig for alle, spesielt dette med å spise mye grovbrød? Det er jo stor forskjell på ulike typer fiber og hvordan de virker i tarmen. Det eneste som er likt er at all type fiber vi spiser er fra planteriket. Og hva med prebiotisk fiber og resistent stivelse, som vi nå vet er veldig bra for å fremme veksten av de gunstige probiotiske bakteriene i tarmen? Er ikke dette en type plantemat vi egentlig bør spise mer av?

Ernæringsterapeut og lærer Jens Veiersted vedTunsberg Medisinske Skole vil bidra til å gi oss mer klarhet og forståelse i dette kompliserte feltet. Han har ansvar for både kostveileder- og ernæringsterapistudiet ved denne skolen.

− Jeg synes det er vanskelig å gi en uforbeholden anbefaling om å øke fiber uten at man prøver seg frem for å se hvilken type fiber som gir en god effekt. For det er så mange forskjellige typer fiber. Det kan være greit å bare gi et råd om å spise mest mulig fiber, men man må være oppmerksom på at fiber kan virke både positivt og negativt på fordøyelsen, sier han.

Hvorfor spise mer fiber?

Fiber er viktig for tarmfunksjonen, fordi fiber binder vann og øker volumet på tarminnholdet samtidig som det blir bløtere. Men det er også flere andre grunner til at fiberrik mat er bra for oss.

Flere studier har vist at et høyt inntak av fiberrik mat er gunstig for tarmhelsen og fordøyelsen, at det forebygger en hel rekke kroniske sykdommer hos både voksne og barn, og gir lavere dødelighet. Kostfiber har vist seg å bidra til å minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom og tykktarms- og endetarmskreft. Det kan også forebygge og behandle forstoppelse, senke kolesterolet og gi bedre blodsukkerkontroll. (1-4)

Personer som er plaget med forstoppelse, hemorroider, irritabel tarm eller som har fått høre at de har divertikler (utposninger) i tarmen, vil ifølge NHI.no alle ha stor nytte av å spise mye fiber. (5)

Utfordringen er at ikke alle typer fiber er like lett å fordøye for alle. For mange går det helt fint å spise alle typer fiber, men mange får trøblete fordøyelse av det samme. Flere opplever også gunstige effekter av å redusere eller kutte ut gluten og/eller redusere inntaket av mat som er rik på karbohydrater og heller spise mer blodsukkerstabiliserende mat.

− En del mennesker har jo en tarm som tåler alt, og for dem vil vanlig hvetefiber og kli fra korn fungere bra og det har ingen problemer i det hele tatt. Men jeg har jo vært borti veldig mange som har problemer med brødmat, og idet de kutter ut dette så får de orden på fordøyelsen. Og da kommer vi inn på det som er mer interessant, det er om fiberne er fermenterbare eller ikke. Hvis de ikke er fermenterbare betyr det at de i prinsippet går tvers igjennom, mens fermenterbart fiber kan bakteriene i tarmen utnytte, sier Veiersted.

Innføring i ulike typer fiber

Kostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned av enzymer tynntarmen, men passerer videre over i tykktarmen som har størst konsentrasjon av bakterier. Avhengig av hvilken type fiber det er, vil fiberet enten helt eller delvis fordøyes av tykktarmens bakterier, eller så vil det passere igjennom hele fordøyelsessystemet uten å bli fordøyd.

Før ble fiber kun inndelt i løselig og uløselig fiber, som handler om hvorvidt fiberet oppløses i væske og hvordan det virker i tarmen. Men i dag er man mer opptatt av om fiberet er fermenterbart eller ikke, noe som forteller om hvorvidt fiberet fordøyes av tarmbakteriene.

Løselig fiber oppløses i væske, utvider seg i tarmen og danner en gelé som gjør avføringen mykere, men kan være litt tungt å fordøye når tarmen er i ubalanse. Vannløselige fibre kan fordøyes av tarmbakteriene og finnes i bønner, bygg, havre, grønnsaker, poteter og frukt.

Uløselige fibre løser seg ikke i vann, men binder væske og øker avføringens volum og gir raskere passasjetid i tarmen, samt redusert risiko forstoppelse og treg mage. Dette får vi fra spesielt hele korn, spesielt hel hvete, mais og grønnsaker.

Fermenterbare fibre kan fordøyes av bakteriene i tykktarmen og kalles derfor også for prebiotika, fordi de gir næring til de gunstige, probiotiske tarmbakteriene. Prebiotika betyr «før livet» og er mat for probiotika som betyr «for livet».

Bakteriene bryter ned og omdanner prebiotiske fibre til livsviktige kortkjedete fettsyrer som har avgjørende betydning for tarmslimhinnen, programmering av immunforsvaret, for leverens avgiftning av kroppen og for vedlikehold og nydanning av celler. Eksempel på fermenterbare fibre er havre, bygg (betaglukaner), belgfrukter som erter, bønner og linser, rå hvitløk, løk, rå asparges, artisjokk, sitrus, eple, rotgrønnsaker og nøtter.

Ikke-fermenterbare fibre passerer ufordøyd gjennom hele fordøyelsessystemet uten at noe næring tas opp. Eksempler er kli fra hvete, bygg og rug. Det er spesielt den røffe cellulosen i kliet som er vanskelig for bakteriene å bruke. Cellulose i korn er en viktig del i fiberet som ligger rundt selve kjernen i kornet, der det trengs litt styrke. Havrefiber er derimot mer vannløselig og blir derfor fermentert i større grad enn hvetefiber, ifølge Veiersted.

En del nyere definisjoner på kostfiber inkluderer også resistent stivelse, fordi det fungerer på samme måte som fermenterbare fibre i tarmen. Kalde poteter, grønne bananer og kokt, avkjølt ris, rå havre (ikke varmebehandlet), hirse, frø, hermetiserte linser, hermetiserte kikerter og potetmel er eksempler på resistent stivelse. Disse matvarene er også lav-FODMAP råvarer, som anbefales for personer med irritabel tarm og tarmbetennelser. FODMAP er en forkortelse for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, som er ulike typer karbohydrater. (6-9)

Mangfold og variasjon viktigst

De siste 10-15 årene har det kommet mye forskning i forhold til mikrobiotaen vår, hva de ulike bakteriene liker å spise og hvordan dette påvirker resten av kroppen. Mye tyder faktisk på at det er prebiotika – altså fermenterbare fibre – som virkelig er viktig for å få de gunstige probiotiske bakteriene til å blomstre og formere seg.

Men vi er alle forskjellige med forskjellige typer bakteriesammesetninger i tarmen som også varierer fra dag til dag og påvirkes også av både stress, sykdom og ikke minst maten vi spiser. De ulike typene bakterier foretrekker også ulike typer mat. Det er stor forskjell på hvordan ulike typer fibre fungerer i kroppen og på hvilke typer fibre de ulike gode, probiotiske og helsebringende bakteriene i tarmen foretrekker. Og hvis du spiser mye sukker og raffinerte karbohydrater, så er dette veldig god vekstnæring for de dårlige bakteriene som skaper trøbbel.

− Det man er veldig opptatt av er mangfoldet, fordi ingen vet riktig hva en gunstig sammensetning av mikrobiotika er. Når man undersøker friske mennesker, så finner man en del bakteriestammer som går igjen. Men så finner man også folk med visse sykdommer som har de samme bakteriestammene. Så det å si at en optimal sammensetning av bakterier er sånn og sånn er veldig vanskelig. Det betyr også at når du skal velge prebiotika, er også det vanskelig, fordi det kommer an på hva slags bakteriesammensetning du har i tarmen, sier Veiersted.

Anbefalingen er derfor at vi bør spise en stor variasjon av mat med ulike type fiber. Det handler om å spise mye forskjellig mat fra planteriket, for det er kun mat fra planter som kan gi mat til de gode bakteriene – altså prebiotika.

Lager gunstig kortkjedet fett

Når bakteriene i tykktarmen fermenterer prebiotiske fibre, så produserer de noen kortkjedete fettsyrer som har vist seg å være gunstig for kroppen på mange måter. Disse fettsyrene er faktisk den viktigste energikilden for slimhinnen i tykktarmen (epitelcellene).

Cellene i tykktarmen bruker dette kortkjedete fettet som energi. De tre vanligste kortkjedete fettsyrene er butyrat, propionat og acetat. Butyrat, også kalt smørsyre, trekkes frem som spesielt viktig og foretrukket næring for cellene i tarmveggen, ifølge Veiersted.

− Det ser ut som kortkjedet fett kan ha en regulerende effekt på celledeling. Noen har satt frem en hypotese om at de kan være med på å begrense celledelingen og gjøre sannsynligheten for kreft mindre. Kortkjedet fett reduserer pH i tykktarmen, som er bra fordi tarmen skal være svakt sur. De bedrer immunitet, virker beskyttende mot patogene organismer (virus, bakterier, sopp, osv.) og er betennelsesdempende. De er med på å forbedre mineral-absorbsjonen. Det er alltid noe som kommer til tykktarmen av næring, og da kan de kortkjedede fettsyrene bidra med å bedre opptaket av mineraler, sier Veiersted.

Smørsyre eller butyrat er en av de kortkjedete fettsyrene man har funnet mange gode effekter av.

− Det å få frem de bakteriene som produserer butyrat kan være fornuftig. Butyrat er veldig bra for tarmen, den kan være svakt smertedempende for plager i tarmen og forbedrer bevegelsen (motiliteten) i tykktarmen. Butyrat kan være med på å forbedre insulinsensitivitet og kan oppregulere mitokondriefunksjonen, som er kjempeviktig, sier Veiersted.

I tillegg nevner han at butyrat kan redusere skadene som skapes av endotoksiner, som har med giftstoffer fra tarmen og fordøyelsen å gjøre, og som kan skape trøbbel.

− En kjempeinteressant effekt av butyrat er at den kan oppregulere «Brain-Derived Neurotrophic Factor» (BDNF). Det er en faktor som er med på å stimulere dannelsen av nye nerveceller i hjernen, sier Veiersted.

Men han understreker også at disse gode effektene av butyrat andre steder i kroppen enn i tykktarmen, vil kun skje dersom bakteriene våre produserer mer butyrat enn tykktarmcellene bruker selv. Det er overskuddet av butyrat som går til å skape disse nevnte effektene.

I en artikkel fra funksjonellmedisin.no er et lite antall tarmbakterier ansvarlig for størsteparten av butyratproduksjon (hold deg fast!): Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale, Eubacterium hallii og Ruminococcus bromii. Her står det også at fermentering av resistent stivelse bidrar i stor grad til butyratproduksjon i tykktarmen, som domineres av mikroben Ruminococcus bromii. Forskning publisert i Oxford Academic har vist at inulin fremmer veksten av disse bakteriene og dermed produksjon av butyrat. (9)

− Hvordan bør man gå frem for å fremme produksjonen av disse kortkjedete fettsyrene, spesielt butyrat?

− Det er vist at veldig mange som har irritabel tarm har bakterieovervekst i tynntarmen, og for å ta knekken på dem må man fjerne mat som kan fermenteres først, for disse bakteriene er jo avhengige av mat. Det kan være et problem. Straks man har ordnet opp i tynntarmen, hvis man har det problemet, så kan man spise mat som nærer butyrat-produentene i tykktarmen, sier Veiersted.

Det betyr at hvis man har irritabel tarm eller SIBO (small intestinal bacterial overgrowth), så bør man fjerne eller spise mye mindre FODMAP-matvarer fra kostholdet først, før man innfører fermenterbare fibre og probiotisk mat som mater de gunstige bakteriene i tykktarmen som produserer butyrat.

Det som fremmer bakterienes butyratproduksjon, er:

• Loppefrø, også kalt psyllium husk eller fiberhusk. Men frøet er mer effektivt enn bare skallet, ifølge Veiersted. Psyllium husk er det granulerte skallet fra loppefrø. Loppefrø i seg selv er noen små harde frø, men de kan knuses i en elektrisk kaffekvern eller lignende.
• Inulin og FOS (kosttilskudd). Det er også mye mat inneholder dette – se egen ramme.
• Resistent stivelse er mat for bakteriene. Det er stivelse som har vært varmet opp og avkjølt. Kokte kalde poteter er for eksempel vesentlig bedre å spise enn varme poteter. Så lag deg gjerne en hjemmelaget potetsalat. Du får også kjøpet produkter med resistent stivelse som du kan bruke i matlaging, for eksempel potetmel, maisstivelse, FiberFin, mel fra grønn banan og tapioca (cassavastivelse).

Gradvis økning

Når man skal øke inntaket av fiber og prebiotisk mat, bør man gå litt gradvis og forsiktig frem, og det er også viktig å drikke mye vann. I starten kan det faktisk være lurt å være litt ensidig i fiberutvalget, for å se hvordan det går – spesielt hvis du har litt fordøyelsesplager. Da kan du lettere identifisere hva som forbedrer og hva som forverrer tilstanden.

Uansett hva utgangspunktet ditt er, kan en brå endring føre til problemer med fordøyelsen, magesmerter og diaré. Å plutselig øke fiberinntaket drastisk er ikke så smart, spesielt hvis du har problemer med tarmen og fordøyelsen fra før av. Da kan du i verste fall forverre problemene du allerede har. Også hvis du spiser fiberfattig mat fra før av bør du gå litt varsomt frem.

Prøv deg gjerne frem med et daglig tilskudd av fiber – for eksempel kli i forskjellige varianter, fiberhusk eller loppefrøskall, kokosmel, malte linfrø, chiafrø, eplefiber, havrefiber eller lignende tilskudd du får kjøpt i helsekost. Kjenn etter: Hva skjer med fordøyelsen din? Hvordan påvirkes avføringen? Hvordan blir hudkvaliteten?

− Huden forteller mye om hvordan fordøyelsen fungerer. Hvis du ikke har en ålreit fordøyelse, vil alltid mangel på næringsstoffer føre til at det indre prioriteres – da går det ut over hud, hår og negler. Hvis dette er dårlig, kan det hende at det er noe galt med fordøyelsen. Det kan selvfølgelig også være mangler i maten du spiser, men det kan også være mangler i fordøyelsen som gjør at du ikke får tatt opp de næringsstoffene du spiser, sier Veiersted.

Prebiotisk mat og tilskudd

Under er noen eksempler på prebiotisk mat som er full av fermenterbart fiber og virker som mat for de gode bakteriene i tykktarmen. Husk at hvis du har irritabel tarm (IBS) eller tarmbetennelse, så anbefales det at du går på en lav-FODMAP-diett først før du forsiktig og gradvis øker inntaket av probiotisk mat. Innfør gjerne en matvare i gangen, slik at du kan følge med på hvordan kroppen din reagerer. Skal du spise nøtter, frø eller hele korn, er det smart å bløtlegge disse noen timer, gjerne over natten, for å gjøre næringen mer tilgjengelig og lettere å fordøye.

• Kokosmel og kokosflak
• Chiafrø
• Rå hvitløk
• Asparges (mye inulin og FOS)
• Artisjokk
• Rå jordskokk
• Den rå hvite delen av vårløk og purre
• Stekt, rå og kokt løk
• Umodne grønne bananer er fulle av FOS (fruktoligosakkarider)
• Fermentert økologisk soya/miso
• Havregryn
• Rotgrønnsaker
• Frø, gjerne chiafrø og malte sesamfrø
• Nøtter, som mandler og cashewnøtter
• Kalde, avkjølte poteter
• Perlebygg, om du tåler gluten
• Semper Pofiber
• Rå løvetannblader
• Hele korn av havre, hvete og bygg
• Tilskudd fra helsekost: FOS fra sikorirot, inulin fra endivesalat,LoppefrøAkasiegummi og akasiegummi fra helsekost

Kilder:

1. Health benefits of dietary fiber, Nutrition Reviews, Oxford Academic
2. Fiber intake and all-cause mortality in the Prevencion con Dieta Mediterranea study, researchgate.net
3. Derfor er kostfiber sunt, forskning.no
4. Derfor bør du spise fiber og fullkorn,no
5. Kostfiber – NHI.no
6. Spiser du lite fiber? av Berit Nordstrand
7. Resistent stivelse – fiber i forkledning, semesteroppgave i ernæring ved Atlantis Medisinske Høyskole av Asgeir Ruud
8. Resistent Stivelse – godt for magen, lyngstadernaering.no
9. Studier viser at Butyrat kan være viktig for inflammatoriske tarmsykdommer