− Forrige nasjonale kostholdundersøkelse viste at det var spesielt seks næringsstoffer kvinner hadde for lite av. Det er derfor lurt å kjenne til hvilke matvarer som er gode kilder. Når det er sagt, så er et variert og balansert kosthold med vanlige norske matvarer mer mer enn godt nok. Du bør unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller -næringsstoffer, sier Eilin Lundekvam, som er senior ernæringsrådgiver i MatPrat.
Til informasjon er MatPrat det samme som Opplysningskontoret for egg og kjøtt, så de jobber på oppdrag fra den norske egg- og kjøttproduserende bonden. De er merkenøytrale og gjennom MatPrat bidrar de med mye matinspirasjon, informasjon og kunnskap om mat.
1. JOD: Melkeprodukter, hvit fisk og egg
Kroppen trenger jod for å produsere hormoner sentrale for forbrenningen vår. Mineralet er også viktig for utvikling av hjernen, og nervesystemet i fosterlivet og hos barn. Jod inngår i produksjonen av skjoldbruskkjertelens hormoner som styrer stoffskiftet i alle kroppens celler og organer. Mineralet har også en viktig rolle i immunforsvaret, beskytter mot autoimmune sykdommer og øker kroppens avgiftning av tungmetaller.
− I det norske kostholdet er melkeprodukter som melk, yoghurt og brunost betydelige jod-kilder. Ellers er hvit fisk, som torsk, sei og hyse, rik på jod. Egg bidrar også med jod, og noen plantedrikker er beriket med jod.
Nori og sjøgress som tarer, arame, hijiki, wakame og kombu er svært gode kilder til jod, men innholdet varierer i det ulike typene. Overdrevent inntak anbefales ikke. Her kan du lese litt om sjøgress.
Jodmangel er ganske vanlig i Skandinavia, særlig i innlandsområder der det spises lite fisk. Vegetarianere og spesielt veganere som ikke spiser verken fisk, melkeprodukter eller egg kan ha ekstra behov for jodtilskudd. Inntaket kan økes ved å ta tilskudd av selen.
2. JERN: Fullkorn, bønner, linser og rødt kjøtt
Kvinner har høyere jernbehov enn menn, på grunn av mensen. Kroppen trenger jern for å frakte oksygen rundt til cellene. Får du for lite, kan du bli trøtt og slapp. Jern bidrar også til normal immunforsvarfunksjon.
− De største kildene til jern er fullkorn og kjøtt. Rødt kjøtt inneholder bra med jern, men kornvarer er den største kilden i Norge, fordi vi spiser mye av det. Bønner og linser inneholder også en del jern. Det er lettest for kroppen å utnytte jernet fra animalske matvarer, i tillegg bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn, bønner og linser.
Andre gode vegetabilske kilder til jern er gresskarfrø, sesamfrø, hvetekli og soyabønner. Men på grunn av bedre opptak i kroppen er animalske kilder som lever, leverpostei, oksekjøtt og blodpølse bedre kilder. Mange kvinner i menstruerende alder trenger ekstra tilskudd av jern fordi det kan være vanskelig å få i seg nok jern til enhver tid.
Husk at C-vitamin og mat med dette øker opptaket av jern. Så spis gjerne for eksempel solbær, rosenkål, grønnkål, kiwi og rå gul eller rød paprika sammen med jernrik mat for å øke opptaket.
3. FIBER: Fullkorn, grønnsaker, bønner og linser
Fiber bidrar til god metthetsfølelse, er gunstig for fordøyelsen og gir et mer stabilt blodsukker etter måltidet. Forskning viser også at et høyt inntak av fiber kan bidra til å redusere risiko for flere sykdommer.
− Tipset for fiber er enkelt; Spis grovere. La grovt brød og grove knekkebrød, fullkornvarianter av pasta og ris, havregryn og byggryn være de største karbohydratkildene i kostholdet. Rikelig med frukt og grønt vil også bidra med fiber. Også belgvekster, nøtter og frø inneholder mye fiber.
4. FOLAT: Fullkorn, grønne grønnsaker og leverpostei
Folat, også kalt folsyre og B9, er viktig for dannelsen av blodceller. Det er viktig for absorpsjon av næringsstoffer i tarmen og for frisk hud og hår. Det er viktig for oppbygging av proteiner, dannelse og kopiering av arvestoff og for fosterets utvikling. Folsyre ser også ut til å være viktig for forebygging av kreft.
− Matvarer som bidrar bra med folat er grove kornprodukter, bønner og linser, og grønne grønnsaker som brokkoli, rosenkål og spinat.
Andre gode kilder til folat er rå eggeplomme, leverpostei, bønner og quinoa.
Gravide og de som planlegger å bli det må sørge for å få nok folat, siden det reduserer risikoen for at barnet blir født med misdannelse i ryggmargen.
5. D-VITAMIN: Fet fisk, egg og berikede melkeprodukter
Kroppen danner D-vitamin i huden når i er sollys, men i Norge med mørke vintere er vi også avhengig av D-vitamin fra maten. Vitaminet er blant annet nødvendig for å ta opp og utnytte kalsium i kroppen, og bidrar til et friskt skjelett.
− Spis fet fisk regelmessig, for eksempel laks, ørret og makrell. Å inkludere egg i hverdagskostholdet bidrar også med D-vitamin. Smør, margarin og enkelte typer lettmelk og syrnet melk er beriket med vitamin D. I tillegg er enkelte plantedrikker beriket med D-vitamin.
D-vitamin beskytter nervecellene og hjerte- og karsystemet. Det regulerer immunforsvaret og er viktig for skjoldbruskkjertelens funksjon. Mangel på D-vitamin er forbundet med mange problemer som demens, depresjon, diabetes, autisme og schizofreni.
Les også: Husk D-vitamin for immunforsvaret
6. KALSIUM: Melkeprodukter, bønner og grønne bladgrønnsaker
Sammen med D-vitamin er kalsium viktig for et sterkt skjelett. I tillegg er kalsium nødvendig for normal muskelfunksjon.
− For å få i deg nok kalsium, er magre melkeprodukter gode kilder, som melk, gulost, yoghurt, cottage cheese, kvarg og skyr. I bønner, sardiner med ben, grønne bladgrønnsaker, sesamfrø med skall og mandler finner vi også kalsium.
Det er også tilsatt kalsium i flere varianter av plantemelk, om du ikke tåler melkeprodukter.
Relaterte saker:
