Livet går i bølgedaler og ting blir ikke alltid slik vi hadde tenkt. Vi kan ikke styre alt som skjer i livet vårt, men vi kan som regel styre hvordan vi reagerer på det som skjer. Hva du gjør eller ikke gjør for å få et bra liv, styres mye av hva som motiverer deg, hvordan du reagerer på stress og hvordan du takler motgang. Det som motiverer deg er som regel det som løfter energien din oppover og gir deg drivkraft, viljestyrke, opplevelsen av mening og livsglede.

Når vi har sterk motivasjon for å gjøre noe, gjør vi også det som er dypt meningsfylt for oss. Da er det lite som kan hindre oss – på tross av at man opplever mye motgang og frustrasjon på veien. Da lar man seg ikke stoppe så lett, men finner løsninger for å kunne fortsette.

Så hva er det smart å gjøre i hverdagen for å bygge og opprettholde motivasjon både hjemme og på jobb eller hjemmekontoret ditt? Hva kan du gjøre for å inspirere deg selv og i sterkere grad føle at du lever et meningsfylt liv? Hvordan blir du motivert, og hva holder motivasjonen din oppe i det daglige, slik at du kan gjennomføre det du ønsker og drømmer om?

Drøm og bruk fantasien

Det å drømme, ønske seg noe, sette opp konkrete mål og planlegge hva man skal gjøre for å nå dem, er noe av det som gir oss motivasjon og opplevelsen av mening i livet. Dette kan bekreftes av de fleste terapeuter, psykologer og coacher, deriblant grunnleggerne av NLP, John Grinder og Richard Bandler. NLP står for nevrolingvistisk programmering og er et verktøy for å bedre kommunikasjon og skape endringer i fastlåste tankemønstre og verktøy.

− Det som gjør mennesker lykkelig er å planlegge og ha noe å strebe etter. Da må du være i stand til å forsterke gode følelser, og gjøre dem sterkere. For å oppnå entusiasme, motivasjon og gjennomføringsevne – for å få ting gjort og fullføre ting – er det viktig å bruke de indre bildene, lydene og følelsene. Gjør dem større, sterkere og flytt dem nærmere. Bruk forestillingsevnen! «Imagination is where reality comes from», sier Bandler.

Siden 70-tallet har jobbet med å forstå og endre menneskers tanker, følelser og handlingsmønstre. I dag blir NLP brukt av coacher og terapeuter over hele verden for å motivere, endre overbevisninger og gi mennesker verktøy for å kunne lede sine tanker og følelser, slik at man kan leve mer i tråd med indre verdier og ønsker.

«Imagination is where reality comes from»

– Richard Bandler –

Ramme og mål for dagen

For å styrke troen på at vi skal klare å gjennomføre, fullføre og manifestere, trenger vi å hjelpe oss selv hver dag med å opprettholde fokus på det vi ønsker og drømmer om. Vi trenger å øve på å være bevisst på det vi tenker, sier og gjør i forhold til våre indre verdier og mål. For å hjelpe oss med dette, har NLP Master Trainer og fagutvikler Gillian Godtfredsen flere gode råd:

− Det er viktig å ha en ramme og en struktur i hverdagen. I denne tenker jeg at det er viktig å ha mål for dagen. Hva ønsker du for dagen? Hva har du lyst til å gjøre? Hva ønsker du å få ut av denne dagen? Hva ønsker du å fokusere på i dag? Disse målene kan gjerne være del av et større mål du har satt deg tidligere, sier Gillian. Hun har hjulpet tusenvis av personer med dette gjennom sine kurs, utdanninger og behandlinger ved The Paradigm Academy og Nordic Coach & NLP Academy (NOCNA). Sistnevnte har siden oppstarten i 1994 vært toneangivende for NLP og coachingutdanninger i Norge.

Gillian anbefaler å skrive ned målene dine for ulike prosjekter, mål for uken og mål for dagen når du våkner. Del de større målene opp i konkrete delmål, for å klare å fullføre dem.

− Målene og gjøremålene skal være lystbetonte – det skal være noe som inspirerer deg. Spør deg selv: Hvordan vil du ha det? Hva vil du se? Hva vil du høre? Hva vil du føle? Tanker skaper følelser som er energi. Følelser skaper atferd, sier Gillian, mens hun stryker den nydelige og rolige hunden sin Oscar varsomt over pelsen. Vi sitter hjemme i den koselige stua hennes på Bygdøy.

− Det er også viktig å være bevisst på hensikten i det du gjør. Spør deg selv: Hva er grunnen til at jeg gjør jeg dette, eller hvorfor skal jeg gjøre dette? Hvorfor skal jeg snakke om dette og fokusere på det? Hva er meningen med å tenke slike negative og triste tanker, når jeg heller kan tenke på noe annet som gjør meg glad og inspirerer meg?

Bestem deg for noen faste ritualer og øvelser du gjør hver dag som er bra for både kroppen, sinnet og sjelen din – lag gjerne en god morgenrutine som løfter deg og gjør deg klar for dagen og en kveldsrutine som forbereder deg på god kvalitetssøvn.

− Gå ut i naturen hver dag og bruk alle sansene, oppfordrer Gillian. Hun anbefaler også at du hver dag tenker på alt du kan være takknemlig for, både ved deg selv og hva du har gjort, omgivelsene dine og menneskene du omgås.

Hvis du har en god hensikt som styres av dine egne verdier og har rene intensjoner bak handlingene, blir det lettere å opprettholde fokuset og viljestyrken du trenger for å kunne oppfylle drømmer og nå dine mål. Alt begynner med tilstedeværelse i eget liv og evnen til å ta bevisste valg gjennom dagen.

Aktiver sansene

For å bygge sterk motivasjon og tro på at du kan manifestere det du drømmer om, er det smart å jobbe en del med å forsterke de indre bildene og følelsene av det du ønsker å oppnå. Bruk fantasien og involver alle sansene, spesielt bilder, lyder og følelser. Det styrker troen på at du vil klare det, og med en sterkere tro er det mer sannsynlig at du vil klare det.

I motsatt fall, for å bli kvitt dårlige vaner, kan du jobbe med å forsterke de negative bildene og følelsene av hva de dårlige uvanene gjør med deg. Dette virket veldig bra for artikkelskriveren da jeg sluttet å røyke høsten 2002. Hver gang jeg fikk lyst på røyk, så jeg for meg sterke indre bilder av at lungene mine ble helt grå og stygge innvendig. Jeg forestilte meg at jeg hostet veldig mye, fikk sår hals og ikke klarte å puste skikkelig. Det virket egentlig altfor bra, for jeg har aldri vært så mye forkjølet og hostet så mye som den høsten!

I tillegg er det en god idé å forestille deg at du allerede har oppnådd målet ditt her og nå, slik at du flytter drømmen eller målet nærmere i din bevissthet. Dette er også anbefalt når man jobber med affirmasjoner, visualiseringer og bruk av tankens kraft for å oppnå mål.

Indrestyrt motivasjon

Motivasjon styrer nesten alt vi gjør av handlinger, enten det er å spise en stor sjokolade, oppsøke en behandler eller starte en bedrift. Motivasjon er både drivkraften, energien, følelsene og intensjonen eller hensikten som styrer hvordan du handler og er med på å avgjøre om du klarer å gjennomføre det du vil: Hvorfor vil du gjøre det du gjør eller skal gjøre? Hva er det som driver deg til å gjøre det?

I psykologi skilles det mellom ytrestyrt og indrestyrt motivasjon. Når du er ytre motivert gjør du noe fordi du ønsker anerkjennelse, ros og belønning, eller fordi du føler et press utenfra til å gjøre noe for å unngå kritikk eller en form for straff. Er du indrestyrt, handler du fordi du selv opplever stor glede eller tilfredsstillelse ved å utføre handlingen. En handling kan være både indrestyrt og ytrestyrt, men på sikt presterer vi mye bedre og er mer effektive når vi er motivert av våre egne indre verdier. Når du handler i samsvar med dine indre verdier, vil du ha mer energi og viljestyrke for å kunne gjennomføre ting.

Tankene våre styrer vår indre drivkraft, fordi tankene i stor grad styrer hvordan vi føler oss. Når du klarer å lede tankene i den retningen du selv ønsker, gir det en enorm frihet – fordi det blir lettere å styre følelsene og gjennomføre det du vil. For å kunne mestre dette bedre anbefales mindfulness og meditasjon eller andre mentale øvelser og pusteøvelser for å stilne tankesurr og lede tankene dit du vil.

Sliter du mye med bekymringer og negative tanker, anbefales mindfulness og meditasjon, pusteøvelser og eller andre mentale øvelser for å stilne tankesurr og lede tankene dit du vil.

Finn en rollemodell

For å bli inspirert og opprettholde motivasjon, kan det også være lurt å finne en eller flere rollemodeller som du kan hente inspirasjon og lærdom fra.

− Noen av de mest suksessrike menneskene i dag har hatt det veldig tøft og snublet mye, de har hatt sine dype daler og egne demoner. Les litt om dem og få innsikt i deres prosesser. Det er lurt å finne noen som har et lignende utgangspunkt som deg, som står i lignende type utfordringer eller har noen felles interesser med deg, sier Gillian.

Les og la deg inspirere, lær av denne personens nedturer og få kunnskap om hvordan du kan komme deg igjennom utfordringene du står.

− Bli venn med ditt indre univers

Man kan ha en intensjon om å gjøre noe, som å vaske vinduer eller være flinkere på jobb. Men hvis du ikke har nok energi den dagen, sliter med sykdom og smerter, eller ikke har sterk nok motivasjon til å gjøre det – så vil du sannsynligvis utsette det eller ikke gjøre det. Hva kan man gjøre for å opprettholde drivkraften og energien, også når du er sliten, lei eller har mye smerter?

Vi har spurt Rebekka Nøkling, som er coach, foredragsholder, parterapeut, helsejournalist og en profilert podcast-programleder. Hun holder kurs innen forskningsbasert stressmestring, coaching, terapeutisk yoga og hormonyoga ved Livslyst og Motivasjon senteret. Under intervjuet med Medium sitter hun og ser utover havet på familiehytta i Viksfjorden i Larvik.

− Blir du venn med ditt indre univers og tør å ta imot litt innsikt i hva som skjer i kroppen din, kan du spille på lag med kroppen. Hvis du fjerner stress og hjelper cellene dine og kroppen din til å få ny energi, så kommer livslysten og motivasjonen av seg selv, smiler Rebekka, som har bakgrunn som medisinsk genforsker.

Les også Rebekka Nøklings tips om hvordan føle seg bedre på 3 minutter!

Rebekka er også kreftoverlever etter brystkreft, og har levd med senskader og fysiske smerter i over 31 år, men hun har lært seg å takle smertene og leve med dem – blant annet ved hjelp av stressmestringsmetoder og øvelser hun gjør hver eneste dag (se lenger ned i artikkelen).

− Det finnes mange gode forskningsbaserte øvelser som gjør at nervesystemet og cellene dine kan «bli sendt på spa og få behandling». Du kan trigge områder i hjernen som gjør den mer aktiv, slik at du kan føle deg bedre, huske bedre og bli mer kreativ og løsningsorientert. Blir du god på å spille på lag med kroppen din, så vil det fjerne mange av dine energityver, betennelser og smerter. Hvis du skjønner hvordan du kan hjelpe kroppen din, vil det frigjøre overskudd og jeg kan love deg at du får masse livslyst og motivasjon. Når ditt indre univers av celler har det bra, er du i stand til å føle deg bra, sier Rebekka.

Hun er også rektor og fagansvarlig ved mPOWER Academy AS – en skole i stressmestring, empowerment, positiv selvutvikling, mental trening og endringsprosesser. Målet er å få flere til å bli «kronisk friske» i samfunnet vårt.

Spill på lag med hormonene

Vårt indre univers, både psykisk og rent fysisk, påvirkes i stor grad av stress og kroppens reaksjon på negativt lagret stress, fordi dette påvirker hormonbalansen og nervesystemet, som er kroppens to kommunikasjonssystemer. Begge disse har mye å si for hvordan vi føler oss.

− Det er ikke mulig å føle deg på topp om du er i hormonell ubalanse, enten det skyldes PMS, turbulens i ungdomstiden eller overgangsalderens svingninger. Hvis hormonbalansen min har det bra, kommer jeg til å føle meg bra. Hva er det som gjør at den kan komme i ubalanse? Det kan være sykdom, livsendringer slik som en skilsmisse eller endringer på jobb, maten vi spiser og vår relasjon til andre mennesker. Alt dette kan aktivere stressresponsen vår: «fight or flight» reaksjonen, som produserer kortisol og andre stresshormoner, sier Rebekka.

Hennes fremste råd for å bygge motivasjon og energi er derfor å skru av stressresponsen så ofte du kan, gjerne via enkle pusteøvelser eller yogaøvelser. Og ikke minst opprettholde gode vaner før leggetid for å sørge for at du får nok kvalitetssøvn.

− Det burde være skolepensum å lære seg hvordan du kan opprettholde en god hormonbalanse. Vi tror ofte at det handler bare om sure, deppa damer i overgangsalderen. Men har du lyst å bli like mye vinner som en olympisk mester, må du spille på lag med dine hormoner, som produseres i ulike spesifikke hormonkjertler, sier Rebekka. I toppidretten er det godt kjent at man bør spille på lag med kroppen og hormonene dine for å kunne få nok energi og yte optimalt – både fysisk og mentalt.

Les også Spill på lag med din hormonelle syklus

Bygg energi og drivkraft

Rebekka underviser og holder foredrag for alt fra kreftoverlevere og kvinner i overgangsalderen til toppidrettsutøvere, medisinstudenter, leger og annet helsepersonell. Sentralt i det hun underviser er stressmestringøvelser for å restituere kroppen og komme seg ut av stresskarusellen – pusteøvelser, øvelser som stimulerer nervesystemet på en positiv måte, hormonbalanserende øvelser, terapeutisk hormonyoga og meditasjon.

− Det finnes mange små triks du kan gjøre for å la hormonene som gir deg energi gi deg et lite kick. Med enkle øvelser vil du kunne føle deg mye bedre etter noen få minutter, sier hun.

Øvelsene hun spesielt fremhever for temaet motivasjon er S-pusten eller diafragmapust, ryggflex, sommerfuglen og «slow motion». Selv er hun helt avhengig av disse øvelsene.

− Jeg kunne ikke levd uten «slow motion» og S-pusten (se egen sak: Føl deg bedre på 3 minutter). Hver morgen når jeg våkner kjenner jeg hvordan kroppen min har det. Så gjør jeg noen øvelser tilpasset hvordan jeg har det, sier hun.

Hver øvelse hun viser tar ikke mer enn tre minutter hver. Og litt er alltid bedre enn ingenting.

S-pusten

En god pusteøvelse for å roe ned kroppen er «S-pusten», som stimulerer både det parasympatiske nervesystemet og bidrar til å frigjøre mer oksygen til cellenes livsnødvendige reaksjoner, ifølge Rebekka.

− I tillegg hjelper øvelsen oss til å frakte karbondioksidet tilbake til lungene, slik at vi kan kvitte oss med dette på utpust. På denne måten får vi en god balanse mellom oksygen og karbondioksid – for å få optimale reaksjonsforhold i kroppen, som igjen får oss til å føle oss mer energiske og motiverte, sier hun.

Øvelsen går ut på å puste sakte ut mens du lager en «S-lyd».
− Etter at du har gjort øvelsen i to minutter kan du bli litt svimmel fordi du har fått frigjort mer oksygen til hjernen, og kvittet deg med avfallstoffer. Det er bare bra med en slik «oksygenfest»! sier Rebekka, som gjør denne øvelsen hver dag.

− Øvelsen hjelper cellene i kroppen til å kvitte deg med unødvendig karbondioksid (et avfallsstoff), som fraktes til lungene og gjennom utpusten kommer ut av kroppen, forklarer hun.
Når vi puster rolig inn igjen etter S-pusten, puster vi inn nytt oksygen, i riktig balanse, som igjen kan brukes effektivt i cellens reaksjoner. I motsatt fall, hvis vi puster dårlig og kortpustet, klarer ikke kroppen å bli kvitt karbondioksidet like lett og den kan bli «sur». Da får heller ikke cellene nok frigitt oksygen og energi til å kunne utføre sine oppgaver.

Se flere øvelser i artikkelen Føl deg bedre på 3 minutter

10 tips til økt motivasjon

1. Faste ritualer: Ha noen faste gode vaner du gjør hver dag som løfter energien din.
2. Skogsbading: Kom deg ut i naturen hver dag og gå en tur uten å ta inn noe annen stimuli enn naturen (legg bort telefonen). Bruk alle sansene, gå i stillhet og kjenn etter.
3. Beveg kroppen hver dag.
4. Rett deg opp i ryggen og strekk på kroppen flere ganger daglig.
5. Sett deg mål for dagen. Se gjennom ukeplanen din og se raskt på hovedmålene dine, for å opprettholde bevissthet og fokus på disse.
6. Bruk sansene aktivt: Lytt til lydene ute i naturen eller fin musikk som løfter deg. Bruk luktesansen og lukt på blomster, skogbunnen, god mat eller eteriske oljer du liker. Se på bilder og filmer som gjør deg glad, rolig eller inspirert. Sørg for at du liker omgivelsene du er i.
7. Vær med mennesker som gjør deg glad. Snakk med en venn, bekjente eller et familiemedlem hver dag.
8. Smil til andre mennesker hver dag, også fremmede.
9. Vær bevisst på pusten din gjennom dagen og gjør gjerne pusteøvelser som roer deg ned.
10. Gjør gjerne mindfulness-øvelser eller mediter, eventuelt lytt til visualiseringsreiser eller behagelig musikk hver dag. Lær å slappe av, lytte til kroppen og lytt innover for å komme i kontakt med den du er og det du vil.

Kilde: Gillian Godtfredsen

Øvelser for økt motivasjon

Konglekicking for målbevissthet

Gå en tur i skogen og finn en kongle. Tenk på et mål du ønsker å nå mens du sparker konglen. Forestill deg at du allerede har oppnådd målet og forsterk bildene, lydene og følelsene du har: Hva ser du, hva hører du, hva føler du? Kjenn på dette mens du sparker konglen.

Den visjonære stillingen

Hva gjør de som er deprimert med kroppen sin? Alt henger ned. Hva gjør du når du er glad? Da smiler du og retter deg opp. Innen NLP og coaching er det godt kjent at det er mulig å endre humøret bare ved å rette seg opp i kroppen, smile og gjerne bevege seg litt. Personer med mild til moderat depresjon kan ved hjelp av en bedret kroppsholdning oppleve redusert trøtthet og bedre humør, ifølge en studie fra universitetet i Auckland som er publisert i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry.

«Den visjonære stillingen» (se bildet th.) er en enkel øvelse Gillian Godtfredsen anbefaler, som vil kunne løfte energien din hvis du føler deg nedfor, trist eller demotivert en dag:

Stå rett opp og ned på gulvet med rak rygg og finn et mykt punkt på midten av brystbeinet, litt ovenfor midten av brystvortene. Løft kroppen litt oppover og bakover mens du ser på skrått oppover. Smil og tenk på noe du liker, noe du er glad for eller noe du har lyst til å gjøre. Tenk gjerne et mål du ønsker å oppnå eller noe du ønsker deg. Marsjer gjerne eller hopp opp og ned, så forsterker du effekten. Bare det å rette seg opp og smile kan skru humøret opp flere hakk i løpet av få sekunder.

Sorter tanker i mørk og lys stein

Finn to steiner – en lys og en mørk – og ha dem i hver sin jakkelomme eller i hver sin hånd. Forestill deg at du overfører dine mørke og negative tanker til den mørke steinen. Positive og gode tanker skal du overføre til den lyse steinen. Mørke farger har nemlig lavere energifrekvenser, forklarer Gillian Godtfredsen.

Når det virker som om den mørke steinen er mettet og full, kast den bort så du ikke kan se den eller legg den i jorda ved foten av et tre og finn en ny mørk stein du kan jobbe med.

− Den lyse steinen med positive tanker har høyere energifrekvenser og blir aldri mett. Den kan du bare fortsette å fylle på og ta vare på, sier Gillian Godtfredsen. Hvis du ikke har tilgang til steiner eller har glemt dem, kan du forestille deg at du overfører tanker til steinene.

Kilde: Gillian Godtfredsen

Les også Rebekka Nøklings tips om hvordan føle seg bedre på 3 minutter!

Anbefalte ressurser:

• Kristian Halls bøker Livsrikdom, Glad igjen!, Opp fra avgrunnen og Handlekraft, samt hans blogg og ressurser: KristianHall.no
• Boken Lev motivert! (2007) av Øyvind Hammer og hans podkast «Spør Motivator’n»: Motivasjon.no
• «15 Ways to Motivate Yourself and Others», Time.com
• Ellen Vahrs bøker Drømmekraft og Våg livet: Ellenvahr.no
• Metoden «Motiverende intervju» blir brukt i helsevesenet som metode for å motivere andre, søk på Helsedirektoratet.no
• Kurs ved NOCNA.no og ParadigmUniversity.com
• Kurs ved Livslystsenteret.no og mPOWERacademy.org