10 tegn på magnesiummangel

Nok magnesium i kroppen er livsviktig da det er involvert i over 350 enzymfunksjoner og over 600 cellereaksjoner i kroppen. Det hjelper alle cellene i kroppen til å produsere energi og det er ansvarlig for at både musklene, nervesystemet, blodtrykket, protein- og kalsiumomsetningen fungerer optimalt. Andre prosesser som trenger magnesium er proteinsyntesen, produksjon og lagring av celleenergi, cellevekst og reproduksjon, DNA og RNA syntese og stabilisering av mitokondrienes membraner. Altså, en hel masse!

Mesteparten av kroppens magnesium er lagret i kroppen, musklene og i bløtvevet. Kun 1 prosent av kroppens magnesium er lagret i blodet, og mengden som er i blodet er strengt regulert av nyrene.

En vanlig blodprøve kan ikke vise om du har for lite magnesium i kroppen, for det viser kun innholdet i blodet. Og kroppen prioriterer alltid høyt å ha rikelig med magnesium i blodet. Dessuten viser slike prøver kun nivået på utsiden av cellene, mens 70 prosent av kroppens magnesium er inne i cellene (intracellulært).

Et alternativ kan være å ta en urinprøve for å måle magnesiumnivået, en fullblodsanalyse eller en hårmineralanalyse. Dette er noe som tilbys av flere privatpraktiserende terapeuter og leger.

Trygt å ta hvis nyrene er friske

Med normal nyrefunksjon er det uskadelig å ta ekstra tilskudd av magnesium. Men ved nedsatt nyrefunksjon kan for mye magnesium gi forgiftning, lav puls, lavt blodtrykk, svake muskler og forvirring. Så ved sykdom i nyrene må man for all del ikke ta magnesiumtilskudd på egenhånd.

Men hvis du har noen av symptomene listet nedenfor, kan det være du skal vurdere om du kan dra fordeler av å ta et magnesiumtilskudd i en periode og/eller øke inntaket av magnesiumrik mat for å se om du merker forbedringer.

Da bør du ta en stor nok dose over minst tre måneder før du kan vite om det har effekt, og rådfør deg med ernæringsfysiolog eller lege før du tar behandlingsdoser. En behandlingsdose kan være alt fra 200 til 1000 mg magnesium daglig, avhengig av hva du skal behandle eller forebygge, typen magnesium du tar, alder og kjønn.

Verdt å nevne er det også at mye stress over tid, hard trening, store mengder vanndrivende og koffeinholdig drikke (kaffe og te) og et høyt inntak av brus vil kunne føre til at mer magnesium forsvinner ut av kroppen, noe som da øker behovet for magnesium. Graviditet og amming øker også behovet.

Under er 10 ulike symptomer eller helseplager som kan være et varsel fra kroppen om at du har magnesiummangel, selv om det selvsagt kan være andre årsaksfaktorer som spiller inn.

1. Muskelkramper:

Leggkramper og andre muskelkramper er et av de vanligste tegnene på magnesiummangel. Det samme gjelder smerter eller kramper i forbindelse med menstruasjon. Har kroppen for lite magnesium øker det musklenes evne til sammentrekning og det øker nivået av betennelsesfremmende prostaglandiner som fremdriver smerter. Les gjerne mer om magnesium mot mensstruasjonsrelaterte plager her.

Idrettsutøvere kan også få mangel under hard konkurranse eller trening, som viser seg i form av krampe. Det kan også være andre årsaker til krampe, som dehydrering og stort tap av andre mineraler som natrium. Visse medisiner kan disponere for muskelkramper, som vanndrivende middel og kolesterolsenkende medisiner (statiner).

2. Migrene og hodepine:

Studier har vist at de som har migrene ofte har lavere nivåer av magnesium enn de som ikke får hodepine. Magnesium har vist effekt mot migrene og mot hodepine i studier, ifølge Hodepine Norge. Det kan derfor være lurt å teste dette i en periode på tre måneder for å se om det kan hjelpe. Dosen som gav effekt i studiene var 600 mg, og magnesiumet som ble testet var av typen -sitrat (-citrat), men det er fullt mulig at andre typer gode former for magnesium med høy biotilgjengelighet vil kunne ha effekt.

Aminosyrechelaterte typer skal ha bedre opptaksevne i kroppen enn andre former. Les mer om dette lenger ned i artikkelen.

3. Astma:

Magnesiumnivået er ofte lavere hos personer med astma enn andre. Magnesiummangel er vanlig for de som har alvorlig astma.

Flere medisinske tidsskrifter har omtalt studier som viser sterk sammenheng mellom økt magnesiuminntak og reduserte astmasymptomer. Det er magnesiumsulfat som er brukt i disse studiene. Magnesiumsulfat kan brukes intravenøst eller med inhalasjon for å behandle akutte astmaanfall. Det regnes ikke som førstevalg i Norge, men kan bli brukt ved manglende eller liten respons på standard behandling ved akutte anfall og ved svært alvorlig astma.

4. Hjerterytmeforstyrrelser:

Arytmier, altså når hjertet slår for fort, for sakte eller uregelmessig, kan være et alvorlig resultat av magnesiummangel. Men husk: Dette betyr ikke at alle med arytmi har magnesiummangel eller at dette er eneste årsak til arytmi.

Magnesium er ansvarlig for hjertets evne til å reagere på elektriske signaler, overføring av signaler fra nerver til muskler og muskelsammentrekninger og spenningsnivåene i blodårene og blodtrykket.

Flere studier har koblet lave nivåer av magnesium med økt risiko for arytmi. Hos noen mennesker kan det gi hjertebank, som er pauser mellom hjerteslagene. I verste fall kan arytmi øke risikoen for hjerneslag eller hjertesvikt.

Men nevrologiske symptomer og hjertesymptomer kan ha langt flere årsaker og kan for eksempel også skyldes for av andre elektrolytter, som for lite kalsium og kalium. Ved enhver tilstand som skyldes kaliummangel, er det grunn til å mistenke magnesiummangel selv om serumnivåene er normale.

5. Utmattelse, slitenhet og muskelsvakhet

Alvorlig og langvarig utmattelse og muskelsvakhet kan være tegn på for lite magnesium i kroppen, siden det påvirker så mange funksjoner i kroppen. Magnesium er ansvarlig for nervesignaler, for overføring av signaler fra nerver til muskler og muskelsammentrekninger. Ikke minst er magnesium ansvarlig for alle cellers energiproduksjon, da produksjonen av energimolekylet ATP i alle kroppens celler er avhengig av magnesium.

Igjen, det kan være mange andre årsaker til utmattelse og slitenhet, som dårlig søvn og kronisk stress. Men det er verdt å vite at kroppen tappes mer for magnesium under kronisk langvarig stress.

6. Høyt blodtrykk:

Dyrestudier har vist at magnesiummangel kan øke blodtrykket og fremme høyt blodtrykk, som gir en økt risiko for hjertesykdom. Magnesium er ansvarlig for spenningsnivåene i blodårene og blodtrykket. Det er blitt vist i studier at magnesiumtilskudd kan senke blodtrykket hos personer som har høyt blodtrykk. Men det er behov for flere studier på dette.

7. Osteoporose og lav bentetthet:

Magnesiummangel er en risikofaktor for benskjørhet. Det kan svekke beina direkte og det senker også blodets nivå av kalsium, som er skjelettets viktigste byggekloss. Flere andre faktorer påvirker dette, som aldring, lite mosjon og lavt inntak av vitamin D, K og kalsium.

8. Diabetes type 2:

Kronisk lave nivåer av magnesium har vist seg å gi økt risiko for diabetes type 2 og det kan også gjøre sykdommen verre. Magnesiummangel kan skape økt insulinresistens og det er sterkt involvert i kroppens prosessering av glukose og insulin.

9. Fordøyelsessykdommer:

Kronisk diaré, cøliaki (spesielt ubehandlet), flere typer tarmsykdommer som gir dårligere næringsopptak og alvorlig underernæring gir økt behov for ekstra tilskudd av magnesium.

10. Alkoholmisbruk og kronisk stress:

Alkohol hemmer gjenopptak av magnesium i nyrene og fører derfor til økt utskillelse av magnesium.

Velg gode former for tilskudd

Når du velger tilskudd er det viktig å vite at det er stor forskjell på hvor godt ulike magnesiumforbindelser tas opp i tarmen. Magnesiumoksid, magnesiumhydroksid og magnesiumsulfat er tre magnesiumforbindelser som tas dårlig opp i tarmen, så du bør unngå tilskudd med disse dersom formålet er å få i deg mer magnesium. Noe annet er om du skal bruke magnesium mot forstoppelse – da kan de være et fint alternativ.

Gode former for magnesiumtilskudd for å øke kroppens nivåer av magnesium er magnesiumsitrat, magnesiumlaktat, magnesiumglysinat, magnesiummalat, magnesium L-Threonate og magnesiumtaurat. Generelt er det slik at aminosyrekelatert magnesium og de magnesiumformene som løses lett opp i væske tas bedre opp i tarmen enn de som ikke gjør det. Magnesium som påføres huden i olje- eller kremform kan være bra mot muskelkramper, spenninger og stress, men flere studier er nødvendig for å kunne bekrefte at det også kan brukes for å kunne øke kroppens magnesiumnivå.

Her er tips til en god artikkel om ulike former for magnesium: 10 Types of Magnesium (and What to Use Each For), på Healthline.com.

Kilder:

Flere artikler på Healthline.com, fakta om magnesium ved National Institutes of Health, deler av pensum om magnesium fra studiene i biopati og ernæringsterapi ved Tunsberg Medisinske fagskole, «Magnesium og migrene» fra frisksomenfisk.no og en spørretime på Hodepine Norge med informasjon om magnesium og migrene fra legen Tine Poole, klinikksjef ved Oslo Hodepinesenter.

Les også:

Har du lite energi eller kramper? Prøv magnesium!

Mot kramper ømme muskler og magnesiummangel

− Fiks tarmen og resten fikser seg selv!