Tekst og foto: Elisabeth H. Reynolds
Nøtter, frukt og mørk 70 prosent sjokolade med null eller lite sukker er godt og sunt, men noen ganger kan en skikkelig energibar være det du trenger. Spesielt hvis du trener, er på tur eller om det er lang tid mellom måltidene.
Nedenfor er et lite utvalg av sukkerfrie energibarer som er gode og sunne alternativer til andre søtsaker med mye hvitt sukker, usunt fett og kunstige tilsetningsstoffer. For når du velger sunne erstatninger for sukker og velger bort raffinert hvitt mel, kan du fortsatt nyte søte fristelser uten å få dårlig samvittighet for helsen.
Søt snacks med næring og lav GI
Velger du å lage søtsakene dine selv, har du full kontroll og valgfrihet med tanke på hvilke søtningsmidler du vil bruke. Ønsker du søt snacks som ikke gir noen belastning på blodsukkeret, kan du for eksempel lage nøttesjokolade søtet med en blanding av Sukrinmelis og FOS (fruktooligosakkarider), som begge har en glykemisk indeks på null. Det samme gjelder stevia og Steviosa.
Glykemisk indeks (GI) indikerer i hvor stor grad en viss mengde av matvaren påvirker blodsukkeret og insulinproduksjonen.
Kokosblomstsirup, agavesirup, yaconsirup, dadler, banan og Sukrinmelis er brukt som søtningsmidler i oppskriftene nedenfor. Disse gir mindre belastning på blodsukkeret og mer næring og vitaminer enn hvitt sukker. Andre ingredienser som er brukt, er havregryn, nøtter, frø, rå kakaosmasse og rått kakaosmør. Energibarene nedenfor er glutenfrie dersom du velger å bruke glutenfrie havregryn.
Om du ikke har blodsukkerproblemer, er dadler et greit alternativ til sukker da de er en god kilde til kostfiber, magnesium og kalium. Men hvis du har problemer med overvekt, blodsukker, diabetes eller insulinresistens, bør du være forsiktig med dadler siden de har svært høy GI og inneholder mye kalorier. Velg da heller søtningsmidler som sukrin (erythritol), stevia og FOS, som har null GI. Du kan også bruke tagatose, yaconsirup og xylitol, som har GI på henholdsvis 2, 5 og 7. Hvitt sukker har GI 68, druesukker 100 og honning har 55.
Nydelige nøttekubber
Disse godbitene består av hjemmelaget sjokolade, nøtter, tørkede bær og rosiner, og de smaker både søtt og syrlig. De er veldig fine å ha i fryseren eller kjøleskapet til du får lyst på noe søtt uten å få dårlig samvittighet. Kakao og sjokolade er egentlig ganske sunt, så lenge du bruker fornuftige søtningsmidler.
I disse er det brukt Sukrinmelis og agavenektar. Sukrinmelis gir ingen blodsukkerstigning og blank agavenektar har GI 25. Om du ønsker enda mindre blodsukkerbelastning, kan du velge FOS eller yaconsirup i stedet (se over). Nøtter inneholder mye sunne fettstoffer og proteiner, så disse kubbene er veldig næringsrike og sunne dersom du bare spiser to–tre stykker som et mellommåltid.
Oppskriften har to deler – en er hjemmelaget sjokolade som kan spises som den er, og en er nøtteblandingen. Du kan bruke de nøttene du ønsker selv, så lenge det er omtrent 2 dl av dem totalt. Det samme gjelder det du har i av tørket frukt og bær. Ingrediensene fås kjøpt i velassorterte dagligvarebutikker, helsekostbutikker og på nett, for eksempel på Økosjokolade.no.
Ingredienser:
Sjokolade:
100 gram kakaomasse
30 gram kakaosmør
20 gram agavesirup, agavenektar eller ev. FOS
15 gram Sukrinmelis
1 ts vaniljepulver
Nøtteblanding:
½ dl pistasjenøtter (jeg brukte mandler, da det var det jeg hadde)
½ dl cashewnøtter
1 dl valnøtter
2 ss inkabær, finhakket
2 ss rosiner
Slik gjør du:
1. Smelt kakaomasse og kakaosmør i vannbad. Da koker du opp vann, har det i en liten gryte og har sjokoladen i en skål av metall nedi det varme vannet. Sett kokeplaten på 1. Pass på at du ikke får vanndråper i sjokoladen.
2. Ha i agavesirup, Sukrinmelis og vaniljepulver. Bland godt innimellom.
2. Grovhakk nøttene, gjerne i en kjøkkenmaskin.
3. Bland hakkede nøtter, rosiner og inkabær i en bolle.
4. Hell den flytende sjokoladen over og bland alt.
5. Hell massen over i en bakepapirkledd form slik at den blir omtrent 2–3 cm tykk. Du kan også fordele massen i muffinsformer.
6. Sett i kjøleskapet eller fryseren. De blir fortere ferdig i fryseren. Oppbevares kjølig.
Kilde: Økosjokolade.no
Flapjacks i farten
Med karamellaktig smak og myk konsistens som smelter på tungen er flapjacks noe de fleste liker. Dette er en veldig populær snacks i Storbritannia, men dessverre er de vanligvis fulle av både sukker, sirup og smør. Så de er ikke akkurat sunne. Men heldigvis er det mulig å lage gode og sunnere alternativer som vi kan spise med god samvittighet.
I denne egenkomponerte varianten har jeg valgt å bruke dadler, agavesirup og kokosblomstsirup som søtning. Agavesirup og kokosblomstsirup gir lavere blodsukkerstigning enn vanlig sirup og sukker. Likevel bevarer du den karamellaktige smaken og den myke og saftige konsistensen. Men pass på – de er kaloririke, så de er nesten et lite måltid i seg selv. De anbefales ikke til dem som har diabetes, insulinresistens, overvekt, luftproblemer eller overvekst av Candida-sopp.
Ingredienser:
50 gram mandler
50 gram solsikkefrø
80 gram dadler, ustenede (ca 8 stk.)
1 most banan
1 ts kanel
1 klype salt
100 gram smør eller kokosolje
2 ss kokosblomstsirup eller agavesirup. Lynghonning eller fjell honning kan også brukes.
250 gram havregryn
2 ss rosiner
Slik gjør du:
1. Smelt smøret og/eller kokosoljen over lav varme.
2. Kjør mandler og solsikkefrø i en kjøkkenmaskin.
3. Tilsett så dadler, most banan, kanel og salt.
4. Bland alt i en stor bolle: smør, sirup, rosiner og deigen fra kjøkkenmaskinen.
5. Legg bakepapir i en liten ildsfast form på ca. 20×20 cm og fordel massen jevnt utover i formen.
6. Stek midt i ovnen på 160 grader i 25–30 minutter.
7. La den avkjøle. Del opp i biter med en skarp kniv. Oppbevar i lufttett beholder i fryser, for da holder de seg gode lenger. De kan fint tas med ut på tur.
Frisk energibar med inka- og gojibær
Ingredienser:
2 dl mandler
2,5 dl dadler
1,5 dl gojibær
1 dl inkabær
1 ts ingefærpulver
5 dråper appelsinolje (essens)
Litt salt
Slik gjør du:
1. Kjør mandler fint i en kjøkkenmaskin.
2. Ha i resten av ingrediensene. Kjør til du får en fin deig.
3. Ha deigen over i en bakepapirkledd form og trykk den godt ut til ca. 1 cm tykkelse.
4. Sett i fryseren til den har stivnet, men ikke helt hard. Det tar cirka to-tre timer.
5. Del opp i barer eller biter og server. Oppbevares best kaldt til servering, men tåler også romtemperatur.
Kilde: Økosjokolade.no
Myk og mektig energibar
Disse blir veldig gode, myke, søte og fete – litt som rå brownies med deilig konsistens. De er ganske mektige, så det er lurt å dele barene i to, for en hel bar er som et lite måltid i seg selv, da de inneholder mye fett og proteiner fra nøtter.
Fordelen med dem er at de ikke trenger steking og de har lang holdbarhet fordi de kan oppbevares i fryseren. Ulempen er at de ikke er like gode å ta med ut på tur eller ha med i vesken, da de blir fort veldig myke. Men de smaker uansett veldig godt!
Ingredienser:
1 dl hasselnøtter
1 dl valnøtter
2 dl dadler
2 ss inkabær
2–3 ss gojibær
3 ss nøttesmør
2 ss kakaopulver
1 ss extra virgin kokosolje
2 ss yaconsirup
Litt vaniljepulver
Litt havsalt
Slik gjør du:
1. Ha nøttene i en kjøkkenmaskin og kjør til de er grovmalte.
2. Ha i dadler og kjør litt til.
3. Tilsett så resten av ingrediensene og kjør til alt er fint blandet.
4. Kle en firkantet form med bakepapir og press ut deigen i bunnen til ca. 1,5–2 cm tykkelse.
5. Sett i fryseren til den har stivnet. Skjær den deretter opp i passelig store barer og oppbevar i kjøleskap eller fryser til servering.
Kilde: Økosjokolade.no (Energibar 2)
Flere oppskrifter på søte og sunne fristelser finner du her:
· Økosjokolade.no
· Sanabona.no
· Altshop.no
· Soma.no
