Kolesterolsenkende mat, urter og tilskudd

Kolesterol er livsviktig for oss, og det bør ikke være for høyt, ifølge statlige helseråd. Men kolesterolsenkende medisiner har en del ugunstige bivirkninger. Hva kan vi gjøre selv for å senke det om det er for høyt, ved hjelp av kosthold, kosttilskudd og eventuelt urter?

Over 60 prosent av Norges befolkning har forhøyet kolesterol, og rundt 10 prosent av alle innbyggere i Norge tar kolesterolsenkende medisiner. Trenger virkelig så mange å ta medisiner, eller kunne det vært nok for de fleste å endre kosthold og livsstil? Leger flest anser høyt totalkolesterol og LDL-kolesterol som viktige risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer. Derfor får mange beskjed om å spise kolesterolsenkende kost, mosjonere, redusere stress og slutte å røyke. Men mange tar statiner for å helgardere seg.

Høyt kolesterol betyr enten at du har for mye kolesterol i blodet generelt, at du har for mye LDL-kolesterol, eller at du har for mye av begge deler. Dersom man har høyt kolesterol, anbefales det å spise hjertesunn og kolesterolvennlig mat. Slik mat kan senke det såkalt «dårlige» LDL-kolesterolet og øke det «gode» HDL-kolesterolet.

Her er Helsedirektoratets kostholds- og livsstilsråd ved høyt kolesterol og hjertesykdom.

Det finnes også kolesterolsenkende kosttilskudd og urtemedisin. For dem som bruker kolesterolsenkende medisin (statiner), bør kostholdsomlegging og inntak av kosttilskudd skje i samråd med både lege og eventuelt en kvalifisert terapeut.

Men det er mange ernæringseksperter og leger som er uenige i de statlige rådene angående kolesterol og kolesterolsenkende kost. Mye forskning tyder på at høyt kolesterol ikke er så farlig likevel, så lenge man har nok HDL-kolesterol, og at det er ikke mettet fett og kolesterol fra maten som gir høyt kolesterol.

Et livsviktig fettstoff

Kolesterol er et livsviktig fettstoff og en av de viktigste byggesteinene i våre celler. Det er en uunnværlig del av alle kroppens cellevegger, som er vårt forsvar mot infeksjoner og kreft. Kroppen bruker kolesterol for å danne D-vitamin, kortison og gallesyrer, som er nødvendig for fettfordøyelsen. Kolesterol er felles forløper til alle steroidhormonene, som kjønnshormonene østrogen og testosteron.

Totalt kolesterol deles opp i LDL- og HDL-kolesterol. HDL-kolesterol fraktes til leveren, og LDL-kolesterol fraktes fra leveren og ut i kroppen. HDL-kolesterol kalles «det gode kolesterolet» fordi det tar med seg overskudd av fett fra blodårene til leveren, slik at det ikke avleires på innsiden av åreveggen. Det anses som bra å ha høye nivåer av HDL-kolesterol.

LDL-kolesterol regnes som ugunstig, fordi det kan avleire seg på innsiden av åreveggen. Men ikke alle typer LDL-kolesterol er «farlig». LDL er laget av flere ulike typer partikler, og ikke alle disse er forbundet med hjerte- og karsykdom.

– Selv ved forhøyet LDL-kolesterol er ikke dette automatisk skadelig, med mindre det er harsknet eller oksidert. Hvis fettet i LDL-kolesterolet er harsknet, er det med på å skape betennelse. Dette kan måles, men måles ikke rutinemessig, sier Fedon Lindberg til TV-Helse.

Økningen av LDL som er forbundet med å spise mer mettet fett, er assosiert med den sunne varianten av LDL, som er store og løse partikler. LDL med veldig små, tette partikler er den skadelige typen. Denne skadelige typen LDL øker når man spiser mye sukker og stivelsesrik mat, kombinert med at man har høyt nivå av triglyserider (fettstoffer) i blodet.

LDL-kolesterol har dessuten viktige funksjoner i kroppen med å levere næringsstoffer til ulike typer celler. LDL beskytter celleveggene, er byggesteiner for ulike hormoner og styrker immunsystemet.

Statiner og bivirkninger

Over en halv million nordmenn går på kolesterolsenkende medisiner kalt statiner, altså rundt 10 prosent av alle innbyggere. Statiner kan senke risikoen for å få hjerteinfarkt, ifølge offentlige helsemyndigheter. Men statiner har også en del potensielt ugunstige effekter.

Leger har lært at statiner skal tilbys alle som har et totalkolesterol over 5 millimol eller LDL-kolesterol over 5 millimol. Men de skal vanligvis anbefale livsstilsendring før statiner tas i bruk. Endringene bør utprøves i et halvt år før man vurderer medisinering. Røykeslutt, vektnedgang, fysisk aktivitet, stressreduksjon, mindre mettet fett i kosten og begrenset alkoholinntak er noe av det som anbefales.

Ifølge Landsforeningen for hjerte- og lungesyke anbefales LDL å ligge under 2,5 millimol per liter blod, ellers øker risikoen for hjertekrampe og hjerteinfarkt ved at det avleirer seg på innsiden av åreveggen og fører til at blodårene blir trange. Men fastleger måler vanligvis ikke sammensetningen av LDL fordelt på store og små partikler.

Statiner, lipidsenkende midler, reduserer produksjonen av begge typer LDL-kolesterol, mens HDL-kolesterolet øker. Den totale mengden kolesterol og triglyserider i blodet faller.

De fleste som bruker statiner, får få eller ingen problemer. Men i forskningsstudier er det tydelig at cirka 10 prosent av pasientene får lettere muskelsmerter, muskelkramper eller muskelsvakhet. Noen får en muskelbetennelse som i verste fall kan føre til at muskelceller går i oppløsning. Jo høyere dose statiner man tar, desto høyere er risikoen for muskelskade.

Foruten muskelskader er statinbruk forbundet med svekket leverfunksjon, akutt nyresvikt og grå stær, ifølge en BMJ-studie fra 2014 (Hippisley-Cox og Coupland). Andre dokumenterte bivirkninger er tretthet og kognitive problemer. Flere studier underbygger at statiner kan forverre kognitiv svikt.

Statiner reduserer også kroppens produksjon av koenzym Q10, en antioksidant som er nødvendig for å danne energimolekylet ATP. Hjertemuskelen består av store mengder Q10. Derfor anbefales det å ta tilskudd av Q10 dersom man tar statiner.

Kostholdsgrep nok for de fleste

Det finnes absolutt håp om man ønsker å unngå statiner. Kostholdslege Berit Nordstrand sier at kostholdsgrep kan senke kolesterolet hos de aller fleste. Dette er i tråd med norske offisielle helseråd.

‒ Det er uansett viktig å spise kolesterolvennlig mat, fordi statiner ikke rydder opp i et kaos i matfatet som går på bekostning av flere organers behov for næring. Selv med medisiner er det stor helsegevinst i å endre livsstil, stresse litt ned og bli mer aktiv i hverdagen, sier hun.

Hennes råd er å øke inntaket av alle typer grønnsaker og spise mindre raffinert mat. Alt raffinert mel, sukker, hvit ris, pasta og kaker gjør at leveren fort kan «drukne» i sukker som den ikke har bruk for. Overskuddssukkeret omdannes til fett i leveren som fraktes til fettvev for lagring, i form av små, tettpakkede og ugunstige LDL-partikler.

­‒ Treffer disse på hissige frie radikaler, gnister eller betennelsesstoffer på veien til fjernlageret, så kan de bli oksidert og forvandlet til klissete partikler som lett avleirer seg i blodåreveggen, forklarer Nordstrand. Om du i tillegg har høyt blodtrykk eller har dårlige blodårevegger, fester de seg enda lettere på innsiden av blodårene.

Foto: RitaE, Pixabay

Frukt og grønt inneholder antioksidanter som det er kjempeviktig å innta i rikelige mengder dersom man har høyt kolesterol. Det er uansett viktig å få i seg mye av dette både for å forebygge betennelser, beholde en sunn tarmflora og et sterkt og sunt immunforsvar og for å forebygge både kreft, livsstilssykdommer og autoimmune sykdommer.

Kolesterolsenkende mat og urter

Det finnes mye forskning som viser at en rekke matvarer, urter og kosttilskudd kan redusere kolesterolet. Men ikke all forskning er like pålitelig, ifølge informasjonssjef Ola Lillenes i NAFKAM (Nasjonalt forskningssenter innen komplementær og alternativ medisin).

− De som ifølge det uavhengige, internasjonale forskningsbiblioteket Natural Medicines har god nok forskning på effekt og sikkerhet på seg til at de er blitt vurdert slik, er EPA (en type omega-3-fettsyre), fiskeolje, bygg, betaglukaner, loppefrø (blond psyllium), niacin, havre, plantestanoler og plantesteroler, sier Lillenes.

Mange av disse fins tilgjengelig som næringsmidler i dagligvarehandelen, men også i form av kosttilskudd som tran og fiskeoljekapsler. Men det er viktig å vite at man kan ikke kompensere et dårlig kosthold med å ta kosttilskudd.

Andre gunstige tiltak for kolesterolet og for å forebygge hjerte- og karsykdom er å trene jevnlig, leve røykfritt, få nok søvn og redusere stress.

Kolesterolvennlig mat

Hvitløk og løk er bra for å holde kolesterolet sunt. Foto: Iakov Filimonov/Shutterstock

Hvitløk er ifølge forskning helt overlegen til å redusere total kolesterol. Den virker også fordøyelsesfremmende og hemmende på skadelige bakterier og parasitter.

­­‒ Hvitløk renser blod og blodårer, regulerer blodtrykk og motvirker sammenklumping av blodet. Den forebygger mot en mengde lidelser som alderdommen bringer med seg, ifølge biopat og biopatilærer Fride Aasen.

Avokado: Én avokado om dagen kan senke LDL-kolesterolet. Avokado er rik på både enumettet fett og kolesterolsenkende plantesteroler og plantestanoler.

Asparges er som ren hjertemedisin fra naturen da den er rik på inulin, saponiner og kalium. Saponiner har vist seg å minske opptaket av kolesterol fra tarmen, slik at kolesterolet blir lavere. Inulin er kostfiber som er mat for de snille bakteriene i tarmen og bidrar til å styrke immunforsvaret. Asparges inneholder mye kalium som bidrar til å senke blodtrykket.

Løk inneholder antioksidanten quercetin og andre stoffer som fortynner blodet, senker LDL-kolesterolet, øker HDL-kolesterolet og motvirker blodpropp, infeksjoner og betennelser. Løk dreper også bakterier og ødelegger virus.

Havre og bygg virker styrkende for hjertet og er bra ved høyt kolesterol, fordi de inneholder mye betaglukaner og kostfiber. Betaglukaner er en type fiber som i forsøk har vist seg å kunne senke kolesterolet. Et inntak på 3 gram betaglukaner daglig kan senke totalkolesterolet og LDL-kolesterolet med 5‒10 prosent. Dette tilsvarer 75 gram (2 dl) havregryn eller 55 g havrekli eller byggryn daglig.

Usaltede nøtter er gunstig for kolesterolet.

Nøtter og frø har en gunstig effekt på kolesterolet. Anbefalt inntak er 2‒3 spiseskjeer usaltede nøtter daglig.

Kaldpresset olivenolje og kaldpresset rapsolje er hjertevennlige oljer med enumettet og flerumettet fett. Ikke varm dem opp til over 180 °C, da oljene dekomponeres og kan bli helseskadelige. Til steking er det best å bruke smør eller kokosfett. Kokosfett inneholder en type mettet fett som ikke er farlig for kolesterolet.

Fet fisk: laks, ørret, sild, makrell, ansjos, tunfisk og kveite: Spis minst 300‒450 gram fisk i uken, hvorav minst 200 g er fet fisk.

Bønner og linser: Fordi de inneholder kostfiber, lecitin og kolin.

Hele korn: rug, quinoa, havre og amarant har plantefiber som hjelper med å redusere fett i blodet og hindrer at arteriene blir harde.

Frukt og grønt: Inneholder antioksidanter og kostfibre som kan minske LDL-kolesterolets skadelige virkninger på blodkarene. Spis minst 400‒500 gram daglig.

Foto: Allan Lau, Pixabay

Jordbær: Kan senke total- og LDL-kolesterol og triglyserider, bedre antioksidantforsvaret og redusere skader i blodårene og klebring av blodplatene.

Paprika: Det høye nivået av C-vitaminer og antioksidantene quercetin og luteolin beskytter mot oksidasjon av LDL-kolesterolet.

Grønn te reduserer LDL-kolesterol og totalt kolesterol, uten å påvirke HDL-kolesterol.

Honning: Å bytte ut hvitt sukker med honning har vist seg å redusere LDL-kolesterol, øke HDL-kolesterol og senke triglyserider. Andre trygge alternativer til sukker er sukrin og stevia.

Kolesterolsenkende kosttilskudd og urter

Niacin, B3: Doser på 100‒200 mg kan redusere kolesterol. Men doser over 100 mg bør ikke inntas av personer med hjertesykdom, diabetes og lavt blodtrykk.

Omega-3: Ta minst 1‒2 gram daglig for å forebygge hjertesykdom. Gravide og ammende bør ta 2‒2,5 g. Omega-3 reduserer blodets viskositet, senker lipidnivåer, reduserer blodkoagulering og senker blodtrykket. EPA er spesielt viktig.

Loppefrøskall (blond psyllium) har vist seg å kunne senke LDL-kolesterol og totalt kolesterolnivå, uten å senke HDL-kolesterol.

Plantesteroler og plantestanoler: Naturlige kilder er hvetespirer, soyaolje, maisolje, sesamfrø, nøtter og noen frukter som appelsiner og fiken. Men mengden i disse matvarene er for liten til å ha stor effekt på kolesterolnivået. Derfor tar noen kosttilskudd med konsentrert innhold av steroler og stanoler.

Zerochol er et kosttilskudd med plantesteroler som senker kolesterolet uten bivirkninger. Produktet er 100 % naturlig og inneholder kun økologiske og ikke-genmodifiserte plantesteroler av planteoljer fra soya, solsikke, furu, mais og raps.

Lipidcare, Organic India: Urtemedisin som kan senke LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterol.

Lecitin har god virkning på blodets fettstoffbalanse og kan bidra til normalt kolesterol. Finnes i belgfrukter, spesielt soyabønner, men fås også som kosttilskudd.

E-vitamin hindrer oksidering av kolesterol i blodet og reduserer risikoen for blodpropp og åreforkalkning. Når du spiser store mengder flerumettede fettsyrer, øker behovet for E-vitamin. Kilder til E-vitamin er planteoljer, fet fisk, smør, hvetekim, nøtter, eggeplomme og tørket frukt.

C-vitamin reduserer blodets innhold av LDL-kolesterol, øker HDL-kolesterol, motvirker oksidasjon og senker blodets innhold av fettstoffer.

Pektin: 15 mg med 500 mg C-vitamin er bra for kolesterolet, reduserer blodsukkeret og bedrer fordøyelsen. Epler, bananer, plommer og sitrusfrukter er rike på pektin.

Gurkemeie: kolesterolsenkende, betennelsesdempende, leverstyrkende og en kraftig antioksidant som er bra for å forebygge både hjerneslag og hjerteinfarkt.

Nellik har et veldig høyt innhold av antioksidanter og kan senke LDL-kolesterol og triglyserider. Foto: Brian Arthur

Rød ginseng: 3 gram, inkludert 60 mg ginsenosider daglig i 12 uker har vist seg å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol.

Nellik: Er svært rik på antioksidanter og kan senke LDL-kolesterol og triglyserider, hindre oksidasjon av fettsyrer og forbedre insulinfunksjonen.

Kanel senker kolesterol i blodet og er rik på antioksidanter samt virus-, sopp- og bakteriehemmende stoffer.

Pepper, chili, jalapeños, cayenne: Inneholder mye antioksidanter og capsaicin, som senker LDL-kolesterol og triglyserider, hindrer sammentrekning av blodårene og øker blodsirkulasjonen. Chili styrker fordøyelsen og hemmer betennelser og skadelige bakterier. 

Irsk mose (Chondrus crispus) beskytter mot opphopning av fett og kolesterol.

Hvetegress kan senke høyt kolesterol og triglyserider, redusere betennelser og oksidativt stress.

Chlorella tabletter. Foto: Ben Kerckx, Pixabay

Chlorella: To doser med 8000 mg daglig bidrar til å redusere kolesterol og blodsukkerverdier, viser en studie publisert i Journal of Medicinal Food.

Sjøgress som nori (brukes i sushi) kan senke kolesterol og høyt blodtrykk. Det er rikt på proteiner, A-vitaminer, B1 og niacin.

Shiitakesopp inneholder steroler, betaglukaner og eritadenin, som hindrer et enzym i å produsere kolesterol.

Artisjokkekstrakt hindrer oksidasjon av LDL-kolesterol og senker LDL-kolesterol og triglyserider.

Ekstrakt fra artisjokk kan bidra med å senke dårlig kolesterol. Foto: djedj, Pixabay

Spis mindre av dette:

  • Alt transfett, siden det øker LDL-kolesterol og senker HDL-kolesterol. Transfett finnes i mat som inneholder delvis herdede eller delvis hydrogenerte oljer: kaker, kjeks og annet bakverk, men det finnes også i fett fra storfe, sau og melkeprodukter.
  • Sukker, sukkerholdig drikke, kaker, søt bakst, søtsaker.
  • Margarin, solsikkeolje og soyaolje med mye omega-6, som er betennelsesfremmende.
  • Kokekaffe og tyrkerkaffe, fordi kaffeoljene cafestol og kahweol øker kolesterolet. Det er noe av disse oljene i espresso og lite i filter- og pulverkaffe. Jo lenger kaffegruten er i kontakt med vannet, desto mer av oljene trekkes ut.
  • Bearbeidet kjøttmat som pølser, farsemat, leverpostei, salami og spekepølser.

NB: Tar du kolesterolsenkende medisin, bør kostomlegging og inntak av kosttilskudd gjøres i samråd med din fastlege og/eller behandler.

 

Artikkelen over ble publisert for første gang i Medium nr. 2-2020.