1. Spis mye grønnsaker, bær og frukt.

Ha for eksempel en stor neve bær i frokostblandingen, spis frukt, nøtter og litt rosiner til mellommåltid, samt knask på gulrøtter og sukkererter. Ha agurk, paprika og salat på brødet ditt og halvparten av måltidene dine til lunsj og middag kan være grønnsaker.

Har du irritabel tarm, kan en del frukt og grønnsaker skape problemer og det kan være aktuelt å vurdere en lav FODMAP-diett. Se oversikt over hva du kan spise og hva du bør unngå i denne oversikten fra Haukeland universitetssjukehus.

I noen tilfeller kan det være aktuelt å vurdere et lektinredusert lav-karbokosthold, som du kan lese om i disse artiklene av Andreas Aubert: Frisk fra kronisk smerte med lektinredusert kosthold og Lektinredusert kosthold: Slik gjør du det.

2. Spis variert

Spis mat i alle regnbuens farger og varier hvilke typer grønnsaker, bær og frukt du spiser daglig. Spis gjerne etter sesongene, etter syklusen din slik funskjonell ernæringsterapeut og hormonekspert Alisa Vitti bak FLO Living anbefaler for å stabilisere og balansere kvinnelige hormoner. Eller du kan velge forskjellige farger på ulike dager – som for eksempel slik vi skrev om her om å leve etter chakraens syklus: Lev med en syklus av farger hver uke (medium.no).

3. Spis fiberrikt

Spis mye fiberrike grønnsaker og frukt, som rotgrønnsaker, løk, epler, pærer, druer, plommer, bringebær, kiwi og andre frukter med spiselige steiner og frø. Spis også en del belgvekster som kikerter, erter, bønner og linser, samt nøtter og frø.

Spis gjerne flere typer grovt knekkebrød (gjerne med mye frø, grovt helkornsmel eller nøttemel), fullkornsbrød og kornblandinger laget av frø, nøtter og helkorn. Havre er trygt for de fleste mager.

Les gjerne mer om fiber og hvilke typer fiber som er best for fordøyelsen og vår mikrobiota: Supermaten for din mikrobiota (medium.no)

4. Fermentert eller melkesyregjæret mat og drikke daglig:

Slik mat og drikke inneholder gunstige probiotiske bakterier for tarmene, samt fiber, mineraler, vitaminer og mye annet knask for tarmene. Det kan for eksempel være surdeigsbrød, kefir, yoghurt, tjukkmelk, melkesyregjæret kål og grønnsaker, kimchi (koreansk rett), kombucha og melkesyregjæret myse.

Vi har flere saker om dette på medium.no, for eksempel: Naturens hemmelighet til et friskt og sunt liv? med Bente Brunvoll, En innføring i melkesyregjæret matlaging med Rita Amundsen, Bli friskere og gladere med fermentert mat med Gunn-Turi Ådnegård, oppskrift på koreansk kimchi: Slik lager du «verdens sunneste rett» og Hjemmelaget fermentert kål fra ernæringsterapeut.

5. Unngå raffinerte, næringsfattige karbohydrater som hvitt mel, sukker, finbakst, kaker, sukkertøy og hvit, blankpolert ris.

Dette er vi nok alle smertelig klar over, men få klarer å følge det helt i det daglige. En livsstilsomlegging er en prosess det kan ta flere måneder, kanskje år å venne seg til. Husk at det du gjør hver dag er viktigere enn det du gjør én gang i uka. Vi vet at raffinerte karbohydrater og ultraprosessert mat er egentlig bare «vomfyll» og gir ingen næringsverdi eller fiber – bare ekstra jobb for kroppen. Slik mat øker blodsukkeret, gir blodsukkersvingninger, virker betennelsesfremmende, den kan bidra til hormonell ubalanse og hemmer opptaket av viktige vitaminer og mineraler. Slik mat anbefales absolutt ingen, heller ikke underernærte eller barn.

De fleste klarer ikke å unngå raffinerte karbohydrater helt, og du skal slett ikke gå med dårlig samvittighet om du spiser litt av dem noen ganger – det er nok enda verre for helsen. Bare forsøk å finne flere gode alternativer som for eksempel grovt, hjemmelaget brød av økologisk fullkornsspeltmel og frø, linse- eller ertepasta, blomkålsris, squashpasta, fiberrike tacolefser og bruk sunne, blodsukkervennlige sukkererstatninger som sukrin, steviosa og fibersirup fra helsekost.

6. Lag hjemmelaget kraft.

God gammeldags kjøttkraft og fiskekraft kokt på marg og bein tilfører viktige aminosyrer, mineraler, fettstoffer og glykoproteiner (sukker bundet til proteiner) og andre godsaker som er bra for tarmene, virker avgiftende, styrker muskel- og skjeletettsystemet og kan forebygge sykdom.

Kollagenet i kraft fra kjøttbein og beinmarg sikrer kroppen aminosyrer tarmcellene trenger for å regenereres. Rundt en tredjedel av proteinet i kroppen vår er kollagen. Gelatin er det som dannes når kollagen kokes – og det du lager selv er det som definitivt inneholder mest næringsverdi.  

Margit Vea har kalt kraft «plaster for tarmen». Les gjerne om dette i intervjuet med henne her: − Fiks tarmen, og resten fikser seg selv! (medium.no). Her får du også oppskrift på hvordan du lager god, gammeldags kjøttkraft.

Kjøttkraft kan du koke opp mye av og fryse ned, og så bruker du det til å lage supper og gryteretter senere, akkurat slik du bruker kjøttbuljong.

7. Spis mat rik på prebiotika.

Prebiotika er mat som bare kan spises av snille bakterier, altså av de probiotiske bakteriene vi har. Prebiotika stimulerer altså veksten av probiotika i tarmen. Ugunstige tarmbakterier som skaper trøbbel liker ikke probiotika – de trives bedre på sukker og raffinerte karbohydrater.

Eksempler på prebiotisk mat er mat med mye fruktoligosakkarider (FOS), galakto-oligosakkarider (GOS), kostfibre av flere typer, inulin og resistent stivelse.

FOS og inulin finnes i jordskokk, skorsonerrot, løk av alle slag, hvitløk og purre, samt i artisjokk, asparges, endiver/sikori, grønne bananer, pastinakk og honning. FOS som fås kjøpt på helsekost er utvunnet av sikorisalat, mens inulin utvinnes av endivesalat.

Resistent stivelse finnes i kalde kokte poteter, kald kokt ris som i sushi og i umoden banan. Fiberhusk eller loppsskallfrø, potetmel, cassavamel, havre, rug, bygg og hvete er også rik på prebiotika.

Les også: Probiotika er utilstrekkelig uten prebiotika (medium.no) og Få tarmen i balanse! (medium.no)

7. Sørg for nok magesyre.

For å ha god magehelse og fordøyelse, må kroppen produsere nok magesyre med surt nok innhold. Har du for lite magesyre, kan det gi en rekke fordøyelsesplager og dårlig næringsopptak fordi maten ikke brytes ned godt nok. En god produksjon av magesyre vil også bidra til at resten av fordøyelsen fungerer bra, som blant annet beskytter oss mot overvekst av ugunstige mikroorganismer lenger nedover i tarmen.

Ved halsbrann og sure oppstøt blir mange fortalt at de har for mye magesyre eller at lukkemuskelen på toppen av magesekken ikke fungerer skikkelig – noe som ofte skjer ved overvekt og graviditet. Når det blir for mye press på denne klaffen nedenfra, kan surt innhold fra magen sive oppover til spiserøret. Problemet med halsbrann og at lukkemuskelen er slapp, kan også skyldes at du har for lite magesyre. For lukkemuskelen blir faktisk stimulert av at du har nok magesyre. Så det er verdt å teste ut om du har for lite eller for mye magesyre.

Les mer om magesyreproduksjon og hjemmetester du kan ta for å sjekke om du har for lite magesyre her: Nok magesyre – en nøkkel til god fordøyelse (medium.no)

8. Sørg for daglig avføring og gode dorutiner.

Ideelt sett bør du kunne tømme tarmen hver morgen, og det bør ikke ta mer enn fem minutter. Her er noen råd om å sitte riktig på do:

• Sitt midt på toalettet.
  
• Når du ikke ned med beina, bør du bruke en krakk. I boken Sjarmen med tarmen (2015) har lege og forfatter Giulia Enders et helt kapittel om å sitte riktig på do. Hun anbefaler alle å tilnærmet sitte på huk ved å bruke en krakk for å rette ut tarmen og gjøre passasjen raskere. En krakk til beina anbefales spesielt om du bruker lang tid på do eller om du har problemer med forstoppelse og hard avføring.
  
• Det er viktig at du kan bøye hofteleddet, ellers kan muskelen ved halebeinet lukke for tarmen.
  
• Svai ryggen for å skyve halebeinet tilbake.
  
• Len deg fremover for å rette ut tarmen.
  
• Ta et dypt innpust og utstøt avføringen.
  
• Press med mellomgulvet, ikke med halsen.

Les gjerne mer om dette i saken tipsene over er hentet fra: − Sitt riktig på do! (NRK Livsstil) og eventuelt i boken Sjarmen med tarmen (2015) av Giulia Enders, utgitt på Cappelen Damm forlag.

10. Før matdagbok

Sliter du mye med diffuse mageplager eller andre helseplager uten å vite årsaken, for eksempel migrene eller mye tretthet og energiløshet, er det en god idé å føre matdagbok. Men du bør også ta legebesøk eller to for å utelukke alvorlig sykdom og fordøyelsessykdommer som cøliaki, matallergi, Crohns og Ulcerøs cholitt, forstoppelse, refluks og tykktarmskreft.

Matintoleranse er ikke noe legen tester, bortsett fra laktoseintoleranse og de vanligste matallergiene, samt cøliaki som er en autoimmun sykdom. Har du mistanke om matintoleranse, kan du oppsøke en ernæringsterapeut eller naturterapeut for å ta en enkel blodprøve for dette. Lab1 i Sandvika og EU BioTek er to firma i Norge som er dyktige på dette og de kan også anbefale terapeuter.

Les gjerne en sak om matintoleranse fra Medium 10-2010, som fremdeles er like aktuell i dag: Matintoleranse kan være farligere enn allergi (medium.no)

Kilder:

− Fiks tarmen, og resten fikser seg selv! (medium.no)

Nok magesyre – en nøkkel til god fordøyelse (medium.no)

Kraft i bein og armer (vof.no)

− Sitt riktig på do! (NRK Livsstil)

Boken Sjarmen med tarmen (2015) av Giulia Enders, utgitt på Cappelen Damm forlag.

Probiotika er utilstrekkelig uten prebiotika (medium.no)

Få tarmen i balanse! (medium.no)