Slik dyrker du din egen supermat!

Tekst og foto: Elisabeth H. Reynolds

Ferske spirer av frø, korn og belgfrukter sikrer oss rik tilgang på lettopptakelige vitaminer, mineraler, enzymer og aminosyrer. Spirer er proppfulle av alt dette. Derfor regnes de som de friskeste og mest næringsrike av alle grønnsaker i menneskets kosthold.

I Asia har spirer, eller spirende frø, vært benyttet som mat i flere tusen år, og de har vært kjent i Europa siden 1500-tallet. Nå er det på tide at vi tar dem på alvor igjen.

Spirer er ikke bare utrolig sunn og god mat som gir energi. Det er også svært rimelig mat. Av et halvt kilo frø kan du få opp til 3,5 kilo spirer. Det er gøy å se hvordan en liten neve frø blir til et fullt Norgesglass med supermat.

Proppfull av næring

En grunn til at spirer er så sunt, er at innholdet av vitaminer, enzymer og proteiner stiger dramatisk under spiringen. Spirer består av den konsentrerte næringen fra frøet og har et høyere innhold av vitaminer og mineraler enn ferdig utviklede planter.

Flere vitenskapelige studier i USA har vist at en enkelt spiret mungbønne inneholder like mye C-vitaminer som en melon, like mye A-vitamin som en sitron, thiamin som en avokado, riboflavin som i et tørt eple og niacin som en banan.

Spirer er proppfulle av antioksidanter som vitamin A, E og C, flere B-vitaminer, selen og sink, bioflavonoider, aminosyren cystein og ulike enzymer, spesielt superoksid dismutase (SOD).

Og ikke nok med det – spirer er også svært basisk mat som virker rensende for kroppen, og de er fulle av oksygen. Ideelt sett bør kroppen få 80 prosent basisk og 20 prosent syredannende mat. I et gjennomsnittelig vestlig kosthold er forholdet ofte motsatt.

Økt biotilgjengelighet

En annen viktig fordel med spirer er at de har høyere biotilgjengelighet enn hele frø, korn og belgfrukter – enten de er rå eller kokt. Derfor får man mer næring fra mindre mengder mat. Under spireprosessen blir nemlig proteiner fra frø, korn og belgfrukter omdannet til mindre aminosyrer og peptider. Stivelse omdannes til enkle sukkerarter, hele fettsyrer omdannes til frie fettsyrer, og mineralene chelateres. Næringsstoffene i spirer er derfor forfordøyde, slik at de er lettere for kroppen å bearbeide og absorbere.

Dette forklarer også hvorfor korn og belgfrukter som fremkaller allergi hos noen, ofte ikke gir allergiske reaksjoner når de er spiret. Når for eksempel hele hvete- og rugkorn er spiret, gir det sjelden allergiske reaksjoner.

Spis dem levende

Man kan bake brød av spiret korn, og man kan tilsette spirer i wok og gryteretter. Men for å bevare den knasende sprø konsistensen, den friske og kraftige smaken og de verdifulle enzymene og næringsstoffene, bør man spise dem «levende», altså rå. Det betyr at de ikke bør varmebehandles over 42 grader.

I rå tilstand kan de spises alene, i salater, i pateer, som pålegg og som tilbehør til omtrent alle typer retter. Du kan faktisk også lage melk av spiret havre- og hvetekorn. Spirer smaker også godt i salater og til frokost sammen med for eksempel eple, kanel og honning.

– Jeg pleier å ha dem i fruktsalat, sammen med bare eple, og jeg lager egne spiresalater der spirer er hovedingrediensen. Hakk opp paprika og grønnsaker i fine farger og lag en vinaigrette til, tipser «raw food»-kokk Josefine Andrén i Funky Fresh Foods.

Bønnespirer kan godt tilsettes varme retter uten at den knasende konsistensen blir ødelagt. De er gode i woker og kan tilsettes varm mat helt på slutten av koke- eller steketiden. Slik bevares også det meste av næringsinnholdet, unntatt enzymene. Andre spirer passer ikke like bra til oppvarming.

Energigivende enzymer

Spirer er spesielt rike på enzymer, som hjelper cellene i kroppen til å ta opp energi fra maten vi spiser. Det er faktisk enzymene som gjør det mulig å bygge opp alle stoffene en levende celle består av. Derfor kan man si at enzymer er livskraft.

Enzymer er katalysatorer som setter i gang alle kjemiske reaksjoner i cellene våre. Det er også enzymer som får spirer og planter til å gro. Tenk deg at du har to poteter, koker den ene og legger så begge potetene i jorda. Hvilken av dem vil spire? Selvsagt den som ikke er varmebehandlet, fordi den fortsatt har enzymer i seg.

I tørr tilstand inneholder alle frø, linser, bønner og nøtter enzymhemmere som beskytter mot sykdom og forråtnelse. Når de blir lagt i vann, fjernes disse enzymhemmerene, slik at enzymene kan igangsette vekstprosesser og gjøre maten enklere for oss å fordøye.

(Du kan lese mer om verdien av enzymer i artikkelen «Enzymer: en forutsetning for liv» i Medium nr. 4/2012.)

Slik spirer du

Det er lett og mye billigere å spire selv enn å kjøpe ferdige spirer, selv om det i begynnelsen kan være fristende og helt greit å kjøpe dem. Det enkleste er å begynne med grønne eller brune linser.

– Det går nesten ikke an å mislykkes med grønne linser. Ingen kan si at det er vanskelig å spire, sier Josefine.

Spiring kan gjøres på flere måter, og det finnes spirekasser og spireposer å få kjøpt. Med spirekasser kan du spire i to eller flere etasjer, men det er helt greit å begynne med en sil av rustfritt stål og en bolle som passer til denne. Du kan også bruke et syltetøysglass/Norgesglass og en sil eller et rent tøystykke med en strikk over glasset.

De fleste belgfrukter og frø skal bløtlegges på et mørkt sted i åtte timer, gjerne over natten. Men ifølge Josefine er det ikke så nøye akkurat med hvor mange timer de bløtlegges. Over natten er et greit tidsrom å forholde seg til. Linfrø, chiafrø, reddikfrø og sennepsfrø trenger ingen bløtlegging. De kan spires på et håndkle og bare fuktes lett.

Etter bløtleggingen helles vannet av, og så skylles de to ganger daglig – morgen og kveld. Da skal de stå mørkt i to dager. Det tar ikke lang tid – det er bare snakk om å huske det. Soyabønner bør skylles 3–4 ganger daglig. Vær forsiktig med den lille halen på spirene når du skyller dem og flytter på dem. Hvis spirene brekker, råtner de lettere.

Den tredje eller fjerde dagen skal spirene stå en dag i solen på et varmt sted, slik at de utvikler klorofyll og blir litt grønne. På slutten av soldagen er spirene spiseklare!

Dette kan spires for å spises:

Frø: bokhvete, karse, bukkehorn, alfalfa, chia, lucerne, fennikel, hamp, solsikke, gresskar, sesam, kløver, sennep, reddik, brokkoli og ruccola
Hele korn: hvete, hirse, quinoa, spelt, rug, bygg, villris og upolert naturris
Belgfrukter: grønne og brune linser (røde linser kan ikke spires fordi de er delt), mungbønner, erter, kikerter, soyabønner og adzukibønner
Alle hele frø med som er ment for å spises, kan spires, men noen er vanskeligere enn andre. Det er viktig å kun spire frø som er ment for å spises. Frø som er ment for planting, er ofte behandlet med skadelige stoffer du helst ikke vil innta. Kjøp helst økologiske frø.

Spiring i 4 enkle trinn

Dag 1: Bløtlegg: Hell en håndfull linser i glasset eller dørslaget. Ta bort skadede og misfargede frø. Fyll på med rikelig vann, siden de sveller kraftig. Ved bruk av sil setter du silen med linsene i en bolle med vann slik at alle frøene er dekt. Sett dem mørkt, gjerne med et rent klede over. Bønner, linser og store frø bløtlegges i 12–15 timer og mindre frø i 6–8 timer. Men det spiller ingen rolle om de ligger noen timer lenger.

Dag 2: Skyll: Sil av vannet og sett glasset/dørslaget mørkt. Skyll spirene to ganger daglig, helst morgen og kveld. Alt vannet skal helles bort, men det er viktig at frøene er fuktige under hele spireperioden. De vokser bra i romtemperatur.

Dag 3 eller 4: Dagslys: Den tredje dagen kan spirene settes et lyst sted inne, i indirekte eller direkte sollys. Slik får spirene mulighet til å utvikle verdifullt klorofyll.

Dag 4: Lagre: På slutten av soldagen eller den fjerde dagen er spirene ferdige. La dem tørke på et stort fat før du legger dem i glass med lokk i kjøleskapet. Ha spirene i glass med lokk. Holdbarheten i kjøleskap er opptil en uke. Spirer er sprø og skjøre, så de må behandles forsiktig. Hele spirer holder seg lenger en brekte spirer.

Spiring av chiafrø og linfrø:

Chiafrø og linfrø er gode kilder til omega-3-fettsyrer. De må ikke ligge i mye vann, for de drukner og mugner lett om de ikke får nok luft.

Dag 1: Legg 2–3 ss frø på fuktig bomull eller et bomullsklede. Dekk til med et fuktig klede. La temperatur og fuktighet være stabilt.

Dag 5-8: Frøene trenger 5–8 dager på å spire. Sett dem et lyst og varmt sted, og de vil vokse i vei.

(Kilder: Sanabona.no og Norsk Vegetarforening)

Her får du spirefrø og spireutstyr:

• www.sanabona.no
• www.altshop.no
• www.helios.no
• www.helseogkost.no
• www.helsebaren.no
• Innvandrerbutikker har et godt utvalg av linser og bønner
• Helsekostbutikker har frø, og noen har spireutstyr

Hvordan bruke spirer?

• I alle slags salater, også som hovedingrediens
• Som pålegg på brød og knekkebrød
• Tilbehør til middagsretter
• I supper og gryteretter – tilsett noen spirer ved servering
• Smoothies med spirer og grønnsaker som agurk, selleri og eple
• I brød og knekkebrød laget av spirer
• I sushi
• I wraps
• I frokostsalat sammen med frukt og bløtlagte frø/nøtter
• Spiremelk av kornspirer og vann

Spiresalat til frokost

1 neve spirer, gjerne grønne linser
1 eple hakket i biter
1 ts kanel
evt. 1 ss honning eller agavesirup

Spiresalat med vinaigrette

1 neve spirer, gjerne av mungbønner