Utbrenthet er i ferd med å bli en av de mest alvorlige samfunnssykdommene. Den menneskelige kostnaden kan være ubeskrivelig. I tillegg er ikke utbrenthet en diagnose, og den blir ofte misforstått som en «depressiv episode» (ref. 3), og i tillegg finner ofte ikke leger årsakene til at man er fysisk og psykisk utmattet. Når en som er utbrent, blir møtt med råd som å ta det med ro en periode, stresse ned, lære seg å tenke positivt og at sykemelding og resepter med antidepressiva, beroligende og sovemedisin er de viktigste virkemidlene, er det ikke rart at frustrasjonen kan bli overveldende.
Jeg opplevde dette selv etter mitt burnout som nesten tok livet av meg i 2003. Legen hadde både empati og forståelse og gjorde sitt beste, men var hjelpeløs siden alle prøvene var innenfor normalen. Psykologen gjorde også sitt beste, selv om dette heller ikke hjalp. Jeg ble reddet av min egen stahet og et sterkt ønske om å bli frisk – å resignere var aldri aktuelt.
Gjennom de siste 15 årene har jeg utviklet en effektiv strategi- og tiltaksplan for å bringe klienter som er på vei til å bli eller allerede er utbrente, tilbake til et normalt liv med stor suksess. Systemet er basert på mer enn 20 000 utdannings- og erfaringstimer. Du kan møte noen av de flere hundre klientene og studentene jeg har geleidet til suksess, på www.wanvig.no/utbrent. I denne artikkelserien deler jeg en forenklet oversikt over strategien jeg bruker. Denne gangen ser vi på en av de viktigste atferdsmessige årsakene til utbrenthet.

Liten innsats
Det er betenkelig at så få bedrifter gjør en hederlig innsats for å motvirke utbrenthet blant sine ansatte. Det blir sett på som positivt – og ofte forventet – at man tar med seg arbeidet hjem, leser og svarer på jobbmail og tar telefonen uansett. Hvis bedrifter hadde mer oppmerksomhet på å hjelpe sine ansatte til et sunt og godt privatliv, tror jeg dette ville bidratt til å senke utbrenthet og stressrelaterte sykdommer betraktelig.
Kostnadene kan bli omfattende. Professor i psykiatri Atle Roness estimerte i 2002 at «15 % av den norske arbeidsstokken er utbrent, og hver tredje nordmann er i faresonen for å bli utbrent i løpet av arbeidslivet» (ref. 1), og at en utbrent medarbeider i gjennomsnitt koster bedriften 375 000 kr (ref. 2). Forebygging av utbrenthet er trolig derfor en av de beste langsiktige investeringene en bedrift kan gjøre.

Er dette arbeidsplassen og sjefen min sin feil?
Det kan være flere grunner til at jobben er hovedårsaken til utbrenthet, som mobbing, dårlig arbeidsmiljø, prestasjonspress, mangel på anerkjennelse, rovdrift o.l. Men min erfaring er at det ofte er arbeidstakeren selv som er hovedårsaken til utbrentheten.
Etter at jeg begynte å studere psykologi, funksjonell medisin og sjamanisme, forstod jeg for første gang at jeg selv hadde stor makt over mitt eget liv til å bestemme hvordan jeg omgås med dem jeg møter, samt at løsningene på de fleste problemene jeg har, ligger i meg selv og ikke utenfor.
Hvorfor skal jeg være avhengig av at sjefen setter grenser for meg? Det er det samme som å gi en del av min makt til andre som jeg ikke har kontroll over. Om jeg selv tar ansvaret for å sette disse grensene, tar jeg makten tilbake.

Sunne og kjærlige grenser
En av de største utfordringene som mange utbrente møter, er å sette sunne grenser for seg selv og andre. Nesten alle mine utbrente klienter som sliter med arbeidsnarkomani eller hjelpersyndrom, har dette problemet i større eller mindre grad, og i de fleste tilfeller er de helt ubevisst på dette.
Et klassisk eksempel er Atle Romstad (bildet under) som var økonomisjef da han kollapset. (Se del 2 av denne artikkelserien for mer informasjon samt videointervju med Atle.) Han tok med seg jobben hjem og var nesten kontinuerlig i «jobbmodus». Etter de første fasene i strategi- og tiltaksplanen for utbrenthet var tiden kommet for å prøve seg tilbake i jobb en dag i uken. Vi hadde på forhånd gått gjennom hvorfor grensesetting mellom jobb og privatliv var obligatorisk for å unngå utbrenthet på nytt. Vi ble enige om en plan der det var tabu å ta med seg noe som helst jobb hjem, lese mail eller svare på jobbtelefoner.

Dette var trolig den vanskeligste endringen Atle gjennomførte. Etter litt prøving og feiling ble han dyktig til dette, og nå flere år etterpå er det en av de viktigste grunnene til at han er i full jobb og stortrives. I tillegg lærte Atle min unike oppskrift på å gjøre jobben like godt og langt mer effektivt på halv tid. Jeg deler metoden i videotreningen «Lær 5 enkle og effektive strategier for å bli en ekspert i å oppnå dine målsetninger!», som er gratis tilgjengelig på wanvig.no/maalsetning.

Hvordan sette grenser
For en som har vært utbrent, er det som regel et stort behov for å sette klare grenser mellom jobb og arbeid helt til man er fullt restituert. Etter dette kan man myke opp grensene i ny og ne så lenge man restituerer seg med noen dagers avspasering etterpå.
For å klare å gjennomføre grensesettingen er det viktig å lage en avtale med seg selv hvor grensene beskrives klart og tydelig. Eksempel på grenser:
• ingen overtid
• ingen jobbmail i fritiden
• ingen jobbtelefoner i fritiden
• ingen jobbrelatert arbeid, planlegging, forberedelse o.l. i fritiden
Er du en typisk arbeidsnarkoman, trenger du trolig hjelp av en coach eller livsveileder for i det hele tatt å være i stand til å gjennomfør dette, siden du trolig vil ha mange flotte og utspekulerte grunner til å bryte grensene når situasjonene kommer…

Hvorfor grensesetting ikke er mulig
Jeg får ofte høre mange gode argumenter fra mine klienter om at å sette disse grensene ikke er mulig. «Det er ingen andre som kan gjøre jobben», «andre er avhengige av meg», «jeg må forberede meg til et møte i morgen», «vi er underbemannet», er typiske eksempler.
Vi tror ofte at vi er viktigere enn vi egentlig er. Sannheten er at i de fleste tilfellene går bedriften like godt med deg som uten deg. Problemet er at du tror arbeidsplassen er avhengig av deg.
Dette fører til at man føler seg låst i et hamsterhjul som man ikke kommer ut av. Da spør jeg følgende spørsmål: «Hvem er det som er ansvarlig for å sørge for at det er nok kapasitet på arbeidsplassen?»
Svaret er selvfølgelig ledelsen. Men hvorfor tar du og dine kolleger ansvaret for at ledelsen ikke sørger for at dere er nok ansatte? Dette blir en bjørnetjeneste for ledelsen, som ser at arbeidet blir gjort selv om man er underbemannet. Neste spørsmål er det viktigste:
«Er arbeidsplassen din så viktig for deg at du aksepterer å bli syk eller utbrent?» Konsekvensen av å si ja er jo at du blir syk. Er det ikke bedre at du og alle dine kolleger setter fornuftige grenser slik at dere beholder helsa, og at arbeidsgiver ansetter mer arbeidskraft?
Dette er selvfølgelig ingen enkel situasjon. Ingen ønsker at kolleger skal lide på grunn av egen grensesetting. Men det er helt nødvendig for å kunne bli frisk selv. Slike avgjørelser er vanskelige å ta selv, og jeg anbefaler å oppsøke en terapeut eller livsveileder som kan hjelpe deg med å gjennomføre dette.

Samtalen med sjefen
Jeg driller ofte mine klienter i hvordan de skal legge frem dette for sin sjef. Det er viktig å ha sjefen med på denne prosessen. Samtalen med sjefen eller den ansvarlige må være godt forberedt, der målsettingen er å legge frem en plan for å komme fullt tilbake på jobb. Det er viktig å forklare at du ønsker å bli helt frisk og komme tilbake for fullt og være en verdifull medarbeider. For at dette skal kunne skje, er det viktig at du får aksept for at du må få lov til å ta dette steg for steg. Planen som diskuteres, kan blant annet bestå av følgende elementer:
• Målet er å komme tilbake for fullt.
• Opptrappingsplan: Har du vært alvorlig utbrent, bør du starte i maks 20 prosent stilling. Når kroppen og psyken klarer dette på en god måte, kan du gå opp til 40 prosent. Her trenger du samarbeid med en dyktig lege og en kvalifisert coach, terapeut eller veileder som kan passe på at du ikke overdriver og går for raskt opp i arbeidsmengde. Har du en terapeut som er betalt direkte eller indirekte av NAV, bør du være veldig på vakt vedrørende opptrapping siden deres agenda ikke nødvendigvis trenger å være det beste for deg. Dessverre har jeg et par sjokkerende erfaringer med noen av mine klienter som har blitt presset for fort tilbake i full jobb, som igjen ofte fører til utbrenthet på nytt.
• Forklar hvorfor du vil sette klare grenser mellom jobb og fritid under opptrappingen, og sørg for at sjefen har aksept for dette. Forklar at årsaken til dette er at det er stor sannsynlighet for at du kan bli syk igjen hvis du presser deg for hardt. Både du og sjefen har sammenfallende interesse av at du kommer tilbake for fullt på jobb. Snakk med legen om dette først slik at du har legens fulle støtte. En sjelden gang setter arbeidsgiver seg på bakbeina, og da kan det hjelpe med en attest fra legen som beskriver hvorfor denne grensesettingen er en del av behandlingen og helt nødvendig.
• Få en avtale med sjefen om hvordan dere forholder dere til hverandre når ting er uklart, slik at uønsket stress og usikkerhet ikke oppstår.
• Få en avtale om hvordan oppfølgingen mellom deg og leder skal foregå i denne opptrappingsperioden.

Inngangs- og utgangsritualer
Som hjelp til å skille jobb og fritid anbefaler jeg å iverksette spesifikke inngangs- og utgangsritualer i forhold til privatliv og jobb. Et ritual er en handling som gjentas bevisst og etter et bestemt mønster fra gang til gang (ref. 4). Disse ritualene utføres hver dag når du går på jobb om morgenen og hjem på ettermiddagen.

Utgangsritual fra jobben: Dette ritualet gjennomføres når du er ferdig med arbeidsdagen. Ritualet hjelper deg å skifte modus fra jobbtilstand til privat tilstand for å unngå at du tar «jobbtanker» med deg hjem. Hver enkelt må finne sine ritualer.

Her er et par eksempler:
• Ta en dusj når du kommer hjem. I dusjen har du en intensjon om at du «vasker bort» jobben og alle jobbtanker, og at du etterpå er 100 prosent til stede i ditt privatliv.
• Gå en runde i skogen eller rundt kvartalet før du går hjem. Samme intensjon som ovenfor.
• Tren, mediter eller gjør yoga med samme intensjon som ovenfor.
Det er optimalt om utgangsritualet blir gjennomført før man snakker med partner, barn og spiser middag. Det hjelper ikke å gjøre dette en time før du går til sengs. Om du har mange jobbtanker i hodet, kan det være greit å skrive ned disse på et papir som en del av utgangsritualet.

Inngangsritual til jobben: Her åpnes du opp for alle tanker som er relatert til jobben. Her starter planleggingen av arbeidsdagen.

Her er et eksempel:
• Når du går på toget, bussen eller banen for å komme deg på jobb, sier du til deg selv «nå åpner jeg meg opp for alle tanker og prosjekter som er relatert til jobben min». Da kan du begynne å lese e-post, planlegge, kontakte medarbeidere og så videre. Mye av det samme kan du gjøre uansett om du kjører bil, sykler eller går til jobben.

Disse ritualene er ikke kompliserte, men kan ha omfattende og positive resultater. Ritualene var sentrale for at Camilla Holm Osberg, en av mine klienter som hadde vært utbrent i 8 år før hun møtte meg, kom tilbake i full jobb etter kun noen måneder. (Se del 1 av denne artikkelserien for mer informasjon om Camillas historie samt videointervju).

Ditt valg
Til syvende og sist er det ditt valg om du setter sunne og kjærlige grenser og lar disse bli en del av din hverdag. Ikke forvent at du behersker dette fullt og helt i starten. Av og til vil det komme tilbakeslag og det er helt ok, det eneste som skal til, er å prøve på nytt. Du vil trolig oppleve at mange underbevisste trossystemer kommer opp i denne prosessen. Derfor vil det være hjelpsomt å ha en terapeut eller veileder som hjelper deg gjennom dette ulendte terrenget.
Konsekvensene av å lære å sette sunne grenser kan være store, som bedre helse, mer overskudd til det som er viktig i livet, større følelse av balanse, ro og frihet, et sterkere selvbilde og bedre selvtillit, samt ikke minst at flere respekterer deg. Respekt er ikke noe som kommer av seg selv. Respekt er noe som skapes gjennom at du viser menneskene rundt deg klart og tydelig hvor dine sunne og kjærlige grenser går. Gjennom dette vet andre hvordan du ønsker å bli behandlet slik at de blir mer sikre på deg og hva du står for.

Referanser

1. «15 prosent er utbrent» fra Aftenposten
2. «Så mye koster en utbrent medarbeider» fra Dagens Næringsliv
3. «Utbrenthet – en uheldig merkelapp» fra Dagens Medisin
4. Def. av ritual i Store norske leksikon

Lyst til å vite mer?

Livet kan være godt å leve om vi velger det selv! Om du ønsker å lære mer om dette og andre temaer for å skape et bedre liv, finner du flere gratis videotreninger og artikler på www.wanvig.no. Stort sett alle problemer kan løses – og ofte ligger løsningen rett foran nesetippen! Jeg ønsker deg lykke til på din vei mot god helse, glede, lykke og et fortryllende liv! Jeg håper denne artikkelen har vært til inspirasjon og motivasjon!
Jeg er alltid åpen for innspill og spørsmål. Ta gjerne kontakt med meg på e-post om du har forslag til tema som du ønsker at jeg tar opp i mine artikler.

Dette var del 5 i en artikkelserie om utbrenthet av Pål-Esben Wanvig.

Tidligere artikler i denne serien:

Del 1: «Derfor blir du utbrent – men hva er det egentlig?», publisert i Medium nr. 5-2018
Del 2: «Nøkkelen – en effektiv strategi- og tiltaksplan», publisert i Medium nr. 6-2018.
Del 3: «Finn de fysiologiske årsaker til utbrenthet», publisert i Medium nr. 1-2019.
Del 4: «Helbredelse av de fysiologiske årsakene til utbrenthet», publisert i Medium nr. 1-2019.

PDF av artiklene kan lastes ned gratis på www.wanvig.no

Fakta om forfatteren

I 2003 møtte Pål-Esben Wanvig veggen og var nær ved å miste livet. På veien for å bli frisk har han samlet en omfattende kunnskap gjennom mer enn 20 000 utdannings- og erfaringstimer innen bl.a. sjamanisme, tradisjonell kinesisk medisin, neuro- og adferdspsykologi og funksjonell medisin. Pål-Esben legger stor vekt på å oppnå raske, effektive og objektivt målbare resultater på alt han lærer bort. post@wanvig.no, www.wanvig.no