Tenker du iblant; «det var dumt, jeg burde gjort det på en annen måte, jeg får det sikkert ikke til, jeg er ikke bra nok, jeg lærer jo aldri, at det går an å være så dum, typisk meg som ikke tenker lengere» …?

Disse tankene er med på å dra oss ned og å gjøre at selvfølelsen havner på bakken. Lavere enn bakken faktisk. Kjenner du deg igjen? Vel, du er ikke alene. Heldigvis kan du med enkle grep ta tilbake kontrollen og styrke din selvfølelse.

Fra tidenes opprinnelse har det vært viktig for mennesket å «høre til», bli godtatt og likt. Ble man avvist eller havnet utenfor flokken, var sannsynligheten for overlevelse betydelig redusert. Å være god nok er derfor et viktig behov for oss mennesker. Alle har vi en eller flere ganger kjent avvisning og opplevd hvor smertefullt det kan være. Hvis man mange ganger, eller over tid har opplevd avvisning, fører dette til både usikkerhet og nedsatt selvfølelse; «hvorfor blir jeg ikke likt – hva gjør jeg galt.»

Valgene dine definerer hvem du er som menneske, og hvert
skritt du tar på din vei beskriver også hvordan du
reflekterer og gjør valg etter dine verdier.

Prestasjonsangst
Fra vi var små lærte mange av oss at vi måtte prestere noe, gjøre noe for å være flinke – det var ikke nok å bare være seg selv. Og noen ganger vil det du gjør aldri bli bra nok for andre, og da er spørsmålet – er disse menneskene verdt din tid, energi og oppmerksomhet? Hvis ingenting du gjør er bra nok for andre, godta det og la dem gå. De eneste forventingene du noen gang må møte, er dine egne.

Alle har ulike meninger, men noen velger likevel å pålegge sine synspunkter på andre i stedet for å respektere andres integritet. Vi har også ulike verdier som mennesker, og det du verdsetter er kanskje ikke i samsvar med det andre synes er viktig. Dette kan handle om valg vi tar, eller ting vi ønsker – som andre er uenige i og ikke synes er bra nok. «Jobben er ikke bra nok – den nye partneren er ikke bra nok, fargen på sofaen er ikke bra nok, det nye serviset er ikke bra nok» – ja nær sagt hva som helst kan dette handle om.

Hver eneste gang du havner i en slik situasjon, er det viktig å huske på at våre liv ikke handler om andre – heldigvis. Vi er frie mennesker som har rett til å leve vårt liv slik vi vil – og med verdighet. Derfor: gjør deg selv til en prioritet. Det er dessuten ingen andre som har rett til å si hva som skal gjøre deg lykkelig! Hvis det er bra nok for deg – så er vel det alt som faktisk betyr noe?

Valgene dine definerer hvem du er som menneske, og hvert skritt du tar på din vei beskriver også hvordan du reflekterer og gjør valg etter dine verdier. Å være bevisst dine egne behov blir nøkkelord her. Å skape din egen lykke krever stort mot, selvbevissthet og at du kjemper for det du fortjener.

Vanskelig prosess
Denne prosessen kan være vanskelig å stå i alene, forteller psykolog Kristina H. H. Tønnessen.
– Det er viktig med sosial støtte. Dette kan komme fra samtaler med kloke besteforeldre, foreldre, venner, en partner eller andre omsorgspersoner. Det viktigste er at du får rom til å reflektere. Andre skal ikke fortelle deg hva de synes er det beste for deg. Men – de kan støtte deg i dine valg!

Det er veldig mye press på å prestere på alle arenaer av livet i dagens samfunn. Ha heller søkelys på hva som er viktig for nettopp deg. Følg personer og sider på sosiale medier som gir deg noe positivt, fremfor fremstilling av et perfekt liv – for det finnes ikke! En måte å reflektere rundt presset om å prestere, eller stress i hverdagen, er ved bruk av akronymet SOAL, som kommer fra mindfulness-tradisjonen.
S = Stopp opp (i situasjoner/avgjørelser som er krevende)
O = Observerer (hvilke tanker, følelser eller kroppslige sensasjoner har jeg?)
A = Aksept
Må jeg gjøre noe med dette? JA – gjør det!
NEI – gå til L!
L = La gå

Iblant er det behov for å gå dypere inn i årsakene til disse kjerneoppfatningene av deg selv om å ikke være bra nok.
– Hva opprettholder disse tankene om deg selv? Hvilke relasjoner er fortsatt aktive, hvilke vonde hendelser har du ikke bearbeidet? I slike tilfeller anbefaler jeg samtaler med profesjonelle som har utdanning i psykoterapi. Fastlege kan sende henvisning til DPS, det finnes avtalespesialister (du betaler kun egenandel inntil frikort), eller de som driver privat, uttaler psykolog Tønnessen.

Bedragersyndromet
Kanskje har du følt at du ikke er så god som andre egentlig tror du er? Dette er en frykt som kalles for bedragersyndromet, og handler om at du føler at du har fått noe som du egentlig ikke har gjort deg fortjent til. Når du en gang blir avslørt, blir du en bløffmaker eller en bedrager. Dette rammer ofte mennesker som stiller høye krav til seg selv og som er hardtarbeidende.

Spesielt kvinner strever med bedragersyndromet, og et annet kjennetegn er vanskeligheter med å motta rosende ord, men en stor evne til å ta til seg kritikk. All kritikk blir en bekreftelse på «ikke bra nok». Dessuten holder det ikke med godt nok, det skal helst være perfekt med stor P!

Skamfølelse går hånd i hånd med bedragersyndromet, noe som gjør at det snakkes lite om det. Skam og frykt er ting mennesker ofte har vanskeligheter for å snakke om, det blir for sårbart, for nært, for privat. Når vi frykter noe, tenker vi også mye på hva andre måtte mene og tenke om oss, og henter frem grubletrollet som sørger for at vi grubler og overtenker om negative ting. Dette tar såpass mye energi og fokus at vi blir både utslitte og ukonsentrerte, og selvfølelsen daler.

Dessverre er denne negative grublingen svært ofte uberettiget og feil, og hadde vi kunnet sett inn i fremtiden og visst svaret, hadde vi også visst at denne frykten var totalt unødvendig. Tenk så mye bortkastet tid og energi på ingenting!

Slik kan du bekjempe bedragersyndromet
• Snakk med noen du har tillit til om hvordan du har det. Vær åpen for deres refleksjoner om hvordan du fremstår og dine gode sider. Stemmer dine antagelser? Er det virkelig sånn som jeg tror det er? Virkelig? Helt sikkert? Hva kan motbevise det? Her kan det hende du trenger hjelp til å sortere disse tankene som kommer.

• Nevn ting du har fått til i livet ditt som du er stolt av, som du har mestret, som du har prestert, situasjoner hvor du har vist mot, der du har vært et medmenneske. For hva er det som egentlig betyr noe i livet ditt? Kjenn etter – hva er viktig for deg?

• Snakk positivt til deg selv. Hei på deg selv! Klapp deg selv på skulderen og si: «Bra jobbet, dette er faktisk bra nok for i dag». Det er du selv som er din viktigste støttespiller.

• «Så fin jakke du har». «Nja, den er gammel, kjøpte den for mange år siden. Den er dessuten en størrelse for liten, jeg har lagt meg ut på magen». Lyder det kjent? Øv deg på å si: «Åh, takk så hyggelig, ja jeg liker den godt». Tenk for en mye hyggeligere samtale for dere begge. For når du svarer negativt tilbake, er det ikke så enkelt for den andre å fortsette samtalen. Skal dere begynne å krangle om jakka passer eller ikke? Nei, nettopp. Øv deg derfor på å si takk.

Den overdrevne aktelsen som livet mitt holder på med, gjør at
jeg er veldig syk. Jeg føler meg tvunget til å tenke på
meg selv som en ufrivillig svindler.
Albert Einstein

Forskjellen mellom selvfølelse og selvbilde
Selvfølelse handler om hvordan du har det i forhold til deg selv. Når man har en god selvfølelse har man evne til å kjenne egne ønsker, behov, forventinger og følelser, og akseptere disse som en del av seg selv uten å ha behov for å benekte eller å fortrenge disse. En god selvfølelse er en styrke for et menneske, og handler om å kjenne og akseptere både positive og negative følelser.

Selvbildet handler om hvordan du oppfatter deg selv, og er menneskets bedømmelse av egen verdi. Selvbildet er basert opp mot hvor godt man klarer å leve opp til det ideelle bildet av seg selv. Et godt selvbilde er basert på ubetinget aksept av seg selv som et menneske med medfødt verdi, selv om man av og til gjør feil.

Opplevelsen av å ikke være bra nok har sine røtter i selvfølelsen og selvbildet. Et menneske med et godt selvbilde har en grunnleggende tillit til seg selv, altså selvtillit.

Mye av hvordan du tenker og synes om deg selv stammer fra barndommen, fra hvordan du ble anerkjent og bekreftet som barn. Her ble identiteten din bygget opp, og din selvfølelse og ditt selvbilde ble etablert på et tidlig tidspunkt. Nå er det ikke slik at hvis selvfølelsen har vært negativ i barndommen så må det alltid være slik. Nei, det fine er at dette kan jobbes med og utvikles slik at det får rom til å vokse, og du kan nå ditt potensiale – uansett alder. Det er aldri for sent, og det er godt å vite. Det er svært mange som først tar tak i disse tingene i godt voksen alder og jobber seg gjennom grums og vonde erfaringer. Heia dere! Så, hva må gjøres?

Slik kan du utvikle troen på at du er bra nok
• Aller først; tankene du har om at du ikke er bra nok, er bare tanker. Dette er viktig å huske. De kan på ingen måte skade deg eller true deg (bortsett fra selvfølelsen din da). Slutt derfor å snakke nedsettende om deg selv, og vær raus med komplimenter til deg selv og andre. Smil – til andre og deg selv – for eksempel i speilet. Hvis du føler at det er rart eller ikke tror på deg selv; fake it until you make it.

• Kom deg ut av hamsterhjulet. Vi løper, løper og løper – men etter hva? Etter å gjøre alle til lags, etter å være perfekt, etter alle «må, burde, skulle» greiene våre slik at vi ikke rekker å stoppe etter å tenke. Det er lettere sagt enn gjort, men prøv å kom deg ut av hamsterhjulet og få ned skuldrene. Må du virkelig dette? Er det nødvendig? For hvem gjør du dette? Ingen har nytte av at du løper og løper …

• Tenk etter; hva skal til for at du tenker andre er bra nok, eller at andre gjør ting som er bra nok – hvorfor skulle ikke dette gjelde deg? For å stå trygt i deg selv og ta gode beslutninger, må du være bevisst på hvem du er, dine verdier og hva som er viktig i ditt liv. Hva gir deg energi og glede? Hva drømmer du om? Hva står du for? Hva trenger du her og nå? Er du ærlig og lojal mot deg selv i dine handlinger? Lytt til deg selv og tren på å lytte. Sammen med bevisstgjøring kan du finne ut hvordan den indre stemmen kommuniserer med deg. Bli bevisst på å få frem din indre styrke

• Se innover i deg selv og prøv å finne ro. Dette kan du gjøre ved å prøve noen avslapningsøvelser, meditasjon eller praktisere oppmerksomt nærvær/mindfulness. Ved å lære kroppen å tenke på en annen måte gjennom å observere og akseptere, kan du få avstand til de negative tankene og kaoset som måtte røre seg og skape følelsen av å ikke være bra nok.

• Lær å lytte og ta kroppens signaler på alvor. Hva forteller kroppen din deg hvis du stopper opp og kjenner etter? Hvilket råd ville du selv gitt en god venn som var i samme situasjon som deg og ikke følte seg bra nok? Gjør det samme til deg selv.

• Stopp med å dømme din verdi ut fra hva andre mener og forventer av deg. Å ikke føle seg bra nok handler om å ikke føle seg bra nok for noen. Du føler deg slik fordi du ikke klarer å leve opp til hvordan andre mener at du skal være. Spør deg selv: Er jeg bra nok for meg? Eventuelt, hva må jeg gjøre for å bli det? Ikke sammenlign deg med andre, og mål deg bare opp mot deg selv.

• Våg å ta sjanser, hopp i ukjent farvann med pågangsmot og tenk; dette klarer jeg! Ved å bevege oss utenfor komfortsonen nå og da både vokser og utvikler vi oss.

• Forsøk å gi mer slipp på dette med å skulle være så perfekt. Ikke la andre definere deg, den du er eller hva du kan. Ha tro på deg selv, og ikke la motgang få deg til å føle deg «ikke bra nok». Og når du gjør feil (ikke hvis, men når – vi er bare mennesker) du gjør feil, så lær av dem. Ta dem med deg videre i livet i «den store kloke boken» av erfaringer. Gjør ditt beste, og bestem deg for at ditt beste er bra nok for deg.

• La din verdi som menneske ligge i den du er, ikke i hva du er, hva du jobber med, hva du får til av ting og tang. Aksepter deg selv og lytt til din indre stemme. Du bestemmer selv hvordan du vil føle deg. Det er dine tanker og dine følelser. Vær glad i deg selv og bestem deg for at du er bra nok for deg!

Og du – bare så du vet det. De stemmene inne i hodet ditt som sier at du ikke er bra nok – de har rykte på seg for å juge så det renner av dem, og er derfor ettersøkt over hele verden. Og når de fanges, skal de låses inne og nøkkelen skal kastes og aldri mer bli funnet frem!

Grubling og bekymring
Grubling kan defineres som en form for vedvarende, tilbakevendende negativ tenkning omkring en selv eller faktorer/ hendelser i fortid. Dette ligner på bekymring; men mens bekymringen retter seg mot fremtidige hendelser og er angstrelatert, er grubling knyttet til fortid og negative symptomer. Det er vanlig å gruble over tidligere feil man har gjort (føler man har gjort), og analyserer disse for å unngå å gjøre nye i fremtiden.
Kilde: Hjemdal & Hagen, 2012, s. 59.

Referanser:
Eide, H. & Eide, T. (2017). Kommunikasjon i relasjoner: personorientering, samhandling og etikk (3. utg.). Oslo: Gyldendal Akademisk.
Hjemdal, O., Hagen, R. (2012) Metakognitiv terapi mot depresjon. Tidsskrift for Norsk psykologforening, Vol 49, nummer 1, 2012, side 59-63. Hentet fra: https://psykologtidsskriftet.no/fra-praksis/2012/01/metakognitiv-terapi-ved-depresjon
Håkonsen, K. M. (2018). Psykologi og psykiske lidelser (5. utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag.
Solvoll, B-A. (2016) Identitet og egenverd. I: Grimsbø, G.H (Red). Grunnleggende sykepleie: Pasientfenomener, samfunn og mestring. Bind 3. (3.utg). s.105-140. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag
Tørnblom, M. (2007) Selvfølelse nå! Oslo: Pantagruel Forlag
Øiestad, G. (2009). Selvfølelsen. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS