Slik kan du komme deg ut av ensomheten

Kanskje har du vært ensom en eller flere ganger i livet for en kort eller lengere periode – eller kanskje er du ensom akkurat i dette øyeblikk? Å føle seg ensom er en høyst subjektiv opplevelse som ofte kommer av manglende sosialt nettverk. Som regel vil ensomhet derfor oppleves vondt og ubehagelig.

Men på den annen side kan man fint velge å ikke være en del av et sosialt nettverk uten at man blir ensom av den grunn. Dette handler om å velge å være alene. Dette kan være både uønsket og ønsket og kommer an på dine behov og hva du selv ønsker. De aller fleste mennesker trenger å være alene for å slappe av og reflektere uten at de føler seg ensomme som følge av alenetid. Det er når ensomheten er uønsket og langvarig at det kan bli et problem.

Hver femte er ensom

Rundt hver femte nordmann opplyser at de føle seg ensomme, og studier viser at flere mangler nære fortrolige som de kan snakke med og være nær. Det er ganske mange!                                        

Tidligere var ensomhet et tema med stort tabu som ble dysset ned. I nyere tid er ensomhet løftet opp og debattert, og det er ikke bare eldre som føler seg ensomme. De fleste mennesker i alle aldre føler på ensomhet fra tid til annen, og det rammer både de klokeste og fineste menneskene blant oss.

Studier viser også at det er ulikheter mellom menn og kvinner når det kommer til opplevelse av ensomhet. Kvinner opplyser at de er ensomme til tross for at de har store nettverk, blant annet på grunn av manglende fortrolighet og emosjonell støtte inni det sosiale nettverket. Menn derimot opplyser at de er ensomme fordi de har mindre nettverk og færre fortrolige enn kvinner. Man skal heller ikke se bort fra at både menn og kvinner kan risikere ensomhet ved partners eller venners bortgang.

Dette gjør ensomheten med et menneske

Ensomhet går ut over både den fysiske og psykiske helsen, og det er følelsen av å oppleve ensomhet som ikke er bra for oss. Studier viser at ensomhet kan gi høyere risiko for blant annet diabetes, slag, hjertesykdommer, migrene og demens.

De psykologiske faktorene handler om redusert livskvalitet, dårligere mestringsfølelse, stress, nedstemthet og depresjon, og for noen også opplevelsen av skam. Ved å være ensom tenker noen at de er mindre verdt, uinteressante, kjedelige og ikke bra nok – noe som fører til lavere selvfølelse. I motsatt fall forsterkes denne følelsen når man ser at andre har venner og er interessante å tilbringe tid med. Et slikt negativt tankemønster kan føre til en form for fremmedgjøring av seg selv.

Forskning på ensomhet peker på at hjernen går inn i en form for overlevelsesmodus når man opplever ensomhet, noe som kan føre til at man blir selvfokusert og derfor glemmer hvordan andre rundt kan føle. Å kjenne på ensomhet gjør med andre ord definitivt noe med oss.

Psykologspesialist Hanne Austad Bratsberg har mange års erfaring i møte med mennesker, og mener at for å unngå ensomhet må man gjøre noe aktivt selv.

– Det er ofte slik at ensomhet – følelsen av isolasjon fra andre – kan føre til depresjon. Samtidig er det slik at depresjon kan føre til at man isolerer seg fra andre. Depresjon behandles ofte med kognitiv atferdsterapi. Det betyr at man aktivt må gjøre handlinger som er hyggelige og som ofte inkluderer andre mennesker. Det betyr at man reduserer graden av isolasjon, og dermed reduserer risikoen for ensomhet, sier hun.

«Ensomhet er ikke en lengsel etter selskap,
men etter beslektede sjeler».
– Marilyn French

Slik kan du komme deg ut av ensomheten

Det er dessverre ikke slik at det en dag banker på døren din, og når du åpner opp står det noen som spør om dere skal bli venner. Man skal vel aldri si aldri, men det skjer i alle fall ikke ofte. Å jobbe med ensomheten krever en innsats av deg selv.

Aller først – tenk etter hvor mye ensomheten påvirker deg og anerkjenn dette. Å være realistisk er det første steget for å komme seg ut av ensomheten. Du må gjøre jobben selv! Det er ingen magisk vifting med en tryllestav som gjør jobben for deg, men å ta det første steget er en viktig begynnelse. Er det slik at du mangler sosial kontakt, eller har du massevis av sosial kontakt, men likevel ingen nære eller du opplever at du ikke blir forstått, sett eller hørt? Bli ikke hindret av frykten for å bli avvist. Forsøk å ta initiativ og vær nysgjerrig på den andre.

Snakk med noen du har tillit til. Oppsøk noen og snakk med dem om hvordan du har det. Det kan være noen i familien, en venn, en i syklubben, en nabo, fastlegen, en terapeut eller andre. Hvis du klarer å åpne deg, er det enklere for den andre å ta opp igjen temaet senere også. Kanskje kan en slik tillitssamtale være starten på en bedre kontakt mellom dere? Det er ikke sikkert at noen andre vet at du føler deg ensom – det står ikke skrevet utenpå deg.

Oppsøk lokale foreninger, start med en ny hobby, meld deg på et kurs, engasjer deg politisk eller start med frivillig arbeid. Dette er arenaer hvor man kan komme i kontakt med andre mennesker, men det krever også at du byr litt på deg selv.

Inngangsporten til smalltalk

Ved å møte andre mennesker som har de samme interessene som deg, kan dette være inngangsporten til smalltalk og bli kjent gjennom det dere har til felles. Nå er det jo ikke helt likegyldig hvem du tilbringer tid med – det bør være mennesker som gir påfyll og som det er hyggelig å være sammen med. Ved å prøve deg frem, finner du ut dette etter hvert, men du må ha litt tålmodighet.  

Enten du vil det eller ikke, så er sosiale medier (So-Me) kommet for å bli. Og med det kommer også uante muligheter. Det kan ikke erstatte det virkelige liv, men det kan være en grei måte å komme i kontakt med andre på. Å holde kontakt med venner og kjente som har flyttet til andre steder i landet kan gjøres gjennom sosiale medier. Det er derimot viktig å være obs på at sosiale medier ikke skal eller kan erstatte det virkelige liv – en sunn balansegang er alltid viktig.

Negative tanker om seg selv

Konfronter dine egne negative tanker om deg selv. Ofte får man negative tanker om seg selv hvis man føler seg ensom. Men stemmer virkelig det du tenker? Virkelig? Er du helt sikker? Å være bevisst sine egne tanker og jobbe med disse kan hjelpe på egen selvfølelse. Ved å ha bedre tanker om deg selv vil det også synes i din utstråling og kroppsspråk til andre mennesker, som kan føre til at andre ønsker å ta kontakt med deg.

Å være alene er noe de fleste mennesker har behov for. Å lære å trives i ditt eget selskap er like viktig som å ha et sosialt liv. Og igjen – det er en balansegang. Hvis det blir for stor overvekt på alenetid vil de fleste bli ensomme. Å fylle tiden med noe som gir deg energi og påfyll og verdsette disse opplevelsene, kan bidra til å overvinne ensomheten. Kanskje koser du deg mer enn du egentlig tror i ditt eget selskap? Her er også bevissthet vesentlig.

Å være deg selv og vite at det er godt nok, er viktig i møte med både deg selv og andre mennesker. Vær raus med deg selv og klapp deg selv på skulderen for at du gjør så godt du kan.

Lavterskeltilbud for psykisk helse

Psykologspesialist Hanne Austad Bratsberg utdyper i tillegg om hjelp du har krav på.

– Alle kommuner skal ha et lavterskeltilbud i forhold til psykisk helse. Alle kan søke om hjelp på egenhånd eller få hjelp fra sin fastlege. Da vil man kunne få hjelp til å forhindre ensomhet ved å få hjelp til å treffe andre mennesker dersom man syns det er vanskelig på egenhånd, forteller hun.

Psykiatrisk sykepleier Sigrun Hebnes har lang erfaring i å møte mennesker og vektlegger hverdagsmestring.

– Ensomhet kan ha en rekke årsaker. For eksempel kan både psykisk og kroppslig sykdom gjøre at du trekker deg tilbake fra andre, eller andre trekker seg tilbake fra deg.

Begge deler er sårt og vondt, i tillegg til belastningen hvis man har en sykdom. Våg å være din egen bestevenn! Gjør hyggelige ting for deg selv, stell pent med deg selv og ikke minst snakk pent til deg selv. Hva gjør deg glad? Dekk med finserviset på hverdager, en kaffepause med noe godt å bite i til? Hvil når du trenger det med god samvittighet, og våg å kjenne etter hva du trenger og gjør akkurat det! Si gode og oppmuntrende ord til deg selv, ros deg selv når du får til noe, stort som smått, forteller Hebnes, som mener det er viktig å ikke være redd for å søke hjelp og støtte når det føles ekstra vanskelig.

– Det finnes mange foreninger du kan kontakte. Det kan være et sted å finne noen som forstår og kan hjelpe. I tillegg kan fastlegen henvise deg til forskjellige tilbud, avslutter hun.

 Ensomhet i Norge

• ​​16 % av Norges befolkning oppgir å være enten er litt, ganske mye eller mye plaget av ensomhetsfølelse. 
• Kvinner er mer ensomme enn menn.
• Mangel på sosiale nettverk eller få nær relasjoner er en stor risikofaktor.
• Ensomhet er vanligere blant de som er uføre, arbeidsledige, studenter og pensjonister sammenlignet med yrkesaktive. 
• De som lever i parforhold, er i mindre grad ensomme enn de som bor alene.
• Enslige forsørgere er også sjeldnere ensomme enn de som bor alene, men oftere enn personer i parhusholdninger.                                   

Kilde: SSB, 2017

Hjelpetelefoner:

Kirkens SOS: 22 40 00 40

Dette er en døgnåpen krisetjeneste som også er åpen på helligdager. Kirkens SOS tilbyr en anonym og uforpliktende samtale på krisetelefonen eller kontakt via chat på nettsidene www.soschat.no

Mental Helses hjelpetelefon: 116 123

Denne hjelpetelefonen er et døgnåpent tilbud og du kan få noen å snakke med når livet er vanskelig. Mental helse kan også kontaktes vis chat på nettsiden: www.sidetmedord.no

Referanser:

Clausen, S-E., & Thorsen, K. (2009). Sosial kontakt og ensomhet. Hvem er de ensomme? (SSB, Samfunsspeilet, 1/2009), fra SSB.no.

Eide, H. & Eide, T. (2017). Kommunikasjon i relasjoner: personorientering, samhandling og etikk (3.utg). Oslo: Gyldendal akademisk.

Global   Council   on   Brain   Health.   (2017).   Loneliness can lead to dementia and premature death. Hentet fra: https://stayingsharp.aarp.org/articles/loneliness-dementia/

Grasaas, K. K., Helgesen, L. A., & Sjursen, M. (2016). Psykologi og Sosiologi: For fagskoleutdannelsene. Oslo; Cappelen Damm Akademisk

Hawkley, L.C., Thisted, R.A., Masi, C.M. and Cacioppo, J.T.(2010) Loneliness predicts increased blood pressure: 5-year cross-lagged analyses in middle-aged and older adults. Psychology and aging, 25(1), s.132.

Helsedirektoratet(2014). Isolasjon og ensomhet. 

Helsedirektoratet (2014). Psykisk helse og trivsel i folkehelsearbeidet (12/2014). 

Helsenorge (2018) Isolasjon og ensomhet. 

Hummelvoll, J. K. (2016). Helt – Ikke stykkevis og delt: Psykiatrisk sykepleie og psykisk helse (7. utg). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag

Håkonsen, K. M. (2018). Psykologi og psykiske lidelser (5. utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag

Hånes, H. (2015). Sosial støtte og ensomhet. 

SSB (2017) Sosiale relasjoner. Livskvalitet og levekår, rapport 2017. 

Thorsen, K. (1990) Alene og ensom, sammen og lykkelig? Ensomhet i ulike aldersgrupper

Norsk Gerontologisk Institutt rapport 2/1990. 

Valtorta, N.K., Kanaan, M., Gilbody, S., Ronzi, S. and Hanratty, B. (2016) Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies. Heart, 102(13), s.1009-1016.

Les også: