Slik kan du frigjøre deg fra sosial angst

Helhetlig livspraksis i hverdagen del 7

Ikke alle med sosial angst er klar over at de har det. Hvis man har en tendens til å isolere seg selv for å unngå sosiale situasjoner, kan det ofte være åpenbart både for en selv og andre at man har en grad av sosial angst. Hvis man derimot har et aktivt sosialt liv og tilsynelatende mestrer sosiale situasjoner, er sosial angst vanskeligere å gjennomskue, både for personen selv og omgivelsene. Personen tar på seg en maske av mestring og omgjengelighet for å skjule angsten.

Har introverte sosial angst?

Å tilbringe mye tid alene er ett kjennetegn ved det å være introvert. Er introversjon og sosial angst omtrent det samme? Introvert og ekstrovert er begreper som brukes hyppig, ofte uten å være tydelig definert. En introvert person forklares grovt som en person som liker å tilbringe tid alene, som næres av kontakt med sin indre verden i form av eksempelvis tanker, følelser og kreative impulser. Dette i seg selv er ikke det samme som sosial angst. Det sier noe om hvor sosialt aktiv man er tilbøyelig til å være, uten at preferansen nødvendigvis er diktert av angst. En ekstrovert person er mer opptatt av den ytre verden i form av aktiviteter og relasjoner. Det er ikke dermed gitt at vedkommende ikke samtidig kan slite med sosial angst. De fleste av oss er for øvrig verken ekstroverte eller introverte, men et sted mer mot midten, gjerne med hovedtendenser i en av de to retningene.

Indikatorer på angsten

Hvis man sliter med sosial angst og skal få gjort noe med det, må man først erkjenne at angsten har blitt et vesentlig problem. Her er noen indikatorer på at du trolig har sosial angst:

• Slitenhet og uro i de fleste sosiale situasjoner:
  Enten du pleier å unngå sosiale situasjoner eller er sosialt aktiv, opplever du ofte uro og slitenhet i forbindelse med sosialt samvær.
• Overdreven analyse av deg selv og andre:
  I sosiale settinger bedriver du ofte en overdreven analyse av det du selv sier og gjør, og en fortolkning av andre – gjerne med negativt fortegn. Eksempelvis: «Sa hen det fordi vedkommende ikke liker meg?» En slik indre dialog er vanlig til en viss grad. Det blir problematisk hvis det tapper oss for energi og blir detaljstyrende for kontakten med omverdenen.
• Slitenhet selv i autentiske møter:
  Du føler deg ofte sliten av sosialt samvær, selv i møter med mennesker som har mye til felles med deg og der det er en vesentlig grad av åpenhet og tillit i relasjonen. Slikt samvær skal i utgangspunktet være nærende og gi energi. Hvis du ofte føler deg tappet selv i slike møter, er det en stor sannsynlighet for at du sliter med sosial angst.
• Dømming av andre:
  Du er ofte dømmende overfor andre mennesker og for å prøve nye aktiviteter. Ofte handler dette dypere sett om at din sosiale angst trigges. I stedet for å tillate deg å kjenne smerten over egen usikkerhet, finner du «feil» ved de andre menneskene og ved situasjonen. Slik finner du en rasjonell grunn til å ikke involvere deg, og du kan holde angsten på avstand. Letingen etter feil er ikke det samme som å ha et nøytralt, avklart forhold til at visse personer eller aktiviteter som ikke er passende for deg. Å dømme og å være overdrevent negativ, viser at det ligger en emosjonell ladning der. Den ladningen er med stor sannsynlighet knyttet til sosial angst.
• Dømming av deg selv:
  Du gjør din egen indre usikkerhet større enn den egentlig er og innbiller deg at du har svært manglende evner som en forklaring på hvorfor du ikke skal involvere deg. Dette ligner på punktet over, men her er dømmingen rettet mot deg selv mer enn mot det ytre. Du har et overdrevent negativt syn på deg selv av typen; «jeg er ikke flink nok, interessant nok, erfaren nok, ung nok/gammel nok, derfor passer jeg ikke inn med de menneskene og de aktivitetene». I dette ligger det en antakelse om hva de andre vil synes om deg hvis du involverer deg med dem. Svært ofte er slike antakelser uriktige. Den indre dialogen handler ikke egentlig om de andre, men om vår egen usikkerhet og urealistisk negative vurderinger av oss selv.

Eksempel 4 og 5 sentreres rundt dømming. Enten vi dømmer andre, dømmer oss selv, eller innbiller oss at andre vil dømme oss, så er alt dette dypest sett en avvisning av oss selv. Vi finner «logiske» grunner til å unngå å involvere oss, og slik unngå en mulig avvisning. Resultatet er at vi blir sittende ensomme og utilfredse.

Usikkerhet, penger og angst

De fleste av oss vil i perioder oppleve at relasjoner kan være utfordrende. Det betyr ikke at vi nødvendigvis lider av sosial angst. Å tidvis kjenne på usikkerhet er et helt fundamentalt aspekt av det å være menneske. Det er sunt å kjenne på det, i passende doser, og usunt å prøve å unngå det.

Usikkerheten kan også endre seg gjennom livet, eksempelvis basert på graden av stabilitet og orden i ens praktiske liv. For de fleste av oss vil det å ha nok penger bidra til at man føler seg tryggere i seg selv, og derav kan møte andre mennesker og verden med større grad av ro. Man blir ikke like lett satt ut av de uunngåelige mellommenneskelige svingningene. Jeg snakker ikke her om å bli rik, men om å ha en høy nok inntekt til at bekymringer rundt økonomi ikke blir definerende for tilværelsen.

Hvis du etter en periode med dårlig økonomi har oppnådd økonomisk stabilitet, og du parallelt med det føler deg mye friere i møte med andre, så handlet din tidligere situasjon antakelig ikke utelukkende om sosial angst. Det å ha nok penger gir altså et bedre psykologisk fundament. På den annen side finnes det mennesker som overfokuserer på inntekt, karriere og andres anerkjennelse for å dekke over en grunnleggende usikkerhet. Det er minst like destruktivt som å ha for lite penger og å ikke ivareta sitt praktiske liv på en god måte.

Perioder med usikkerhet, eksempelvis grunnet faktorer som økonomiske problemer, er altså ikke automatisk det samme som sosial angst, selv om slike faktorer ofte negativt påvirker ens sosiale liv. Med sosial angst mener jeg et vedvarende mønster som preger hvordan du forholder deg til andre mennesker. Dette mønsteret er relativt konstant over tid, på tross av ytre endringer i din livssituasjon.

To hovedstrategier

Som nevnt tidligere vil sosial angst ofte finne uttrykk gjennom en av to hovedstrategier, kanskje en veksling mellom dem:

1. Å isolere seg, dømme seg selv og andre.

1. Å bli overdrevent sosial, aktiv og tilsynelatende entusiastisk. I et (ofte ubevisst) forsøk på å skjule angsten både for seg selv og andre tar man på seg en maske av «mestring». Angsten er altså en indre tilstand som motiverer våre handlinger – enten vi trekker oss tilbake eller blir overinvolverte. Angsten kan stort sett ikke identifiseres utelukkende ved å se på handlingene i seg selv. For noen er det autentisk (ikke angststyrt) å tilbringe mye tid alene, andre kan ha et aktivt sosialt liv og likevel være styrt av sosial angst.

Å tappes for energi

Hvordan kan vi vite om det egentlig er sosial angst vi sliter med? En av hovedindikatorene er å se om sosialt samvær stort sett oppleves som slitsomt, som en byrde, noe som tapper oss for energi. Vær helt ærlig med deg selv når du undersøker dette, det er lett å bagatellisere det bort. Hvis vi stort sett opplever sosialt samvær som slitsomt, kan dette ta to former:

1. Vi befinner oss ofte i situasjoner der både de andre og oss selv gjør seg til og ikke er autentiske. Vi utgir oss for å være noe annet enn vi egentlig er. Det vil tappe oss for energi, i motsetning til å gi energi.
2. Vi selv og menneskene rundt oss er relativt autentiske, likevel tappes vi for energi.

De fleste av oss kan gjenkjenne både scenarie 1 og 2. Det er ikke realistisk at alle samhandlinger skal være preget av dyp autentisitet. En del situasjoner er trivielle, og noen ganger er samvær slitsomt. Men hvis det å føle seg tappet for energi blir normalen, er vi nødt til å gjøre et indre arbeid og aktivt velge mennesker og situasjoner som er mer nærende for oss. Hvis vi da, som i scenarie 2, fremdeles kjenner på en vesentlig grad av slitenhet i forbindelse med samvær (og vi kan utelukke dype fysiske ubalanser som kilde til energitapet), så er det ingen tvil: Vi sliter med sosial angst.

Angstens dypere røtter

Et viktig første skritt er å erkjenne at man har sosial angst. Et annet sentralt element er å forstå hvor angsten kommer fra. Sosial angst har stort sett røtter i traumatiske opplevelser fra barndommen. Hvis vi snakker om traumer, er det lett å tenke på voldsomme scenarier som eksempelvis seksuelle overgrep og alvorlige ulykker. Mange av oss har ikke opplevd det, men de aller fleste har opplevd situasjoner som var traumatiske. Det kan være både enkelthendelser og situasjoner som gjentok seg over tid, eksempelvis mønstre i familie-dynamikken eller på skolen.

Traumatiske opplevelser som gir grobunn for sosial angst, har som fellesnevner at det indirekte eller direkte ble formidlet: «Det er ikke trygt å være deg. Hvis du er den du virkelig er, vil det oppstå en fysisk eller psykisk fare».

Et eksempel kan være at man hadde evner og interesser som ikke ble forstått, akseptert og verdsatt av omgivelsene. Som barn erfarte man kanskje situasjoner der man var dypt oppslukt av en aktivitet som opptok en, der man stolt ville vise sine evner til omgivelsene, og så opplevde å bli møtt med motstand. Kanskje ble man oppfordret til å «slutte med der, det er verdiløst», eller enda sterkere – man ble hånet og latterliggjort. For et barn kan dette oppleves som om dets grunnleggende trygghet og eksistens er truet.

I møte med slike situasjoner hadde vi ofte to valg – enten å fortsette å være den vi var, men da å oppleve en grad av utstøtelse fra det sosiale fellesskapet og tryggheten det kunne gi. Eller å legge viktige deler av oss selv til side for å bli akseptert. Begge alternativene kan gi grobunn for en vesentlig grad av angst i sosiale situasjoner både som barn og senere i livet. Vi tør ikke være den vi er, og vi er redde for å oppleve den samme overveldende smerten igjen. Angsten hemmer oss.

Fortid farger nåtid

Barn har begrensede valgmuligheter. Man kan ikke velge sin familie, og det er foreldrene og ytre omstendigheter som avgjør hvor vi bor og hvilke skoler vi går på. Enhver familie, skole, idrettslag med mer, har en indre kultur som kan være relativt konstruktiv og oppmuntrende eller som kan være negativ og hemmende for individet. Dette varierer sterkt mellom forskjellige familier, skoler og organisasjoner og kan også endres over tid. Våre erfaringer i oppveksten får dessverre ofte sterk definerende kraft for hvordan vi som voksne ser på oss selv, hva vi tror er mulig for oss, og hva slags grunnleggende syn vi får på andre mennesker og på verden. Har vi en grunnleggende utrygghet og mistillit, eller møter vi verden med en balansert tillit og åpenhet? Vi forholder oss som om det vi opplevde som barn er representativt i nåtid for andre mennesker, samfunnet og verden ellers. Vi ser ikke mangfoldet som eksisterer.

Som voksne har vi store valgmuligheter rundt hvor vi skal bo, utdanning og yrke, sosialt nettverk og aktiviteter. Om noen oppfører seg dårlig mot oss, har vi helt andre muligheter til å enten gjøre noe med situasjonen eller trekke oss ut av den, enn vi hadde som barn. Likevel kan vi lett forholde oss som om potensiell konflikt, kritikk og avisning nærmest kan true vår eksistens. Ofte gjør vi oss til for å unngå å havne i situasjoner der den ubearbeidede smerten fra barndommen kan komme til overflaten.

Vi kan lett stå fast i «verdensbildet» vi fikk innprentet som barn. Eksempelvis hvis autoritetspersoner var overdrevent kritiske mot oss, kan vi tro at vi vil bli møtt med den samme kritikken i alle mulige sammenhenger. Vi forstår ikke at kritikken i mange tilfeller var uttrykk for vedkommendes egen negativitet og begrensede syn fremfor primært å handle om oss. Vi ser ikke at vi nå befinner oss i helt andre situasjoner og omgås andre mennesker. Vi oppfører oss som om vi fortsatt er bundet av oppvekstens vilkår.

Veien ut er trening

Traumer er et omfattende tema som er belyst i tidligere artikler. Resten av denne artikkelen vil handle om hvordan du kan ta konkrete steg for å gjøre den sosiale angsten mindre definerende for livet ditt nå.

Det viktigste er at du aktivt må trene på å bryte med den sosiale angstens mønstre. Da må du tåle innimellom å føle et forhøyet ubehag. Dette vil over tid likevel føles lettere enn å bli værende i det livsfiendtlige, vanemessige ubehaget du kjenner svært godt, der du enten isolerer deg eller er sosialt aktiv på måter som ikke er autentiske.

En slik trening vil innebære følgende hovedelementer:

1. Å oppsøke nye mennesker, situasjoner og aktiviteter som du autentisk føler en dragning mot, men som du tidligere ikke har våget.
   Dette kan eksempelvis innebære regelmessig å slå av en prat med fremmede i hverdagslige situasjoner og å oppsøke aktiviteter, kurs og arrangementer som du er nysgjerrig på.
2. Å bli mer autentisk i relasjonene du allerede har.
   Kanskje er du ganske sosial, men det er mange sider av deg selv du ikke tør å vise fordi du (ofte ubevisst) er redd for å bli avvist. Da må du våge å vise mer av den du er og tørre å risikere en avvisning.

Sårbarhet og trygghet

Jeg vil understreke at det å våge å vise mer av hvem du er handler om deg. Det handler ikke om å skjelle ut andre. Snakk om ting som opptar deg og om ditt indre liv, både det du synes er vanskelig og det du synes er spennende. Ikke anta at du automatisk blir avvist når du gjør dette. Forhold deg åpent og la andre få reagere som de gjør. Antakelig vil du i mange sammenhenger bli overrasket over at du blir tatt imot og opplever dypere kontakt.
Når vi over tid trener på det ovennevnte, blir vi gradvis tryggere på oss selv. Vi vil samle mange erfaringer der vi våget å være mer autentiske og turte å gå ut av komfortsonen, og der vi opplevde at det stort sett gikk bra. Terskelen for å være mer autentisk blir da stadig mindre.

Å tåle avvisning

Når vi trener opp evnen til å være sannere i ord og handling og vi kan tåle avvisning uten å ta det personlig, vil sosialt samvær gradvis bli noe som nærer mer enn at det tapper oss. Vi aksepterer at noen vil like oss, noen vil forholde seg nøytralt til oss og noen vil mislike oss – og det samme gjelder vårt syn på andre. Vi erkjenner at dette er helt naturlig og ikke nødvendigvis betyr at det er noe «galt» verken med oss selv eller andre. Vi kan forholde oss til disse mellommenneskelige svingningene uten å gjøre et stort nummer ut av det.

Energien må forløses

Jeg nevnte tidligere i artikkelen at det er mulig å føle seg tappet selv i situasjoner der både vi og de andre er relativt autentiske. Tilsvarende er det mulig å bli satt helt ut av avvisning selv om det logisk sett er irrasjonelt. Begge deler skyldes at vi bærer på en emosjonell ladning fra de traumatiske opplevelsene fra oppveksten som vekkes til live i situasjoner i nåtid. Ladningen tilkjennegir seg eksempelvis i form av dømming, selvkritikk og uro. Selv om situasjonen i nåtid egentlig er ufarlig og vi logisk forstår dette, har vi en emosjonell reaksjon og en mental analyse som om vi er utrygge. Dette gjør oss slitne og det å være mindre sosial kan framstå som den beste løsningen fordi vi føler oss maktesløse i møte med de indre kreftene som vi ikke har tak på.

Ladningen kan best bearbeides gjennom en kombinasjon av gruppeterapi og individuell terapi der vi blir synlige med det vi bærer på og der vi ser at vi ikke er alene om utfordringene. Når vi eksponerer det vi skammer oss for, kan skammens låste energi smelte og resirkuleres i kropp og sinn fremfor å være låst og splittet. Som konsekvens av slikt arbeid vil vi i stadig mindre grad oppleve en ambivalens i sosiale situasjoner – der vi eksempelvis egentlig har det fint, men samtidig opplever hemmende, irrasjonell angst. Det kan også være nyttig å bruke kroppsbaserte teknikker for å understøtte en slik reintegrering av den splittede traumeenergien, eksempelvis spesifikke pusteøvelser for å gjenopprette energiflyt.

Å skape treningsarenaer

Det ideelle er altså å oppsøke terapeutiske situasjoner der alle har en intensjon om å bli friere og å uttrykke seg sannere. Det kan også gjøres i mindre formelle fora, eksempelvis med nære venner. Man kan samle en gruppe mennesker der man inviterer andre inn i et mellommenneskelig rom preget av dypere sårbarhet, heller enn å vente på at andre skal ta initiativ.

Hvis man er del av en familiestruktur som er svært låst, eller låsingen opprettholdes av en dysfunksjonell vennegjeng, så er det vanskelig å trene i slike settinger. Da må man finne andre arenaer å trene på. På sikt må man vurdere om det er mulig å endre situasjonen i familien eller i vennegjengen, om man er nødt til å begrense kontakten eller i verste fall trekke seg ut.

Å si det usagte

Når vi er i den sosiale angstens grep defineres nåtiden av negativitet fra fortiden – både usanne forestillinger om oss selv og verden, og av den emosjonelle ladningen fra traumatiske opplevelser som holder forestillingene på plass. Måten å få til en endring på i nåtid handler altså om å trene på å aktivt velge å bryte med disse mønstrene ved å våge å gi oss selv muligheten til å få nye, positive erfaringer.

Vi trenger som nevnt også innenfor trygge rammer å eksponere andre for vår indre virkelighet og å gjøre øvelser for å forløse energien. En av hovednøklene handler om å si det usagte – alt det vi har holdt tilbake grunnet eksempelvis skam og tabuer. Vi holder oss selv tilbake fordi vi tror andre ikke vil akseptere den vi dypest sett er. Når vi blir mer autentiske vil vi derimot erfare at det ikke trenger å være noen motsetning mellom det å være sannere i ord og handling og det å bli ønsket velkommen av andre mennesker. Sant uttrykk av det usagte kan dypest sett være et energiarbeid som løser opp i den fastlåste energien.

Gradvis progresjon

Noen mennesker vil kanskje falle fra når vi endrer oss. Dette er ofte relasjoner som uansett ikke lenger var gode for oss. Det som imidlertid er sikkert, er at når vi blir mer autentiske og synlige med den vi faktisk er, så vil vi tiltrekke oss relasjoner og situasjoner som er mer i samsvar med våre verdier og interesser.

Det er viktig å begynne treningen forsiktig og gradvis kunne håndtere større grad av ubehag. Samtidig vil vi ofte erfare at de første skrittene var verst og vi vil undres over hva vi egentlig var så redde for.