De dagene alt går rett vest: Derfor er det bra å praktisere takknemlighet
Det kan være rimelig irriterende å høre hvor takknemlig man skal være for alt man har de dagene alt går rett vest. De dagene når man mister mobilen i bakken så skjermen knuser, når man søler kaffe på blusen ute på kafé, når man faller og brekker armen, når det er tomt for fløte i butikken og du skal lage bløtkake, når måken over deg legger igjen en bløt dæsj på skulderen din på vei inn til et møte. De dagene ja. Du har sikkert opplevdd noen av dem du også?
Vi har alle dårlige dager. Og det er på de dagene vi har lett for å se utover og fokusere på det som går dårlig og irritere oss grønne, i stedet for å fokusere innover i oss selv og hente frem vår indre «drive». I tillegg sammenligner vi oss hele tiden med andre, vi lurer på om vi er like gode som andre og drar oss selv ned fordi det stadig er noe annet vi higer etter, noe annet vi gjerne skulle hatt, eller et annet sted vi skulle vært.
Høye forventninger
Norge er et av verdens beste land å bo i, og mange er vant til høy standard og har høye forventninger til det meste. Vi analyserer våre tidligere gleder og smerter i stedet for å være til stede med sansene våre her og nå. Dette er faktorer som gjør at vi både grubler og henger oss opp i bagateller og destruktive tanker. Og slik blir vi gående, det tapper oss for energi, styrke og mot – og ikke minst oss selv og den vi er.
Men det er nettopp her som takknemligheten kommer inn, og for å forstå kraften i dette er det viktig at du er bevisst hvor virkningsfullt det er for deg selv. Den gode nyheten er at takknemlighet er både vanedannende og frigjør dopamin som er en av de mest kjente nevrotransmitterne våre. Dopamin er nemlig kjent for å være nevrotransmitteren av glede. Ved å frigjøre dopamin fungerer dette som en naturlig belønning for å motivere oss videre til å være takknemlige. Genialt!
«Forskningen er helt tydelig på at det å praktisere takknemlighet gjør at vi føler oss glade, og at både livskvalitet og motivasjon øker – og vi når lettere målene våre».
Skal vi si takk hele tiden?
Nei, det skal vi ikke. Det blir nok mer stressende enn hensiktsmessig. Takknemlighet har hentet mye av sin funksjon og tankesett fra Japan og til zenbuddhismen. I Japan er takknemlighetsøvelser en del av en terapiform som kalles for Morita, som har hentet inspirasjon fra nettopp zenbuddhismen.
Dette er en metode som handler om å akseptere følelsene og tenke over alt det gode man har i livet. Motivet er å kunne løsrives seg fra sine selvopptatte tanker, stress, kaos og destruktive handlinger. Takknemlighet er mer enn bare en direkte følelse. Takknemlighet handler også om holdninger, oppførsel, hvordan vi tenker og erkjennelsen av at vi er privilegerte. For vi er jo det vi som er født, oppvokst og lever i Norge! Det er fort gjort å glemme hvor godt de fleste av oss tross alt har det. Mennesker som er takknemlige både skjønner og kan glede seg over at andre ønsker dem vel.
Profeten Muhammed advarte oss mot å stole på utakknemlige mennesker, og uttalte:
«Den som ikke er takknemlig for en liten tjeneste, vil ikke være takknemlig for en stor».
Som en god temperert rødvin
Som en godt temperert rødvin gjør også takknemlighet at vi blir glade og føler oss lette. Dog bare et glass eller to, det holder med den første «gladheten» – det trenger ikke å bikke over. Forskningen er helt tydelig på at det å praktisere takknemlighet gjør at vi føler oss glade, og at både livskvalitet og motivasjon øker – og vi når lettere målene våre. Takknemlighet kan også endre måten du ser på livet fordi du blir en mer optimistisk og positiv person fordi du fokuserer mer på hva du har i stedet for de tingene som du ikke har. Det er både tiltrekkende å møte et slikt menneske og enklere å bli kjent med andre som utstråler positive holdninger. I tillegg blir du hyggeligere å være sammen med fordi du oppleves som mer sjenerøs og mindre dømmende. I tillegg viser forskningen at takknemlige mennesker trener mer, spiser sunnere, ta bedre vare på helsen sin – og oppsøker helsekontroller oftere. I teorien vil dette kunne bidra til at du faktisk lever lengre.

Neelam Anjum er bydelsoverlege og kommuneoverlege, og spesialist i samfunnsmedisin og har en master i helseledelse, mener at det er nettopp de små og enkle tingene vi bør rette vår oppmerksomhet mot.
– Ved å være til stede her og nå og kjenne etter hva som er viktig for oss, vil vi kunne få flere aspekter ved livet som gir oss glede. Vi får små lykkebobler i hverdagen fordi vi blir bevisst på dem og tar dem ikke lenger som en selvfølge. Gjennom ting som gir oss glede kan vi få mer glede å gi til andre. Kroppen og sinnet går som hånd i hanske, og dermed er det viktig at vi også ivaretar alle tanker og impulser som vi fanger opp i løpet av en dag. Husk å filtrere og prøv å verne deg og beskytte deg fra negative impulser. Vær takknemlig for det du har og ikke tenk på hva som skulle ha vært annerledes eller bedre. Ta deg tid til å trekke deg tilbake, reflekter og vær til stede i deg selv. Sett gjerne av daglig tid til egenpleie, hvor du gjør noe du brenner for og som gir deg indre løft og lykkerus. Du kan gjerne lese en bok som gir gode, positive følelser og la deg rive med og drømme. Du er unik på akkurat din måte. Livet har formet deg til den du er, aksepter det og la det aldri stoppe deg eller tynge deg. Du er fantastisk fra topp til tå og elsk deg selv slik som du vil at andre skal elske deg, sier hun.
En smertedemper
Det er ikke bare vårt indre som kan endres ved å være mer takknemlig. Forskning viser nemlig at å praktisere takknemlighet har en positiv nevrologisk effekt på oss, og fører til mindre symptomer på fysisk sykdom. Blant annet kan opplevelsen av fysisk smerte bli redusert, i tillegg til at man føler seg sunnere enn andre mennesker. Den smertedempende effekten har også her en sammenheng med dopaminutskillelsen.
Dessuten er det vist at søvnkvaliteten forbedres fordi hypothalamus i hjernen aktiveres når vi er takknemlige. Hypothalamus er den delen i hjernen som regulerer mange viktige funksjoner, og i tillegg til søvnregulering, styrer den også kroppstemperatur, vekst, appetitt og metabolisme.
Hjelp mot angst og depresjon
Søvn er en av de sterkeste stressfaktorene vi mennesker har. Det er en grunn til at frarøvelse av søvn blir brukt som tortur. Vi blir syke og fungerer på et langt lavere nivå dersom vi har dårlig søvnkvalitet over tid. Ved mangel på søvn er det mange som strever med både angst, depresjoner, smerter, stress samt mer infeksjoner grunnet nedsatt immunforsvar. Fordi søvnen forbedres, får vi det også bedre fysisk og psykisk. Både tiden det tar å sovne inn forkortes, og selve søvnens varighet forlenges. Dette henger sammen med at du er roligere når du skal sovne – fordi du har så mye å være takknemlig for. Du er derfor bevisst på at grubleriene får vente til i morgen, og du blir generelt mer avslappet
Flerfoldige studier har vist at vår opplevelse av å ha det godt i livet økes betraktelig hvis du praktiserer takknemlighet. Både angst og depresjonssymptomer reduseres, og dessuten blir du mer interessert i å hjelpe andre rundt deg og bedre i stand til å håndtere negative følelser. Som om ikke dette er nok, blir du også hyggeligere, mer omtenksom og snillere.
Gjennom bedre søvn forbedres også angst og depresjon, så her er det mange faktorer som påvirker hverandre positivt.
Slik praktiserer du takknemlighet
1. Start med å være mer bevisst. En start er å bli mer bevisst på hva du er glad for og hvem du er glad i. Hva foregår rundt deg? Åpne øynene, observer verden rundt deg og du vil se ting som du er takknemlig for – kanskje vil du se ting på en ny måte?
2. Bestem deg for at du ønsker å tenke mer takknemlige tanker og vise mer takknemlighet. Når du bestemmer deg for noe, og kanskje minner deg selv på dette ved å henge en huskelapp på speilet ditt, er det lettere for å komme i gang og praktisere det.
3. Begynn i det små. Uttrykk takknemlighet direkte til andre så ofte du kan. Start gjerne med de små enkle tingene, som hvis du får hjelp i butikken etter noe du leter etter, eller vis takknemmelighet dersom en kollega koker kaffe til alle på temaet på morgenen.
4. Når du legger deg på kvelden – oppsummer dagen din og skriv ned tre ting du er takknemlig for med denne dagen. Da kan du legge deg med god takknemlighet i sinnet. Gjør dette gjerne hver kveld, eller minst tre ganger i uken. Rett oppmerksomheten mot pusten og kjenn innover i deg selv. Deretter skriver du ned tre ting du er takknemlig for den dagen. Her er det de små tingene som er vesentlige. Det kan være en hyggelig telefonsamtale, noe godt til middag, et postkort, en prat med naboen da du hentet posten, fint vær, mulighet til å lese en god bok.
5. Hvis du kjenner på irritasjon og utakknemlighet i en situasjon, stopp opp og tenk etter; var det noe som var bra med denne situasjonen? Lærte jeg noe nytt? Kan jeg bruke dette til noe senere? Kanskje var ikke situasjonen så dum likevel? Snu det til noe positivt! De aller fleste situasjoner har noe godt i seg – på kort eller lang sikt.
6. Start hver dag med å si «takk». Dette er en god måte å begynne dagen på, og det er mye du kan være takknemlig for når du våkner om morgenen – selv om du er trøtt og gjerne skulle slumret under dyna. Har du en god seng? Rent sengetøy? Har du sovet godt? Drømt noe fint? Hva bringer dagen? Er det fint vær? Tenk; en ny dag – nye muligheter!
7. Tålmodighet er en dyd. Som med så mye annet, krever det litt tid å innføre en endring. Vær tålmodig og øv! Når du har øvd deg en stund vil hjernen gjenkjenne dette – og like det! Da blir det enklere og det kommer mer naturlig.
Helsefordeler ved å praktisere takknemlighet
Forskning viser at takknemlighet påvirker livet ditt slik:
- Øker empatiske evner og demper aggresjon
- Forbedrer søvnkvalitet
- Bidrar til å styrke relasjoner
- Gir økt selvfølelse
- Øker mental styrke
- Hjelper til å takle stress og utfordringer
- Motiverer til moralsk og etisk atferd og handlinger
- Kan stoppe negativ sammenligning med andre
- Kan redusere opplevelsen av negative følelser, redusere opplevelse av sinne, bitterhet og grådighet.
- Frigjør dopamin i kroppen
- Senker blodtrykket
- Styrker immunforsvaret
Kilde: Bryan et al. 2018; Portocarrero et al. 2020, Valikhani et al. 2019; Utforsk sinnet 2018.
Referanser:
Bryan, J., Young, M.L., Lucas, S., Quist, M.C. (2018) Should I say thank you? Gratitude encourages cognitive reappraisal and buffers the negative impact of ambivalence over emotional expression on depression. Personality and Individual Differences. Volume 120, 1 January 2018, Pages 253-258. Hentet fra: https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.12.013
Gran, S. (2008) Vilkårene for takknemlighet. Tidsskrift for Norsk psykologforening, Vol 45, nummer 4, 2008. hentet fra: https://psykologtidsskriftet.no/fra-praksis/2008/04/vilkarene-takknemlighet
Hjertnes, L., Lindstrøm, T. C., Sam, D. L. (2005). Østlige og vestlige psykoterapeutiske tradisjoner – forskjeller knyttet til mestring og kontroll. Tidsskrift for Norsk Psykologforening, 42. Hentet fra: https://psykologtidsskriftet.no/fagartikkel/2005/05/ostlige-og-vestlige-psykoterapeutiske-tradisjoner-forskjeller-knyttet-til
Portocarrero, F.F., Gonzalez, K., Ekema-Agbaw, M. (2020) A meta-analytic review of the relationship between dispositional gratitude and well-being. Personality and Individual Differences, Volume 164, 1 October 2020. Hentet fra DOI: https://doi.org/10.1016/j.paid.2020.110101
Utforsk sinnet: Hvorfor er det slik at takknemlighet er bra for helsen din? (2018) Hentet fra: https://utforsksinnet.no/hvorfor-takknemlighet-er-bra-helsen/
Valikhani A., Ahmadnia, F., Karimi, A., Mills, P. J. (2019) The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health. Personality and Individual Differences
Volume 141, 15 April 2019, Pages 40-46. Hentet fra DOI: https://doi.org/10.1016/j.paid.2018.12.014
For å lese resten av denne artikkelen må du bli abonnent.

Medium Digital
Fri tilgang til Medium +
Tilgang til digitale magasiner

Medium Magasin
6 utgaver i året
Mediums årshoroshop inkludert

Medium Komplett
Fri tilgang til Medium +
Tilgang til digitale magasiner
6 utgaver i året