Tekst og foto: Birgit Hauger Illustrasjon: Siv Norheim

Hele tiden strømmer det tanker gjennom hodet vårt, og hjernen blir aldri «tom for tanker». Noen tanker kan vare i bare noen sekunder, mens andre tanker kan vi holde på litt lenger. Det er derimot de negative tankene som ofte setter seg fast som grublerier og går igjen og igjen i hodet som en sang som settes på repeat. Kjenner du deg igjen? Dette er i så fall veldig vanlig, og alle mennesker har ting vi grubler over fra tid til annen.

Bekymringer blir oftere sett på som litt «lettere eller enklere» enn grubling, men både bekymring og grubling er nært beslektede fenomener med mange likhetstrekk. De er begge former for vedvarende, selvfokusert tankebearbeiding som er knyttet til negative følelser. Når man bekymrer seg, er man ofte opptatt av hvordan man skal forholde seg til mulige problemer i fremtiden, mens ved grubling søker man ofte svar på vanskeligheter fra fortiden. I dagligtale brukes disse begrepene om hverandre.

Naturlig å bekymre seg

Bekymring er en naturlig del av det å være menneske, og noe alle gjør av og til. Dette kommer av at vi klarer å fantasere om hva som kan skje fremover, og hvis denne fantasien er negativt ladet kan den bli overdrevet, og komme ut av kontroll. Jobbsituasjon, barn, barnebarn, sykdom, helse, syke foreldre og julebaksten er bare noen eksempler på naturlige ting man kan bekymre seg eller gruble over.

Siden bekymringer er negativt ladet, ønsker vi å finne en løsning slik at disse tankene kan ta slutt. For hvor deilig er ikke det, hvis man finner en løsning og kan sette en «checked» på noe man ønsker å bli ferdig med. Det er som om skuldrene senkes flere hakk og man kan få tilbake en normal pust. Yes – checked!

Grunnlaget for bekymring og grubling er at vi oppfatter tanken som bekymrer oss som viktig. Og det er her vi som regel også trår feil: for det egentlige spørsmålet er ikke om tanken skal ta din oppmerksomhet fordi den er så viktig, nei, det virkelige spørsmålet handler om det faktisk er hensiktsmessig og nyttig for deg å bruke tid på denne tanken akkurat nå. Det hjelper for eksempel lite å gruble over en tale man skal holde i et selskap dersom man ikke forbereder seg godt og øver inn talen på forhånd. Det er på dette stadiet at oppmerksomheten din blir viktig og trenger hjelp fra deg, fordi oppmerksomheten fokuserer på tanker som er viktige for deg – uten at det nødvendigvis er det!   

Bekymring og grubling skaper stor stressbelastning og utmattelse når det foregår over tid. Vi kan klare å stå i det når grubleriene er kortvarige, og hvis det er konkrete elementer, men når det blir langvarig kan grubling faktisk gjøre oss syke. Tall fra Helse- og omsorgsdepartementet viser at omtrent halvparten av oss vil få en psykisk lidelse i løpet av livet, og for mye grubling kan være starten på nettopp dette.

Kan bekymring være positivt?

Svaret på det er heldigvis ja. Når mennesket har evne til å gruble, er det fint å tenke på at det kan brukes til noe positivt også! Grubling kan nemlig fungere som en hjelp til å klare å tilpasse seg forskjellige situasjoner, og til å kunne forberede for hva som kan komme, både positive og negative utfall. På denne måten kan grubling sette oss i stand til å ligge et hestehode foran, fordi vi allerede har sett for oss hva som muligens kan komme til å skje. «Bedre føre var enn etter snar», er et kjent ordtak som passer godt inn til nettopp dette.

Andre positive ting grubling kan belyse, handler om at vi har holdninger og verdier som mennesker, som det er viktig å leve etter og vise både for oss selv og andre. Uten bekymringer eller grubling ville vi levd et liv der vi ikke brydde oss om andre, hatt empati eller kjent det i magen når vi møter utfordringer.

En annen viktig faktor ved grubling er at den hjelper oss til å være kritiske til oss selv, være kritiske til andre og den verden vi lever i, og ikke ta ting for gitt. Med andre ord hjelper grubling til at vi klarer å tilpasse oss en komplisert og sammensatt verden, og i samspill med andre mennesker. I tillegg kan grubling hjelpe oss til å gå den ekstra runden for å kjenne etter hva som er riktig for oss, snarere enn å hoppe ut i ting som ikke er godt nok gjennomtenkt. Igjen; «det er bedre å være føre var, enn etter snar» – dog med en balanse mellom empati, fornuft og en kritisk tanke.

Balansen mellom sunnhet og sykdom

Utfordringen er derimot at grublingen ikke skal ta overhånd, skape problemer og bli en byrde, men at grublingen kan bli en hjelp, både for å sortere tanker og følelser, men også en hjelp for å ta gode beslutninger. Alle de negative følelsene som kommer som følge av bekymring og grublerier, slik som angst, uro og anspenthet, er ikke nyttig for oss hvis de ikke fører til en hensiktsmessig handling og et forsøk på å løse problemene og forholde oss realistiske til utfordringer.

–  Med andre ord kan balansen mellom sunnhet og sykdom være både en smal og snirklete sti, men dog veldig viktig å være bevisst på, forteller psykolog Kristina H. H. Tønnessen, og fortsetter:

– «Prisen» vi betaler for at mennesker har den mest utviklede hjernen av alle dyr, er at vi har fått mange følelser, tanker og kroppslige reaksjoner som påvirker hverandre. Ved å forestille oss situasjoner, kan vi bli bedre forberedt på lignende situasjoner som har vært utfordrende tidligere, eller hvordan vi kan løse kommende utfordringer – både når det gjelder tanker, følelser, kroppslige reaksjoner og hva en kan gjøre i en fremtidig situasjon. Det ligger i menneskets natur at vi er problemløsere.

Noen problemstillinger gjentar seg fordi en faktisk må ta affære og gjøre noe med problemet før bekymringer eller grubling kan avta. Kanskje man behøver hjelp fra sitt familiære eller sosiale nettverk, eller hos ulike fagpersoner i slike situasjoner. Dersom man innser at det ikke er mulig å gjøre noe med en problemstilling, kan man jobbe med å akseptere tingenes tilstand. Å akseptere er ikke det samme som å godta, men aksept kan hjelpe deg til at plassen bekymringer og grublerier tar, blir mindre.

Slik kan du jobbe med grublerier

1. Skriv ned tankene som kommer. Ofte strever mange med grubling på sengekanten, noe som også fører til mindre søvn, og/eller nedsatt søvnkvalitet. Ved å ha en bok og en penn liggende på nattbordet kan du skrive ned tankene når de kommer, og fortelle deg selv at det er nok grublerier for denne gang, men at boken må ta ansvaret for dem mens du selv skal sove. Si videre til deg selv at du kan tenke videre på disse grubleriene i morgen, men at det faktisk er stopp nå.
2. Ved å si høyt: «Gå vekk! Det er nok for i dag! Du er ødeleggende for meg! Stopp!», forteller du kroppen og hodet ditt at du ikke ønsker å ha disse tankene, og kan prøve å bevisstgjøre deg til å tenke på noe annet. Si heller: «Jeg vil heller tenke på noe som er bra for meg». Dette kan gjøre deg mer bevisst på grubleriene og hvilke tanker du vil tillate deg selv.
3. Du kan også si til deg selv: «Jeg registrerer denne tanken som jeg har nå, det er bare en tanke som ikke kan skade meg. Denne tanken går over». Se på det som om du sitter på en utekafe der du ser på menneskene som går forbi. Noen haster raskt videre, mens andre går sakte, og slik er det også med tanker. Sørg for at denne tanken haster raskt fordi.
4. Sett av et fast tidspunkt på dagen til «grubletid». Dette bør ikke være nærme leggetid. Da kan du la grubleriene få boltre seg fritt samtidig som du har kontroll på tankene. Ved å sette av et fast tidspunkt, har tankene dine din fulle oppmerksomhet. Sett av en bestemt tid, alt fra 10-30 minutter. Her kan du også ta frem boken som du har skrevet tankene dine i og reflektere over det du har skrevet. Spør deg selv: Er det like ille nå som da jeg skrev disse? Og – hva er det verste som egentlig kan skje? Hvis det verst tenkelige skjer – vil det likevel kunne gå bra – på sikt? Dersom grublerier dukker opp på tidspunkter hvor du ikke har satt av til grubletid, stopp disse tankene, skriv dem eventuelt ned, og henvis til det faste tidspunktet da du vil hente dem frem på nytt. Vær tydelig, men vennlig mot deg selv!
5. Minn deg selv på at det antagelig har vært flere episoder med grubling i fortiden som du har kommet deg gjennom og lagt bak deg. Minn deg selv på at det sikkert vil være slik fremover også, og at du fremdeles står her med beina godt plantet på bakken. Selv om man har vært gjennom vanskelige hendelser med vonde følelser, vil ofte følelsene bli svakere med tiden. «Tiden leger alle sår», heter det så fint. Vel, ikke alltid, men ofte, og det er en fin ting å vite.
6. Ved å snakke positivt til deg selv kan dette være en hensiktsmessig måte å komme gjennom en vanskelig situasjon som skaper grublerier. Takk deg selv for at du prøver så godt du kan. Tenk tilbake på ting du kom deg gjennom, situasjoner du mestret, gode opplevelser hvor du kjente at du hadde det bra. Å snakke positivt til deg selv kan bidra til at du føler deg mer avslappet og selvsikker, fordi du holder grublerier og bekymringer unna, og har mer kontroll. Dette kan gjøres ved at du gjentar positive og oppmuntrende meldinger til deg selv når du kjenner deg urolig eller begynner å gruble, og gi deg selv ros når du har gjennomført det. Et fint tips er å skrive en beskjed eller to på en post-it-lapp som du henger på kjøleskapet eller på speilet på badet som minner deg på dette. Når du sier noe positivt til deg selv så trigger du underbevisstheten din, og underbevisstheten elsker repetisjon. Det som skjer da er at jo flere ganger du repeterer positive ting til deg selv, desto mer vil hjernen tro på det du sier. Hjernen er helt fantastisk!

Tro på deg selv, si til deg selv at du kan klare det, og gjenta mange ganger – dette kan endre det gamle tankemønsteret ditt slik at ikke grubletrollet tar overhånd.

Grubling og bekymring

Grubling kan defineres som en form for vedvarende, tilbakevendende negativ tenkning omkring en selv eller faktorer/hendelser i fortid. Dette ligner på bekymring; men mens bekymringen retter seg mot fremtidige hendelser og er angstrelatert, er grubling knyttet til fortid og negative symptomer. Det er vanlig å gruble over tidligere feil man har gjort (føler man har gjort), og analyserer disse for å unngå å gjøre nye i fremtiden.                      

Kilde: Hjemdal & Hagen, 2012, s. 59.

Referanser:

Berge, T. og Repål, A. (2002) Lykketyvene. Hvordan overkomme depresjon. Oslo: Aschehoug.

Berge, T. og Repål, A. (2004) Den Indre samtalen. Kognitiv teori i praksis. Oslo: Gyldendal Akademisk.

Hjemdal, O., Hagen, R. (2012) Metakognitiv terapi mot depresjon. Tidsskrift for Norsk psykologforening, Vol 49, nummer 1, 2012, side 59-63. Hentet fra: 

Helse- og omsorgsdepartementet (2017) Mestre hele livet. Regjeringens strategi for god psykisk helse (2017-2022). 

Håkonsen, K.M (2018) Psykologi og psykiske lidelser. 5. utgave. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS

Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press