Å være til stede fullt og helt i deg selv kan være lettere sagt enn gjort. Når man skal prøve å slappe av kommer tanker som; «hva skal jeg lage til middag, husket jeg å vaske den trøya jeg skal ha på meg i morgen, tok jeg ut søpla, låste jeg døra, var det i dag eller i morgen jeg hadde tannlegetime» … Og så spinner disse tankene av gårde. Kjenner du deg igjen? Vel, du er ikke alene. Visste du at du enkelt kan trene deg på å bli flinkere til å være til stede her og nå, og at dette kan være med på å styrke deg som menneske, og fremme din helse?

Oppmerksomt nærvær – mindfulness
Det kan ha mange navn – å være til stede – oppmerksomt nærvær – mindfulness – men betyr alle det samme – nemlig å ha en tilstedeværelse eller et nærvær som man er oppmerksom på her og nå. Ordet «mindfulness» har opprinnelse i det indiske ordet «sati» som betyr å være til stede med alle sansene og kroppen, våkenhet og bevissthet på følelser/intuisjon, tanker og tankeobjekter. Det stammer tilbake helt til den buddhistiske kulturarven, og har stort fotfeste i Østens psykologi og filosofi. I mange tusen år har mennesket skapt egne veier for å fremme sin evne til å være tilstede, eksempelvis gjennom meditasjon. Carl Gustav Jung var en pionér innen meditasjonens effekt, og beskriver selv hvordan han vendte seg til Østens psykologi fordi han erfarte at den vestlige psykologitenkningen hadde begrensninger i å forstå menneskers vekstmotiv og spirituelle søken.

Åpenhet og engasjement
Oppmerksomt nærvær, som er det norske begrepet som benyttes mest, kan jobbes med gjennom forskjellige øvelser der mennesket, gjennom åpenhet og engasjement, observerer egne erfaringer, ofte ved hjelp av fokus på pust eller ulike kroppsfornemmelser. Oppmerksomt nærvær handler altså om å være i en tilstand der du er fullt og helt oppmerksom og tilstede for det som skjer her og nå. Det handler om å anerkjenne det som skjer med de tanker eller følelser som oppstår, for ved å akseptere tankene og følelsene du har vil måten du tenker om dem kunne endres. Dette kalles for metakognisjon, og omfatter vår evne til å reflektere over våre tanker og følelser. Ved å møte ulike hendelser i livet på denne måten kan vi finne nye måter å håndtere dem på, i stedet for å reagere automatisk på det som skjer.

Oppmerksomt nærvær kan beskrives som «å være bevisst til stede på en åpen, aksepterende og ikke-dømmende måte med det som skjer i øyeblikket – i sinnet, kroppen og i omgivelsene. Oppmerksomt nærvær styrker evnen til å kunne observere, beskrive og handle hensiktsmessig ut fra det en legger merke til.» Kilde: de Vibe, 2010

Det kan være lettere sagt enn gjort å skulle anerkjenne og akseptere de tankene, følelsene og kroppsfornemmelser som kommer, uten at de skal vurderes og uten at de skal analyseres og tenkes ferdig. Vi har lett for å la negative tanker spinne i vei uten alltid å komme ut av dem. Og når det skjer ønsker vi helst å komme ut av de negative tankene, men når vi strever for å kvitte oss med tanker vi ikke vil ha, så forsterkes de ofte. Denne prosessen tar mye energi. Alle har vi vonde tanker som kommer og som setter seg fast.

Å akseptere
Aksept er vesentlig når vi snakker om oppmerksomt nærvær. Det handler om å akseptere det som til enhver tid er til stede av tanker, følelser og kroppslige fornemmelser. Tanker og følelser vi bærer med oss kan være vonde og såre, og kan for eksempel innebære hat, skam, smerte eller tanker om uønskede handlinger. Enten man liker det eller ei handler aksept om å slå fast at disse tankene og følelsene er der.

Alle har vi med en ryggsekk med erfaringer fra livet – og hvis vi sammenligner erfaringene våre med steiner kan vi si at vi både har store og tunge steiner i ryggsekken, så vel som de små og lette. Dette utgjør vår ballast på godt og vondt, og vi tar med oss erfaringene videre i livet- vi bærer dem i ryggsekken vår. De utgjør den personen vi er, og alle de erfaringene vi har fått har styrket oss og lært oss utallige ting.

Vi må også akseptere at vanskelige realiteter som sykdom, svik og traumer er der eller har vært der i livet. Deretter handler aksept om å kunne bli interessert i den kraften disse tankene og følelsene har, og kjenne etter på hvilken måte de er i endring.
Noe som også er viktig er at aksept i tillegg handler om å vise vennlighet til deg selv for at du har disse tankene og følelsene. Denne aksepten betyr ikke at du skal slå deg til ro med dem eller bare flyte med videre, men tvert imot kan aksepten føre til beslutninger om å gjøre endringer dersom det er hensiktsmessig for deg.

Nettbasert nærværsprogram
Lege, familieterapeut og forfatter, Michael de Vibe har forsket og undervist om oppmerksomt nærvær i mange år, og tok i 2014 doktorgrad på effekten av nærværstrening for medisin- og psykologistudenter. Han har utviklet et nettbasert nærværsprogram sammen med psykolog Even Halland.

– Å praktisere aksept vil over tid gjøre at man i mindre grad identifiserer seg med egne opplevelser og vurderinger. Dette kan føre til at man klarer å frigjøre seg fra tanker og følelser som er vonde, og vil også kunne styrke dine muligheter til å håndtere dem. Det fjerner altså ikke de vonde tankene og følelsene, men hjelper oss til å kunne håndtere dem på en mer hensiktsmessig måte. Dette vil føre til at man på sikt kan få et bedre forhold til seg selv og andre mennesker, forklarer Michael de Vibe.

En sunn tilstand
Ved å utøve oppmerksomt nærvær kan det føre til endret aktivitet i hjernen, som kan gi utslag i mindre angst og en generell positiv følelsestilstand. Dette kan også innebære mer optimisme og opplevelse av glede og velvære, i tillegg til at vi evner å planlegge ting bedre, og ta mer hensiktsmessige beslutninger.

Gjennom å trene på nærvær og oppmerksomhet vil hukommelsen kunne styrkes, og alarmberedskapen vi ofte har under stressituasjoner vil kunne synke. Aktiviteten øker i de områdene i hjernen som er forbundet med innlevelse og empati, og kan derfor øke vår evne til å forstå oss selv og kroppens signaler bedres. Å praktisere oppmerksomt nærvær har derfor mange helsegevinster som er bra for oss, og er en sunn tilstand å være i – med mange helsefordeler både her og nå og på sikt!

Slik kan du bli mer tilstede her og nå
Oppmerksomt nærvær handler altså om å være tilstede her og nå. Man kobler seg ikke av, men man kobler seg på ved å være tilstede med det som skjer inni deg selv og i møte med omgivelsene dine. Alle ting du gjør kan du gjøre med fokus på å være tilstede. Du øver deg i å være tilstede med en aksepterende holdning til det som skjer i og rundt deg. Dette kan for eksempel være når du vasker golvet, setter i oppvaskmaskinen, går tur, snakker med andre mennesker, lager middag, pusser tenner, henter posten eller kjører bil. Dette er glimrende anledninger til å øve på å være til stede og ha aksept.

I disse settingene er det viktig å kjenne og reflektere over det som skjer: hvordan føles det å holde i kosten mens den glir over gulvet – er den glatt eller ru mot handa di, hvordan føles tannkremen og vannet i munnen din, opplevelsen av føttene nedi skoene der du går for å hente avisen. Dette krever trening og bevissthet på hva du faktisk driver med for å kunne fange øyeblikket og hvordan dette oppleves.

Praktiske øvelser
– I tillegg til å øve nærvær i hverdagens gjøremål, kan oppmerksomt nærvær trenes gjennom ulike øvelser. Å forberede seg til å gjøre en øvelse handler først om å finne et sted uten forstyrrelser, forteller Michael de Vibe, som kommer med følgende tips til øvelser du selv enkelt kan gjøre:

• Slå av mobilen, TV, radio, og andre forstyrrende ting, og sett deg i en behagelig stilling. Lukk gjerne øynene hvis du er komfortabel med det. Ved å ha øynene lukket kan det være enklere å slappe av og gå inn i deg selv med oppmerksomhet, og å gjøre dette med aksept og vennlighet.

• Registrer pusten din (ikke endre på den, bare registrer den). Forsøk å ta imot det som oppstår i oppmerksomheten – både gode og ikke fullt så gode ting – med aksept og vennlighet. Hvis oppmerksomheten på pusten blir borte og du blir opptatt av andre ting, registrer hva som fyller oppmerksomheten, og når du er klar, vend så oppmerksomheten tilbake til pusten. Dette er en ren oppmerksomhetsøvelse i seg selv, og du trenger egentlig ikke gjøre mer enn nettopp denne øvelsen.

• I stedet for å ha pusten som et anker for oppmerksomheten, kan du i stedet ha kroppen som anker. Du går gjennom kroppen din i det vi kaller for en «bodyscan/kroppsskanning», og i denne øvelsen er det fint å ligge på ryggen. Begynn med å registrere pusten din og flytt all oppmerksomhet mot pusten. Flytt deretter oppmerksomheten mot tærne på foten din, og fortsett med å flytte oppmerksomheten din oppover til alle de andre kroppsdelene. Stopp opp ved hver kroppsdel og rett oppmerksomheten din hit. Kjenn etter – hvordan sanses det? Hva føler du? (har du vondt, er du kald, varm, sliten, støl, og så videre). Gjør dette med alle kroppsdeler. Helt tilslutt kjenner du etter på hele kroppen samtidig og kjenn at du kan la kroppen være slik den er og at de tanker og følelser som kommer kan mottas slik de er, med aksept og godhet.

• Andre måter å fremme nærvær på, er eksempelvis ved å slå av ytre forstyrrelser. Ved å si nei til dette, sier du ja til deg selv, dine tanker og følelser. Mange tilbringer timevis foran TV eller mobilskjerm, og vi har godt av å beskytte oss mot dette iblant og være i stillhet.

• Spis mat i stillhet – uten å se på TV, scrolle på mobilen, lese bok, lytte til radio eller å skravle. Kjenn etter hva du spiser, hvordan det smaker, hvordan tennene deler opp maten og «følg» maten videre ned i svelget. Bruk lang tid, og antagelig vil du kjenne at du blir raskere mett. «Vær tilstede» i måltidet og nyt maten.

• Sett av tid til «stille-tid». Tid som bare er din, og hvor du er stille og øver på å være tilstede. Etter hvert kan dette styrke din evne til å være til stede når du ønsker, å ta inn det som er rundt deg, og øke takknemligheten din for det du har i livet ditt.

Dette gjør oppmerksomt nærvær med oss
• Styrker vår oppmerksomhet og vår evne til å holde fokus.
• Bidrar til større evne til å observere oss selv og omgivelsene, og være til stede med ting ved å ha en åpen, nysgjerrig og aksepterende holdning
• Utfordrer autopiloten vår og bidrar til å kunne ta flere bevisste valg.

Kilde: Norsk forening for oppmerksomt nærvær, 2020

Referanser:
Binder, P.E., Vøllestad, J. (2010) Å være tilstede sammen: Oppmerksomt nærvær i psykoterapi. Tidsskift for norsk psykologforening. 
Bishop, S.R., et al. (2004). Mindfulness. A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11. S. 230–241. 
de Vibe, M. (2010) Oppmerksomt nærvær. Tidsskriftet den norske legeforening, 2010; 
de Vibe M., Moum, T. (2006) Oppmerksomhetstrening for pasienter med stress og kroniske sykdommer. Tidsskriftet den norske legeforening, 2006; 126: 1898-902. 
Egeland, R. (2010) Mindfulness. Lær deg å leve med mindre stress og mer nærvær. Pantagruel Forlag
Norsk forening for oppmerksomt nærvær. (14.07.2020).