Hjemmelaget probiotika: Lag mat som tarmene dine elsker

Ekte melkesyregjæret surkål setter en frisk og syrlig spiss til veldig mange retter med kjøtt, fisk og grønnsaker. Den gode nyheten er at ekte, hjemmelaget surkål hjelper fordøyelsen med å bryte ned maten vi spiser, slik at næringsstoffene i måltidet tas bedre opp i kroppen. Derfor er det faktisk lurt å spise melkesyregjærede grønnsaker til hvert eneste måltid, spesielt om du har problemer med tarmsystemet eller om du sliter med tretthet og andre helseplager. Det gir en god fordøyelse, noe som i stor grad bidrar til et godt og robust immunforsvar.

Fra jord til bord

Vi har vært på kurs i melkesyregjæring før og har prøvd det hjemme, men har ikke kommet helt i gang. Smaken blir ikke alltid like vellykket, kanskje fordi jeg har brukt feil krydder? Derfor bestemte jeg meg for å delta på kurs med Gry Hammer. Hun har en fin blogg, frajordtilbord.no, hvor hun generøst deler oppskrifter og materfaringer. I tillegg har hun skrevet to bøker om melkesyregjæret mat med mange spennende oppskrifter på både surkål, kimchi, fermentert ketchup, kombucha og surdeigsbrød.

− Fermentering er en urgammel og primitiv konserveringsmetode som har vært brukt i flere tusen år. I Norge har vi for eksempel gravlaks – ja, vi har gravd ned mye rart i jorda for å konservere maten, sier Gry.

Mange helsefordeler

Flere studier viser til de gode helsefordelene ved å spise melkesyregjæret mat. Slik mat øker kroppens evne til å bryte ned mat og ta opp næringsstoffer fra maten, blant annet jern. Den er med på å holde tarmsystemet i orden og hjelper med å holde blodsukkeret stabilt.

Daglig inntak av melkesyregjærede grønnsaker gir redusert kreftrisiko i tarmene ved at tarmfloraen og tarmfunksjonene forbedres. Dette smakfulle tilbehøret reduserer også forekomsten av allergiske reaksjoner og forbedrer immunforsvaret.

− Når vi fermenterer grønnsaker, produseres gunstige organiske syrer og enzymer som gjør at maten blir lettere fordøyelig. Næringsinnholdet stiger drastisk. I kål stiger spesielt C-vitamininnholdet veldig, sier Gry.

Mange sykdommer og helseplager, også psykiske lidelser og atferdsvansker, kan komme av dysbiose i tarmen. Det betyr at det er overvekst av de dårlige mikroorganismene og for lite av de gode tarmbakteriene. En dysbiose er fravær av symbiose – altså fravær av balanse i tarmfloraen. Melkesyregjærede grønnsaker tilfører gode bakterier som bidrar til å utkonkurrere dårlige mikroorganismer som skaper trøbbel.

− Fermentert mat og drikke kan være med på å balansere tarmfloraen. Det er gunstigere enn probiotikatilskudd. All denne fermenterte maten er en fornuftig og viktig del av et ellers helhetlig sunt kosthold, sier Gry.

Enkel start med surkål

Det kan høres vanskelig og skummelt ut å fermentere mat, men det er egentlig veldig lett når du kommer i gang. Og det er overhodet ikke farlig. Det enkleste å begynne med, er surkål med saltlake.

− Surkål med saltlake er det letteste og billigste lavterskelprosjektet å starte med når du skal begynne å fermentere, sier Gry.

Hun og tre av de fire barna hennes elsker surkål, og hun har flere liter ferdig melkesyregjærede grønnsaker stående i kjøleskapet som de gnafser litt på hver eneste dag, som oftest i forbindelse med måltider.

− Enzymene og de gode bakteriene som dannes ved fermentering gjør underverker for fordøyelsen og da særlig når vi spiser tungt førdøyelige matvarer som kjøtt, fisk, melkeprodukter og bønner. Det er viktig ikke å spise for mye, men tenk på sauerkraut som et tilbehør, som tyttebær til kjøttkakene, syltet agurk på brødskiven eller som syltet ingefær til sushi, tipser hun.

Oransje surkål

Dette trenger du:

• Et stort kålhode
• 2 gulrøtter
• 2 flate barneskjeer salt, helst uraffinert havsalt eller bergsalt
• Krydder om du ønsker: f.eks. 1-2 ss karvefrø eller 5 cm finraspet ingefær.
• Rasp eller food processor
• 2-litersglass eller to 1-litersglass eller krukke med skrulokk, gjerne med stor åpning øverst (fås bl.a. på IKEA til 20 kr)
• Smalt glass som kan settes oppi det store glasset
• Potetstampe eller kjøttklubbe, men knyttnever funker også

For å lage vanlig surkål bruker du 2 epler i stedet for 2 gulrøtter og 2 ss karve. 

Slik gjør du:

1. Ta av noen store blader fra kålhodet og rasp grønnsakene med rasp eller en kjøkkenmaskin (food processor).
2. Ha dem i en form av glass eller i en stor bolle og gyv løs med potetstampen for å presse ut vannet fra grønnsakene. Du kan også bruke knyttnevene.
3. Tilsett saltet for å hjelpe til med å trekke ut vannet. Tilsett krydder.
4. Når vannet har begynt å slippe grønnsakene, hell dem over i 2-litersglasset.
5. Fortsett å stampe mer i glasset. Grønnsakene skal være helt dekt av vann. Spe eventuelt på med saltet vann for å få nok væske.
6. Legg et kålblad over blandingen og fyll et glass med vann som går an å sette oppi store glasset med surkål, for å holde surkålen godt under vann. Sørg for at det er ca. 2 cm fra væsken til toppen av glasset, da innholdet kan øke i volum under fermenteringen.
7. Legg et klede over og la stå i romtemperatur. Følg med og smak underveis.
8. Det tar fra 5-10 dager før du den er ferdig og får en syrlig smak. Jo varmere det er i rommet, jo raskere går det.
9. Oppbevar i kjøleskap på øverste hylle. Holdbarheten er faktisk opptil 1 år. Om du bruker frukt i surkålen, bør den spises innen 2–3 måneder. Frukt fermenteres også raskere enn grønnsaker. En hel ananas og 1 ss gurkemeie kan eventuelt erstatte gulrøttene om du ønsker en søtere smak.

Koreansk kimchi

Kimchi er Koreas nasjonaltilbehør, og i Korea spises det til nesten alle måltider. Det er en frisk og krydret fordøyelseshjelper som har vært brukt i flere tusen år. Tradisjonelt ble den lagret i krukker og gravd ned i jorden, slik at man kunne ha tilgang på grønnsaker og gode bakterier i de månedene man ikke hadde tilgang på ferske grønnsaker.

Kimchi kan lages på veldig mange måter. Som oftest inneholder den kinakål eller andre typer kål, chili, hvitløk, ingefær, løk, salt og reddik. Den kan også tilsettes tørkede reker og/eller fiskesaus for ekstra smaksfylde  og ekstra næring.

− Kimchi er nydelig som tilbehør til grillmat og kan redde magen din om måltidet er svidd til margen… Den er kjempegod å blande i ris eller dressinger som skal over salaten, tipser Hammer.

Ingredienser:

• 1 nykål, vasket og raspet. Du kan også bruke kinakål eller andre typer kål. 
• Ta vare på et stort kålblad
• 1 ts havsalt eller bergsalt eller 2 ts tamari – en soyasaus som har vært lagret i to år. Salt hjelper til med å trekke ut vann. Du kan også bruke fiskesaus fra en internasjonal matbutikk.
• 5 cm ingefær, finraspet
• 1 kinesisk hvitløk – presset eller finhakket
• 1 hel rød chili, renset og hakket
• Evt. 1 dl startkultur fra surkål eller myse (kan utelates, men erstatt da med 2 ts salt). Du kan bruke Vita Biosa eller Molkosan fra helsekost.
• Sukkererter, hakket
• Reddiker, hakket

Slik gjør du:

1. Vask, rens og rasp eller hakk grønnsakene.
2. Ha alle grønnsakene og krydderet i en bolle. Kna med rene hender til kålen slipper væske. Dette tar kanskje ett minutt.
3. Legg alt i et vidt glass og bruk knyttneven til å presse grønnsakene ned i glasset slik at væsken dekker det hele. Du kan også bruke en potetstampe.
4. Suppler eventuelt med startkultur eller saltlake.
5. Dekk grønnsakene med et kålblad på toppen.
6. Bruk et vanlig smalt glass som passer å sette i det store glasset med grønnsakene. Du kan også finne en flat sten som sørger for å holde grønnsakene under væsken.
7. Sørg for at grønnsakene er dekt av vann til enhver tid. Da går det ikke galt.
8. Dekk til med en plastpose og en strikk.
9. La glasset stå på kjøkkenbenken i 4 dager, men smak underveis slik at du får ønsket syrlighetsgrad og finner ut hva du liker.
10. Når du liker smaken, ha det i et glass med tett lokk. Oppbevar øverst i kjøleskapet, hvor den liker seg best.

Probiotisk ketchup

Denne ketchupen smaker veldig godt! Hvis du har barn, anbefaler Hammer å helle den rett over i en vanlig Heinz ketchupflaske når den er ferdig, og tilby kun denne til middagen.

Siden den ikke inneholder raffinert sukker eller konserveringsmidler og er fermentert i tillegg, er den mer næringsrik og sunnere enn vanlig ketchup.

− Jeg bruker fermentert ketchup i alt mulig, alt fra dressinger til å spre over pizzabunnen, som base i tomatsuppe og i gryteretter. Overalt der du ellers ville brukt tomater, kan du fint bruke ketchup. Men prøv deg frem, det er balansen i kombinasjonen av smaker som gjør at fermentert ketchup kan løfte smaksbildet, tipser Gry.

Du trenger:

• 3 glass tomatpuré, helst økologisk. Tre glass tilsvarer 240 gram eller ca. 2 ½ tuber.
• ¼ kopp lønnesirup
• ¼ kopp myse, avsilt fra yoghurt, kefir eller annen syrnet melk. Du kan også bruke Molkosan eller Vita Biosa som kan kjøpes i helsekostbutikk, eller eventuelt vannkefir eller kombucha.
• 2 ss eplesidereddik
• 1 ss allehånde
• 1 ss uraffinert havsalt eller bergsalt
• 1 fedd hvitløk, eller 1 ts hvitløkspulver hvis ketchupen skal gis til barn

Slik gjør du:

1. Bland alle ingrediensene i en skål og ha over i et glass med lokk.
2. La stå i romtemperatur i 2–4 dager. Smak allerede etter to dager, siden overgjæret ketchup smaker ekkelt.
3. Lagre ketchupen i kjøleskap når du synes den smaker rundt og godt, akkurat slik den skal.

Melkesyregjæret sylteagurk

Vanlig sylteagurk fra butikken inneholder fryktelig mye sukker og eddik, og den er ikke melkesyregjæret. Denne oppskriften er helt uten sukker og gir deg sunn probiotisk agurk. Her er oppskriften til et 2-liters norgesglass.

Du trenger:

• 12 små sylteagurker eller 5–6 store sylteagurker (fås fra innvandrerbutikk eller velassortert matbutikk). Du kan også bruke vanlig agurk, helst økologisk.
• 1 liter saltlake (1 liter oppkokt og nedkjølt vann med 2 ss uraffinert mineralsalt)
• 4 ss myse – kan droppes (tilsett da 1 ss ekstra salt). Molkosan er myse fra helsekost som kan brukes.
• Et par gode kvaster med dill
• 1 ss sennepsfrø (kan droppes)

Slik gjør du:

1. Vask agurkene grundig og dytt dem godt ned i glasset. Sørg for at det er 3 cm klaring fra toppen av agurken til toppen av glasset.
2. Del en agurk på langs og legg disse på toppen. Press godt ned.
3. Hell over saltlake og sørg for at den dekker agurkene. Unngå at noe stikker opp av vannet. La det være litt luft igjen på toppen av glasset.
4. Dekk til med lokk og la stå i romtemperatur i 3–5 dager til det bobler godt.
5. Sett deretter i kjøleskapet. Her kan det stå lenge og godgjøre seg. Smaken utvikler seg over tid og blir bare bedre og bedre.

Oppskriftene er hentet fra Gry Hammers blogg www.frajordtilbord.no, hennes bok «Fermentering» (2016, Cappelen Damm) og www.kraftmamma.no. Artikkelen over ble publisert for første gang i Medium utgave 6-2016.

Flere gode artikler om melkesyregjærede grønnsaker:

En innføring i melkesyregjæret matlaging

Naturens hemmelighet til et friskt og sunt liv?

Bli friskere og gladere med fermentert mat