Ta grep nå og unngå vinterdepresjonen

Det er fortsatt ikke for sent

Du kjenner deg kanskje igjen – våren er her og plutselig sitter du på balkongen eller ved hytteveggen og stråler i påska, eller på en utepub på byen med en halvliter i hånda. Endelig – sola er her og gjør at det igjen er hyggelig å oppholde seg ute. Bare tanken på sol og varme får mange i bedre humør og opp og ut i frisk luft.

Men det samme skjer to ganger i året – også nå når høsten er her – men dessverre med negativt fortegn. Sola er i ferd med å gjemme seg og mørket sniker til seg mer og mer av dagen. Bare tanken på mørket og kulda som kommer får mange til å grue seg – og nettopp det å grue seg er et av problemene. Det i seg selv forsterker nemlig en vinterdepresjon. Men først – hva er egentlig en vinterdepresjon?

Helt normalt å slite litt

Det er helt normalt å slite litt i mørketiden. Mens man i sydligere strøk oppholder seg mye ute hele året og sola går ned sent, trekker vi nordmenn gjerne inn når mørketiden kommer. Kanskje ikke så rart at jubelen står i taket når påska og lyset endelig kommer tilbake?

En sesongrelatert vinterdepresjon kjennetegnes ved at tilstanden gjerne starter på høsten og slutter på våren. Enkelte mener også at fallende temperatur virker inn. Det vanligste er at den kommer i forbindelse med mørketiden, og varigheten er gjerne på rundt 4-5 måneder.

På engelsk kalles denne tilstanden for SAD – seasonal affective disorder. Selv om det kalles vinterdepresjon i dagligtalen, er det ikke alle forskere som enige i at dette er en egen lidelse hvor ordet depresjon er riktige.

De som opplever en mildere form, betegnes ofte som «vintertrette» – eller sub-SAD som det heter på fagspråket. Flere undersøkelser som er gjort på dette området, viser at rundt 5-10 prosent av befolkningen rammes, mens rundt dobbelt så mange kan få en mildere form for vintertretthet. Selv om mange føler de sliter seg gjennom vinteren, trenger de ikke nødvendigvis behandling hos lege.

Flere kvinner rammes

Det er også godt kjent at det er langt flere kvinner enn menn som rammes, men dette kan ifølge Bjørn Bjorvatn, professor dr.med. ved Universitetet i Bergen og leder av Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, skyldes at menn ikke er like flinke til å kontakte lege med disse problemene.

Jo lengre syd du kommer i verden, jo mindre andel av befolkningen sliter med dette, og rundt Middelhavet er denne tilstanden faktisk ikke kjent. Desto lengre nord man kommer, desto flere rammes.

En litt morsom anekdote er at på 1980-tallet var det mange nordlendinger som flyttet sørover. Da var det en del av disse som svarte at dersom de fikk to ukers gratis sydenferie hvert år på vinteren ville de vurdere å bli boende i nord. De syntes rett og slett at mørketiden ikke var til å holde ut.

Les også: 12 praktiske tips for å finne veien ut av mørket

Melatonin og serotonin

Rent fysisk handler en vinterdepresjon helt enkelt om at dagene blir kortere og nettene lengre – altså mangel på lys. Mangel på lys ser derfor ut til å være årsaken, selv om man ikke kjenner alle de biologiske endringene som skjer i hjernen.

På natta øker produksjonen av hormonet melatonin som skilles ut i hjernen og som er viktig for søvnkvaliteten. Når nettene blir lengre, skiller hjernen ut enda mer av dette hormonet, og det er dette som påvirker søvnkvaliteten.

Men melatonin henger også sammen med signalstoffet serotonin, som finnes naturlig i hjernen. Serotonin brukes også i flere medisinske preparater mot depresjoner, og det er godt kjent at det påvirker stemningsleiet. Serotonin produseres på dagtid når øynene er utsatt for dagslys, men på vinteren reduseres denne produksjonen helt naturlig i fravær av lys. Lys påvirker dermed både serotonin og melatonin. Enkelte kjerringråd mener for eksempel at må du på do på natta, bør du gjøre dette i så lite lys som mulig for ikke å stoppe opp produksjonen av melatonin, mens man på høsten bør unngå å bruke solbriller for å få så mye lys i øynene som mulig før det blir mørkt ute.

Hvis man fjerner aminosyra tryptofan fra kosten, som blant annet er en forløper til serotonin og som inngår i dannelsen av melatonin, vil en som er blitt frisk av en vinterdepresjon raskt utvikle dette igjen, noe som understreker at maten man spiser er viktig.

Les også: 20 tips for bedre søvn 

Slik påvirker en vinterdepresjon

På vinteren vil de som rammes føle seg først og fremst energiløse, får mindre behov for sosial omgang med andre, en generell følelse av utilpasshet, men tristhet og nedstemthet kan også oppleves hos en del. Som ved en vanlig depresjon øker også appetitten med trang til å hive i seg søtsaker, samt at behovet for søvn også øker uten at man blir mer våken selv om man sover mer. Symptomene kommer gjerne krypende, og det er lett å tenke at man sikkert bare er litt trøtt fordi man kanskje ikke sov så godt natta før. Som jo nettopp er tegn på en vinterdepresjon.

Har du alvorlige tegn på en vinterdepresjon, bør du definitivt oppsøke legen din for å få en sjekk. Vær også oppmerksom på at alkohol kan føre til dårligere søvn og forsterke problemene. Alkohol gjør også at hjernen produsere mindre melatonin.

Den viktigste søvnregulatoren

Lyset er den viktigste søvnregulatoren og som hovedsakelig gjør at vi omstiller oss til en ny døgnrytme. Dette er «kroppens biologiske klokke». Nucleus suprachiasmaticus (SCN) er en klynge med nevroner som befinner seg i frontaldelen av hypothalamus, og lyset påvirker denne kjernen via en direkte forbindelse fra øyets netthinne. Denne kjernen sender også informasjon til andre deler av hjernen. Den biologiske klokka sørger for at de biologiske prosessene følger samme rytme, som for eksempel søvnrytme, temperaturregulering, matinntak, hormonregulering med mer.

Denne klokka styres av «klokkegener» som bygges opp og brytes ned i et bestemt tempo, og danner en indre rytme som justeres av ytre miljøfaktorer, som for eksempel lys. På denne måten tilpasser vi oss det ytre miljøet vi lever i. Når man da skal behandle en vinterdepresjon, er det enkelt å trekke konklusjonen at lys er viktig.

Les også: Blått lys til glede og besvær for søvnen

Lysbehandling

Den vanligste metoden i dag å bruke lysbehandling. Dette er en behandling som virker raskt, og enkelte kan merke forskjell allerede etter første behandling. Lysbehandling skjer ved at man sitter foran spesialkonstruerte lysapparater som sender ut lys med en viss intensitet, oftest 10 000 lux. Intensiteten er avhengig av avstanden pasienten sitter fra lyskilden. Og husk – det hjelper ikke å gå i solarium.

Behandlingstiden er gjerne 30 minutter eller lenger per gang alt etter hvordan behandlingen virker. Behandlingsmetoden er enkel, men effekten av lys er avhengig av når på døgnet man blir eksponert. Det er derfor anbefalt at lege eller andre med kunnskap om dette kontaktes før behandlingen starter. Som regel trengs 1-2 uker med behandling for å oppnå et godt resultat.

Ifølge Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, har veldig mange av de som sliter med vinterdepresjoner en forskyvning av døgnrytmen hvor de sover lenger om morgenen, og vil derfor respondere positivt på lysbehandling til riktig tidspunkt. De fleste med vinterdepresjon har et økt søvnbehov og problemer med å stå opp om morgenen. Disse pasientene anbefales lysbehandling om morgenen, mens de som plages av tidlig morgenoppvåkning, anbefales behandling om kvelden.

For øvrig skal man ikke glemme nordlendingenes ønske om sponsede sydenturer. Selv om du ikke får den sponset, har en tur til sydligere strøk på vinterstid noe for seg, gjerne i to uker om mulig. Oppskriften er enkel: Vær ute i det naturlige lyset så lenge som mulig for å oppnå best mulig effekt.

Les også: Derfor er D-vitamin viktig for immunforsvaret: Solskinn kan motvirke depresjon – og mye annet!

Innsovningsproblemer

Lysbehandling har vanligvis ingen direkte effekt på innsovningsproblemer. Enkelte med innsovningsproblemer kan ha en forskjøvet døgnrytme hvor de ikke sovner før langt ut på natten, men når de først sovner, kan de sove uten problemer. Resultatet kan da bli at de sover til langt ut på dagen.

Lysbehandling kan da gis for å forskyve døgnrytmen tilbake på plass slik at innsovning og oppvåkning skjer på ønskede tidspunkter. Lysbehandling den første dagen gis etter naturlig oppvåkning, og behandlingstidspunktet forskyves 30-60 minutter tidligere fra dag til dag til man er ved ønsket oppvåkningstidspunkt. Deretter anbefales regelmessig lysbehandling for å unngå at døgnrytmen på nytt forskyves.

Bivirkninger oppleves sjeldent. De ganger dette skjer, oppleves som regel ubehag i øynene og hodepine, som oftest opptrer de første dagene. Har man øyesykdommer, bør man kontakte øyelege før handlingen. De som har bipolar lidelse, bør bruke lysbehandling med forsiktighet og kontakte lege før behandling.

Spis deg friskere

Som ved mange andre sykdommer og lidelser, kan mat spille en rolle også ved vinterdepresjoner. Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild kan være til god nytte. Ifølge forskning på dette området, er det trolig det høye innholdet av omega-3-fettsyrer som er årsaken. I tillegg er laks også en god kilde til vitamin D, som i løpet av de siste årene er blitt godt kjent kan være et viktig tilskudd for mange. Les mer om vitamin D her. Det generelle kostholdsrådet om fem om dagen – som for øvrig kalles «seks om dagen» i Danmark – er også en viktig kilde for å holde vinterdepresjonen på avstand.

Det samme gjelder hvis man ser på det som er usunt. Sukker bør man definitivt holde seg unna eller i det minste redusere inntaket av dersom man liker godteri og sukkerholdig drikke. Sukker fører til svingninger i blodsukkeret og inneholder få nyttige næringsstoffer. Mye sukker kan føre til økt vekt, som igjen kan føre til inaktivitet og nedstemthet.

Såkalt «trege» karbohydrater er et langt bedre valg enn de raske. Dette er matvarer som havregryn, fullkornsbrød og andre fullkornsprodukter, brun ris og bananer, og er med på å øke serotoninnivået. Andre matvarer som er rik på visse omega-3-fettstoffer, valnøtter, soyabønner og linfrø. Havregrøt er også et bra alternativ fordi det inneholder tryptofan som hjelper med produksjonen av serotonin. I tillegg til mørk sjokolade som inneholder minst 70 prosent kakao, samt blåbær, bringebær og jordbær som nå tilgjengelige hele året i butikken og er rike på antioksidanter.

Les også: Derfor er D-vitamin viktig for immunforsvaret: Solskinn kan motvirke depresjon – og mye annet!

Få kroppen opp og ut

Og til slutt – ikke glem å vær aktiv! Fysisk trening i alle former er bra både for kropp, hode og hjerte. En kropp som brukes fysisk fungerer bedre enn en kropp som bare ligger henslengt på sofaen. Det er ikke hva du gjør som er avgjørende, men at du gjør noe. Desto mer du tar i, desto bedre resultater kan du oppnå. Regelmessig trening har mange positive effekter både for kroppen og psyken. Fysisk aktivitet virker også positivt inn på noe så enkelt som humør og trivsel, samt at immunforsvaret på sikt vil bli styrket, selv om det rett etter treningen faktisk er noe redusert.

Når du trener merker du dette først og fremst ved at du får høyere puls og blir varm. Men det finnes flere prosesser som skjer i kroppen som du ikke merker. Alt etter hvor hardt du trener, vil kroppen gå inn i en «reparasjonsprosess» hvor forbrenningen fortsetter. I tillegg synker blodtrykket markant i tiden etter treningen. Trening vil også føre til bedre regulering av blodsukkeret og gjøre at utskillingen av hormoner øker, spesielt dersom du har gjennomført en økt med høy intensitet. Dette kan ha en beroligende effekt både på kort og lang sikt.

Uansett hvilken metode du velger, er det ditt aktive valg som avgjør. Enten dette er lysterapi, sunnere mat eller mer aktivitet – eller en kombinasjon av alle. De fleste vil oppleve bedring bare de gjør noe aktivt og tar grep.