Spis etter regnbuen

Matplanters farge gir en pekepinn på hvilke antioksidanter som dominerer, men de fleste matvarer inneholder en kompleks blanding av flere stoffer. Likevel kan regnbuen fungere som en intuitiv guide til variasjon.

Fargene i mat er på mange måter naturens hint til oss om å spise mangfoldig. Jo flere farger på tallerkenen, desto mer sannsynlig er det at du får i deg et bredt spekter av beskyttende plantestoffer. I denne artikkelen ser vi nærmere på hva de ulike fargene kan fortelle oss.

Antioksidanter bidrar til å beskytte kroppen mot oksidativt stress, og virker ofte i samspill med hverandre og med kroppens egne forsvarssystemer. Oksidativt stress oppstår når det er ubalanse mellom frie radikaler og kroppens evne til å nøytralisere dem. Frie radikaler er ustabile molekyler som dannes naturlig i kroppen, men også påvirkes av faktorer som forurensning, stress og kosthold. Når nivået blir for høyt, kan de skade celler, proteiner og DNA. Antioksidanter kan bidra til å nøytralisere disse molekylene og redusere belastningen på cellene.

Rødt: Lykopen og antocyaniner gir styrke innenfra

Røde frukter og grønnsaker får fargen sin fra blant annet lykopen og antocyaniner. Disse antioksidantene er godt studert for sin rolle i å beskytte celler mot oksidativt stress og støtte hjertehelsen.

Lykopen, som finnes i særlig høye konsentrasjoner i tomater, er fettløselig og tas bedre opp når maten varmebehandles, for eksempel i tomatsaus eller supper. Opptaket blir også bedre om tomaten kombineres med litt fett, som olivenolje.

Røde epler skiller seg litt ut ved at mye av antioksidantene sitter i skallet. Her finner vi blant annet flavonoidet quercetin, som kan bidra til å beskytte cellene og dempe betennelsesprosesser i kroppen.

• Grønnsaker: Tomater, rød paprika, reddik, rødbeter, rød chili
• Frukt: Granateple, vannmelon, kirsebær, nyper, røde epler, røde plommer
• Bær: Jordbær, bringebær, rips, tranebær

Oransje: Betakaroten for glød og livskraft

Oransje frukt og grønnsaker som gulrøtter, mango og søtpotet er rike på betakaroten – et stoff kroppen kan omdanne til vitamin A. Dette er viktig for syn, hud og immunforsvar, og gir en slags glød innenfra.

Selv om appelsin og mango kanskje oppfattes mest gule for øynene våre, er de nærmere oransje mat i forhold til typen antioksidanter. De inneholder mye betakaroten og andre karotenoider som gir gul-oransje fargetoner.

• Grønnsaker: Gulrøtter, søtpotet, gresskar, butternut squash, oransje paprika
• Frukt: Mango, appelsin, klementiner, papaya, fersken, aprikos, nektarin, kakifrukt (persimon), pasjonsfrukt
• Bær: Molter og fysalis (ananasbær)

Gul mat: Flavonoider og solens energi

Gule matvarer som sitron, ananas og gul paprika inneholder blant annet C-vitamin, flavonoider som quercetin og karotenoider som lutein og zeaxantin. Disse stoffene spiller en rolle i immunforsvaret og kan bidra til å beskytte cellene mot oksidativt stress.

Poteter er kanskje ikke det første vi tenker på som en kilde til antioksidanter, men de inneholder både vitamin C og polyfenoler. Gule poteter bidrar også med karotenoider, mens lilla poteter er rike på antocyaniner. Mange av antioksidantene sitter i eller rett under skallet, så det kan være lurt å spise dem med skallet på.

• Grønnsaker: Mais, gul paprika, løk, sjalottrøk, kålrot, gule poteter med skall, gule gulrøtter
• Frukt: Sitron, ananas, banan, gule epler, pære, gul kiwi, gul grapefrukt, gule plommer

Grønt: Lutein og zeaxantin for balanse, fornyelse og øyehelse

Grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål er rike på klorofyll, lutein og andre karotenoider som zeaxantin. Her gir klorofyll den grønne fargen, mens karotenoidene lutein og zeaxantin skjuler seg bak. Disse forbindes ofte med avgiftningsprosesser i kroppen og er særlig viktige for øyehelse.

Mørkegrønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli er spesielt rike på lutein og zeaxantin. Husk at opptaket av disse antioksidantene blir bedre om du spiser dem sammen med litt fett. Klorofyll fra grønne grønnsaker bidrar til å nøytralisere frie radikaler og beskytte celler mot oksidativt stress.

Lutein og zeaxantin fra grønn plantemat samler seg i øyet, spesielt i netthinnen og makula, som er avgjørende for skarpsyn. Lutein og zeaxantin fungerer nesten som et naturlig solfilter i øyet. Ifølge forskning publisert blant annet i American Journal of Clinical Nutrition er høyere nivåer av disse stoffene i kroppen assosiert med bedre visuell funksjon.

Kålsorter som brokkoli, grønnkål, rosenkål og hodekål er en del av korsblomstfamilien. De er særlig rike på svovelholdige plantestoffer som glukosinolater. Når vi kutter eller tygger dem, omdannes disse til forbindelser som sulforafan – et stoff som er kjent for sine potensielt beskyttende og avgiftende egenskaper i kroppen. Det gir de grønne kålsortene en litt skarp smak, men også en viktig plass i et kosthold som støtter kroppens balanse.

• Grønne kålsorter: brokkoli, grønnkål, rosenkål og grønn hodekål
• Bladgrønnsaker: pinat, ruccola og ulike salattyper
• Grønne urter: rosmarin, timian, oregano, merian, basilikum og peppermynte
• Grønne løksorter: gressløk, purreløk, vårløk, ramsløk
• Grønne grønnsaker: agurk, asparges, artisjokk, selleri, grønn paprika og jalapeño
• Andre grønne innslag som avokado, kiwi, spirer, grønne tomater og grønne bønner
• Grønn te er rik på flavonoider, spesielt katekiner – potente antioksidanter
• Grønn urtete som peppermyntete, som inneholder ulike typer polyfenoler

Blå og lilla mat: Antocyaniner

Lilla og blålig frukt og grønnsaker inneholder mye antocyaniner – kraftige polyfenoler som gir de mørke fargene. Antocyaniner er en gruppe naturlige pigmenter i blad, blomster, frukt eller bær, og som gir rød, rosa, purpur, blå, blåfiolett eller fiolett farge, avhengig av type og konsentrasjon.

Disse stoffene fungerer som antioksidanter og kan bidra til å beskytte celler mot oksidativt stress. Forskning tyder på at et kosthold rikt på antocyaniner er assosiert med en positiv effekt på hjernehelse, betennelser, hjertesykdom, øyesykdommer, nevrologiske tilstander og kognitiv funksjon. Les gjerne mer om dette her.

• Grønnsaker: Rødkål, rødbeter, aubergine, purpurkål, lilla blomkål, lilla poteter, lilla søtpoteter og lilla gulrøtter
• Frukt: lilla og røde plommer, pasjonsfrukt, rosiner, fiken, svisker.
• Bær: blåbær, solbær, bjørnebær, acaibær, hyllebær, røde og lilla druer
• Druejuice, blåbærjuice og solbærjuice
• Annen lilla mat: svart ris, lilla bygg (fås i internasjonale matbutikker)

Brun mat: Jordens egne beskyttelsesstoffer

Brune matvarer er kanskje ikke en del av regnbuen i klassisk forstand, men de rommer noen av de mest komplekse antioksidantene vi har. Fra kakaoens flavanoler til kaffens klorogensyre og soppens ergothionein, representerer de jordens dypere lag av beskyttelse.

Også korn inneholder stoffer som kan ha antioksidative egenskaper. Havre inneholder egne polyfenoler kalt avenantramider, forbindelser som er studert for sine antioksidative og betennelsesdempende egenskaper. Også andre kornsorter, som bygg og rug, bidrar med fenolsyrer og andre plantestoffer som støtter kroppens samlede forsvar.

Her er noen eksempler:

• Kakao og mørk sjokolade inneholder flavanoler som epikatekin, som knyttes til hjertehelse og bedre blodgjennomstrømning. Kakao er faktisk en av de mest antioksidantrike matvarene vi har.
• Kaffe inneholder klorogensyre og melanoidiner (fra brenning) som kan bidra til å redusere oksidativt stress og inflammasjon.
• Sort te inneholder theaflaviner og thearubiginer som støtter hjertehelse og cellebeskyttelse.
• Nøtter og frø inneholder polyfenoler (spesielt i skallet) og vitamin E, som beskytter cellemembraner og støtter både hjerte- og hjernehelse. Paranøtter inneholder selen, en indirekte antioksidant som er viktig for kroppens egne antioksidant-enzymer.
• Brune og sorte bønner inneholder polyfenoler, som antocyaniner. De knyttes til tarmhelse og stabilt blodsukker.
• Sopp inneholder ergothionein, som knyttes til cellebeskyttelse og aldringsforebygging. De inneholder også glutation og polyfenoler i varierende mengder.
• Fullkorn og brødskorpe inneholder fenolsyrer og såkalte melanoidiner som dannes under baking, og som kan ha antioksidative egenskaper. Havre er rik

Hvit plantemat: Svovelforbindelser som allicin

Hvitløk, løk og blomkål mangler sterke farger, men er rike på svovelforbindelser som allicin og ergothionein. Allicin kan ha antibakterielle egenskaper og støtte immunforsvaret. Ertothionein kan beskytte celler mot oksidativt stress, dempe aldringsprosesser og støtte immunforsvaret.

Hvit eller fargeløs mat kan også inneholde flavonoider som quercetin og ulike polyfenoler. Selv om quercetin i ren form har en gul pigmentstruktur, fremstår den ofte som hvit eller svakt gul i matvarer som løk, epler og pærer.

Hvit mat med antioksidanter:

• Hvitløk
• Løk
• Blomkål
• Pastinakk
• Persillerot
• Fenikkel
• Hvit sopp som hvit sjampinjong, lys østerssopp, enoki og shumeji. De inneholder mye ergothionein, glutation, polyfenoler og selen.
• Pærer
• Epler
• Poteter

Les også:

Lev med en syklus av farger hver uke

Forebygg sykdom – spis mer grønt, bær og frukt!

Fra hellig inkamat til global supermat

Fjæras supersalat for kropp og jord

Topp 10 adaptogene urter mot stress og belastninger