Er du en av mange kvinner som har tenkt: «Å nei, nå kommer mensen igjen, for et herk det er å være kvinne!». Eller: «Å nei, hvorfor føler jeg meg så nedfor igjen?» eller: «Hvorfor kan jeg ikke prestere bedre nå som jeg gjorde det så bra forrige uke?» Da skal du lese videre her, for når man vet mer om hvordan hormonene svinger opp og ned gjennom menssyklusen, kan man i stedet lære å spille på lag med dem, unngå de største fellene og dra fordeler av at det svinger litt.
I stedet for å tenke at mensen, PMS og hormonsvingningene er et herk og et ork, kan du lære deg å forstå din jentekode. Da kan du tilpasse deg svingningene og legge opp aktiviteter og kosthold etter hva slags hormoner som styrer kroppen til enhver tid. Heller enn å kritisere deg selv når du ikke presterer like bra som ellers, eller trøstespiser når du er nedfor og dømmer deg selv, kan du være forberedt på hva som kommer og ha noen bedre valgmuligheter lett tilgjengelig. Da kan det bli lettere å akseptere og anerkjenne at følelsene dukker opp og at det som skjer med deg er en helt naturlig del av din syklus.
Rådene her er i stor grad basert på et hyggelig intervju på Egon i Oslo med Silje Mariela Westby og hennes bok Jentekoden (2019), som er en inspirerende og nyttig bok om kvinners hormoner og syklus. Silje Mariela jobber som styrkecoach for jenter og har drevet Marielas studio i Oslo siden 2010. Bloggen hennes har vært godt besøkt i mange år, og hun har holdt online kurs siden 2009.
Jakten på det perfekte
Selv kjempet Silje Mariela i årevis mot sin egen kropp og sin egen selvfølelse gjennom hard trening, strenge dietter, kaloritelling, tøffe fitness-konkurranser og modelloppdrag. Kroppen prøvde å si stopp flere ganger, men hun lyttet ikke og brydde seg ikke. Det eneste som betød noe var flat mage og hvor bra alt ble når hun nådde sine fitness-mål.
Etter hvert skjønte Silje at jo mer desperat hun ble etter å få kontroll over kroppen, jo mer strittet den imot. Selv om hun i perioder fikk resultatene hun higet etter; muskler, lav fettprosent, flat mage og en bikinikropp formet for å skinne på en scene, så endte hun opp i det som ble et stort og smertefullt nederlag. Hun gikk på en skikkelig smell og hun ble liggende rett ut med ufrivillig treningsfri i et halvt år. Etter år med jag etter det perfekte var kroppen utslitt, mensen var fraværende og hun fikk påvist redusert beintetthet i ryggsøylen.
Det var da hun begynte hun å fordype seg i kunnskapen om hormoner og innvirkningen de kan ha på alt fra vekt og humør til motivasjon, energinivå og evne til å prestere. Også som treningscoach hadde hun oppdaget at jentene hun jobbet med strevde med å holde seg til en oppsatt plan.
− Jenter kan ha ei uke der de presterer bra, og så har de ei uke der de er helt på bunnen. De har veldig mange svingninger i forhold til hvor godt de holder seg til en plan, som har gjort meg veldig nysgjerrig på hva det egentlig er som foregår. Det er ikke bare å gi jenter en diett og håpe på at det skal gå bra. Det er så mye mer å ta hensyn til. Det har vært spennende, og frustrerende til tider, sier Silje.
Det viktigste Silje har lært om menssyklusen er at vi jenter og damer kan bruke de hormonelle svingningene til vår fordel. Det er for eksempel stor forskjell på nivået av østrogen og progesteron i ukene før og etter eggløsning, og dette kan i stor grad påvirke hvordan vi er.
Oppbyggingsfasen etter mensen
Syklusen begynner på menstruasjonens første dag (dag 1), og de to første ukene frem til eggløsningen kalles follikkelfasen eller østrogenfasen. Mot slutten av blødningen begynner tre til fem follikler med én eggcelle i hver å vokse, og innen femte dag i syklusen er én av folliklene førende og vokser videre. Follikkelen produserer en økende mengde østrogen.
Foruten eventuelle menssmerter i starten, er dette for de aller fleste en god periode å være i. Det er en energifase og en oppbyggingsfase der østrogennivået stiger gradvis, spesielt i uken etter mensen, og det når en topp på dagene rundt eggløsningen.
− Det er en periode hvor du kan føle deg sterkere og du vil respondere bra på tøffere treningsstimuli. Du er mer kontaktsøkende og har litt mer å gå på. Dette er en fin tid å teste ut nye ting, for du er bedre fokusert. En del studier viser også at du lettere bygger muskler den perioden, påpeker Silje.
Syklusens to første uker er derfor en fin fase for mer intens styrketrening for å bygge muskler og stramme opp kroppen. Dette kan man dra fordeler av hvis man driver med idrett der du virkelig skal prestere og teste maks kapasitet, uansett hva det er, enten det er utholdenhetsidrett, sprint eller vektløfting. Du har også høyere smerteterskel denne perioden.
− Dette er en periode du kan teste litt grenser. Det er også en fin periode å ha møter, avtaler, eventer, festligheter og konkurranser, sier Silje.
Hvis du skal starte en slankekur, diettrestriksjon eller andre kurer for helsens og energiens skyld, er dette den beste tiden å starte, fordi man gjerne føler på mindre sultfølelse denne perioden. Østrogenfasen er også en fin tid for å starte opp med ting generelt. Mange kan oppleve å bli mer kreativ og få flere ideer i denne perioden, så dette kan du absolutt dra nytte av spesielt om du driver med noe kreativt eller nyskapende.
Eggløsning: Flørt og tiltrekning
Syklusens korteste fase og grunnen til at vi har en syklus er eggløsningen. Den settes i gang når østrogennivået er på det høyeste, noe som gir en kraftig stigning av LH-hormonet (luteiniserende hormon). I dagene før selve eggløsningen er du på ditt sterkeste, skriver Silje. Nå er østrogenet på det høyeste og du får selskap av testosteron, som Silje kaller «frøken flørt». Dette kan du dra fordeler av:
− Legg gjerne date til rundt eggløsning. Da er du enda mer attraktiv enn vanlig, smiler Silje. Mange opplever økt sexlyst i dagene som leder opp til eggløsning, og det er påvist at menn finner kvinner mer tiltrekkende når de er i denne perioden.
Noen blir ekstra trøtte på eggløsningsdagen og noen får lett smerte i den eggstokken egget slippes fra. Det koster energi å slippe egg! Noen blir oppblåste i magen og kjenner at brystene blir tyngre og mer ømme, mens andre opplever en lett blødning denne dagen.
Eggløsningen kommer fra 24 til 36 timer etter LH-økningen, som normalt skjer 12 til 14 dager før neste menstruasjon. Da frigjøres det modnede egget fra eggposen (follikkelen) til egglederen, hvor det lever i cirka 24 timer. Akkurat hvilken dag dette er i syklusen avhenger av hvor lang menssyklus du vanligvis har og hvor regelmessig den er.
Gjennomsnittet er 28 dager, men alt fra 23 til 35 dager regnes som normalt. Har du en regelmessig syklus, kan du regne deg til at eggløsningen skjer cirka 14 dager før neste menstruasjon. Har du en uregelmessig syklus eller trenger et mer presist svar, kan du få svar ved hjelp av en eggløsningstest fra apotek eller nettbutikk, som måler nivået av LH-hormoner i urinen.
− Når du blir veldig fintunet med dette, så vil du merke at rundt eggløsningen kan du bli mer trøtt og har mer behov for å hvile, og så får du en topp igjen før du går ned igjen. Det er et veldig fintunet system, sier Silje.
Gir ned i progesteronfasen
Etter eggløsningen kommer lutealfasen, også kalt progesteronfasen. Da produserer det gule legemet (corpus luteum) progesteron for å vedlikeholde slimhinnen (endometriet) som ble dannet i østrogenfasen.
− Lutealfasen er uten tvil den mest turbulente delen av syklusen. Siden hormonene som i follikkelfasen skapte liv og røre har tatt en dupp, kan denne perioden oppleves som «tom» i starten. Det er derfor ikke uvanlig å få en liten nedtur de første dagene, skriver Silje.
− Du kan få litt mer behov for å trekke deg tilbake. Du har ikke fullt så mye punch på trening og du svetter lettere når du trener. Mange kjenner på «cravings», søtsug og større behov for mat, spesielt i PMS-uken, sier hun. Da anbefaler hun å spise mer sunt fett og proteinrik mat for å holde seg mettere lengre og for å holde blodsukkeret mer stabilt.
Det er ikke nå du vil dra til byen eller fly rundt fra sted til sted. Ting kan ofte være litt tyngre i denne fasen, men det er også en fin tid for å lande, roe ned tankekjør og stress, lytte innover og trene litt roligere og lettere med flere repetisjoner heller enn tunge løft.
− Progesteron blir også kalt for «nestinghormonet». Det er fordi når gravide kvinner er «høye» på progesteron, så kjenner de ofte på behovet for å tilrettelegge «redet» for babyen. Dette er en fin periode for å gjøre unna ting som du ellers går og tenker på, og en fin tid for å rydde opp i diverse ting. I progesteronfasen begynner du å lande ting litt, sier Silje.
Forebygg PMS: Stress ned
I løpet av den siste uken i syklusen (fortsatt lutealfasen) synker alle hormonene, og for mange damer er disse dagene før mensen et mareritt med sterke humørsvingninger, man gråter lettere og det skal mindre til før man blir irritabel og sint. Mange føler seg oppblåst og har mer vann i kroppen, og det er vanlig å få mer lyst på søtsaker og snacks. Ofte har damer over 35 år større PMS-utfordringer enn sine yngre medsøstre.
Silje deler mange gode råd som ruster kroppen for å takle slike PMS-plager på en best mulig måte, men trekker spesielt frem stressmestring, mer riktig næring og mindre sukker, god søvnhygiene og tiltak for å få nok god kvalitetssøvn, lettere mosjon og turer i naturen.
− Stress er uten tvil nummer én faktor som bidrar til PMS-plager. Det er fint å være litt «oppå» med at nå går du inn i en periode der du ikke føler deg på topp, og å være OK med det i stedet for å kjempe imot det. Har du en trist eller melankolsk følelse, så tillat deg selv å være i det melankolske, i stedet for å lete etter tusen grunner til hvorfor du har den følelsen, og så blir det en negativ spiral som bare baller på seg. Det er lov å kjenne på de følelsene. Vi kan ikke gå rundt og være positive hele tiden.
Når du kjenner deg irritabel og sint, så gå deg en tur ut og fortell til dine nærmeste at nå trenger du litt tid for deg selv. Gjør det klart for dem at du ikke er sint på dem, men at du er litt i ulage på grunn av hormonfallet i kroppen din. Tillat deg selv å være i følelsene litt, uten at du prøver å fikse på deg selv eller de rundt deg. Ring gjerne en god venninne og gi deg selv tid til refleksjon, skriv dagbok, mediter, gjør pusteøvelser, yoga eller andre aktiviteter som virker beroligende og balanserende.
− Vi trenger å være gode med oss selv, for vi er veldig strenge med oss selv. Og det forverrer det. Det å vite at nå går du inn i periode hvor kroppen er litt i ulage. Når du vet det er du forberedt på det og forstår det, så du kan gjøre det beste ut av det. Du trenger ikke å legge store begivenheter til den perioden. Vær god mot deg selv på mange måter og senk kravene litt, smiler Silje Mariela. Ta deg et bad eller masser føttene dine med eteriske oljer, gå en tur, dra på en yogatime eller en rolig aktivitet du liker.
Sørg også for å forebygge søtsuget og snacksbehovet ved å ha sunne alternativer lett tilgjengelig i huset: frisk frukt, bær, nøtter, frø og lag deg noen gode smoothier med et godt proteinpulver, banan, stevia eller sukrin, kakao og kokosmelk, og sørg for å få i deg mer sunt fett og mer proteinrik mat enn ellers.
Ikke døm deg selv
Noe av det viktigste Silje Mariela har lært om hormoner og kvinners syklus er når vi forstår og er bevisst på svingningene, blir det lettere å ikke dømme seg selv når man faller litt ned i energinivå, prestasjoner og følelser eller tar dårlige matvalg.
Når du vet hva som skjer, kan du for eksempel ikke forvente at du skal prestere på topp når du er mitt i progesteronfasen mellom uke 3 til 4 i syklusen. Heller ikke i den turbulente PMS-uken, altså den siste uken før mensen, når både østrogen- og progesteronnivået faller kraftig.
− Når du ikke forstår hva som skjer, kan du gå enda mer i kjelleren fordi du klandrer deg selv mer. Det å forstå at svingningene er en naturlig del av hvem du er og hvordan du fungerer er til stor hjelp. For det første blir du snillere med deg selv. For det andre trenger du ikke å forvente at du skal prestere maks den perioden. Klart er det vanskelig å tvinge seg selv til å prestere på toppnivå når kroppen egentlig har lyst til å slappe mer av. Klarer man å spille på lag med disse svingningene, så er veldig mye gjort. Da kan du også høste bedre resultater enn hvis du pusher, pusher og pusher når kroppen sier: «Hei! Ta det med ro.» smiler Silje.
Siljes nettside: siljemariela.no
10 tips til en triveligere PMS-tid
1. Venninnekvelder, eventuelt ring/ha videosamtaler med gode venner.
2. Spis «PMS takeaway» en kveld og kos deg hjemme.
3. Fotbad eller bad med epsomsalt og fotmassasje med eteriske oljer.
4. Lag hjemmelaget sunn sjokolade.
5. Fennikelte hvis du har plagsomme kramper: Kok 1 ts frø i 1 kopp vann i fem minutter.
6. Øk inntaket av fett og proteiner for økt metthetsfølelse. Google matretter som frister.
7. Les en god bok, gjerne en som utfordrer tankene når de er mørke.
8. Se en komedie. Latter reduserer stresshormoner og øker lykkehormoner.
9. Meditasjon: 10 minutter er alt du trenger.
10. Unn deg vaskehjelp eller barnevakt en dag, mens du får deg velfortjent egentid.
