Vi vet at vi bør spise mye mer frukt og grønt for å forebygge sykdom og føle oss energiske og friske. Likevel kjøper én av fire mindre frukt og grønt enn i 2021, og i 2023 var gjennomsnittelig forbruk av frukt, bær og grønnsaker det laveste noensinne målt. Det viser undersøkelser fra 2023, opplyser Opplysningskontoret for frukt og grønt og NRK.
I den ene undersøkelsen gjennomført av Norstat i november-desember 2023 er 49 prosent av alle kvinner med hjemmeboende barn enig i utsagnet «jeg gir barna frukt og grønt og spiser heller mindre selv». Også mange menn svarer det samme, 44 prosent er enig i utsagnet. Gjennomsnittlig porsjoner frukt og grønt har for kvinner gått fra 3,7 porsjoner i 2018 til 3,1 porsjoner i 2023. Halvparten av befolkningen i undersøkelsen mener at dårlig økonomi påvirker endringene de ønsker å gjøre i kostholdet. Hele 55 prosent mener at det kan være vanskelig å følge Helsedirektoratets kostråd på grunn av høye kostnader.
Dette oppfordrer jeg alle til å snu (meg selv inkludert), altså spise mer grønt, frukt og bær, siden helsa er jo egentlig noe av det viktigste vi har i livet. Har du litt tid i sommer, hvorfor ikke finne frem blenderen for å prøve noen nye smoothieoppskrifter? Finn gjerne frem til en sunn grunnoppskrift du liker og kan mikse og trikse med slik du ønsker. Et tips er å begynne med væsken du skal ha i blenderen først.
Ferietips til fryseren
Et tips til alle er å kutte opp frukt og fryse den ned i god tid før det blir brunt og mykt, slik at det er lettere tilgjengelig for oss og at det også holder seg bra over tid. Frosne grønnsaker, frukt og grønnsaker har ikke dårligere næringsverdi enn de ferske, så lenge de er fryst ned tidlig nok.
Frukt som kan kuttes og fryses i biter er spesielt bananer, mango, ananas, kiwi, druer og papaya. Pære og eple kan også kuttes i biter og fryses, men da bør de nok ligge i så lufttett emballasje som mulig. Frukt som epler, pærer, plommer og moreller kan fryses både rå eller etter et lett oppkok.
Mange typer grønnsaker kan også fryses, som brokkoli, gulrot og blomkål. De trenger bare et raskt oppkok i et minutt først og avkjøl dem i iskaldt, rennende vann. Ha dem i en tett pose.
Selv pleier jeg å ha ingredienser til bærsmoothier, grønne grønnsakssmoother (spinatkuler, brokkoli, fryste urter og avokado) og til tropiske smoothier med mango, ananas og/eller papaya og blomkål. Her vil jeg dele noen av mine favoritt-oppskrifter.
Grønn smoothie
Dette er et virkelig et friskt og sunt frokost- eller lunsjmåltid i seg selv, som passer fint en varm sommerdag. Oppskriften er til 1 person.
3 frosne spinatkuler eller 3 never fersk spinat, vasket
1 ss erter
1 scoop proteinpulver med vaniljesmak (jeg bruker den veganske fra Plantforce)
1 grønt eple (vil du ha den søtere, bruk banan eller rødt eple)
2 dl eplejuice
½ sitron eller 1 lime, saften
1 dl yoghurt naturell
1 ss ingefær (valgfritt), revet
Oppskriften kan trikses og mikses akkurat slik du vil, men det er lurt å huske at du bør ha minst en grønn fiberkilde, en proteinkilde og en sunn fettkilde (gjerne nøtter, og/eller frø). Blir den tykk, kan du ha i litt vann eller mer eplejuice.
Energigivende sjokoladesmoothie
(2 porsjoner)
Denne smoothien blir du pigg av! Drikk den gjerne om morgenen for å våkne opp, i stedet for kaffe. Dette er en oppskrift fra Jenni Mylly som jobbet i Funky Fresh Foods tidligere og som jeg intervjuet for flere år siden:
- Et par never mandler
- 1 kopp vann
- ½ ts salt
- 2 skvis med fersk sitronsaft
- 2 dadler
- 2 dryss kanel
- 1 ss kakaopulver, helst rått eller økologisk som er mer næringsrikt
- 3 små / 2 store bananer, gjerne forhåndsfryst banan i små biter
- 1 ss knuste rå kakaobiter eller mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao og lite eller null sukker.
Slik gjør du:
Knus først mandler med vann i en blender. Ha i salt, sitron, dadler, kanel, kakaopulver og bananer. Bland litt til og ha i knuste rå kakaobiter til slutt. Pynt ved å strø litt gojibær og kakaobiter på toppen. Siden det er koffein i sjokoladen, spesielt den rå, er dette en fin energidrikk på morgenen som erstatning for kaffe og svart te.
TIPS: Det er tre ting som gjør smoothier kremete konsistens – mango, avokado og banan. Ha disse i til slutt når du lager smoothie.
Sjokolade- eller bærsmoothie for 1-2 personer
- 1 banan
- 2 ss kakaopulver eller ca. 3 ss valgfrie bær
- 1 ss sesamfrø
- 1 ss solsikkefrø og/eller linfrø
- 1 håndfull mandler eller andre nøtter
- 2 ss havregryn
- Ca 3-5 dl plantemelk, evt. usøtet.
- 1 ss akasiehonning eller agavesirup. Evt. 1 ss sukrin dersom du ønsker det helt sukkerfritt.
- Evt. litt vann om du vil bruke mindre plantemelk.
Du kan godt forberede denne dagen før ved å bløtlegge frøene og nøttene i blenderen, og det kan stå ute på kjøkkenbenken over natten. Det aktiverer enzymer i frøene og nøttene slik at næringsopptaket blir bedre.
Bringebærsmoothie
2 dl kokosmelk
150 g frosne bringebær
½ avokado
1 ts steviosa-sukker (ogd og trygg sukkererstatning som fås på helsekost)
Ha gjerne i noen isbiter
Kilde: Tim og Amys matbok av Gro Raugland
TIPS: Vil du ha en mer næringsrik smoothie kan du gjerne tilsette 1 ss frø og/eller litt nøtter. Og blir det for tykt, ha i litt mer plantemelk. Det samme gjelder denne:
Jordbærsmoothie
4 dl jordbær
1 banan
2 dl mandelmelk
1 ss kokosolje
Ha gjerne i noen isbiter
Kilde: Tim og Amys matbok av Gro Raugland
Tropisk smoothie – med ananas og blomkål
Denne smaker kjempegodt og er hentet fra Helene Ragnhild Andersens gode nettkurs «Glødende kosthold».
1 dl frossen ananas
2-3 frosne blomkålbiter
1 scoop vaniljepulver eller 1 ss søtning (honning/fibersirup)
1 ss chiafrø
2 dl melk (vanlig eller plantemelk: lett kokos, mandel eller havre)
1-2 ss revet kokos/kokosflak
3-4 isbiter
En klype salt
Kjør alle ingrediensene i en blender og topp smoothien med kanel og hakkede valnøtter helt til slutt. Nytes gjerne med skje fra en bolle om du vil.
Rå rødbetesmoothie med jordbær
300 g frosne jordbær (helst økologiske)
1 rødbete, skrubbet og delt i fire*
3,5 dl syrnet melk
1 sitron (helst økologisk)
1 ss honning
Slik gjør du:
1. Ha frosne jordbær, rødbete, syrnet melk og honning i en blender.
2. Vask sitronen og riv skallet med et zestjern.
3. Press saften av sitronen. Ha det revne sitronskallet og saften i blenderen.
4. Kjør blenderen å full fart i ca. 1 minutt, til rødbeten er knust og smoothien er uten klumper.
Kilde: Berit Nordstrand
*TIPS: Rødbeter kan fryses etter at du koker dem hele i 10-20 minutter, så deler dem i biter og fryser dem i bokser. Da holder de seg i 6 måneder.
Her er flere sunne oppskrifter og matartikler:
Bjørns livsforsikring – en frisk start på dagen!
Demp betennelser med mat og urter!
10 tips til gode matvaner etter ferien
En innføring i melkesyregjæret matlaging
