Solskinn og fet fisk kan motvirke depresjon – og mye annet!

D-vitamin er et fettløselig og hormonlignende stoff som dannes i huden når den får sollys. Mat gir oss også små doser av det, spesielt fet fisk, ål, rogn, ål og tran. Når ultrafiolette stråler fra solen treffer huden aktiveres en type kolesterol i huden som omdannes til D-vitamin i kroppen i løpet av noen timer.

De mest kjente formene for D-vitamin er D₂ (ergokalsiferol) og D₃ (kolekalsiferol). Vitamin D₂ forekommer i planter, blant annet i sopp. Vitamin D₃ er den formen mennesker og dyr produserer selv ved påvirkning av UV-stråler og finnes også i mat og tilskudd. Begge typer kan fremstilles i laboratorium. Gjennom kosten får vi både D₂ og D₃, men undersøkelser tyder på at vitamin D₂ omdannes dårligere til aktive molekyler enn vitamin D₃.

Hvorfor trenger vi D-vitamin?

D-vitamin er essensielt for å regulere immunforsvaret og forhindre utviklingen av autoimmune sykdommer. T-cellene i immunforsvaret er helt avhengige av D-vitamin for å kunne gjenkjenne antigener som for eksempel virus og bakterier, og de kan drepe infiserte celler. T-cellene styrer immunresponsen og beskytter mot feil og infeksjoner inne i cellene.

Kroppen omdanner D-vitamin til et aktivt hormon (kalsitriol) som regulerer opptaket av kalsium og fosfor i tynntarmen. Derfor er D-vitamin viktig for både utviklingen og vedlikeholdet av skjelettet og sterke tenner – og dermed også for å forebygge benskjørhet.

D-vitamin beskytter nervecellene og bidrar til å holde nervesystemet stabilt. Siden det regulerer tilgang og bruk av fosfor og kalsium, er det med på å opprettholde normal hjerteaktivitet, normal blodkoagulering og et normalt blodtrykk.

D-vitamin fremmer produksjonen og frigjøringen av serotonin – et hormon som påvirker hjernecellene, humør, søvn, appetitt og flere andre funksjoner. I tillegg motvirker det kortisoloverskudd og det fremmer skjoldbruskkjertelens funksjon. Et godt D-vitaminlager i kroppen bidrar til å forebygge kreft, blant brystkreft og tykktarmskreft.

Les også: Ta grep nå og unngå vinterdepresjonen 

Hvem er utsatt for mangel?

Mangel på D-vitamin er svært vanlig, spesielt blant mørkhudete personer i nordlige klima. Eldre mennesker, vegetarianere, syke og mennesker som går tildekket er også utsatt, samt alle som jobber eller studerer inne, nattarbeidere og alle som tar på solkrem med faktor så fort de går ut i sola. Det er bedre å vente i 10-15 minutter før du smører deg og ta av klær når det er mulig. I byer med mye forurensing er det lett å få D-vitaminmangel.

Alle i nordlige land som får for lite sol og som ikke spiser fisk eller tar tran er utsatt for D-vitaminmangel. Derfor anbefales vi å spise nok D-vitaminrik mat og/eller ta tilskudd spesielt i vinterhalvåret. Tenk gjerne at du skal være ekstra påpasselig i måneder med «r» i navnet», altså fra september til april.

Spedbarn som ammes får for lite D-vitamin gjennom morsmelken, så det anbefales å gi dem D-vitamindråper. Gravide og ammende kan også ha behov for tilskudd. Overvektige personer trenger ofte tilskudd fordi deres evne til å utnytte D-vitamin som dannes i huden er over halvert i forhold til hos slanke personer.

Tegn på mangel

Mangel på D-vitamin er veldig vanlig, og på mangel er tretthet, muskelsvakhet, muskelkramper, skjøre tenner og skjøre, myke bein som lett brekker.

Beinskjørhet (osteoporose), rakitt, dårlig kalsiumopptak, tannråte, skjelettsykdommen osteomalasi og ustabil hjerterytme er alle tegn på at D-vitaminstatusen bør sjekkes. Men visste du at depresjon og følelsen av maktesløshet kan delvis eller helt skyldes mangel på D-vitamin? Det er i flere studier og undersøkelser vist at personer med lavt D-vitaminnivå har større risiko for å være deprimert.

D-vitaminmangel over lengre tid går i første rekke utover skjelettet og gir muskeltretthet og muskelverk. Ved sterk mangel kan muskulaturen bli så svak at man ikke klarer å gå trapper eller reise seg fra en stol. Beinsmerter er sjeldnere, men kan oppstå og begynner ofte i korsryggen før de sprer seg til bekken, hofter, lår, rygg og brystkasse.

Solen – vår viktigste kilde

UV-stråler fra solen er vår viktigste D-vitaminkilde, også her i nord. Men i Norden er det kun sommersolen og solarier som har nok UV-stråler til å igangsette hudens D-vitaminproduksjon.

Det beste er å være ute i sola i 10 minutter daglig med underarmer, hender og legger uten solkrem. For solkremer, spesielt de med høy faktor, blokkerer hudens D-vitaminproduksjon. Solarier, særlig UV-B-solarier, er effektive D-vitaminprodusenter og kan gjøre samme nytten som sola om vinteren, men sol deg med måte på grunn av faren for hudkreft.

Hudfarge spiller en stor rolle for produksjonen – jo brunere du er, jo mindre D-vitamin danner huden fra solstråler. Det er vist i studier at sorte afrikanere trenger seks ganger mer stråling enn hvite europeere trenger for å produsere samme mengde D-vitamin.

Gode matkilder og tilskudd

Torskelever, ål, rogneleverpostei (Svolvær-/Lofotpostei), abbor, brislingsardiner, sild og torskerogn er de beste matkildene til D-vitamin. Laks, kveite, sjøørret og makrell er også gode kilder, samt smør og eggeplommer.

Tran eller kapsler med fiskeleverolje er et godt alternativ eller tilskudd, spesielt om du spiser lite fiskemat. En barneskje med tran (10 ml) gir 20 mcg D-vitamin.

Er du vegetarianer er det smart å få i seg mer kantareller som har fått mye sollys, fordi de er planterikets beste kilde til D-vitaminer. Ellers er det ingen andre vegetabilske matvarer som inneholder nok D-vitamin per 100 gram for å dekke behovet. Heldigvis finnes det nå flere typer gode veganske vitamin D3 tilskudd som er utvunnet fra alger eller lav.

Behov, doser og opptak

Via fastlegen kan man få sjekket D-vitaminstatus, som kan være lurt å gjøre i februar når nivået er lavest. Normalt referanseområde er 50-150 mmol/l, men et optimalt nivå ser ut til å ligge på mellom 80 til 150 mmol/l.

Har du et lavt nivå (under 80), kan du starte med å ta en høy dose på 50 mikrogram i fem dager først, og deretter ta en vedlikeholdsdose på 20 mikrogram daglig i vinterhalvåret. En stor spiseskje tran (15 ml) inneholder 30 mikrogram.

Anbefalt daglig vedlikeholdsdose til voksne under 75 år er 10 mikrogram daglig og 20 mikrogram for voksne over 75 år. Men er du mørk i huden, vegetarianer, gravid, ammende, overvektig, om du har diabetes eller en fordøyelsesrelatert sykdom, kan du ha behov for mer og du bør følge med på nivået.

Opptaket av D-vitamin fungerer best når det tas sammen med A-vitamin og fett, så tran er en god kilde fordi det inneholder begge deler. Samtidig inntak av C-vitamin, kolin, kalsium og fosfor kan også gi økt opptak. Mineralolje kan ødelegge D-vitamin som allerede er lagret i fordøyelsestrakten, så unngå dette. Siden D-vitamin øker opptaket av kalsium, frarådes kombinasjonen av D-vitamin og kalsium i store doser over lengre tid. Dette kan føre til forkalkninger av alt vev, ødelegge blodårenes elastisitet, gi høyt blodtrykk og åreforkalkning.

Les også:

Ta grep nå og unngå vinterdepresjonen 

Slik får du et optimalt immunforsvar!

Sukker svekker næringsopptaket

Mat som kan forebygge kreft

Risikogrupper for D-vitaminmangel:

• Eldre
• Mørkhudede
• Overvektige
• Veganere og vegetarianere
• De som dekker til hele kroppen
• Innesittere, gamere
• Ved fordøyelsesrelatert sykdom
• Ved diabetes eller insulinresistens
• Babyer og små barn
• Gravide og ammende
• De som alltid bruker solkrem
• De som aldri spiser fisk eller tar tran

Kilder:

1. Vitaminrevolusjonen (2012), Knut Flytlie
2. Om vitamin D i pensum i ernæringsterapi/biopati, Tunsberg Medisinske Fagskole
3. Den store boken om vitaminer og mineraler (2016) Hoffer & Saul
4. Earl Mindell’s Vitamin Bible
5. Nutrition Almanac (1990), 3. utgave av John D. Kirschmann og J. Dunne Lavon
6. Vitamin D og kreft, kreftforeningen.no
7. D-vitamin mot vinterdepresjon, forskning.no
8. D-vitaminets fotobiologi – ny aktualitet, Tidsskrift for Den norske legeforening
9. Slik får du et optimalt immunforsvar! på medium.no og i Medium 4-2020