Slik kan du hente deg inn igjen

Ligger du våken om natten, er utmattet etter arbeidsdagen og allerede stresset av alt som skal gjøres i morgen? Har du følt deg så sliten og utmattet at kroppen nærmest skriker etter å bare forbli under dyna? Mennesker rundt deg mener det nok bare velmenende når de ber deg om å «komme deg opp, vær sosial, kom i gang med treningen, begynn å jobbe igjen» – slik at du kan bli den gode gamle personen du var før. Press og andre menneskers forventinger er det siste du trenger å høre nå. Enten du har møtt veggen eller er redd for å møte den, kan du få hjelp til å komme deg ut av situasjonen, og få det bedre i eget liv- det trenger nemlig ikke være slik.

Dette er utmattelse

De som opplever en utmattelse kan føle seg overveldet, og det merkes både fysisk i kroppen, og i hodet. Det er helt normalt at man kjenner seg konstant trøtt og har total mangel på energi. Det kan være mange årsaker til at man får en utmattelse, og en utmattelse kan også være et symptom på en sykdom. Derfor er det alltid viktig med en legeundersøkelse for å utelukke sykdommer.

Årsaker til utmattelse kan deles inn i tre typer: biologiske, psykologiske og sosiale faktorer. De biologiske faktorene kan være smerter, søvnvansker, betennelsestilstander eller senvirkning av kreftbehandling. De psykologiske faktorene han handle om eksempelvis depressivt tankesett eller grubling. De sosiale faktorene kan være økonomiske problemer eller konflikter i familien. Det er samspillet mellom disse biologiske, psykologiske og sosiale faktorene som fører til en utmattelse. Det er viktig å huske på at det som i sin tid utløste utmattelsen kan være noe helt annet enn det som bidrar til å opprettholde den.

Uforutsigbarhet preger hverdagen og hele livet når man har en utmattelse. Noen kan kjenne at de er konstant slitne hele døgnet, mens andre kan kjenne at trøttheten kommer og går, gjerne i bølger. En utmattelse vil aldri være lik hos mennesker, og derfor medfører det ulik grad av funksjonsnedsettelse. Det er derimot like sårt og vondt å oppleve følelsen av utmattelse når den brer seg utover i kroppen, nemlig følelsen av å ikke ha kontroll over egen kropp.

Negative konsekvenser

Hvis man i tillegg opplever å ha smerter, kan livet bli enda mer begrenset. Et viktig skille går mellom de som er helt sengeliggende som følge av utmattelse, og de som klarer litt, for eksempel et minimum av oppgaver hjemme. Noen kan kjenne på at det er vanskelig å hvile da det ofte kan forbindes med å være lat eller uproduktiv, eller at hvile er det samme som svakhet. For andre er det vanskelig i det hele tatt å finne ro, kjenne at man klarer å hvile i både kropp, hode og hjerte. Hvile innebærer nettopp at du stopper opp med det du driver med, tar en pause og henter inn energi. Kanskje det blir lettere hvis du tenker på det som nødvendig restitusjon?

Utmattelse har store negative konsekvenser for den det gjelder, som for familien og nære relasjoner man har i livet. Det er vondt å ha så lite energi at man ikke kan delta og gjøre det man faktisk har lyst til. Det er dessuten vondt for dem som er nær deg å se at du strever.

Utmattelse har følelsesmessige konsekvenser, og mange kjenner på både uro og nedstemthet. Dette er også normale reaksjoner når vi opplever noe vi ikke liker eller trives med, og som også kan virke skremmende. Mange kan derfor oppleve at de blir feildiagnostisert med angst eller depresjon fordi symptomene også ligner på disse lidelsene. Det er derimot viktig å vite at utmattelse ikke er det samme som angst eller depresjon.

Uansett er utmattelse en energityv som stjeler livskvalitet – det i livet som gir glede og positive følelser. Det kan gjøre det vanskelig å være den personen du egentlig er, både ovenfor deg selv, partner og familie, venner og i arbeidslivet. Mange vil kjenne på en sorg; en sorg over tap og at livet ikke er som det var tidligere.

Hjernebelastningsregnskapet

Det er viktig å huske på at en utmattelse ikke er en psykisk lidelse. Hjernen prøver derimot å fortelle deg tydelig at nå er det nok belastning! Dette krever restitusjon over tid, og hjernen trenger både tid og rom til å «komme seg på beina igjen».

Når funksjonsnivået daler, får vi vanskeligheter med hukommelse, vi kan streve med å konsentrere oss, oppmerksomheten er sviktende, noen kan bli svimle, høre suselyder i øret, bli ømfintlig for lys, bli kvalme og få feberfornemmelse – i tillegg kan vi bli mer utsatt for infeksjoner. Kroppen produserer nemlig stresshormonet kortisol når vi har kjørt på høygir over tid, og dette hormonet kan bidra til at kroppens immunforsvar senkes og vi blir lettere syke. Vi kan merke dette ved at kroppens fryktsystem settes i gang; den varsler om farer. Desto nærmere man kommer et lavt funksjonsnivå, jo mer uro og frykt aktiveres i kroppen.

Hvis man fortsatt ikke lytter til hjernen, kan den bestemme seg for å si: «du lytter jo ikke, og nå har jeg prøvd å advare deg i lang tid. Nå er det nok!» Og det er da en utmattelse kan komme. «Som lyn fra klar himmel», tenker du. «Not», tenker hjernen. Den har allerede visst hva som skal skje i lang tid, og starter en utmattelse for å stoppe langt verre konsekvenser.

Mange har en hektisk hverdag med krav fra morgen til kveld, familien skal tas vare på, man skal kjøre på treninger, være sosial, arrangere vennemiddager og prestere på jobb, for å nevne noe. For noen kan det bli såpass høyt trykk at det er på grensen til hva som er forsvarlig å klare. Med et slikt prestasjons- og stressløp kan begeret fort renne over, for når begeret er nesten fullt, skal det bare en liten dråpe til for at det vil renne over. Det er da hjernebelastningsregnskapet begynner å blinke rødt for nødvendig reparasjon.

Hjernen er i bruk mange timer i løpet av døgnet. Vi rekker å tenke mange tusen ulike tanker i løpet av dagen når vi grubler, jobber med å finne løsninger i jobben vi har, når vi hjelper andre – vi foretar generelt svært mye tankevirksomhet. Når vi sover derimot, repareres og vedlikeholdes hjernen slik at vi blir klar til en ny dag. Dette hjernebelastningsregnskapet mellom våkentid og søvn bør derfor gå i null for at vi skal klare å fungere og samtidig ha livskvalitet.

Mennesker som har kommet langt inn i en kronisk utmattelse klarer ikke lenger å kontrollere kroppen. Her har hjernen tatt over. Det eneste som fungerer nå, er hvile og restitusjon. Derimot kan mange som har utmattelse føle at hvile ofte ikke hjelper – for mye hvile kan også føre til nedsatt kondisjon og styrke, og ikke minst sosial isolasjon. Ved vedvarende utmattelse hjelper ofte ikke hvile og søvn på samme måte. Å hvile vil ikke lade batteriene, og søvn vil ikke virke restituerende. Tvert imot kan for mye hvile gjøre vondt verre ved å svekke både muskulatur og utholdenhet, motivasjon og drivkraft, som igjen vil forsterke utmattelsen ytterligere. Dersom man har en kronisk sykdom, kan det være hensiktsmessig med små «time-outs» gjennom dagen. En balansegang kan bli den beste løsningen!

Du ser jo ikke syk ut …

Det finnes ingen mirakelpille mot utmattelse. Det viktigste er balansegang mellom aktivitet og gjøremål, samt hvile. I tillegg er det vesentlig med tid nok til å hente seg inn igjen, og god støtte fra andre mennesker.

Utmattelse kan fremstå både fysisk og psykisk. Fysisk utmattelse oppleves som om musklene er trette og mangler styrke, mens psykisk utmattelse oppleves som at det er vanskelig å konsentrere seg, huske og til dels også å snakke. Noen beskriver det som om de går i en form for tåke. Det som ofte går igjen hos mange som har en utmattelse, er at det er vanskelig å sette grenser for seg selv, og de sier ofte «ja» til alt for mange oppgaver. I tillegg strever mange med at de setter seg for høye mål og tar for lite pauser. Når man da i tillegg sjelden ber om hjelp, og kanskje også opplever lite ros og anerkjennelse fra andre, blir balanseskålen skjev.

Det kan være tøft at utmattelsen ikke vises utenpå, og at den heller ikke kan påvises i blodprøver eller gjennom andre undersøkelser. Disse usynlige symptomene kan gjøre det vanskelig for omgivelsene å forstå. «Hvorfor jobber du ikke? Du ser jo ikke syk ut». Ofte ser jo ikke mennesker rundt deg hvordan du har det på de dårlige dagene – for da ligger du kanskje bare i sengen. Og på de gode dagene er man jo som alle andre, da er det kjekt å kunne stelle seg litt og glede seg over endelig en god dag. Dette kan føre både til misforståelser, misunnelse og konflikter. Mange kjenner også på skamfølelse. Du kan se frisk ut mens du kjører minstemann på fotballtrening, men være helt utslitt etterpå. Oftest ser jo andre deg når du er på ditt beste.

Dette kan hjelpe

Det er mange faktorer som forårsaker og opprettholder utmattelse. Hvis utmattelsen opprettholdes av dårlig kondisjon, hjelper neppe avspenning, men heller litt fysisk aktivitet i eget tempo. Hvis du er deprimert, trengs tiltak mot depresjon. Om utmattelsen henger sammen med at du stadig legger listen for høyt, må lista justeres. Dersom du sover dårlig, må det settes inn tiltak her. Ofte henger tingene sammen, og da er det viktig å kunne tenke bredt.

Sett deg ned og tenk over følgende:

• Hva skal jeg prioritere i hverdagen? En utmattelse krever en tydelig prioritering av aktiviteter – hva må du, når må du gjøre det, og hva har du lyst til å gjøre? Hvis du klarer å prioritere dette fornuftig, kan energilagrene fylles.
  
  
• Hvordan kan jeg balansere aktivitet og hvile?
  
  
• Minn deg selv på at du må legge inn pauser og tilrettelegg for variasjon. Tenk gjennom hva som er god hvile for deg.
  
  
• Hvor gir jeg min oppmerksomhet? Er du en hensiktsmessig støttespiller til deg selv? Velg hvor, til hva, og hvem du gir oppmerksomhet. Gi problemene akkurat nok plass til at du får mest mulig ut av livet. Tar du for lite hensyn til plagene, risikerer du å bli mer plaget, men for mye hensyn kan føre til at symptomene skygger helt for livet. Det er spesielt viktig å begrense tiden som brukes til energitappende kvernetanker, grublerier og bekymringstanker. Dette er kun destruktivt.
  
  
• Hvordan snakker jeg til meg selv? Har du en vennlig holdning og gir deg selv oppmuntring og gode råd? Eller gjør du det motsatte ved å klandre deg selv for ikke å strekke til? Et nyttig verktøy for å trene opp den psykiske styrken er å være bevisst på hvordan du snakker til deg selv. Det handler ikke om å tenke positivt, men om å bli bevisst på hvordan tankene påvirker deg.  

Bli bedre kjent med deg selv

Disse fem viktige punktene kan hjelpe deg ut av utmattelse og bidra til at du blir bedre kjent med seg selv.

1. Kunnskap. Du må ha kjennskap til og forstå mye om det som er utfordrende for deg, altså sykdommen, og hvordan det påvirker din hjerne, kropp og hverdag. Dersom du mangler kunnskap eller strever med å finne kunnskap, er det viktig at du tilegner deg denne kunnskapen gjennom for eksempel å oppsøke noen som kan hjelpe deg. Dersom du mangler kunnskap, vil du forstå sammenhengen dårligere, og alle beslutninger, valg og innsats du legger inn kan bli vanskeligere.
   
   
2. Tålmodighet. Dette du står i vil kanskje ikke gå over i løpet av kort tid. Det kan fort ta måneder og år, og kanskje har du en kronisk sykdom som aldri vil bli helt borte. Tenk over hva du bruker energien på. Det er ikke tiden for å være «flink pike», selv om du både ønsker å være pliktoppfyllende og er et rivjern i deg selv. Ha tålmodighet og ta vare på sjelen og deg selv i hverdagen. Kanskje kan nettopp denne innsatsen fra deg selv gjøre at du kommer raskere tilbake. Si nei og pålegg deg selv pauser!
   
   
3. Skaff deg innsikt. Forsøk å vær realistisk og ha innsikt i egen sykdom. Dette rår du ikke over akkurat nå. Kan du endre på noe som bedrer din situasjon, sånn som for eksempel stress? Kanskje går du i gamle fotspor og tenker «… men slik har jeg alltid gjort det» og du durer på videre uten å lytte til kroppen og hva du trenger her og nå. Kanskje er du vant til å være effektiv og stadig presse deg over grensen for hva du egentlig tåler? Dette må du forsøke å endre og bytte ut med noe annet – noe som er godt for deg. Ja, det er utfordrende å roe ned tempoet når man er vant til at det går på høygir og stadig skal produsere noe. Husk at du ikke er lat selv om du roer ned og jobber med å få mer innsikt i deg selv. Det kommer definitivt ikke til å endre seg selv, så her er det kun deg som kan ta grep. Lytt til kroppen og hodet ditt!
   
   
4. Gi tid og rom for å hente deg inn igjen. Dette er viktige stikkord som tar tid å innøve. Det å hente seg inn igjen er nok noe du bør prioritere mer enn du faktisk tror. Først når du selv har fått hentet deg inn, fått fylt opp energilagrene og føler deg bedre, er det får lov til å gi av deg selv til andre. Punktum.
   
   
5. Dele tanker med andre. Det er utfordrende å rehabilitere en utmattelse. Du skal både gjøre oppgaver og trene på å komme best mulig styrket ut av det, samtidig som du er så utslitt at hele hodet føles som potetmos. Verken hukommelsen eller konsentrasjonen spiller på ditt lag nå. Prøv likevel å finne et menneske som du stoler på, som du kan lene deg litt på, snakke med og som kan bære tankene dine om så bare i to minutter. Å dele tanker med et menneske du har tillit til, er halverte tanker!

Vi kan ikke tenke oss friske

Det er vel neppe slik at vi bare kan tenke oss friske sånn uten videre. Men det er mulig å tenke deg sterk og verdig slik at du har mer å stå imot når utmattelse, smerter og sykdom herjer med kroppen, selvfølelsen og livet. Derfor kan tro flytte fjell!

Referanser:

Barker, S. (2021) Utbrent. Cappelen Damm AS

Berge, T., Dehli, L., Fjerstad, E. Energityvene. (2016) Utmattelse i sykdom og hverdag. 2. utgave. Aschehoug

Berge, T., Fjerstad, E. Vedvarende utmattelse (2015).. I: Berge T, Repål A, red. Håndbok i kognitiv terapi. 2. utgave. Gyldendal Akademisk

Berge, T., Fjerstad, E. (2016). Lev godt med sykdom. Gyldendal Akademisk

Norsk helseinformatikk (2020) Behandling av kronisk utmattelsessyndrom

Relaterte saker:

– Kronisk utmattelse har fysiske årsaker

12 tips for å finne veien ut av motløshet og nedstemthet

Derfor blir du utbrent – men hva er det egentlig?

Utbrenthet: En effektiv strategi- og tiltaksplan