Probiotika tas ofte i form av kapsler som inneholder høye konsentrasjoner av de gode tarmbakteriene, men kan også inntas i væskeform eller gjennom fermenterte matvarer, eksempelvis surkål som ikke er pasteurisert. Det er viktig å være oppmerksom på at ved pasteurisering drepes alle bakteriene og den probiotiske effekten uteblir.
Næring for gode bakterier
Prebiotika inntas i form av blant annet matvarer og pulvere og fungerer som mat for de gode tarmbakteriene. Slik kan de gode bakteriene formere seg og bygge opp en bærekraftig bestand. En del matvarer har prebiotisk effekt, blant annet en del rå grønnsaker, nøtter og frø. Hvis man har problemer med mage og tarm, noe svært mange av oss har, vil det ofte være nødvendig å også innta prebiotika i form av diverse pulvere. På slutten av artikkelen finner du en oversikt over hvordan en daglig rutine kan se ut.
Kostholdsentusiast og fagbokforfatter Gro Raugland brenner for å lage naturlig mat fra bunnen av. Hun ble kvitt kroniske smerter (fibromyalgi) gjennom å følge et lektinredusert lavkarbokosthold. Les mer om dette i våre to foregående artikler her:
Lektinredusert kosthold: Slik gjør du det
Frisk fra kronisk smerte med lektinredusert kosthold
Raugland hadde også mange mage-tarm-utfordringer og bruk av prebiotiske midler har derfor vært en annen viktig faktor i hennes tilfriskningsprosess.
De viktigste tilskuddene
– Hva er dine viktigste prebiotiske kilder?
• Pulverne FOS og inulin (som også kan brukes som søtning i bakverk, desserter og lingende:
– Disse kan gi litt sterke symptomer. I matlaging bruker jeg ofte FOS fra den norske produsenten økosjokolade, da den ikke er så hard mot magen.
• Heather’s Tummy Fiber:
– Dette er en pulverblanding som fås kjøpt på Iherb og som har gode prebiotiske egenskaper.
• Baobab pulver:
– Baobab er en litt syrlig frukt som vokser i Afrika, med sterke prebiotiske egenskaper.
• Fiberhusk/loppeskallfrø
– Inneholder 85 % kostfiber som trekker til seg væske. Egner seg derfor godt til baking, da den binder glutenfrie meltyper.
Fiber og resistent stivelse
Fiber er viktig for tarmhelse, men det er forskjellige typer kostfibre. Raugland er mest opptatt av såkalt «resistent stivelse».
– I motsetning til det meste av maten vi spiser, tas ikke resistent stivelse opp i tynntarmen. Det påvirker da heller ikke blodsukkeret i særlig grad, men de gode bakteriene i tykktarmen bruker det som næring. Resistent stivelse er en form for fiber som omdannes av tykktarmbakteriene til fettsyrer som kroppen kan ta opp noe av. Å bruke cassavamel i bakverk, fra cassavaroten (opprinnelig fra Sør-Amerika), er en av flere gode kilder til resistent stivelse, forteller Raugland.
Såkalt kokebanan er en annen god kilde til resistent stivelse, som mange liker godt.
– Den likner på en ordinær banan, men er hard og syrlig i sin ubehandlede form. Jeg pleier ofte å kutte den i tykke skiver og steke i panne på svak varme i 15–20 minutter, med litt salt og pepper. Dette fungerer bra som poteterstatning.
Avhenger av tilberedningsmåten
Om en matvare inneholder resistent stivelse kommer også an på hvordan den tilberedes.
– Når man koker en potet er det mye sukker i den, men når den har blitt kald tar stivelsen en annen form og blir mer resistent. Da inneholder også poteten mye mindre sukker, sier Raugland, som uansett ikke anbefaler å spise potet i vesentlige mengder, da potet inneholder mye lektiner.
Ris er et annet eksempel på det samme prinsippet.
– Kokt ris får mye mindre karbohydratinnhold når den har blitt kjølt ned igjen. Da kan man fryse den og varme den opp igjen ved senere bruk. Da inneholder den mer resistent stivelse, og smaker i utgangspunktet like godt som nylig kokt ris. Så det har mye å si hvordan man tilbereder maten.
Pulvere er nødvendig
– En del rotgrønnsaker har god prebiotisk effekt hvis de ikke varmebehandles, men er disse kildene tilstrekkelig?
– For å få nok prebiotika er det nødvendig å også bruke noen pulvere, det er ikke nok å bare få det via kosten, sier Raugland.
– Tilskudd av prebiotika hjelper de gode bakteriene å formere seg, man får bedre balanse i tarmen og får da bedre helse. Immunsystemet er så knyttet opp mot tarmhelsen vår. 70 % av immunsystemet vårt ligger i og rundt tarmsystemet. Derfor er det ille med mye prosessert mat som er vanskelig å fordøye. Det er viktig at bakteriene er i balanse og at vi har tilstrekkelig av de bakteriene som skal gjøre jobben for å kunne fordøye maten ordentlig, så kroppen kan bryte ned maten til de byggeklossene den trenger, sier Raugland.
Daglig rutine for personer med mageproblemer/fordøyelsesproblemer
Oversikten er laget av artikkelforfatteren Andreas Aubert i samarbeid med Gro Raugland.
Prebiotiske produkter som med fordel inntas sammen i form av en smoothie:
Inulin fos (3–8 tskjeer per dag, trapp gradvis opp) Kjøp eventuelt inulin og F.O.S. hver for seg – dette kan du søke opp på iherb. Det er enklere å bare ta inulin fos, så får du de to sammen.
Til matlaging anbefales FOS fra Økosjokolade, som er mildere mot magen.
Heathers Tummy Care Fiber (1–2 ts per dag) (Nettbutikken Okohjertet.no har denne også)
Fiber husk (1–2 ts per dag)
Baobab pulver (1–2 SS per dag)
Om innkjøp av produktene
Produktene kan kjøpes på iherb.no. De sendes fra USA og leveres via DHL. Du kan definere et hentested i nærheten av der du bor (vanligvis 7-eleven, Narvesen eller Rema 1000) der du selv kan hente pakken når det måtte passe deg.
IHerb står selv for fortollingen av varene. Når du sjekker ut i kasse på iherb er prisene inkludert toll og frakt. Velg DHL som forsendelsesmetode. Varene ankommer stort sett innen cirka en uke, ofte tidligere enn det.
Red.anm.: Produktene er også å få kjøpt i norske helsekostbutikker og nettbutikker med helsekostvarer, for eksempel på Arnika.no, Naturalis.no og Altshop.no. Nettbutikken Okohjertet.no har Heather Tummy Care Fiber.
Forslag til smoothie som inneholder ovennevnte midler:
Lag smoothie på ettermiddag/kveld. I tilfelle du blir litt sliten av å innta midlene, vil dette primært skje i løpet av natta og du vil ikke få så stor negativ virkning i løpet av dagen. I tilfelle du blir litt rar i magen av det, vil du da mest sannsynlig kunne få et «avklarende» toalettbesøk om morgenen heller enn på en upassende tid i løpet av dagen.
Foruten nevnte midler, kan smoothien gjerne inneholde følgende:
- Ca. 100 gram økologiske blåbær, jordbær eller bringebær (kjøpes frossent eksempelvis på Rema 1000 eller Coop)
Ca. 50–100 gram hampfrø (nøtteblanderen og økoland har best pris)
Ca. 50 gram kokosfett (bra for magen og gir mye energi, nøtteblanderen og økoland har best pris) - Søtning: ca. 10 dråper Monk Fruit extract
Probiotiske midler, tas om kvelden:
- Lactobif 100, probiotiske tabletter. 1 kapsel om kvelden før du legger deg.
- Sunwarrior probiotics, 1 kapsel før måltid 1x annenhver dag. Det er bra å ta denne for å få mer bredspektret bakteriekultur.
- Florassist GI. 1 kapsel om kvelden før du legger deg.
- Flytende Probioform. 2–3 ss blandet i vann om kvelden før du legger deg. Fås kjøpt på mange helsekostbutikker.
- XOS-GOS tabletter: Ta 3 tabletter samtidig med smoothien. Dette er et prebiotisk middel som tas i tillegg til det du har i smoothien og bidrar til at du får et enda mer bredspektret prebiotika-inntak.
- Spis gjerne også mye økologisk fermentert mat, f.eks. sauerkraut. Det inneholder mye probiotika. Det er da nøye at det IKKE er pasteurisert, i så fall har bakteriene blitt drept. Helios selger økologisk surkål som er pasteurisert, STYR UNNA DENNE!
Hvis du vil gå et skritt lengre:
Syntol AMD, 2–12 kapsler per dag, følg anvisning på pakken. Syntol kan gi ganske sterke symptomer, slik som slitenhet.
Generelle kostholdsråd – dette bør du unngå
- Unngå gluten og melk.
- Unngå alt av fisk og sjømat, fordi de inneholder mye miljøgifter og tungmetaller. Tungmetaller og gjærsopp liker hverandre, og tungmetaller bidrar til framvekst av gjærsopp i tarmen.
- Minst mulig inntak av sterkt prosessert mat, fordi det er vanskelig å fordøye og skaper kaos i tarmen.
- Begrenset inntak av karbohydrater, særlig de med høy glykemisk indeks, med unntak av grønnsaker.
- Begrens inntaket av sukker. Husk at blant annet frukt inneholder mye sukker, noe som gir næring til gjærsopp og slik skaper/opprettholder ubalanse i tarmen.
Les mer:
Raugland har utgitt to bøker:
Tim – en mors historie om autisme og ADHD
OBS! Disse bøkene forholder seg ikke til lektiner. Den er ment som en introduksjon for mennesker som skal i gang med kostholdsomlegging.
Om artikkelforfatteren:
Andreas Aubert tilbyr livsveiledning i Oslo og via Skype/telefon, selvutviklingsgrupper for menn i Oslo og et bredt utvalg skrivehjelpstjenester.
Mer info/kontakt: andreas@autentisitet.no
Livsveiledning i Oslo og via Skype/telefon: Autentisitet.no
Artikkelarkiv og skrivehjelp: Andreasaubert.no
Blogg, inspirasjon og informasjon om mannsgrupper og andre selvutviklings-arrangementer: Facebook.com/autentisitet.no
Les også:
Slik får du et optimalt immunforsvar!‘
Nok magesyre – en nøkkel til god fordøyelse
Få tarmen i balanse!
