Periodisk faste: En populær og dokumentert helsetrend

I dag er periodisk faste en av de mest populære helsetrendene verden over, mye som følge av økt vitenskapelig dokumentert kunnskap om helsefordelene ved det. Samtidig er faste en velprøvd metode for fysisk, mental og åndelig renselse og selvdisiplin som ble anbefalt av alle de store religionsstifterne og har vært praktisert i tusenvis av år.

Faste er frivillig fravær av mat over en bestemt tid, som for eksempel det å hoppe over et måltid. Til forskjell fra alle moderne dietter som kommer og går, er faste noe vi alle gjør hver eneste natt når vi sover – i større eller mindre grad.

Uten evnen til å gå over lengre perioder uten å spise, ville vi aldri overlevd som art. Jegere og sankere kunne gå i lang tid uten mat, men samtidig ha nok energi til å finne mat. Perioder med sulteforing er utbredt i alle de store religionene, der faste anbefales både for å rense kropp og sinn, og for å komme i dypere kontakt med sitt indre, sjelelige liv og livets åndelige dimensjoner. I hvert fall siden «legekunstens far» Hippokrates’ tid på 400-tallet f.Kr. har faste også blitt mye brukt medisinsk for å forfriske og rense kroppen.

Det finnes sannsynligvis like mange måter å faste på som det finnes mennesker. Noen praktiserer kortvarig vannfaste i 16 til 48 timer. Andre faster over lengre tid og drikker både vann, urtete, kaffe, ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice, finmost grønnsakssuppe, kjøttkraft, prebiotisk fiber og litt kaldpresset olje fra oliven, kokos, hampfrø eller linfrø.

I religionene islam og bahá’i avstår man fra all slags mat og drikke fra soloppgang til solnedgang i noen uker hvert år. I kristendommen ble budet om å faste tatt bokstavelig frem til 1800-tallet i Norge, men i vår tid tolkes det mer som en tid for stillhet, meditasjon, bønn og fornyelse. Mange velger å avstå fra for eksempel sukker, tobakk eller alkohol i fastetiden, som varer i 46 dager fra askeonsdag (i år den 17. februar) til 1. påskedag.

Les også: Bahá’i om å faste: − En effektiv arena for viljestyrke
Ramadan i islam: − Faste styrker fellesskapet

Periodisk faste og 5:2

Faste over flere dager krever mye viljestyrke og motivasjon, men periodisk faste i kortere tid er noe de aller fleste kan klare, for eksempel ved å forlenge nattfasten. Det er ikke uten grunn at frokost på engelsk heter «breakfast», som betyr «bryt fasten».

Periodisk faste, på engelsk «intermittent fasting», defineres som et spisemønster som veksler mellom perioder med faste og spising. Selv om mange gjør det for å gå ned i vekt, er det stadig flere som gjør det både for å forbedre helsen, rense kroppen og forenkle livet. Både det å hoppe over frokosten eller andre måltider regelmessig i et mønster, 5:2-dietten og religiøs faste, er ulike former for kortvarige periodiske fastemetoder.

Det vanligste er å faste fra 14 til 18 timer per døgn, men en del velger også å for eksempel ha en eller to fastedager i uken med 24 til 48 timers faste – som i 5:2-dietten. I sistnevnte diett velger de fleste å faste på to atspredte dager i løpet av uken heller enn to dager etter hverandre, fordi det er lettere å få til.

Under korte fasteperioder spiser du fremdeles hver dag, og det reduserer risikoen for underernæring. Hvis du utfører periodisk faste over tid, er det ekstra viktig at du spiser sunt og bevisst for å få i seg alle næringsstoffene du trenger. Underernærte, feilernærte, undervektige, gravide, ammende og personer under 18 år skal ikke faste.

En del andre bør være forsiktige med faste og bør rådføre seg med helsepersonell før de eventuelt faster. Det gjelder spesielt om man går fast på medisiner, har diabetes type 1 eller 2, urinsyregikt eller halsbrann, ifølge legen Jason Fung. Han har mange års erfaring med å veilede pasienter i faste og er hovedforfatteren av boken Faste: Den komplette guiden (2020). Andre bidragsytere i boken er de norske legene Stig A. Bruset og Anders Krokfoss, samt Anders Kindberg og Nanna Heiberg. De har alle opplevd store helsefordeler ved å faste.

Mange helsefordeler

De siste årene er det gjort mye dyrestudier som viser til en rekke helsefordeler med å faste. Selv om det meste er gjort på dyr og spesielt fete mus, er funnene lovende for mennesker. Det vi vet er at faste renser kroppen vår for giftstoffer og tvinger cellene inn i prosesser som vanligvis ikke stimuleres når vi stadig spiser.

Periodisk fasting har vist seg å kunne gi både økt insulinsensitivitet, cellereparasjon, vekttap, redusert inflammasjon og økt levealder. (1, 2, 3). Ulike former for fasting er i studier blitt knyttet til beskyttelse mot diabetes 2, leversykdom, fedme, hjerte- og karsykdom, nerveskader og kreft. Blant annet er det vist at mus som lever på mild sultekost kan leve opptil 50 prosent lenger enn normalt. Omsatt til mennesker ville dette bety en levealder på over 120 år! (4).

Vi vet at faste er den mest effektive måten å trigge autofagi, som er en form for cellerensing der cellene bryter ned sine egne bestanddeler når det ikke lenger finnes tilstrekkelig energi til å bevare dem. Kroppen fornyer seg hele tiden ved å destruere gamle celler og celledeler, reparere og erstatte det som er ødelagt og for gammelt. Dette skjer med både autofagi og apoptose, som er programmert celledød. Når alle syke og nedbrutte celledeler har blitt renset vekk, kan kroppen begynne fornyelsesprosessen.

− Økte glukose-, insulin- og proteinnivåer skrur av autofagiprosessen. Og det er ikke mye som skal til heller. Så lite som 3 gram av aminosyren leucin kan stoppe den, ifølge Fung. (5) Han sier at når vi stadig spiser noe, hindres kroppens rensende signalveier å bli aktivert.

Faste hjelper også kroppen med å komme inn i den metabolske tilstanden ketose, der kroppen begynner å bryte ned og brenne fett i stedet for å bruke karbohydrater som energikilde. Noe av dette fettet brukes av leveren til å produsere ketoner, som tjener som en alternativ energikilde for cellene når glukose ikke er tilgjengelig. Ketose kan altså hjelpe oss med å bli kvitt uønsket og helseskadelig kroppsfett, noe vi vet er bra for helsen.

Faste stimulerer også kroppens utskillelse av veksthormon, som gir beskjed om at det skal produseres nye cellekomponenter. Siden faste bryter ned gamle celledeler og danner nye, kan man bruke faste for å bremse aldringsprosesser i kroppen.

Ned i vekt med 5:2-dietten

En populær form for periodisk faste er 5:2 dietten, der man spiser som vanlig fem dager i uken, og på to valgfrie dager holder man seg til kun 500 kalorier gjennom dagen for kvinner og 600 kalorier daglig for menn. Noen velger å spise to-tre veldig små måltider på fastedagene, mens andre velger å spise et stort, næringsrikt måltid på fastedagene. De to fastedagene trenger ikke å være etter hverandre.

Resultatet for mange er at de både går lettere ned i vekt og at de klarer å holde vekten nede over tid. Mange synes det er lettere å følge enn slik fastediett over tid enn å følge rådene vi er så lei av å høre om å spise sunnere, spise mindre og trene mer.

Tove Merete Høvik er en av mange som har lyktes med å gå ned i vekt på 5:2-dietten. Hun begynte å faste to dager i uken i et helt år, og gikk ned 20 kilo på ganske kort tid. Siden har hun klart å holde vekta stabil og normal, både fordi hun valgte å fortsette i ett år med periodisk faste og fordi hun i tillegg har begynt å trene mer og spise sunnere generelt.

− Etter at jeg hadde gått ned i vekt valgte jeg å fortsette fordi jeg merket at jeg hadde så gode helsemessige fordeler av å faste. Jeg kunne kjenne at det klødde i halsen og at jeg begynte å få forkjølelse, så hadde jeg en fastedag og dagen etter ble jeg frisk. Jeg har også slitt med soppinfeksjoner i underlivet i forbindelse med syklus. Etter at jeg har vært gjennom 5:2 dietten har jeg nesten ikke hatt soppinfeksjoner, forteller hun.

I ettertid har hun lest mye om faste, og hun fant ut at faste kan gi immunforsvaret en ny start. Både periodisk faste med et spisevindu på 6 til 8 timer daglig, 5:2 dietten og 2-3 dagers faste stimulerer kroppen til å rense ut gamle immunceller og forsterke produksjonen av nye. (6)

Tove synes det er lettest å faste hele dagen og heller spise middag på kvelden, enn å spise to-tre veldig små måltider i løpet av dagen (totalt 500-600 kcal). Slik ble det en naturlig 24-timers faste de dagene hun fastet. Hun valgte å faste mandager og torsdager i et helt år, men aldri to dager etter hverandre. Men for noen kan dette være veldig gunstig å gjøre, fordi man sannsynligvis kan oppnå enda større helseeffekter av å faste utover 24 timer.

Husk at barn og undervektige skal ikke faste. Er du alvorlig syk, tar medisiner eller diabetiker og ønsker å prøve faste, må du få veiledning og oppfølging av lege om dette.

Les også:
Bahá’i om å faste: − En effektiv arena for viljestyrke
Ramadan i islam: − Faste styrker fellesskapet

Referanser