Mat som kan forebygge kreft

Mat og matvaner har stor innvirkning på forebygging av kreft, resultatet av kreftbehandling og helsen etter avsluttet kreftbehandling, ifølge professor Rune Blomhoff ved Universitetet i Oslo. Han er kåret til en av verdens mest innflytelsesrike ernæringsforskere og gav ut boken Mat mot kreft i 2019.

‒ Vi vet i dag at et sunt kosthold og andre gode levevaner i stor grad kan forebygge kreftsykdommer, basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer. En sunn livsstil kan faktisk forebygge nesten halvparten av alle krefttilfeller. I tillegg kan en stor andel av tykktarmskreft og brystkreft forebygges ved screening, skriver han. Boken hans bygger på de nyeste kunnskapsoppsummeringene fra World Cancer Research Fund.

Så det Blomhoff sier er at antallet krefttilfeller kunne vært halvert hvis vi lever sunnere – det vil si dersom vi hadde fulgt de rådene som er vitenskapelig evidensbaserte.

Viktigste poenger

Et av de viktigste konklusjonene i boken er at et hovedsakelig plantebasert kosthold reduserer risikoen for en rekke kreftformer, ifølge omfattende forskning de siste 20­–30 årene. Minst to tredjedeler av kostholdet bør være plantebasert med fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt, bær og belgfrukter, anbefaler Blomhoff.

Maksimalt 500 gram rødt kjøtt fra storfe, svin og sau bør inntas i uken og så lite bearbeidet kjøtt som mulig. Det er storforbrukere av kjøtt og bearbeidet kjøtt som får det største utbyttet av å følge dette rådet, og rådet er mest rettet til forebygging av tarmkreft.

En annen viktig konklusjon i boken er at overvekt og fedme er en stor og viktig årsak til at mange får kreft. Dette er en risikofaktor for 13 ulike kreftformer, så det er viktig å holde en sunn vekt. En sunn kroppsmasseindeks for de fleste voksne er 18,5 – 24,9.

Minst 400 gram grønt

Fem porsjoner hver dag med frukt, bær og stivelsesfattige grønnsaker reduserer risikoen for kreft i en rekke organer (magesekk, tykk-/endetarm, lunge, spiserør, strupehode, svelg og nese). Rådet er å spise minst 400 gram frukt og grønt hver dag, hvorav mesteparten er grønnsaker. Sammenhengen karakteriseres som «sterk evidens», ifølge WCRF.

Man bør variere med frukt og grønnsaker som har forskjellig farge – både røde, grønne, gule, hvite, lilla og oransje grønnsaker i løpet av uken. Anbefalingen inkluderer ikke stivelsesholdige grønnsaker som poteter og søtpoteter. Det betyr ikke at disse er usunne, men de er ikke overlegne når det gjelder å forebygge kreft.

WCRF anbefaler et daglig inntak av minst 30 gram kostfiber fra grønnsaker og frukt spesielt, men også fra belgfrukter, fullkornsprodukter og nøtter. Fiberrike matvarer reduserer risikoen for tykk- og endetarmskreft. Spiser man dette i stedet for mat med mye fett og tilsatt sukker beskytter det mot vektøkning, overvekt og fedme, som igjen beskytter mot fedmerelatert kreft.

Plantemat beskytter oss

Det er sannsynligvis fytokjemikaliene i frukt og grønnsaker som gir den kreftforebyggende effekten. Dette er biologisk aktive planteforbindelser som er en del av plantenes immunsystem. De aller fleste fytokjemikaliene er gode antioksidanter som demper oksidativt stress.

Dersom det dannes for mye frie radikaler og andre reaktive oksygen- og nitrogenforbindelser, danner cellene våre oksidativt stress. Dette skjer i cellene hele tiden, men prosessen forsterkes av stråling, røyking, miljøgifter, medisiner, alkohol og mange typer sykdommer. Hvis antioksidantforsvaret vårt er for svakt, vil oksidativt stress oppstå.

‒ Oksidativt stress er en hovedårsak til skade på vårt DNA. Alle kreftformer kan knyttes til endringer i DNA. Kreft kan oppstå hos personer som utsettes for mye DNA-skadende agens, eller personer som har liten kapasitet til å nøytralisere eller reparere DNA. Antioksidantforsvaret er derfor av sentral betydning for risikoen for kreftsykdommer og mange andre sykdommer, skriver Blomhoff.

Oksidativt stress skaper betennelsestilstander og betennelsestilstander skaper oksidativt stress. Betennelser øker risikoen for noen kreftsykdommer. Mange fytokjemikalier har evnen til å dempe betennelsesreaksjoner.

Belgfrukter som erter, kikerter, bønner, linser og peanøtter kan på grunn av fiberinnholdet redusere risikoen for kreft i tykk- og endetarmen. De er også rik på isoflavonoider (en type fytokjemikalier), som er gunstig for å forebygge kreft. WCRF anbefaler å la forskjellige typer belgfrukter bli en større del av hverdagskosten.

Vi har sikker dokumentasjon for at både fullkorn og fiberrike matvarer gir redusert risiko for tykk- og endetarmskreft, ifølge WCRFs nye rapport fra 2018. Derfor anbefaler de å spise fullkorn til de fleste måltider og ellers holde seg til en hovedsakelig plantebasert kost.

Mindre rødt og bearbeidet kjøtt

Blomhoff skriver at et høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt har vist seg å øke risikoen for kreft i tykk- og endetarmen, ifølge forskning fra de siste 10-20 årene. Dette har vi overbevisende dokumentasjon på, ifølge kunnskapsoppsummeringer (WCRF-rapporter) fra 1997 og 2007.

Derfor anbefales det at vi spiser maksimalt 500 gram rødt kjøtt i uken og så lite bearbeidet kjøtt som mulig. Dette tilsvarer to middager med rødt kjøtt og mindre mengder kjøttpålegg i uken.

Med rødt kjøtt menes storfe, svin, sau og geit. Med bearbeidet kjøtt menes kjøtt og kjøttprodukter som er saltet, røykt eller tilsatt visse konserveringsmidler som nitritter og nitrater. Eksempler er skinke, bacon, pølser, salami og det meste av kjøttdeig og farseprodukter.

I stedet bør man spise mer naturlig vegansk mat, fisk og hvitt kjøtt fra fjærkre som høne og kalkun. Veganske proteinkilder kan være belgfrukter som erter, linser, bønner, spirer, nøtter og frø.

Fisk

Mer forskning trengs for å avklare om det å spise fisk reduserer risikoen for kreft. Men det anbefales altså at vi bytter ut rødt og bearbeidet kjøtt med blant annet fisk, for fisk er ikke en risikofaktor for kreft.

WCRF-rapporten fra 2018 konkluderer med at kantonesisk saltet fisk øker risikoen for kreft i nese og svelg. Dette er en spesiell måte å tilberede fisk på der man fermenterer fisken. Men dette er kun vanlig å spise i den kantonesiske delen av Kina, det det er ikke så veldig relevant for oss i Norge.

Fet fisk er en hovedkilde til D-vitamin i kosten, men sola er den mest effektive kilden. Et lavt nivå av D-vitamin i blodet har vist seg å gi høyere dødelighet enn høye D-vitamin-nivåer, ifølge studier av kreftpasienter (kreftforeningen.no).

Melkeprodukter

Kreftrisikoen ser ikke ut til å bli påvirket av melkeprodukter, ifølge Blomhoff. WCRF-rapporten fra 2018 viser sterk dokumentasjon for at meieriprodukter kan redusere risikoen for kreft i tykk- og endetarmen og brystkreft. Samtidig er det vist en mulig økt risiko for kreft i prostata ved inntak av meieriprodukter.

Det er innholdet av kalsium som forbindes til meieriproduktenes mulige effekt på kreftsykdommer, ifølge WCRF. En mulig årsak til at meieriprodukter kan påvirke prostatakreft negativt er at et høyt inntak av kalsium vil påvirke funksjonen av D-vitamin og dermed øke celledeling i prostatakjertelen, skriver Blomhoff.

Styr unna hurtigmat

Vi har veldig sterke beviser for at energirik hurtigmat og en vestlig diett med mye sukker, kjøtt og melkefett og lite grønnsaker øker risikoen for flere typer kreft, vektøkning og fedme. Så energirik hurtigmat med høyt innhold av fett, stivelse og sukker bør unngås. Gjennomsnittlig energitetthet i maten vi spiser bør ligge på cirka 125 kcal per 100 gram. Eksempel på mat vi bør unngå er pommes frites, hamburgere, pølser, snacks, bakevarer, desserter, godteri og sukkerholdig drikke.

Unngå sukker og mat med høy GI

Man bør unngå mat med mye tilsatt sukker og mat som gir høy glykemisk belastning, fordi det kan bidra til vektøkning og fedme, samt øke risikoen for kreft i livmorhalsslimhinnen. Et høyt inntak av sukker er også mulig relatert til økt risiko for kreft i tykktarmen og endetarmen, ifølge WCRF.

Glykemisk indeks er et mål på hvor mye blodsukkeret øker to timer etter et måltid. Tilsatt sukker omfatter sukrose, fruktose, maltose, laktose, stivelseshydrolysat (glukose, høyfruktosesirup, honning, frukt- og bærkonsentrater og andre isolerte sukkerpreparater).

Sukkerholdig drikke og store mengder fruktjuice bør også unngås, ifølge WCRF, fordi det øker risikoen for vektøkning, fedme og dermed også mange kreftformer.

Maks 5 gram salt

Ifølge WCRF har vi overbevisende dokumentasjon for at saltkonservert kjøtt øker risikoen for kreft i magesekken og tykk- og endetarmen. Det er også mulighet for at bearbeidet kjøtt og saltkonserverte grønnsaker øker risikoen for kreft i flere organer.

WHRF anbefaler vi ikke spiser mer enn 5 gram salt om dagen og som nevnt over at vi unngår eller spiser veldig lite bearbeidet kjøtt. Inntaket av salt i Norge er omtrent dobbelt så høyt som dette.

‒ Det ser ut til mye salt i seg selv kan bidra til noen kreftformer, spesielt magekreft. Mye salt vil ødelegge slimhinner i magesekken og lette tilgangen til infeksjoner, som igjen kan øke risikoen for magekreft, skriver Blomhoff.

Kutt ut alkohol

WCRF-rapporten konkluderer med at det er overbevisende dokumentasjon for at alkoholholdig drikker kan øke risikoen for kreft i både lever, tykk- og endetarm, bryst, spiserør, svelg og munnhule. Alkohol øker altså risikoen for kreft i en rekke organer, og dette gjelder alle typer alkohol. Selv små mengder kan øke risikoen, og det er ingen sikker nedre grense for inntak av alkohol. Alkohol er et giftig stoff som kan påvirke alle kroppens organer. Så det beste er å unngå det eller drikke lite av det, for å forebygge kreft.

Todelt om økologisk mat

Så langt er det ikke avdekket noen økt kreftrisiko eller andre skadelige effekter av pesticider i de dosene vi får i oss i Norge, ifølge Blomhoff. Det har vært forsket mye på pesticider, som er plantevernmidler. Økologisk mat kjennetegnes ved at de produseres uten bruk av disse.

‒ En eventuell liten skadelig effekt av pesticider vil overskygges fullstendig av den gunstige effekten av å spise konvensjonell frukt, grønnsaker og korn. Mer forskning trengs i dette feltet, skriver ernæringsforskeren.

Hvis du vil være på den sikre siden, velg gjerne økologisk både for helsen, miljøet og dyrene. Poenget er at bekymring for pesticider ikke bør få deg til å spise mindre grønnsaker, frukt, bær og fullkorn.

Middelhavskost

Anbefalingene fra WCRF sammenfaller mye med et middelhavskosthold, bortsett fra at man i dette kostholdet tillater moderate mengder alkohol. WCRF konkluderer med at et middelhavskosthold reduserer risikoen for fedme og overvekt, og dermed indirekte reduserer risikoen for alle fedmerelaterte kreftformer.

Dette kostholdet er basert på den typiske dietten slik den var på Kreta, i Hellas og i Sør-Italia på begynnelsen av 60-tallet. Det består av mye grønnsaker, belgvekster, nøtter, frukt, poteter og fullkornsprodukter. De spiser moderate mengder fisk og fjærkre, ost, yoghurt, opptil fire egg i uken, moderate mengder vin og små mengder rødt kjøtt. Hovedkilden for spisefett er olivenolje.

Helheten i kostholdet er langt viktigere enn enkeltmatvarer når det gjelder kreftforebygging. Likevel er der noen klare kandidater på gunstige matvarer i forhold til kreft, som det forskes en del på, uten at vi kan ta sikre konklusjoner enda. Blomhoff trekker frem tomater, ville blåbær, kålgrønnsaker, soya, te og kaffe.

Tomater

Tomater er rik på antioksidanten lykopen, som synes å ha en gunstig virkning mot prostatakreft. Dette er et karotenoid, og generelt kan mat som er rik på karotenoider redusere risikoen for kreft.

Opptaket av lykopen øker når tomater varmebehandles og iblandes olje, blant annet fordi lykopen er et fettløselig molekyl. Lykopen tas spesielt opp i prostatakjertelen hos menn og det går mye til netthinnen og lungene. Det er spesielt mye lykopen i tomatkonsentrat og tomatpuré.

Blomhoff har gjort et forskningsprosjekt med 102 menn, hvorav en tredjedel fikk tomatprodukter i tre uker etter at de fikk diagnose til de fikk behandling med stråling eller kirurgi. En tredjedel fikk en cocktail av andre mulige beskyttende næringsstoffer og den tredje delen var en kontrollgruppe. Gruppen som fikk tomater hadde en bedre utvikling av et prostataspesifikt antigen.

Det er svært varierende innhold av lykopen i tomatprodukter, og en oversikt over dette finnes i Blomhoffs bok. Det med mest lykopen er forskjellige pastasauser fra Andalini, Barilla, La Bio ldea, Dolmio og Knorr, en tacosaus fra Casa Fiesta og ketchup fra La Bio Idea og Mutti.

Blåbær

Antocyaner i ville europeiske blåbær er relevante i forhold til kreftforebygging. Disse kan dempe oksidativt stress som er hovedårsak til at arvestoffet skades under kreftutvikling. Celle- og dyreforsøk på blåbær har vist at fytokjemikalier og vitaminer ofte beskytter cellene mot frie radikaler som kan skade DNA. De kan redusere DNA-skade, dempe betennelsesreaksjoner og redusere cellevekst og kreftceller. Blåbær alene beskytter ikke mot kreft, men det er smart å inkludere blåbær i et kreftforebyggende kosthold med fiberrik mat, frukt og grønnsaker i mange forskjellige farger.

Beskyttende kål

Mange store befolkningsstudier har vist en klar sammenheng mellom inntak av kålgrønnsaker og mindre forekomst av kreft. Så det er lurt å inkludere brokkoli, blomkål, hvitkål, grønnkål, rødkål og rosenkål i dietten. Videre studier må til for å avklare om kålgrønnsaker alene har en kreftbeskyttende effekt.

Fytokjemikaliene i kålgrønnsaker øker cellenes antioksidantforsvar og avgiftningssystemer. Teoretisk sett kan de avgifte skadene for skadelige karsinogener og reparere celleskader. Karsinogener er stoffer som er kjent for å forårsake kreft.

Soya

Store befolkningsstudier i Asia har vist at et høyt inntak av soya reduserer risikoen for flere kreftformer, spesielt hormonrelaterte kreftformer som brystkreft og prostatakreft, men også kreft i mage, tykktarm og lunger. Sterkest er resultatene for brystkreft.

Isoflavoner eller fytoøstrogener fra soya, som genistein og daidzein, har i celle- og dyrestudier redusert veksten av kreftceller og hindret dannelse av kreftceller. Genistein har i dyreforsøk redusert veksten av prostatasvulst. Dette tyder på at det kan være lurt å inkludere soyaprodukter i kostholdet.

Kaffe og te

Både grønn te og kaffe inneholder mye antioksidanter som beskytter cellene mot oksidativt stress og DNA-skader. Kaffe og grønn te inneholder omtrent dobbelt så mye antioksidanter som svart te.

Store systematiske kunnskapsoppsummeringer på kaffe og kreft har fått WCRF til å konkludere med at et moderat inntak av kaffe (3-5 kopper daglig) reduserer risikoen for kreft spesielt i livmorslimhinnen og leveren, men også i munn, svelg, strupehodet og huden. Mange celle- og dyrestudier viser at fytokjemikalier fra kaffe reduserer veksten av kreftceller og reduserer kreftutvikling.

Tedrikking har i kliniske studier vist seg å kunne øke kroppens antioksidantforsvar, som i teorien kan dempe kreftutvikling. Befolkningsstudier viser også at inntak av spesielt grønn te kan redusere risikoen for tarmkreft og prostatakreft. Ifølge WCRF har te en mulig beskyttende effekt på kreft i urinblæren.

Viktigste anbefalinger for kreftforebygging:

• Spis hovedsakelig plantebasert med mye grønnsaker, frukt og bær i alle slags farger, men inkluder gjerne fisk og hvitt kjøtt – ha gjerne et middelhavskosthold.
• Hold deg normalvektig. En grei BMI er mellom 18,5 – 24,9.
• Unngå bearbeidet kjøtt (skinke, bacon, pølse, salami og farseprodukter).
• Spis maksimalt 500 gram rødt kjøtt i uken (storfe, svin, sau og geit).
• Innta minst 30 gram kostfiber daglig i form av fiberrik mat som grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn.
• Spis mye kålgrønnsaker.
• Spis tomatsauser, tomatpuré og tomatretter.
• Spis blåbær og andre bær.
• Inkluder gjerne soyabønner og soyaprodukter.
• Drikk gjerne kaffe og grønn te.
• Begrens inntaket av sukkerholdig drikke.
• Unngå alkohol.
• Unngå energirik hurtigmat.
• Vær fysisk aktiv og begrens stillesittende vaner.
• For mødre: Amming er bra for både mor og barn. Det beskytter mor mot brystkreft og det beskytter barnet ved å hjelpe utviklingen av immunforsvaret og beskytte mot overvekt, som igjen er årsak til mange kreftformer.

Mat mot kreft av Rune Blomhoff er utgitt på Kagge forlag i 2019. Den selges i bokforhandlere, Ark.no og på Kagge.no

Les også:

Kosthold og kreft på Kreftforeningen.no

Mat mot kreft av Berit Nordstrand

NAFKAM om kreft og kosthold

Om lykopen og tomatpuré: caronteconsulting.com/en/news/food-processing/fantastic-lycopene-how-much-in-tomato-puree