La syklusen bli din kilde til styrke

Hva vil det egentlig si å leve i takt med syklusen? Hva er det som faktisk gir god syklushelse? Noen av disse tingene har vi spurt fysioterapeut Mathilde Okkenhaug Pilskog om. Hun har spesialisert seg på kvinnehelse og er medgründer av Asker kvinnehelse hvor hun har sin praksis.

Mathilde er også en aktiv samfunnsdebattant innen kvinnehelse og syklushelse, noe hun mener har fått altfor lite fokus innen vanlig medisinsk praksis og i medier generelt. Hun delte generøst av sin tid til et intervju midt i barseltiden mens lillegutt sov. Han ble født bare noen måneder før, i mai 2024.

Mathilde har også skrevet Syklusboka: Fra skam til styrke, en bok om hvordan vi jenter og damer kan bruke syklusen til vår fordel. Den handler om å ta bedre vare på oss selv ved å leve i takt med de hormonelle svingningene, i stedet for å trosse dem. På bokens bakside skriver hun: «Menstruasjonssyklusen er det femte vitale tegnet sammen med blodtrykk, kroppstemperatur, respirasjonsfrekvens og puls. Likevel er det meste av forskning innen medisin er gjort på menn. Kvinner har blitt sett som små menn med reproduktive organer. Men kvinner er biologisk helt forskjellige, med ulike kjønnshormoner som også fungerer på forskjellig vis.»

Lite forskning på kvinner

I sin søken etter bedre svar på kvinners helsetilstander, har Mathilde oppdaget at det finnes altfor lite faglitteratur om syklushelse, mensen og protokoller for behandling av kvinnehelseproblematikk. Hun fant ut at balansen mellom kvinner og menn innen både medisinsk forskning og idrettsforskning er ekstremt ujevn, nettopp fordi syklusen vår kan forstyrre forskningen.

– Det meste av forskning innen medisin er gjort på menn. Og når de har gjort forsøk med kvinner, har de som regel gjort det i tidlig follikulær fase, siden det er da hormonene er lavest, og vi er mest like menn, sier Mathilde. Dette har hun blant annet oppdaget ved å lese boken Invisible Women. Exposing Data Bias in a World Design for Men.

Kvinners hormoner er mest stabile fra omtrent dag 3 til 5 i syklusen, der dag 1 er første menstruasjonsdag. Men i virkeligheten svinger kvinners hormoner gjennom hele syklusen og størstedelen av livet, fra du får menstruasjonen for første gang til du når menopause og ikke har hatt mensen på ett år.

– For å kunne se om en medisin fungerer, kan du ikke bare sjekke det på dag 5. Du må også sjekke det på dag 20, sier Matilde. På dag 5 er hormonnivåene enda ganske lave, men på dag 20 er både progesteron og østrogen nær toppen, og dette kan påvirke hva slags effekt du får av både medisiner, behandlinger og trening.

Ett av de mange rådene Mathilde gir er derfor at du må ikke miste motet dersom en medisin, en treningsmetode eller en type behandling ikke fungerer med én gang. Effekten kan nemlig utebli en periode på grunn av hormonelle svingninger, så for kvinner kan det være verdt å fortsette i minst en hel måned før man gir opp.

Det femte vitale tegnet

Mathilde er en av stadig flere helsearbeidere som anbefaler at kvinners menstruasjonssyklus bør anses og behandles som vårt femte vitale tegn sammen med blodtrykk, puls, temperatur og respirasjonsfrekvens.

– Menstruasjonssyklusen er et bilde på helsa di og kan fortelle om noe er galt. Det gjør at du kan forstå mer av svingningene i hvordan du har det fysisk og psykisk, sier Mathilde.

Endringer, uregelmessigheter og store PMS-plager kan indikere hormonelle ubalanser, gynekologiske sykdommer eller infeksjoner. Også stress, trening, medisiner, endringer i vekt eller ernæring og andre livsstilsfaktorer kan også forårsake endringer i menstruasjonssyklusen. Hormonene kan påvirke diagnoser mange ikke vet har noen som helst sammenheng med hormoner, som for eksempel astma.

I USA anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists også at menstruasjonssyklusen til unge jenter inkluderes i undersøkelser som et femte vitalt tegn. Fordi den kan være en nøkkel til å oppdage unormale helsetilstander tidligere, slik man kan starte behandling tidligere og dermed bidra til å gi en bedre start på voksenlivet.

Eksempler på varseltegn er hvis mensen uteblir i tre måneder, eller hvis blødningene er for store. Må du bytte bind eller tamponger hver eller annenhver time, er det for mye – og også om blødningen varer lenger enn sju dager. Man skal heller ikke gå i flere år med sterke menssmerter uten å få ordentlig utredning og en god, årsaksrettet behandling, altså ikke bare smertestillende medisiner.

Å ha god syklushelse

Når du har god syklushelse, lever du i takt med syklusen og ikke på tross av syklusen. Det gjelder både i forhold til behovet ditt for mat, søvn, trening og hvordan du legger opp dagene dine i løpet av syklusens faser.

– Det er follikulærfasen vi vil skal være mest mulig stabil, og det får man til da ved å tilføre den næringen kroppen trenger, den roen kroppen trenger og egentlig ta godt vare på den, sier Mathilde.

Follikulærfasen starter ved første blødningsdag (dag 1) og varer til eggløsning, som skjer mellom dag 10 til 16. Kroppen forbereder seg nå på en mulig befruktning ved å danne follikler med egg. På mensens første dager, som er tidlig follikulær fase, er hormonnivåene lave og du har større behov for søvn og hvile. Da kan det være bedre for deg med rolige turer, lett yoga og trening med lav intensitet og heller vente noen få dager med hardere trening. Prioriter restitusjon, søvn og legg gjerne til rette på jobb med færre oppgaver eller med roligere tempo. Få nok søvn og planlegg færre sosiale begivenheter på disse første to-tre blødningsdagene.

På omtrent tredje blødningsdag starter sen follikulær fase der østrogenet øker mens progesteronet forblir lavt. Energien begynner å øke igjen og du er klar og åpen for nye ting. Det kan være fint å starte med noe nytt nå, enten det er en ny treningsmetode, en ny frokostvane eller et nytt prosjekt.

Logg, logg, logg!

For å bli mer bevisst på alle disse endringen i din syklus, er Mathildes tips at du logger flere ulike fysiske og psykiske symptomer gjennom hele syklusen. Da blir du bedre kjent med hva som skjer i din kropp, du vil vite hva som er normalt for deg og forstå mer når noe er galt.

Blødningsmengde, smerter, energinivå, søvnbehov, hudforandringer, humør og grad av oppblåsthet er eksempler på ting du kan logge. Hvis du skulle få sterkere blødninger enn normalt, er mer sliten eller trenger mer søvn enn før, så vil du ha konkrete opplysninger å slå i bordet med når du går til legen.

I loggføringen anbefaler hun også å ta med ulike fysiske, emosjonelle og sosiale behov du har og hvordan de kan svinge i løpet av syklusen. Tenk også på ditt behov for både søvn, mat, hvile, fysisk aktivitet og sosiale møter. Når i syklusen er det du har mest energi og lyst til å trene og møte venner?

– Når vi logger får vi en viss følelse av hva vi har behov for i ulike deler av syklusen, sier Mathilde. Selv opplever hun for eksempel å ha mer energi og mindre behov for søvn i dagene rundt eggløsning. Da tillater hun seg å legge seg en time senere. Siden hun også opplever å bli veldig kreativ da, sørger hun for å skrive ned ideer på kvelden slik at hun ikke blir liggende våken og tenke for mye.

– Jeg vet at jeg trenger mer søvn i lutealfasen. I cirka én uke før mensen kommer, begynner jeg å bli mye mer trøtt. Da må jeg legge meg tidligere, sier hun. I stedet for å presse seg til å jobbe med noe kreativt disse dagene hun er trett, pleier hun å jobbe mer med administrative oppgaver og legger fra seg arbeid litt tidligere. Hennes erfaring er at hvis man tar mer hensyn til slikt, vil man ofte få mindre PMS-plager og mindre smerter.

Økt kaloribehov i lutealfasen

Behovet for mat varierer gjennom syklusen, selv om det gjennom hele syklusen er viktig å spise næringsrik mat, altså ikke tomme, næringsfattige kalorier. I uken før mensstart er det veldig vanlig å få lyst på mer sjokolade og søt mat. Dette har Mathilde en forklaring og en løsning på.

– I lutealfasen og spesielt i slutten av den forbrenner vi 300 mer kalorier enn normalt i hvile. Det vil si at du trenger mer mat hver dag. Og det er lurt å gi kroppen, for hvis ikke er det lett å få en del «cravings». Samtidig blir vi oppblåste, mye på grunn av at hormonet progesteron gjør at vi binder mye mer vann. Det mange gjør da er at vi i stedet for å gi kroppen nok næring, så spiser vi mindre fordi vi er oppblåste. Det gjør at vi kan få økte PMS-plager, fordi vi ikke gir kroppen nok næring. Vi trenger nok fett til hormonene, og dette er noe kvinner har blitt opplært til å kutte veldig ned på – at vi skal bare spise lettprodukter, sier Mathilde. Så hvis du er i lutealfasen, unn deg gjerne noen avokadoer, laks og mer olivenolje på salaten – kanskje litt ekstra ekte smør på brødskiva disse dagene?

Grunnen til at vi trenger mer kalorier i lutaelfasen er at vi får en ganske sterk økning i både progesteron og østrogen mot midten av lutealfasen. Kroppen bygger seg også opp for å ta vare på og beskytte et mulig befruktet egg hver eneste måned. Akkurat som gravide kvinner har en «nestingperiode» der de blir rolige og gjør seg klar for å nære en baby, så kan vi forestille oss at kvinner i siste del av syklusen bygger seg opp innvendig i siste del av hver menstruasjonssyklus.

Føler du deg ofte oppblåst eller at du holder på vann i magen i siste del av lutealfasen? Det er helt normalt, og da skal du ikke gå i fella med å spise mindre, drikke mindre eller ta på deg stramme bukser. Unn deg heller å gå i myke, behagelige bukser – gjerne med strikk i livet, eller en løs, behagelig kjole. Spis god, næringsrik mat som metter og inneholder nok proteiner, sunt fett og fiber.

Mat som kan trigge og lindre PMS

Det er i lutealfasens siste del mange får PMS-symptomer som kramper, hodepine og økte muskelsmerter. En forklaring er at det faktisk er mer betennelse (inflammasjon) i kroppen de første dagene av mensen, forklarer Mathilde i Syklusboka. Insulin-sensitiviteten kan også være lavere i denne perioden, slik at man trenger mer insulin for å senke blodsukkernivået, noe som igjen kan gi mer PMS-plager.

Derfor kan et blodsukkervennlig og betennelsesdempende kosthold hjelpe mange med å lindre PMS-plager. Et slikt kosthold består av ubearbeidede, komplekse karbohydrater med mye fiber, som grønnsaker, fullkorn, linser, bønner, bær og frukt. Da holder man seg også unna eller begrenser inntaket av sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt mel og sukker. Legger du til proteinrik mat og sunne fettkilder, holder du deg mett lenger og unngår søtsug. Det er også en fordel å redusere mengden salt du spiser, blant annet ved å kutte ut ultraprosessert mat som chips, soyasaus, bacon, salt kjøttpålegg, pølser og posemat.

Har du PMS-plager og er en av dem som ikke får sove hvis du drikker kaffe etter klokka 18 på kvelden? Da bør du prøve å gradvis redusere kaffeinntaket ditt en periode, eventuelt unngå det helt en tid, for å teste ut om det hjelper. Koffein kan hos en del sensitive personer forverre symptomer som kommer av hormonelle svingninger. Husk at det er best å gjøre dette gradvis over en ukes tid eller lenger, fordi mange kan få abstinenser av slik koffeinavvenning.

Mat som kan lindre PMS-plager kan være mat som er rik på magnesium, omega-3 og jern fra planteriket, samt soyaprodukter som soyabønner, tofu, soyamelk og tempeh. Alt dette skriver Mathilde mye mer om i Syklusboka, som kan varmt anbefales om du har syklusrelaterte utfordringer, eller om du bare ønsker å leve mer i tråd med din biologiske syklus. Her er også en del gode råd om perimenopause og hva vi kan gjøre for å få en bedre overgang til menopausen.

Nettsider: mathildepilskog.com, askerkvinnehelse.no og hormony.no

Instagram-profil: @kvinnehelse_fysio

Syklusens faser:

Tidlig follikulær fase – vinter

På mensens første dager er hormonnivåene lave og du har større behov for søvn og hvile. Rolige turer, lett yoga og trening med lav intensitet er bedre nå enn hard trening med høy intensitet. Prioriter restitusjon og søvn. Legg gjerne til rette på jobb med færre oppgaver eller med roligere tempo. Få nok søvn og planlegg færre sosiale begivenheter på disse dagene. Lette oppgaver du kan gjøre på autopilot er lurt å legge til disse dagene.

Sen follikulær fase

Denne fasen starter omtrent på tredje blødningsdag der østrogenet øker mens progesteronet forblir lavt. Energien begynner å øke igjen og du er klar og åpen for nye ting. Det kan være fint å starte med noe nytt, enten det er en ny treningsmetode, en ny frokostvane eller et nytt prosjekt hjemme eller på jobb.

Eggløsning

Hormonet testosteron øker nå og virker positivt på styrke, energi og prestasjon. Legg gjerne de hardeste treningsøktene rundt eggløsningstiden.

Tidlig og midtre lutealfase – sensommer

Østrogennivåene øker igjen og det er en god tid for utholdenhetstrening med moderat intensitet. Progesteronet øker også og vil bremse østrogenets effekt, noe som gjør at cellene absorberer mer væske. Sørg for å få i deg nok drikke og for å få nok hvile.

Sen lutealfase – høst

Nivåene av østrogen og progesteron synker de siste dagene før mensen kommer, og det kan være lurt med lettere treningsøkter, flere repetisjoner med lettere vekter, gåturer og rolige joggeturer.

Kilde: Syklusboka (2023) av Mathilde Okkenhaug Pilskog, Egmont forlag