Fra hellig inkamat til global supermat

Quinoa er liten av størrelse, men stor på næring. Nå har de små frøene gått fra å være en tradisjonell matrett i Andesfjellene til å bli en av verdens mest populære supermat-ingredienser.

Dette er ikke tilfeldig, for disse små frøene er både god på smak og fulle av næringsstoffer kroppen trenger, både proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Dessuten er de hardføre og tåler tøffe klimaforhold. Quinoa er en verdifull matsort som anbefales av FN, både for ernæringsverdien og for å oppnå økt matsikkerhet i verden.

Komplett planteprotein

Quinoa er et naturlig glutenfritt lite frø som inneholder alle de ni essensielle proteinene vi trenger. Dette er sjelden i plantekost, men det gjelder også soyabønner, hampfrø, amarant, bokhvete, edamebønner, chiafrø, spirulina, cañihua (Andes-korn som er en mindre kjent slektning av quinoa). Noen nøtter inneholder også alle aminosyrer i brukbare mengder, som pistasjnøtter.

Som et komplett planteprotein er quinoa den spesielt verdifull for vegetarianere, veganere og for alle som vil spise mindre kjøtt. Quinoa er også et næringsrikt alternativ for de som har cøliaki og glutenintoleranse.

Selv om quinoa ofte brukes på samme måte som ris eller korn, er det faktisk ikke et korn. Det er et frø fra en plante i amarantfamilien. Derfor kalles det ofte et pseudokorn.

Fra Andes til FNs anbefaling

Quinoa er en gammel kulturplante som opprinnelig stammer fra Andesfjellene i Sør-Amerika og har blitt dyrket i mer enn 5000 år. Planten var en viktig del av kostholdet til inkaene. For dem var quinoa en hellig plante og de kalte den «mor-kornet».

Mesteparten av verdens quinoa produseres dyrkes i Peru og Bolivia. Andesfjellenes høye fjellklima med sterke temperatursvingninger, næringsfattig jord og lite nedbør er ideelt for denne planten. En økt etterspørsel etter quinoa har de siste årene gjort at quinoa nå dyrkes i mer enn 70 land. Enda flere land eksperimenterer med quinoa-dyrking, inkludert noen få bønder i Norge.

Quinoa ble gjenoppdaget på 1970-tallet, da forskere begynte å studere «underutnyttede matplanter». På 80-tallet dukket den opp i helsekostmiljøer i USA og Europa. Midt på 2000-tallet begynte quinoa virkelig å bli populært som et proteinrikt alternativ for ris og pasta. Når etterspørselen økte, steg også prisen på quinoa.

Mellom 2010 til 2013 fikk quinoa status som en av verdens mest populære supermatkilder. FN erklærte 2013 som «Det internasjonale quinoa-året», for å fremheve plantens potensial for ernæring og matsikkerhet. Dette bidro til en enorm oppmerksomhet internasjonalt.

Flere tusen lokale varianter

Det latinske navnet på quinoa er Chenopodium quinoa. Den tilhører amarantfamilien og er nært beslektet med flere planter som finnes i norsk natur. Slekten Chenopodium omfatter blant annet meldestokk (Chenopodium album) som er et vanlig ugress i Norge som kan spises. Quinoa er også i slekt med spinat og rødbeter, fordi alle disse tilhører amarantfamilien. Les mer om meldestokk på rolv.no.

Quinoa har et enormt genetisk mangfold. Det finnes over 120 kjente og beskrevne sorter av quinoa. Samtidig anslår forskere at det totale mangfoldet er langt større, med flere tusen lokale varianter som er utviklet av bønder i Andesfjellene gjennom generasjoner.

De ulike sortene varierer i farge, smak og konsistens. Hvit og gul quinoa har mildest smak, så de er trygge å starte med. Det er også de letteste å få tak i. Rød og svart quinoa har litt sterkere, mer «jordaktig» smak og holder bedre på formen enn lys quinoa. De brukes gjerne i salater da de holder formen bedre.

5 oppskrifter med quinoa

Kokt quinoa kan brukes i alt fra salater og bakst til grøt, gryteretter og som tilbehør til andre retter. Quinoa fungerer også veldig bra som erstatning for ris, couscous og bulgur. Det kan til og med brukes til å lage sushi der du erstatter ris med kokt quinoa. Man kan også poppe quinoa på samme måte som popkorn. Quinoaflak og puffet quinoa kan også brukes i frokostblandinger og smoothier.

Her er 5 oppskrifter som kan friste:

Vegetarisk quinoa-bowl

Dette er en fargerik, proteinrik og mettende lunsjrett der kokt quinoa danner basen, toppet med grønnsaker, nøtter og en smakfull dressing. Quinoa-bowls er svært fleksible og du kan tilsette det du har i kjøleskapet. For eksempel ovnsbakte grønnsaker, mango, edamamebønner, spinat eller granateplekjerner – hva enn du synes passer sammen.

Her er forslag til en oppskrift:

Ingredienser (2 porsjoner):

• 1 dl quinoa
• 2 dl vann eller grønnsakskraft
• 1 avokado
• 1 paprika
• 10 cherrytomater
• ½ rødløk
• 1 liten agurk
• 1 boks kikerter (avrent)
• 2 ss olivenolje
• Saften av ½ sitron
• Salt og pepper
• Frisk persille eller koriander
• Eventuelt litt nøtter eller frø til topping

Slik gjør du:

• Skyll quinoa godt i kaldt vann og kok den i vann eller grønnsakskraft i ca. 15 minutter til den er mør. La den avkjøles litt.
• Kutt paprika, agurk, rødløk og avokado i små biter. Del tomatene i to.
• Ha quinoa i bunnen av en bolle og legg grønnsaker og kikerter over.
• Bland olivenolje, sitronsaft, salt og pepper til en enkel dressing og hell over.
• Topp med friske urter og eventuelt litt nøtter eller frø.
• Server gjerne med hummus eller tahinidressing for ekstra smak.

Oppskriften inspirert av Oppskriftsparadiset, Mari Hult og My Homemade Recipe.

Sunne quinoa-muffins

Disse muffinsene er proteinrike, mettende og passer godt til frokost eller mellommåltid. Om du ønsker kan du også tilsette 2-4 ss solsikkefrø, hakkede nøtter eller gresskarfrø i oppskriften nedenfor. Da kan du enten røre det inn i deigen eller strø litt på toppen før steking.

Ingredienser:

• 1 kopp kokt quinoa, avkjølt
• 1 kopp fullkornshvetemel eller glutenfritt mel
• ½ kopp quinoamel, eller evt. havremel, mandelmel, bokhvetemel eller fullkornshvetemel
• ½ kopp honning eller lønnesirup
• ½ kopp melk/plantemelk
• ¼ kopp smeltet kokosolje
• 2 egg
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 ts bakepulver
• ½ ts natron
• ½ ts salt

Slik gjør du:

1. Forvarm ovnen til 190 °C.
2. Bland mel, quinoamel, bakepulver, natron og salt i en bolle.
3. I en annen bolle blandes quinoa, honning, melk, kokosolje, egg og vanilje.
4. Rør sammen ingrediensene til en jevn røre.
5. Fordel røren i muffinsformer og stek i ca. 20–25 minutter.

Kilde: Oldfamilycook.com

Lun quinoasalat

Quinoa kan fint erstatte både pasta, couscous og bulgur i salater. Nedenfor er en oppskrift som er perfekt til lunsj eller som tilbehør. Du velger selv om du vil avkjøle quinoaen, men for å lage en lun salat skal den være varm mens du tilbereder salaten. Du kan også tilsette ristede kikerter, ovnsbakte grønnsaker eller ristede nøtter for ekstra smak og tekstur.

Ingredienser (2–3 porsjoner):

• 1 dl quinoa
• 2 dl vann eller grønnsakskraft
• 1 avokado i terninger
• 10–12 cherrytomater, delt i to
• ½ agurk i biter
• ½ rødløk, finhakket
• 50 g fetaost (valgfritt)
• En liten håndfull frisk persille eller koriander

Dressing:

• 2 ss olivenolje
• Saften av ½ sitron
• Litt salt og pepper

Slik gjør du:

1. Skyll quinoaen godt i en sil under kaldt vann.
2. Kok quinoa i vann eller grønnsakskraft i ca. 12–15 minutter til frøene er møre. La den hvile noen minutter etter koking.
3. Ha den varme quinoaen i en bolle og bland forsiktig inn tomater, agurk og rødløk.
4. Tilsett avokado og fetaost.
5. Rør sammen olivenolje, sitronsaft, salt og pepper, og hell dressingen over salaten.
6. Topp med friske urter og server mens salaten fortsatt er lun.

Kilde: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Quinoa (The Nutrition Source)

Quinoagrøt med kokosmelk

Quinoagrøt er et næringsrikt alternativ til havregrøt. Husk å skylle quinoa godt i vann først og kok den i melk eller plantemelk i stedet for vann, så får du en god grøt med nøtteaktig smak. Topp med bær, honning, kanel og nøtter. Du kan også bruke quinoflak til å lage grøt, men det kan være litt vanskeligere å få tak i.

Her er en fristende oppskrift med hel quinoa fra med24.no:

Ingredienser til 1 porsjon:

• 1 dl quinoa, hel
• 1 dl vann
• 1 dl kokosmelk
• 1 ts vaniljesukker
• ½ ts kardemomme
• En klype salt
• Foretrukket topping, f.eks. bær, frisk frukt, nøtter eller nøttesmør, frø, kokosflak, kakaonibs, rosiner, osv. Tilsett gjerne flere ulike krydder, f.eks. kanel.

Slik gjør du:

1. Skyll quinoaen grundig under kaldt vann for å fjerne naturlige bitterstoffer.
2. Ha quinoa, vann, kokosmelk, vaniljesukker og kardemomme i en gryte og kok opp.
3. La grøten småkoke under lokk i 15-20 min.
4. Tilsett eventuelt ekstra væske.
5. Når grøten har riktig konsistens, ha den i en skål og ha på din favoritt-topping – se forslag over.

Har du familie, kan du gange oppskriften opp så hele familien kan nyte denne styrkende grøten, gjerne med forskjellige valgmuligheter som topping.

Bakt blomkål med quinoa og urter

Ingredienser til 3 personer:

• 120 g quinoa
• 1 blomkålhode, delt i små buketter
• 1 løk, finhakket
• 2 ts malt spisskummen
• 1 ts malt koriander
• 1 ts gurkemeie
• ½ ts tørket chiliflak
• 2 ss rapsolje
• 1 ts havsalt flak (Maldon e.l.)
• Svart pepper
• 1 sitron, saften
• Ferske urter som koriander, persille eller mynte
• Naturell yoghurt til servering

Slik gjør du:

1. Kok quinoa etter anvisning på pakken.
2. Forvarm stekeovnen til 200 grader.
3. Ha blomkålbuketter og hakket løk i en bolle. Hell over olje og krydder. Bland alt godt sammen og hell det i en stor ildfast form.
4. Stek i 15-20 minutter til blomkålen er ferdig, men likevel har litt tyggemotstand.
5. La quinoa renne godt av og hell den i en skål. Smak til med salt og pepper og press over sitronsaft. Ha i ferske urter.
6. Hell quinoaen med urtene på et stort serveringsfat og legg blomkåls- og løkblandingen over. Strø på litt mer urter.
7. Server med naturell yoghurt og brød, for eksempel ristet pitabrød eller hvitløksbaguetter.

Kilde: Myfoodpassion.net

Les også:

10 tips til bedre magehelse

− Fiks tarmen, og resten fikser seg selv! 

Nok magesyre – en nøkkel til god fordøyelse

Probiotika er utilstrekkelig uten prebiotika 

Få tarmen i balanse!