Den 6. mars er det fiskens dag, med bakgrunn i at fisk var Norges viktigste eksportartikkel i flere hundre år. Det er en velment påminner om at fisk er en av de mest næringsrike matsortene vi kan spise her oppe i nord. Dagen kan også minne oss på hvor viktig det er å beskytte livet i havet mot forurensing og overfiske som truer artsmangfoldet.
Det er flere grunner til at norske helsemyndigheter anbefaler alle å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og at vi spiser fiskepålegg. Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken for voksne, og minst 200 gram av dette bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Om du ikke spiser fisk til middag, anbefales fiskepålegg til frokost og lunsj 6 dager i uken, altså 12 påleggsporsjoner, som tilsvarer to middagsporsjoner med fisk.
Vitenskapskomiteen for mat og miljø har i en rapport fra 2022 vist til at hvis vi øker fiskeinntaket og spiser anbefalt mengde fisk, så reduseres sannsynligheten for en rekke sykdommer som for eksempel hjerneslag, og det blir færre tilfeller av demens og Alzheimer. De påpeker at helsefordelene ved å spise mer fisk overveier risikoen ved å få i seg miljøgifter fra fisk.
Men det er kun to av tre voksne som spiser anbefalt mengde fisk, og blant barn, unge og gravide er inntaket vesentlig lavere. Nordmenns inntak av fisk og skalldyr har minket over mange år.
En av utfordringene mange har er at de trenger mer inspirasjon og tips om å tilberede gode fiskemiddager uten å bruke for mye tid og energi. Da er søk på nettet gull, og også matleveringstjenester med middagsplanlegging som Oda eller Hello Fresh. Hva med å bruke en time på søndag til å blåse støv av dine gamle oppskriftsbøker for å bli inspirert igjen og legge en ukeplan med fisk på menyen? Her er 9 middagsoppskrifter som kan gi fiskelykke.
10 helsefordeler ved å spise fisk
1. Rik på viktig næring:
Fisk og annen sjømat er gode kilder til proteiner av høy kvalitet, jod, selen og vitamin B12.
Halvfet og fet fisk som sild, kveite, sommer-makrell, ørret, laks og tunfisk er i tillegg en hovedkilde til marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er viktig både for hjertet, hjernen og leddene. Fet fisk og tran er også en hovedkilde til vitamin D, siden fete fisketyper har et høyere innhold av vitamin D sammenlignet med halvfet fisk. Hos mager fisk finnes mesteparten av vitamin D i leveren.
Fet fisk og lever fra torskefisker inneholder også betydelige mengder vitamin A (retinol), som vi blant annet trenger for en sunn hud, øynene, for alle slimhinner i kroppen og immunforsvaret vårt.
Krabbe inneholder relativt mye E-vitamin, en kraftig og viktig antioksidant som beskytter kroppen både mot kreft og hjertesykdom blant annet.
2. Sunt for hjertet:
Store observasjonsstudier har vist at de som spiser fisk regelmessig har lavere risiko for hjerteinfarkt, slag og dødsfall som følge av hjertesykdom. Forskerne mener at fete fisketyper er enda bedre for hjertehelsen på grunn av det høye omega-3-innholdet.
3. Essensielt for vekst og utvikling:
Omega-3 fettsyren DHA er spesielt viktig for hjernens og øynenes utvikling for spedbarn og barn. Gravide og ammende må derfor sørge for å få i seg nok omega-3. De bør imidlertid holde seg til fisk med lavt innhold av kvikksølv, som laks, sardiner og ørret, og helst ikke spise tunfisk som har høyere kvikksølv-innhold.
4. Bra for hjernen:
Observasjonsstudier tyder på at de som spiser mer fisk ser ut til å få mindre kognitiv nedgang med alderen. Ander studier viser at mennesker som spiser fisk hver uke har mer grå substans (hjernens viktigste funksjonelle vev) i de delene av hjernen som regulerer følelser og hukommelse.
5. Kan forebygge og lindre depresjon:
Observasjonsstudier har vist en klar sammenheng mellom at de som spiser fet fisk regelmessig lider mindre av depresjon og bipolar lidelse enn andre grupper som spiser lite eller ingen fisk.
6. God kilde til vitamin D:
Vi trenger vitamin D for hormonsystemet og immunforsvaret vårt, og her oppe i det mørke nord får vi får lite av dette viktige solvitaminet fra september til april eller mai. Fisk og fiskeprodukter er den beste kilden til vitamin D, spesielt fet fisk som laks, sild, makrell og sardiner. Tran og fiskeoljeprodukter tilsatt antioksidanter er også gode kilder.
7. Redusere risikoen for autoimmun sykdom:
Flere studier har vist sammenheng mellom inntak av omega-3 fiskeolje og redusert risiko for type 1 diabetes i barn og autoimmun diabetes i voksne. Noen forskere tror også at inntak av fisk kan redusere risikoen for revmatoid artritt og multippel sklerose.
Her kan du lese mer om vitamin D og om hva du kan gjøre for å styrke immunforsvaret.
8. Forebygge av astma hos barn:
Regelmessig fiskeinntak er koblet med en 24 prosent lavere risiko for astma hos barn.
9. Beskytter synet i høy alder:
Regelmessig fiskeinntak ble i en studie av kvinner knyttet til 42 prosent lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), som er en ledende årsak til synshemming og blindhet blant eldre. En annen studie fant ut at det å spise fet fisk en gang i uken var knyttet til en 53 prosent redusert risiko for neovaskulær (våt) AMD.
10. Kan øke søvnkvalitet:
Et halvt års studier av 95 middelaldrende menn viste at et laksemåltid tre ganger i uken gav forbedringer i både søvn og daglig funksjon.
Hva med miljøgifter?
Tross helsefordelene er mange bekymret for innholdet av miljøgifter i fisk og spesielt fet fisk, som kvikksølv, dioksiner, PCB og andre «Persistent Organic Pollutants» (POPs). Her er det store geografiske forskjeller i nivået av disse i Norge.
Vi vet at et økende antall fjorder, havner og innsjøer i Norge har så høyt innhold av miljøgifter at Mattilsynet advarer mot å spise visse typer selvfanget fisk og skalldyr fra flere fjorder og innsjøer i Norge. Her kan du se alle disse advarslene.
To eksempler er Hardangerfjorden og Sognefjorden som er forurenset av utslipp fra fra industri og lakseoppdrett, og Mattilsynet gikk i 2021 til det oppsiktsvekkende skritt å fraråde inntak av fisk som lever på bunnen av disse fjordene. En fjord som også er truet fremover er Førdefjorden, som er en artsrik fjord med store naturverdier. Nordic Mining fikk i 2015 tillatelse til å deponere opptil 250 millioner tonn gruveavfall Førdefjorden. Det pågår en rettsak om dette som du godt kan lese mer om på Naturvernsforbundets nettside.
Er det trygt?
Det finnes miljøgifter i mange typer mat, også i grønnsaker, kjøtt, melk og egg. I Norge ligger gjennomsnittlig inntak av miljøgifter over anbefalt tålegrense, og fet fisk som laks og makrell er de største kildene til eksponering, etterfulgt av meieriprodukter.
Men fisk og sjømat vi kjøper fra butikken er strengt regulert i Norge og fremdeles trygg å spise, ifølge Mattilsynet.
En rapport Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) i 2022 viser at helsefordelene av å øke inntaket av fisk og sjømat oppveier risikoen for å få i seg miljøgifter fra fisk. Det gjelder for alle aldersgrupper. Rapporten ble utført på oppdrag fra Mattilsynet.
Samtidig mener en del fagfolk at vi ikke kan stole blindt på én slik rapport, når vi vet at vi blir eksponert for mye mer giftstoffer enn tidligere og vi mennesker utnytter og misbruker stadig mer av naturens ressurser.
Ovennevnte rapport fra VKM har fått kritikk for å vise til studier som er finansiert av industrien, slik legespesialistene, forskerne og forfatterne av denne kronikken skriver: Bør vi spise mer fisk – eller mindre? (Tidsskrift for den norske legeforening). De påpeker også at «fordelene» ved økt fiskeinntak opphever ikke risikoen. Heller enn å sette negative og positive effekter opp mot hverandre, oppfordrer de til økt innsats for å redusere giftstoffer i all mat, samtidig som næringsinnholdet bevares. Før dette er oppnådd, anbefaler de at konsumet av fet fisk må reduseres, spesielt hos barn, unge og gravide.
Kilder:
11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish, Healthline.com
Vitenskapskomiteen for mat og miljø: Fisk i norsk kosthold – nytte- og risikovurdering, publisert 7. juni 2022.
Advarsler mot fisk og sjømat, Mattilsynet
– Vi er i ferd med å ødelegge norske fjorder, debattinnlegg av lege og skribent Kåre Nordgård i Fiskeribladet, 12. oktober 2022
Vil motvirke trenden: Ekstramidler for å få barn og unge til å spise mer fisk og sjømat, regjeringen.no
Rapport 9, 2023: Hva påvirker sjømatforbruket blant unge voksne i Norge?, Nofima rapport 9, 2023.
Bør vi spise mer fisk – eller mindre?, Tidsskrift for den norske legeforening, juni 2023
Les også:
Husk D-vitamin for immunforsvaret
