Uro og angst er noe de fleste opplever fra tid til annen. Dette er normalt, men ubehagelig og kan hjelpe oss med motivasjon til å gjøre ting bedre. Når vi opplever dette for ofte eller tilstanden blir kronisk over lengre tid, kan det påvirke livssituasjonen negativt. Dette kan være et tegn på at man har levd med for mye belastninger og stress over lang tid.

Angst er en av de vanligste psykiske helseplagene i Norge.
Omtrent 15 prosent av befolkningen opplever en angstlidelse i løpet av ett år, og 30 prosent får en angstlidelse i løpet av livet som ofte er kombinert med depresjon. ⁽¹⁾

Noen eksempler på symptomer som kan oppstå:

• Vanskeligheter med å kontrollere følelsen av bekymring
• Økt puls, pusterytme og pustevansker
• Problem med konsentrasjon og å tenke klart, tankene blir tomme.
• Blir lett sliten
• Irritabel og indre uro
• Rastløshet
• Klarer ikke å gjøre normale og utfordrende aktiviteter
• Problem med søvn og dårlig søvnkvalitet
• Muskelspenninger og/eller muskelsmerter

Kosttilskudd og medisinske planter

Kosttilskudd og medisinske planter kan være til god hjelp i mange tilfeller, men vil sjelden gjøre noe med selve årsakene til problemet. Jeg har laget en kort video hvor jeg belyser følgende tema:

• Kan kosttilskudd og medisinske planter være skadelige?
• Bruk av kosttilskudd til forebygging og vedlikehold av god helse vs. bruk av høye doser til helbredelse i ortomolekylær medisin
• Korrekt bruk av kosttilskudd og medisinske planter

Du finner videoen på wanvig.no/vitaminer

Ved alvorlig eller kronisk angst anbefales alltid å søke hjelp hos lege eller psykoterapeut. Om du klarer å forholde deg til din angst og indre uro på en konstruktiv måte og ikke har behov for profesjonell hjelp, kan du prøve noen av de medisinske plantene og kosttilskuddene vi skriver om her.

Her kommer et lite utvalg av noen av de mest brukte urter og kosttilskudd for bruk mot indre uro og engstelse. Disse kan virke lindrende på indre uro, men vil ikke løse årsaken så lenge uroen ikke er et direkte resultat av for eksempel for lite magnesium eller vitamin B6. Det er fornuftig å identifisere og endre årsakene selv eller få hjelp av en veileder/terapeut. 

Jeg har laget en video hvor jeg gir tips om hvordan du kan analysere årsakene til angst og uro hvor jeg også går gjennom alle syv tilskuddene i denne artikkelen.

Du finner videoen på wanvig.no/vitaminer

OBS! Hvis du bruker medisiner, må du kontakte legen din før du begynner med noen av disse kosttilskuddene siden de kan påvirke flere typer medisiner. Om du er gravid eller ammer, må du alltid kontakte legen din før du begynner å bruke dem.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) er en eldgammel medisinsk urt som er klassifisert som et adaptogen, noe som betyr at den kan hjelpe kroppen med å håndtere stress. Ashwagandha er en av de mest brukte og undersøkte adaptogene urtene vi har. Ashwagandha er en viktig urt i ayurvedisk medisin og har blitt brukt i over 3000 år. Den er kjent som «hingstens styrke» (strenght of the stallion) fordi den ofte brukes til å styrke immunforsvaret etter sykdom. Urten kalles også «indisk ginseng» siden den kan styrke energien og utholdenheten og samtidig være stressreduserende. Ashwagandha som medisinsk urt blir blant annet brukt til å:

• Redusere angst og depresjon
• Stabilisere blodsukkeret
• Balansere en underaktiv skjoldbruskkjertel
• Redusere stress
• Øke energinivået
• Øke konsentrasjonsevnen
• Hjelp mot binyretretthet
• Balansere høyt kolesterol

Ikke bruk ashwagandha sammen med andre medikamenter før du har rådført deg med legen din.

Mulige bieffekter: Mageproblemer, diaré, hypertyreose.

Generell dosering: Eksperter anbefaler å starte med 300-500 mg/dag og øke gradvis til 1000-1500 mg/dag med en konsentrasjon på 5-10% av withanolide som er den viktigste aktive ingrediensen til ashwagandha.

Mot angst og indre uro: 500-600 mg pr. dag i 6-12 uker kan hjelpe til med å redusere angst og indre uro (Ref. 2, 3 og 4)

Stress: Ashwagandha kan hjelpe med å senke kortisolnivået som er et stresshormon produsert av binyrene som et resultat av stress. En daglig dose på 125 mg – 5 gram i 1-3 måneder har vist seg å senke kortisolnivåene med 11-32%. ^{(2, 5 og 6)}

Kamille

Kamille (Matricaria recutita) er en populær urt som ofte benyttes som koffeinfri te. Kamille er kjent for å virke avslappende, spesielt hos mennesker med indre uro. Kamille er blitt brukt i mer enn 5000 år som te og pulver, og i oljer og kremer for å fremme vitalitet, ro og et ungdommelig utseende. Kamille er en blomst som har et høyt nivå av antioksidanter som terpenoider og flavonoider. Det er to hovedtyper kamille som blir brukt som medisinske planter: Romersk kamille (chamaemelumnobile) og tysk kamille (chamomillarecutita).

Kamille som medisinsk urt blir blant annet brukt til å:

• Forbedre søvnkvalitet
• Motvirke indre uro og nedstemthet
• Balansere kronisk høyt blodsukker
• Forbedre fordøyelsen
• Styrke immunforsvaret
• Smertelindring
• Behandling av hudirritasjon
• Sunn hjertehelse
• Forbedre tannkjøtt og tannhelse

Mulige bieffekter: Det er få bieffekter som er rapportert ved bruk av kamille.

Dosering: Studier har vist at 1500 mg/dag med kamilleekstrakt som pulver i åtte uker kan hjelpe mot angst. ⁽⁷⁾

Ikke bruk kamille som medisinsk urt sammen med andre medikamenter uten først å rådføre deg med legen din.

Valeriana – legevendelrot

Om du har problemer med å sove, har du kanskje hørt om denne urten som ofte brukes som kosttilskudd for å få bedre søvn på grunn av sine beroligende egenskaper. Valeriana, også kalt legevendelrot, vendelrot, katterot eller baldrian (Valeriana officinalis), er en blomstrende plante fra Valerianaceae-familien som har søte, duftende rosa eller hvite blomster som blomstrer om sommeren. Valeriana blir ofte kalt «naturens valium» og har blitt benyttet som en medisinsk urt i flere tusen år for å behandle søvnproblemer og søvnløshet. ⁽⁸⁾

Valeriana blir blant annet brukt til å:

• Forbedre søvnkvalitet
• Balansere indre uro og angst
• Balansere irritasjon
• Balansere høyt blodtrykk
• Lindre PMS-symptomer
• Avslapning ved høyt stress
• Muskelavslapning ved muskel kramper

Mulige bieffekter: Svimmelhet, hodepine, opprømthet og mageproblemer.

Dosering:
Mot søvnproblemer: Ny forskning viser at 450 mg – 1400 mg valerianrot ekstrakt pr. dag 1-2 timer før sengetid i 4-8 uker kan hjelpe for å forbedre søvnkvaliteten (ref. 9).

Indre uro: 120-200 mg ekstrakt 3-4 ganger pr. dag. ⁽¹⁰⁾

OCD: 530-765 mg ekstrakt pr. dag. ⁽¹¹⁾

Hetetokter: 765 – 1060 mg ekstrakt pr. dag. ⁽¹²⁾

Ikke bruk valeriana sammen med andre medikamenter uten først å rådføre deg med legen din.

Kava

Kava (Piper methysticum) er en omdiskutert, men meget potent medisinsk plante som også mange mener kan føre til alvorlige bieffekter om den blir brukt feil og hvis råvarene ikke er 100 prosent laget av kavarot og ikke av blader og stammer. Grunnen til at jeg tar med kava i denne oversikten, er at den ofte anbefales i nettbutikker og på internett uten at advarslene kommer klart frem.

Bruk av denne urten krever at du setter deg grundig inn i virkning og bruk og helst får hjelp av en spesialist som kan følge deg.

Kava stimulerer blant annet dopaminreseptorene (lykke- og motivasjonshormoner) i hjernen, samt har innflytelse på GABA-reseptorene i kroppen. opp. 

Kava blir blant annet brukt til å:

• Redusere angst og indre uro
• Bedre humøret
• Bedre søvnkvaliteten
• Aktivere immunsystemet

Mulige bieffekter: Det er viktig å sjekke leververdiene regelmessig om du bruker kava. Den kan forsterke depresjon og skape avhengighet siden den virker dypt avslappende. Kava må ikke brukes når du kjører bil eller gjør andre aktiviteter der du må være fullt til stede og fokusert siden kava kan virke sterkt avslappende.

Ikke bruk kava før du rådfører deg med legen din.

GABA

GABA (Gamma-aminobutyric acid) er en naturlig forekommende aminosyre som fungerer som en nevrotransmitter (kjemisk budbringer) i hjernen. GABA regnes som en hemmende nevrotransmitter siden den blokkerer enkelte hjernesignaler og reduserer aktiviteten i nervesystemet. GABA som kosttilskudd kan hjelpe mot angst, frykt, stress og indre uro. Siden det er vanskelig å få tilført nok GABA fra maten, er dette kosttilskudd blitt populært de siste årene. De eneste matvarene som inneholder GABA, er fermenterte matvarer som miso, tempeh og kimchi. GABA kan ha en beroligende effekt som kan hjelpe til med å redusere stress og dermed forbedre søvnkvaliteten.

GABA som kosttilskudd blir blant annet brukt til å:

• Forbedre søvnkvaliteten
• Redusere angst og indre uro
• Redusere nedstemthet
• Forbedre humøret
• Forbedre fokus ved ADHD
• Øke nivået av veksthormoner
• Redusere PMS plager
• Redusere inflammasjon
• Muskelavslappende

Bieffekter: Det er få bieffekter som er rapportert ved bruk av GABA som kosttilskudd. Sjeldne bieffekter er mageproblemer, hodepine, søvnighet og muskelsvakhet. Store doser kan utløse angst eller depresjon.

Dosering:

Angst og indre uro: 250 mg – 650 mg tre ganger daglig.

Stress: 250 mg tre ganger pr dag.

Søvnproblem: 300mg før sengetid. ⁽¹³⁾

Magnesium

Mangel på magnesium er noe som er meget vanlig hos voksne. Forskning viser at så mye som 2/3 av befolkningen i den vestlige verden har for lite magnesium. ⁽¹⁴⁾ En enkel blodprøve hos legen kan avsløre om du har for lite magnesium. Ved for lave verdier anbefales magnesium som kosttilskudd. Magnesium har mange viktige roller i kroppen, og mangel på magnesium kan ha negativ påvirkning på mange biologiske prosesser. Magnesium hjelper blant annet til med å roe ned hjernen og nervesystemet og virker muskelavslappende. Man tror at magnesium påvirker hypotalamus som hjelper til med å regulere hypofysen og binyrene, som igjen er ansvarlig for å regulere stress. Magnesium er også viktig for å regulere flere signalstoffer og hormoner og er viktig for en sunn GABA-funksjon i hjernen.

Magnesium som kosttilskudd blir blant annet brukt til å:

• Få musklene til å slappe av
• Redusere muskelkramper
• Redusere angst og indre uro
• Bedre fordøyelsen, mot forstoppelse, oppblåsthet og gassing.
• Forbedre søvnkvaliteten
• Forbedre hjernefunksjonen
• Motvirke utmattelse
• Øke energinivået
• Få en sunn bein- og tannhelse
• Balansere blodtrykk, hjerterytme og blodsukker
• Et sunt og velfungerende immunsystem

Du kan benytte magnesium citrat eller magnesium orotat kosttilskudd som absorberes godt av tarmen.

Dosering: Jeg anbefaler en blodprøve hos legen for å finne ut om du har mangel på magnesium før du begynner å bruke det som et kosttilskudd. Normal dose ligger på 300-400 mg / dag.

Les også: 
Mot kramper, ømme muskler og magnesiummangel
Magnesiumspray for bedre ledd

Vitamin B6- og B12

Underskudd på vitamin B kan i seg selv være en grunn til indre uro og stress. Vitamin B motvirker blant annet stress og stabilisere humøret. Vitamin B6 er spesielt viktig for å forbedre humøret og opprettholde et sunt nervesystem. Andre viktige faktorer knyttet til B6 er:

• Sunn hjernefunksjon
• Godt humør
• Sunne blodårer
• Sunn øyehelse
• Balansert blodtrykk
• Sunne søvnsykluser

Her er noen typiske tegn på underskudd av B6:

• Tretthet og lavt energinivå
• Prikking og smerter i hender og føtter
• Nedsatt immunsystem
• Muskelsmerter
• Humørsvingninger
• PMS-smerter
• Hudutslett
• Såre og sprukne lepper
• Munnsår
• Sår tunge

I tillegg er også Vitamin B12 viktig for å motvirke stress og nedstemthet. B12 øker energinivået, forbedrer konsentrasjonsevnen, bedrer humøret og sørger for et velfungerende nervesystem. B12 er også viktig for fin hud og sunt hår.

Tegn på at du kan ha underskudd på B12:

• Utmattelse
• Hodepine
• Muskel og leddsmerter
• Hjertebank
• Symptomer på depresjon
• Blek eller gul hud
• Problemer med konsentrasjon og fokus
• Problemer med fordøyelsen og appetitt
• Muskelsvakhet og muskelkramper
• Smerter og betennelse i munn og tunge
• Libidoproblem

Dosering: Ved hjelp av en enkel blodprøve hos fastlegen kan du sjekke om du har underskudd av de viktigste B-vitaminene og om du trenger tilskudd. Dette var en liten oversikt over ting du selv kan gjøre om du sliter med indre uro. Prøv ut et eller to av kosttilskuddene og se om du finner din favoritt.
I del to av denne artikkelen, som kommer i neste utgave, får du spennende informasjon om seks meget effektive akupressur-punkter som du kan benytte på deg selv eller andre for å lindre indre uro og engstelse.

Les også: 
Nok magesyre – en nøkkel til god fordøyelse

Lyst til å vite mer?

Jeg ønsker deg alt godt på din vei. Livet kan være godt å leve om vi velger det selv og får rett hjelp! Om du ønsker å lære mer om dette og andre temaer for å skape et bedre liv, finner du flere spennende nettkurs og artikler på wanvig.no. Stort sett alle problemer kan løses – og ofte ligger løsningen nærmere enn vi tror! Jeg ønsker deg lykke til på din vei mot god helse, glede, håp, mening og det livet du fortjener! Jeg håper denne artikkelen har vært til inspirasjon og motivasjon! Jeg er alltid åpen for innspill og spørsmål. Ta gjerne kontakt med meg på e-post om du har forslag til tema som du ønsker at jeg tar opp i mine artikler.

Om forfatteren

Pål-Esben Wanvig er forfatter, sjaman og spirituell lærer. I 2003 møtte han veggen og var nær ved å miste livet. På veien for å bli frisk har han samlet en omfattende kunnskap gjennom mer enn 20.000 utdannings og erfaringstimer innen blant annet sjamanisme, tradisjonell kinesisk medisin, nevro- og adferdspsykologi og funksjonell medisin. Pål-Esben legger stor vekt på å oppnå raske, effektive og objektivt målbare resultater på alt han lærer bort. post@wanvig.no, www.wanvig.no

Referanser

Ref 1: Angst – Rådet for psykisk helse 

Ref. 2: A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

Ref. 3: Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/

Ref. 4: A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/

Ref. 5: A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study: https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf

Ref. 6: Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19789214/

Ref. 7: Short-term open-label Chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder (Pubmed): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5589135/

Ref. 8: Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/

Ref. 9: The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8077445/

Ref. 10: Extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) vs. placebo in treatment of obsessive-compulsive disorder: a randomized double-blind study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718671

Ref. 11: The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278010/

Ref. 12: The effects of valerian root on hot flashes in menopausal women: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24250592/

Ref. 13: Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6031986/

Ref. 14: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/