De 12 stadiene til utbrenthet

De fleste opplever perioder i livet med nedstemthet, tungsinn og motløshet der man sliter med å finne mening og glede i livet. Men hvor alvorlig er egentlig din tilstand? Er du på vei til å bli utbrent, eller er det bare en fase med mye belastning? Her får du en praktisk modell fra psykologien hvor du kan finne ut hvor langt du er på vei mot utbrenthet.

Artikkelserie om utbrenthet del 11:
Slik finner du ut om du er på vei til eller er blitt utbrent

De fleste opplever perioder i livet med nedstemthet, tungsinn og motløshet der man sliter med å finne mening og glede i livet. Men hvor alvorlig er egentlig din tilstand? Er du på vei til å bli utbrent, eller er det bare en fase med mye belastning? Her får du en praktisk modell fra psykologien hvor du kan finne ut hvor langt du er på vei mot utbrenthet.

Utbrenthet er på vei til å bli en folkesykdom. Det forventes at over en tredjedel av norske arbeidstakere kan bli utbrent i løpet av arbeidslivet (ref. 1). Utbrenthet oppleves som om din selvdefinerte rolle i livet trues og at det ikke finnes noen alternativer.

Det største problemet er ofte å akseptere at man er på vei mot eller er utbrent. Dette høres kanskje underlig ut om du ikke selv har opplevd det eller kjenner noe som har vært det. Å diskutere med en du ser er på vei til å slite seg ut er ofte vanskelig siden vedkommende ofte fornekter problemene og blir irritert når andre maser. «Jeg bare må jobbe så mye, ingen andre kan gjøre dette, andre er avhengige av meg, det blir bare problemer om ikke jeg gjør det, jeg har ikke noe valg, jeg gjør dette for å sikre vår økonomi, jeg må gjøre dette for karrieren» er helt vanlige reaksjoner.

Jeg har hørt mange argumenter hos mine klienter og studenter som er på vei mot utbrenthet. De argumenterer ofte med nebb og klør for å overbevise meg om at de ikke har noe problem med utbrenthet og at det eneste de trenger min hjelp til, er å få energien tilbake slik at de kan fortsette som før …

Mange som sliter med utbrenthet lider av en eller flere avhengigheter eller kompensatoriske mekanismer som arbeidsnarkoman, perfeksjonisme eller hjelpesyndrom. Derfor kan det oppleves som å snakke med en alkoholiker om å akseptere et alkoholproblem. (se artikkelen «Traumer og avhengighet», publisert i Medium nr. 1-2021 og på wanvig.no/utbrenthet).

Subjektiv identitet
Det å overbevise en klient om at det kanskje er på tide å gå til legen og fortelle hele sannheten og få en sykemelding, krever ofte mye fra min side fordi mange utbrente identifiserer seg selv og sin verdi som menneske med resultater og jobben sin. Det er naturlig nok ingen som ønsker å bli fratatt sin subjektive identitet.

Når den som sliter først aksepterer problemet og er villig til å søke hjelp, er veien til å bli frisk ofte ikke så veldig komplisert om man forholder seg systematisk til sykdommen.

Det er ofte også belastende å være pårørende når man opplever ikke å kunne gjøre noe. Man møter ofte forsvar, irritasjon og aggressivitet når det tas opp. Her kan selvtestene være til hjelp for å skape bevissthet om alvorlighetsgraden i situasjonen. Om du er usikker på din helsesituasjon, er det alltid viktig å oppsøke fastlegen – ingen selvanalyse kan erstatte dette.

«Når den som sliter først aksepterer problemet og er villig til å søke hjelp, er veien til å bli frisk ofte ikke så veldig komplisert om man forholder seg systematisk til sykdommen».
Pål-Esben Wanvig

Selvanalyse: På vei mot utbrenthet?

Det finnes mange årsaker til utbrenthet, som kan beskrives som en tilstand av tomhet og utmattelse, en manglende følelse av ikke å strekke til, frustrasjon, mangel på entusiasme og motivasjon generelt, i tillegg til andre psykologiske og fysiologiske problemer. Problemet er ofte å finne ut om man er eller hvor lang på vei mot utbrenthet man er. Psykologien bruker ulike tester, som Maslach Burnout Inventory (MBI) og Tedium Measure (TM). Basert på min lange erfaring med utbrente, har jeg laget en enkel selvanalyse som gir deg praktisk innsikt i om du står i fare for å bli utbrent. Denne kan du ta online på wanvig.no/utbrent-test/.

Denne selvanalysen hjelper deg til å bli bevisst de ulike årsakene bak utbrenthet og ikke minst gir den en god indikasjon på om det er på tide å ta rev i seilene og søke profesjonell hjelp. Du kan ta en hurtigtest på et minutt eller en komplett analyse som tar ca. 5-10 minutter.

Illustrasjonen viser utbrenthetsskalaen.

De 12 stadiene av utbrenthet

En annen enkel metode baserer seg på forskningen til psykologene Herbert Freudenberger og Gail North som i 1992 publiserte en artikkel med tittelen «The 12 stages of burnout» – de 12 stadiene til utbrenthet. Freudenberger var den første som benyttet begreper burnout (utbrenthet) som sykdom i 1974. De 12 stadiene til utbrenthet fokuserer på konsekvenser av den vanligste typen utbrenthet som er relatert til lange perioder med kronisk stress. Det finnes også andre årsaker som kan lede til utbrenthet. Se selvanalysen ovenfor.

Selvsjekk: I hvilket stadie befinner du deg?

Følgende 12 stadier til utbrenthet er basert på forskningen til Freudenberger og North med min utdypning.

1. stadie:

«Jeg har et stort behov for å vise meg selv for andre». Her starter prosessen mot utbrenthet med en besettelse for å bevise din dyktighet og verdi både for seg selv og andre. Kjennetegnes blant annet av at du:

føler du konstant må bevise ting for andre
har stor entusiasme for jobb, prosjekter og for å oppnå resultater
styres av perfeksjonisme, høye idealer og ambisjoner
har lett for å ta på deg mye ansvar
står på og setter ikke sunne grenser
har problem med å si nei
undertrykker egne behov

Spør deg selv: Er min streben mot å oppnå suksess en tvang til å prestere? Hva er det som egentlig driver meg? Hva er min virkelige motivasjon bak det jeg gjør?

Viktig i dette stadiet: Finn ditt eget sunne tempo med nok rom for hvile, daglig refleksjon og ettertanke om det du gjør og hva som driver deg.

2. stadie:

«Jeg presser meg selv til å jobbe enda mer». Følelsen i det foregående stadiet blir sterkere. For å møte dine egne høye forventninger tar du på deg mer arbeid enn du klarer og føler en forpliktelse å gjøre alt selv slik at alt blir ferdig til rett tid. Kjennetegnes blant annet ved at du:

ikke lenger har evnen til å roe ned. Det er full fart fra morgen til kveld.
jobber ofte mye overtid, gjerne på fridager og i ferier – uten betaling
blir mer og mer arbeidsnarkoman
får en følelse av å være uunnværlig
det er vanskelig å delegere
kan ikke «skru av» fokus på jobben
tar med jobben hjem
det er vanskelig å prioritere siden det er så mye som må gjøres

Spør deg selv: Trenger jeg virkelig å gjøre alt selv? Er jeg virkelig uunnværlig? Må alt være perfekt?

Viktig i dette stadiet: Lær å delegere oppgaver og ansvar til andre.

3. stadie:

«Jeg overser mine egne behov». På grunn av mye jobbing har du ikke tid til annet enn jobb. Du ignorerer eller undertrykker dine egne grunnleggende behov som nok søvn, hvile, sunn mat og sosiale relasjoner. Kjennetegnes blant annet av:

usunn livsstil
mangel på sosial kontakt
jobb og arbeid er det viktigste i livet
situasjonen anses som normal
du drikker mer kaffe, alkohol, røyker mer og bruker sovemedisin eller andre stimuli for å kunne fungere bedre
du får problemer med søvn
små feil som kan oppstå på jobb

Spør deg selv: Er dette gøy? Er familien, barn, partner og vennene mine virkelig mindre viktig enn jobben min?

Viktig i dette stadiet: Om du ikke tar vare på dine grunnleggende behov for nok søvn, sunn ernæring, hvile og mosjon, vil det bare være et spørsmål om tid før du opplever mer ubehag med helsen og manglende energi og overskudd.

4. stadie:

«Jeg fortrenger konflikter». Flere konflikter oppstår fordi du glemmer eller kommer for sent til avtaler. Kjennetegnes blant annet av at:

du har mange unnskyldninger og skylder på andre for din situasjon
du har samme negative adferd mot partner og barn.
du kan føle deg truet, urolig og få panikk for ikke å strekke til
du får fysiske symptomer på kronisk stress og du begynner å føle deg sliten og utmattet
du oppfattes ofte som humørsyk
du gjør større feil på jobb

Spør deg selv: Hvor er jeg på vei? Er det på tide å finne en ny kurs?

Viktig i dette stadiet: Det anbefales at du søker hjelp av en terapeut eller coach/livsveileder. Det er nå glasset begynner å renne over, men på samme tid er veien tilbake ikke så lang eller komplisert.

5. stadie:

«Mine personlige verdier blir uthulet og endret». Større endringer begynner å oppstå i forhold til hvordan du ser på og omgås dine omgivelser. Viktige verdier som familie, venner og hobbyer blir ignorert siden du kun har tid og energi til å fokusere på jobb. Kjennetegnes blant annet av at:

oppfattelsen av din livssituasjon endres pga. kronisk stress.
du overser og nedprioriterer det som er viktig i livet
viktige verdier og mål blir endret og nye verdier som er relater til ditt selvverd samt å være produktiv blir satt
du prioriterer annerledes. Venner og sosiale kontakter oppleves som stressende, energikrevende og bortkastet tid. Hobbyer ses på som irrelevant. Arbeid er det eneste fokuset.
dine venner og familie er ikke lenger like viktige som jobben
du rettferdiggjør dine prioriteringer uten å være klar over de negative konsekvensene

Spør deg selv: Hvorfor lytter jeg ikke på det familien og gode venner sier om min situasjon? Hvorfor ignorerer jeg at de er bekymret for meg? Hvorfor har jeg sluttet å gjøre det jeg liker?

Viktig i dette stadiet: Det er viktig å gjenoppta kontakten med gode venner og familien slik at det blir mulig å korrigere dine verdier. En god terapeut eller livsveileder er viktig her.

6. stadie:

«Jeg benekter problemer som oppstår». Flere problemer oppstår og du ignorer, fortrenger eller benekter dem. Kjennetegnes blant annet av at:

du blir mer irritert, utålmodig og aggressiv
du blir mer kynisk og bitter i forhold til andre, får mindre empati og mer intoleranse. Du ser på kolleger og andre som ikke er som deg som udisiplinerte, late, dumme eller kravstore
du mener at årsaken til problemene er relatert til jobb og tidspress og ikke fordi du har endret livsstil, verdier og prioriteringer
du har betydelig reduksjon i ytelse og prestasjon på jobben
du har større fysiske problemer med helsen
du føler deg hjelpeløs
du isolerer deg mer og mer fra dine omgivelser

Spør deg selv: Lider familien min på grunn av min adferd? Er det på tide å søke hjelp?

Viktig i dette stadiet: Fra dette stadiet er det viktig å få hjelp fra en psykoterapeut eller erfaren livsveileder.

7. stadie:

Omfattende sosial distansering. Du begynner å se på partner, familie, venner og sosiale nettverk som en belastning og av og til som fiendtlig. Kritikk blir ikke lenger akseptert. Du isolerer deg og reduserer kontakt med andre til et minimum. Kjennetegnes blant annet av at:

du ofte har behov for alkohol, rusmidler, medikamenter, mat, søtsaker og/eller sex for å kompensere for tomhet, frustrasjon, lidelse og den omfattende håpløsheten. Dette er det eneste som kan skape litt glede i livet
du føler deg emosjonelt utmattet og må bruke all energi for å fungere

Spør deg selv: På dette stadiet og fremover er evnen til selvrefleksjon minimal. Det føles som du er i en overlevelsessituasjon.