Dårlig søvn er forbundet med en rekke sykdommer og plager, som fedme, hjertesykdom, diabetes type 1, depresjon og bipolar lidelse. Det svekker også immunforsvaret, ifølge forskning.
Hvis man har søvnproblemer som innsovningsproblemer og døgnrytmeforstyrrelser, er det lurt å tenke på hvor mye og når på døgnet du eksponeres for blått lys. Kortbølget blått og blågrønt lys har vist seg å være spesielt viktig for vår naturlige døgnrytme, hjernefunksjoner og humør. Blått lys påvirker søvnhormonet melatonin mer enn lys med lengre bølgelengder.
Det er lysfølsomme celler i øynene som reagerer på lys ved hjelp av fotopigmenter. De fanger opp frekvenser i lys og sender beskjeder til hjernen. Fotopigmentene som kalles melanopsin er spesielt sensitive for blått lys.
Når er blått lys gunstig?
Om morgenen og frem til lunsjtider har det naturlige lyset fra solen mye blått lys i seg, som gjør himmelen blå. Dette lyset forteller hjernen at det er dag og holder oss våkne. Intensiteten i det blå lyset er sterkest midt på dagen når sola står høyt, og avtar når sola står lavere på himmelen.
Den naturlige reduksjonen av blått lys på ettermiddagen og kvelden gjør oss gradvis trettere og klare for søvn. Mørket gjør at pinealkjertelen begynner å utskille melatonin, et hormon som gjør oss søvnig.
Eksponering for blått lys tidlig om morgenen kan ha en positiv effekt på søvnproblemer, døgnrytmeforstyrrelser og vinterdepresjon, blant annet fordi det gir hjernen beskjed om å stoppe melatoninproduksjonen om morgenen. Fotopigmenter i øyet fanger opp det blå lyset og sender signaler til hjernen som setter i gang prosesser for å holde oss våkne.
Lysterapi med blått lys fra lyslamper har vist seg å kunne redusere tretthet og forbedre humør, prestasjon og søvn blant kontorarbeidere. Det er anbefalt å få mye dagslys så tidlig man kan etter oppvåkning, helst i minst 30 minutter.
Kunstig blått lys
Problemet i dag er at vi eksponeres for unaturlig mye blått lys på kveldstid, fordi vi utsettes for mye kunstige blå lyskilder. Før mye eksponering for det kortbølgede blå lyset på kveldstid er en utfordring for den biologiske rytmen vår. Lyskilder som avgir mye blått lys er smarttelefoner, TV, nettbrett, PC og andre LED-lyskilder. Siden vi ofte har disse skjermene nært øynene, er eksponeringen ekstra stor.
Ser vi for mye inn i slikt blått lys om kvelden har det en negativ effekt på søvnen vår, ifølge studier. Det kan bidra til at man både sovner inn senere, sover mindre og sover dårligere, fordi det forstyrrer og forsinker produksjonen av søvnhormonet melatonin. Det forstyrrer vår indre døgnrytme, som er direkte påvirket av hvor mye og når vi eksponeres for lys – spesielt blått lys.
Studier har relatert melatoninmangel om kvelden til både metabolsk syndrom, fedme, kreft og depresjon.
Beskyttelse mot blått lys
Eksperter anbefaler at vi slår av alle skjermer, inkludert smarttelefonen og nettbrett, en time før leggetid. Men i vår moderne tekonolgiske tider er ikke dette veldig gøy å gjøre, spesielt ikke hvis du er vant til å lese eller se på disse før leggetid.
En alternativ løsning kan være å skaffe seg ulike type filtre som blokkerer ut blått lys fra skjermene. Det finnes mange apper som kan gjøre dette for smarttelefoner og nettbrett. Men har man mye LED-belysning inne blir man fortsatt eksponert en del.
Det finnes også briller, solbriller og kontaktlinser som blokkerer bort deler av eller alt blått lys. Gule eller ravfargede solbriller («amber» på engelsk) blokkerer bort alt det blå lyset og har vist seg å være veldig effektive. Bruker du disse om kvelden vil hjernen din produsere like mye melatonin som om det var mørkt, ifølge studier.
Hvis du ikke vil bruke solbriller hver kveld, er det mye annet å gjøre. På PC’en din kan du installere et program som heter F.lux. Det er gratis for privatpersoner. Programmet tilpasser farge og lysstyrke på skjermen din basert på tidssonen du er i. Når det er mørkt ute, blokkerer det alt blått lys og gir skjermen en svakt oransje fargetone.
Night Shift er inkludert på alle Apple telefoner og nettbrett, og kan stilles inn på ønsket tid hver dag. Du finner det ved å gå inn på innstillinger, skjerm og lysstyrke. Night Shift justerer automatisk lyset på skjermen til en varmere farge etter solnedgang, eller til den tiden du selv ønsker.
Night Mode er en tilsvarende funksjon på mange Android-telefoner, men ikke på alle. Hvis du ikke finner den, kan du prøve appen Bluelight Filter fra Google Play. Andre gratis Android-apper for å filtrere bort blått lys er Twilight, Nattmodus – blått lys filter for migrene og Blålysfilter. Lignende gratis apper finnes i App Store, for eksempel Night Mode – Browser, Blue Light App, ELECOM Browser.
Liker du å lese på sengen, bør du ikke ha en leselampe som avgir blått lys. Bruk heller en glødelampe som avgir et gyllent oransje eller rødt lys. Ha soverommet så mørkt som mulig.
Kilder:
«Blue light and Sleep: What’s the connection?» fra Healtline.com
«Lyset fra mobilskjermen kan ødelegge søvnen din» fra Faktisk.no
«Blue Light Filter Apps | Do They Really Work?»
