Både stress, lite eller dårlig søvn og et næringsfattig kosthold uten nok antioksidanter og beskyttende vitaminer og mineraler svekker immunsystemets evne til å beskytte deg. Det å sørge for nok kvalitetssøvn og det å mestre eller unngå stressende situasjoner på en god måte er derfor noe av det viktigste du kan gjøre for å hjelpe kroppen. Slik får den nok overskudd og energi til å bekjempe mikroskopiske inntrengere og restituere seg selv hver eneste dag.

Det er funnet klare sammenhenger mellom lite søvn og forkjølelse. En studie fra USA viste at deltakere som sov under 7 timer hver natt eller sov dårlig, hadde tre ganger så høy risiko for å bli forkjølet som de som sov 8 timer eller mer. (1) Vi trenger alle ulike mengder søvn, men behovet for voksen person er i gjennomsnitt 7-8 timers søvn hver natt.

Sørg for å bruke det du har lært om å for eksempel lukke øynene og ta noen dype pust med magen. Husk å koble av og ta vare på deg selv hvis du er urolig, irritert eller stresset, og bruk avspenning, mindfulness eller meditasjon når du kjenner på uro og tankestress. Det finnes utrolig mye fine gratis meditasjoner på nettet, for eksempel på YouTube, Spotify og i appen Insight Timer.

Næringstett mat

Ellers er det smart å sørge for å få i seg både næringstett mat og masse grønnsaker, frukt, bær og nøtter og sunne fettsyrer – mat som er full av antioksidanter, vitaminer og mineraler. Bruk gjerne massevis av krydderurter og hvitløk i matlagingen, siden de inneholder antioksidanter og andre sykdomsbeskyttende stoffer.

Næringstett mat er mat med høy konsentrasjon av næringsstoffer per 100 gram, som nyttige proteiner, sunne fettsyrer, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Slik mat kan ha både lav og høy energitetthet og vi trenger begge deler.

Næringstett tett mat med lav energitetthet er grønnsaker, bær og frukt. Denne maten gir få kalorier, men er rik på næring i form av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Siden den inneholder mye fiber, gjør den oss også ganske mett.

Næringstett mat med høy energitetthet gir både verdifulle kalorier og næringsstoffer som omega-3, sunt fett og fettløselige vitaminer. Det er for eksempel egg, fet fisk, bønner, linser, nøtter, frø, avokado, oljer, oliven, kjøtt og innmat.

Det motsatte av næringstett mat er fritert mat, lyst brød, kaker, boller, godterier, saft og brus. Denne maten gir unødvendig mye tomme, unyttige kalorier (også kalt magefyll) og ofte et høyt innhold av ugunstig fett, sukker og salt. (9)

Er kosttilskudd nødvendig?

Selv om et sunt kosthold alltid bør være hovedkilden til næringsstoffer, kan det være nødvendig med enkelte kosttilskudd i vår moderne verden. Dette er det flere grunner til, som vi blant annet kan lese om i denne gode og grundige artikkelen av ernæringsterapeut Signy Skåre som underviser ved Tunsberg Medisinske Skole.

Et kosthold med anbefalingen om fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag gir for eksempel 1500 ORAC, som er et mål på antioksidanter i mat. Men forskning foreslår at vi trenger fra 3-5000 ORAC daglig for å virkelig holde oss friske. (8) Men hvem er det som  i et hektisk liv virkelig klarer å få i seg fra hele 10 til 16 porsjoner frukt og grønt hver eneste dag? For min del del som småbarnsmor i jobb kjenner jeg dette er veldig fjernt fra virkeligheten hos de aller fleste.

For å forsikre deg om at du får i deg optimal mengde vitaminer og mineraler som holder deg så frisk og rask som mulig, anbefaler de aller fleste ernæringsterapeuter og ernæringsfysiologer at vi tar et bredspektret multivitamin- og mineraltilskudd av høy kvalitet som et minimum. De aller fleste anbefaler også at vi får i oss nok omega-3 og D-vitamin fra fet fisk eller ren fiskeolje.

I vinterhalvåret og i perioder når folk rundt deg er syke eller du er utsatt for mye stress og lite søvn, bør man også ta ekstra doser C-vitamin, D-vitamin og A-vitamin, sink og vitamin B6.

Selv har jeg utallige ganger tatt knekken på en forkjølelse ved at jeg får i meg ekstra C-vitamin (minst 1 gram men gjerne mer), D-vitamin, omega-3 og tinktur av solhatt og/eller hvitløkskapsler så fort jeg kjenner noe grums i halsen. Dette fortsetter jeg å ta til symptomene forsvinner, men som oftest går de bort etter en natts søvn dersom jeg er flink å få i meg nok hjelpende tilskudd kvelden før.

C-vitamin

Forskning har vist at C-vitamin er den tryggeste, rimeligste og mest effektive måten å bekjempe forkjølelse på. Dette kan du kjøpe som pulver i helsekost og på apoteker, som er rimeligere enn å kjøpe tabletter eller flytende tilskudd. Her kan du lese litt om hvordan C-vitamin styrker immunforsvaret på 20 ulike vis.

Hvis du har en betennelseslignende tilstand i kroppen, bør du starte så tidlig som mulig i sykdomsforløpet med 1 gram C-vitamin hver time i seks timer. Fortsatt med 1 gram tre ganger daglig inntil det har gått en uke uten symptomer. Dersom du får diaré bør du minske dosen litt, men det er ikke farlig å ta for mye for friske mennesker. (4)

Til daglig kan 1-3 gram C-vitamin per døgn bidra til å styrke immunforsvaret mot virus og redusere sykdomslengde og graden av symptomer hvis du blir syk. Syrenøytral C-vitamin kombinert med kalsium er lettest å tåle, men de fleste tåler opp til 3 gram vanlig askorbinsyre daglig. Vitamin C tas med fordel sammen med bioflavonoider da de har en synergistisk effekt. Bioflavonoider er antioksidanter fra frukt, bær og grønt. Man får også kjøpt C-vitamintabletter med bioflavonoider, for eksempel Ester-C.

D-vitamin

Tilstrekkelig med D-vitamin er nødvendig blant annet for å ha et sterkt immunforsvar. Dette får vi vanligvis nok av fra solen i sommerhalvåret, men om vinteren er det som regel nødvendig med tilskudd her oppe i nord på grunn av mørket og fordi mange spiser for lite fisk. fordi vi spiser for lite fet fisk og rogn.

Ta gjerne tran, trankapsler eller andre tilskudd med torskeleverolje. Eventuelt kan du ta tilskudd med vitamin D3 (kolekalsiferol) som tas lettest opp i kroppen.

Mat som er rik på D-vitamin er eggeplommer, fet fisk som laks, makrell og kveite, torskelever, rogneleverpostei og ål.

Anbefalt daglig inntak er 10 mikrogram både for voksne og barn, men mange anbefaler mye mer. Ved spesielle behov kan man ta 50-100 mikrogram daglig som en behandlingsdose, men store doser over lengre tid frarådes − spesielt hvis D-vitamin inntas sammen med kalsium eller mye kalsiumrik mat.

Kombinasjonen av både A-vitamin, C-vitamin og D-vitamin er bra både for å forebygge og forbedre forkjølelsessymtomer.

A-vitamin, sink og B6

Et nedsatt immunforsvar og hyppige forkjølelser og sykdomsperioder kan være et tegn på at man får for lite A-vitamin gjennom kosten. Tilskudd av A-vitamin kan bidra til å redusere varigheten av og styrken på forkjølelser. (3)

Den lettest tilgjengelige formen for A-vitamin er retinol som oftest er å finne i animalsk mat, dernest er det karotenoider fra grønnsaker med sterke farger. Lever, tran, leverpostei, rognleverpostei, smør, fløte og eggeplomme er gode kilder til lettopptakelig A-vitamin.

Anbefalt daglig dose A-vitamin for voksne er fra 700 til 1500 mikrogram, men behandlingsdosen ved spesielle behov i kortere perioder er fra 3000 mcg og helt opptil 15 000 mcg (50 000 IE). Unntaket er gravide kvinner og kvinner etter overgangsalderen der øvre grense er henholdsvis 800 og 1500 mikrogram. Mange multivitaminer inneholder også A-vitamin. En spiseskje tran inneholder 750 mikrogram A-vitamin og 30 mikrogram D-vitamin.

Sink og A-vitamin virker sammen, og sink er viktig for både immunsystemet, hud, sårheling og reguleringen av hormoner. Det er også viktig i produksjonen av insulin og har stor betydning for immunforsvaret da det er virusdrepende. Tar du sinktilskudd 24 timer før forkjølelsen bryter ut, kan det redusere symptomer og sykdomslengden. (6)

Det er mye sink i østers, reinkjøtt, hvetekim, kakaopulver, svinelever, hvetekli, linfrø, sesamfrø med skall og gresskarfrø. Anbefalt daglig dose av sink er 12,5 milligram daglig, men behandlingsdose er 25-50 milligram – som kan tas i en kortere periode dersom du kjenner at forkjølelsen eller influensaen begynner å komme.

I forsøk der sink har vist god forebyggende effekt mot forkjølelse er det brukt doser på opptil 75 mg daglig. Den beste tilgjengelige formen for sink er sink pikolinat, deretter aminosyrerelatert sink, så askorbat og sitrat. (5) Zinc Picolinate fås kjøpt på Økohjertet.no og Shift SuperSink som er aminosyrechelatert sink fås kjøpt i helsekostbutikker og på arnika.no. Det er også mulig å kjøpe sugetabletter med sink som kan tas utover dagen, og noen av dem kan også gis til barn, som Zinc Plus fra arnika.no.  

Sink bør tas sammen med vitamin B6, fordi det forbedrer opptaket av både sink, krom og magnesium. Det er mest vitamin B6 per 100 gram i gjær, hvetekim, hvetekli, akkar, kalkun, klippfisk og makrell. Anbefalt daglig inntak er 1,0 til 5 mg, mens man ved spesielle behov kan ta 100 til 200 mg.

Grønn te og ekstrakt av grønn te

De kraftige antioksidantene i grønn te, katekiner, støtter kroppens forsvar når den blir angrepet av virus og andre truende mikroorganismer. Grønn te støtter både immunsystemet og bidrar til et sunt stoffskifte. Katekiner hjelper kroppens celler til å reparere seg selv raskere.

En studie fra 2005 i Antiviral Research fant ut at katekinene i grønn te hjelper med å blokkere ulike faser av infeksjon i friske celler og svekker virusene. En annet studie fra 2007 i Journal of American College of Nutrition viste at to kapsler med grønn te-ekstrakt reduserte lengden av forkjølelser og influensa med to dager sammenlignet med de som ikke tok disse kapslene. En japansk studie med 200 deltakere fra 2011 viste at de som fikk katekiner og teaniner fra grønn te fikk lavere forekomst av influensa enn kontrollgruppen. (7)

Urtemedisin og andre tilskudd

Disse tilskuddene kan forebygge virusinfeksjoner (forkjølelse og influensa) og styrke immunforsvaret. En kombinasjon av flere tilskudd lurt for å få en synergieffekt.

• Hvitløkskapsler: Kyolic AGE Original er luktfrie kapsler som inneholder lagret hvitløksekstrakt. Ved mistanke om sykdomsutbrudd, ta 2-4 kapsler per døgn. For vanlig forebygging, ta 1 kapsel daglig. Stoffet allicin i hvitløk blokkerer enzymer som er sentrale i både bakterie- og virusinfeksjoner. Du kan også spise mye hvitløk, men du må spise veldig mye for å få effekt og da vil du naturligvis lukte ganske stramt!

Mosjon er viktig!

Det er som kjent viktig å holde oss i fysisk aktivitet og mosjonere jevnlig. Moderat trening stimulerer produksjonen av kroppens antioksidant-enzymer, som senker aldringsprosessen. Så sørg for at du er fysisk aktiv trener regelmessig – gjerne 30 minutter fordelt over fem dager i uken. Totalt bør du mosjonere eller trene minst 150 minutter i løpet av en uke.

En studie med 1000 deltakere fant ut at det å holde seg aktiv nærmest halverte sjansen for å bli forkjølet og hvis de ble syke, gjorde det forkjølelsen mindre alvorlig. Eksperter mener at trening hjelper å styrke immunforsvaret til å bekjempe sykdomsfremkallende mikroorganismer, skrev British Journal of Sports Medicine. (2) Andre studier har vist lignende resultater.

Når det er sagt er det verdt å vite at man ikke skal overdrive treningen, og sørge for å gi kroppen nok restitusjonstid, hvile og riktige byggeklosser etter høy fysisk aktivitet. Toppidrettsutøvere lever kortere og er oftere syke enn andre, siden ekstrem fysisk aktivitet svekker immunforsvaret fordi det utløser flere frie radikaler enn kroppen klarer å håndtere. De må derfor supplere med høyere doser antioksidanter og tilskudd. (8)

God hygiene

Sist men ikke minst, som vi har blitt påminnet om under koronapandemien, er det selvsagt like viktig å vaske hender ofte og ikke dele glass, flaske, bestikk, tallerkener og lignende med andre. Vask hendene i 20 sekunder og skrubb under fingerneglene. 

Virus kan overleve i 24 timer på de fleste overflater, og bare et sykt barn i en familie kan raskt bidra til å smitte hele familien om man ikke er påpasselig med hygiene og forebygging. Man kan også være smittebærer uten å bli syk selv. Derfor er det veldig viktig å til enhver tid sørge for rene overflater på kjøkkenet, spisebord, dørhåndtak og andre steder hvor man bruker hendene mye.

Prøv å holde minst 1 meter avstand til alle som har luftveissymptomer. Dette er nesten umulig hvis du har barn eller jobber i barnehage eller skole. Men vær uansett ekstra påpasselig da med hygiene, spesielt håndvask og be barna hoste og nyse i et papir eller med albuen foran munnen. Husk å ta ekstra tilskudd om du er nær personer med forkjølelsessymptomer.

12 råd for å forebygge forkjølelse og influensa:

1. Sørg for nok god søvn og hvile.
2. Reduser stress og bruk gjerne metoder som meditasjon, avspenning og mindfulness.
3. Spis næringstett mat i flere ulike sterke farger og varianter: grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, fisk, kjøtt, innmat og hjemmelaget kjøttkraft.
4. Tren regelmessig – litt er bedre enn ingenting.
5. God hygiene: Vask hender ofte, og vask og desinfiser overflater spesielt ofte når noen i huset er syke, spesielt på kjøkkenet, dørhåndtak og spisebord.
6. Hold deg varm og tørr, for virus trives bedre i kulde.
7. Drikk grønn te, eller te av brennesle, sitron, ingefær, lakrisrot eller peppermynte.
8. Ta et bredspektret multivitamin- og mineraltilskudd.
9. Ta ekstra doser C-vitamin, D-vitamin og sink om du merker du begynner å bli syk eller om det er mye syke folk rundt deg, og ta gjerne også hvitløkskapsler og solhatt.
10. Hold avstand til folk med forkjølelsessymptomer og unngå helst store folkemengder.
11. Slutt å røyke om du gjør det. Røyking svekker immunforsvaret og øker behovet for næringsstoffer, C-vitaminer og antioksidanter.
12. Hold deg unna alkohol, da det kan svekke immunsystemet og øker behovet for mikronæringsstoffer, blant annet B-vitaminer, sink, magnesium og kalsium. 

Kilder:

1. Lite søvn gjør deg forkjølet, nhi.no
2. Exercise ‘can prevent a cold’, a study shows, BBC
3. Den store boken om vitaminer og mineraler, Abram Hoffer og Andrew W. Saul
4. Nye vitaminrevolusjonen av dr. Knut Flytlie
5. New Optimum Nutrition Bible (2009), Holford
6. Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview
7. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049752
8. Health Defence (2004) av dr. Paul Clayton
9. Energitett eller næringstett mat – en veiviser til sunne valg, roede.com

Artikkelen over ble første gang publisert 23. februar 2020, men er justert og oppdatert.