17 tips til bedre søvn

Det beste og sikreste du kan gjøre for å få vedvarende hjelp med langvarige og gjentagende søvnproblemer er å innarbeide god søvnhygiene. Her er 17 velprøvde og effektive råd som fremmer bedre søvnkvalitet og raskere innsovning.

Søvnvansker er svært utbredt; så utbredt at Folkehelseinstituttet har omtalt det som et av landets mest undervurderte folkehelseproblem. Forekomsten av kroniske søvnvansker har også økt de siste årene. For lite søvn og dårlig søvnkvalitet er blant de vanligste helseplagene i befolkningen og et debutsymptom ved de fleste psykiske lidelser. Rundt en av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av den norske befolkningen har insomni av mer langvarig art.

Det blir nok ikke noe bedre nå av den forverrede situasjonen vi står i med tanke på smittevernstiltak, permitteringer, konkurser og mindre sosial kontakt. Flere studier viser at Covid-19 pandemien har forverret søvnen til mange oss, og også forverret søvnen for mange pasienter med søvnforstyrrelser, skriver søvnforsker Bjørn Bjorvatn i tidsskriftet Søvn nr. 2-2020. 

De fleste har nok kjent på at hvis man sover dårlig i perioder – i alle fall om det er to eller flere netter etter hverandre, fungerer man dårligere kognitivt og følelsesmessig. Den største faren ved det er at det går ut over evnen til å kjøre bil!

Når bør man søke hjelp?

En natts dårlig søvn en gang i måneden går som regel greit og er ikke noe å bekymre seg for. Men kroniske, langvarige søvnvansker øker risikoen for å utvikle psykiske og somatiske plager. 

Selv har jeg i perioder slitt med dårlig eller lite søvn, og det har gitt meg både mye mindre tålmodighet, lavere terskel for å bli stresset og irritert, sterkere hormonelle plager, hodepine, tilløp til depresjon og noen ganger mer alvorlige psykiske stressreaksjoner. Så ja – søvn er absolutt livsviktig, men det blir ikke bedre av å bekymre seg. I stedet bruker jeg yoga, meditasjon og en gang i blant bruker jeg naturlige midler i et par dager som hjelper meg med lettere innsovning og bedre søvnkvalitet (melatonindråper og Valerina Forte).

De som sliter med dårlig og lite søvn i lengre tid melder ofte om redusert livskvalitet og dårligere mestringsstrategier for stress og utfordrende situasjoner. Flere norske undersøkelser har vist at søvnvansker er en sterk og uavhengig risikofaktor for både langtidssykefravær og varig uføretrygd. (1)

Føler du at du har prøvd alle råd mot søvnvansker og sliter med kroniske søvnproblemer som svekker livskvaliteten din, så ikke nøl med å kontakte legen din. Ta eventuelt søvntesten på denne nettsiden om du lurer på om du bør oppsøke profesjonell hjelp: Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno). Noe du kan få hos legen din er henvisning til en Frisklivssentral, hvor du kan få gå  søvnkurset «Sov godt». Mange av rådene i denne artikkelen er hentet fra kursheftet til dette kurset. 

Medisinfri behandling anbefales

Over 400 000 nordmenn får til enhver tid sovemedisiner, noe som kan være nyttig ved akutte søvnproblemer for eksempel i forbindelse med en krise eller akutte psykiske og fysiske utfordringer. Men det å ta søvnmedisiner over lengre tid (over 2-3 uker) er ikke anbefalt av noen, verken leger eller andre, fordi det lett skaper avhengighet, økende doseringsbehov, mindre dyp søvn og fordi det er belastende for leveren.

Yoga, pusteøvelser, meditasjon og/eller avspenning kan være en del av det du trenger for å fremme innsovning og nok kvalitetssøvn.

Ved langvarige søvnproblemer anbefales ikke-medikamentell søvnbehandling. Både på kort og lang sikt har medisinfri behandling vist seg å gi bedre effekt, ifølge både norske og internasjonale undersøkelser og Helsedirektoratet. Veldig mange oppnår betydelig bedre søvn uten bruk av medisiner – blant annet ved å sørge for god søvnhygiene og søvnfremmede kveldsrutiner som kan inkludere avspenning, yoga og/eller meditasjon. Mange får varig nytte av opplæring og etterfølgelse av gode søvnvaner og bruk av teknikker for å dysse seg selv i søvn.

Praktisering av søvnhygieneråd henger sammen med god søvnkvalitet, ifølge studier. Så det beste man kan gjøre er å følge noen gode søvnfremmende rutiner som blir til gode vaner!

12 tips for god søvnhygiene

1. Bli venn med søvnen:
Aksepter søvnproblemene dine og fortell deg selv at det er greit at det tar litt lengre tid å sovne, eller at du våkner i løpet av natten. Klarer du å unngå å bli irritert eller stresset, vil du sove bedre. Frustrasjon øker spenningen i kroppen og gjør det vanskelig å slappe av. Pusteøvelser, avspenningsøvelser og meditasjon kan hjelpe deg med dette (les punkt 11).

2. Jevn døgrytme:
Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Vi har veldig forskjellige søvnbehov, men de fleste voksne trenger minst 6−8 timers søvn for å fungere optimalt. Kvaliteten på søvnen er vel så viktig som antallet timer du sover, så hvis du er uthvilt på dagtid, har du fått nok søvn.

3. Hold deg varm:
En kald kropp og kalde føtter har vanskelig for å slappe av og sovne. Unn deg et varmt bad eller en varm dusj på kvelden, eller bruk en varmeflaske eller en hvetepose som varmes i mikrobølgeovn. Drikk en kopp varm te med søvnfremmede urter som sitronmelisse, lindeblomst, kamille, humle og lavendel. Helsekostbutikker har mange gode søvnteer. Men bruk helst ikke sukker – les punkt 14.

4. Unngå skjerm før leggetid:
En time før du skal sove er det best å unngå bruk av tv, telefon og pc. Bruk eventuelt nattfilter eller briller som skjermer for blålys fra disse skjermene. Les om dette her: «Blått lys til glede og besvær for søvnen».

5. Mørkt, kjølig og stille:
Luft soverommet i løpet av dagen og ha det mørkt og kjølig med en temperatur på 18 grader eller mindre. Er det mye bråk eller snorking fra din partner, bruk noen myke og gode ørepropper fra apoteket.

6. Dagslys tidlig:
Sørg for å minst 30 minutter med dagslys så tidlig på dag som mulig, helst innen 2 timer etter at du har stått opp, fordi dette regulerer kroppens døgnrytme og utskillelse av melatonin, kroppens søvnhormon. Dette er spesielt viktig om du har problemer med innsovning og forsinket søvnfasesyndrom. Å være ute i dagslys er uansett viktig, selv om det ikke er tidlig på dag. Lysterapi er et bra alternativ om du har lite mulighet til å være ute i dagslys, spesielt i mørketiden.

7. Nok bevegelse:
Et velkjent og godt råd er at jo mer fysisk du har vært på dagtid, jo bedre vil du få sove. Så det å bruke kroppen, gå tur, trene, lage mat, leke med barn og barnebarn er kjempebra! Unngå hard fysisk aktivitet de siste timene før leggetid, men yoga og andre typer mild trening kan være bra for søvnen – spesielt om du har vært lite aktiv før på dagen.

8. Begrens søvn på dagtid:
Mange får et fall i energi på ettermiddagen. Da kan det være smart med en liten «middagshvil» eller meditasjon tidlig på ettermiddagen, i stedet for å fylle på med enda mer kaffe. Men sørg for at det ikke blir lengre enn 10-20 minutter, og sørg for at det ikke blir for sent. Rådet gjelder ikke om du har nattjobb.

9. Stå opp om du ikke får sove:
Stå opp hvis ligger og vrir deg i sengen uten å få sove i over en time. Å ligge våken slik kan gjøre deg mer urolig og kan på sikt føre til at du forbinder sengen med uro, våkenhet og frustrasjon. Gå gjerne inn i et annet rom, kok deg en kopp te og les en bok. Men slå ikke på for mye lys, bruk ikke skjerm og unngå å se på klokken hvis du våkner på natten. Våkner du tidligere enn normalt, bare stå opp og nyt den ekstra tiden du får til dine gode morgenrutiner. Gjør gjerne alt i sakte tempo og nyt det du gjør, for å bevare roen.

Sett av tid tidligere på dagen for å skrive ned bekymringer og ting du må huske å gjøre, så du ikke blir liggende å gruble så mye når du legger deg.

10. Bekymringskvarteret: 
Har du en tendens til å gruble mye før du sovner, forsøk å sette av et kvarter tidligere på kvelden til å skrive ned bekymringer og viktige gjøremål.

11. Avspenning, pust og meditasjon:
Mange med søvnvansker får god hjelp av enkle pusteøvelser, avspenningsteknikker, meditasjon, beroligende yoga som yin yoga, yoga nidra eller qi gong før de skal sovne. Bruk gjerne en guidet meditasjon for søvn. Alt dette stimulerer det parasympatiske nervesystemet og fører kroppen inn i hvile, avspenning og restitusjon. Selv har jeg fått mye hjelp med både yoga, chakrameditasjon og pusteøvelser. En enkel metode er å bare telle til ni på innpust og forestille deg at du følger pusten langs ryggraden og helt ned til bekkenet. På utpust teller du bakover fra ni til en og følger pusten hele veien opp igjen og ut nesen. Tellingen kan droppes til du har fått roet tankene og klarer å følge pusten hele veien nedover og oppover.    

12. Senga kun for søvn og sex:
Senga bør helst bare brukes til soving og sex, ifølge søvnforskerne. Mange liker nok ikke dette rådet hvis de elsker å lese i senga og har dette som en leggerutine som fungerer, inkludert meg selv! Men det anbefales altså ikke. Det viktigste er kanskje at du legger fra deg boka til riktig tid (les råd nummer 2) og at den ikke får deg til å gruble for mye etterpå.

5 tips om stimulanser, mat og urtemedisin

13. Begrens koffein, tobakk og alkohol:
Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker etter senest kl. 17 og begrens inntaket av alkohol. Husk at også grønn og sort te (ofte også fruktteer) inneholder koffein. Selv om du ikke synes det ikke gjør deg mer våken, er det vist at inntak av slik drikke på kveldstid gir dårligere søvnkvalitet. Seks timer etter inntak av en kopp kaffe er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet. Nikotin har også en stimulerende effekt som påvirker søvnkvaliteten, så unngå tobakk på kvelden og natten. Begrens inntaket av alkohol, siden det gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

14. Mat:
Ikke spis mye sent på kvelden, for å unngå mye romstering i magen. Du skal ikke legge deg skrubbsulten, men det er bedre å være en smule sulten enn veldig mett. Må du ha kveldsmat, spis minst et par timer før du legger deg. Et beskjedent blodsukkerfall etter inntak av frukt, grønnsaker eller annen fiberrik mat (ikke raffinerte karbohydrater) et par timer etterpå kan virke søvndyssende. (3) Men et høyt sukkerinntak og et høyt inntak av mettet fett er assosiert med gjentatte oppvåkninger, mer tid i lett søvn og lavere grad av restitusjon. Et fiberrikt kosthold er derimot assosiert med mer tid i dyp søvn, ifølge en studie omtalt i Journal of Clinical Sleep Medicine. Resultatene av studien viser at økt inntak av fiber kan forutsi mer tid i dyp søvn. I sterk kontrast viser studien at et høyt inntak av mettet fett er assosiert med lett søvn. (4)

15. Tryptofan:
Mat med aminosyren tryptofan gir byggeklosser til søvndyssende hormoner i hjernen som melatonin og velværehormonet serotonin. Det finnes i omtrent alle matvarer hvor protein er en bestanddel, men er den søvndyssende effekten ser ut til å være best fra plantekilder som havre, mandler, kakao, tørkede dadler, fiken, svisker, peanøtter, gresskarkjerner, bokhvete, bananer, spinat, hvitløk og soyabønner. Husk at tryptofan kan ødelegges ved bruk av sterk varme. (3)

16. Melatonin:
Annen mat som inneholder byggeklosser for søvnhormonet melatonin kan ifølge enkelte studier bidra til bedre søvn. Dette gjelder blant annet kirsebær, valnøtter, tomater og olivenolje. Noen planter og matvarer inneholder dessuten «ferdiglaget» melatonin, som havre, ris, bananer og bygg. Ønsker du en sterkere effekt av melatonin for raskere og bedre innsovning, anbefales 10-15 dråper med flytende melatonin fra helsekost. Anbefalt dosering er 10 mg som tilsvarer 1 mg, men det er trygt å ta opp til 20 dråper som tilsvarer 20 mg melatonin. Det er samme mengde som er i det reseptbelagte legemiddelet Circadin. Tabletter med melatonin fås også i 1 milligramsdoser reseptfritt på apoteker. Her er en fin artikkel om melatoninbehandling ved søvnproblemer.

17: Urtemedisin:
Innimellom kan det være lurt å innta litt urtemedisin som for eksempel Valerina Forte (fås på apoteker). Selv tar jeg to tabletter Valerina Forte og 15 dråper melatonin når jeg merker at jeg har problemer med å sovne inn, men sjelden i mer enn to dager på rad. Dette skjer som oftest rundt fullmåne for min del. Husk at dette ikke bør tas over lengre tid, akkurat som med vanlig sovemedisin. Rådfør deg med lege og gjerne en apoteker om du er usikker på interaksjon med legemidler. Drikk gjerne også en kopp søvndyssende urtete fra helsekost på kvelden – se punkt 3. Urteteer er mye mildere enn ekstrakter og tabletter, så du kan gjerne drikke 2-3 store kopper for å få en bedre effekt. Jeg blir ofte søvnig av en stor kopp kamillete!

Kilder:

  1. Søvn og søvnvansker, Helsedirektoratet
  2. Helsedirektoratets brosjyre knyttet til Frisklivssentralenes søvnkurs «Sov godt»
  3. «Mat for en god natts søvn» av Berit Nordstrand
  4. «Hva du spiser kan påvirke hvordan du sover» av Fedon Lindberg
  5. Biopati pensum om søvnproblemer ved biopat Fride Aasen, Tunsberg Medisinske fagskole

Les mer: