10 tips til bedre hjertehelse

Temaet for Verdens hjertedag 2025 er «Don’t miss a beat» og fokuserer på fysisk aktivitet fra forebygging og toppidrett til hjertestans og rehabilitering. Det blir blant annet et seminar om dette på Rikshospitalets hjerte-, lunge- og karklinikk.

Verdens hjertedag ble opprettet i år 2000 for å øke kunnskapen om hjerte- og karsykdommer. Dagen og hensikten med dagen er viktig fordi hjerte- og karsykdommer er blant de ledende dødsårsakene globalt og fordi mange tilfeller kan forebygges eller utsettes ved riktige tiltak.

Hjerte- og karsykdommer er en gruppe sykdommer som omfatter hjerteinfarkt, hjertekrampe, hjertesvikt, hjerneslag og andre sykdommer i hjerte og blodårer. Globalt mistet 17,9 millioner mennesker livet i 2016 som følge av hjerte- og karsykdommer, noe som representerer 32 prosent av alle dødsårsaker globalt (FN).

I Norge har dødsfall som skyldes hjerte- og karsykdom hatt en formidabel nedgang de siste 50 årene og ligger nå på under en fjerdedel av hva den var i 1971. Dette er takket være både bedre livsstil og forebyggende behandling, folkehelsetiltak, økt kunnskap og ikke minst bedre medisinsk behandling og bedre akuttbehandling. I 2023 døde 9 915 personer av hjerte- og karsykdommer i Norge. Etter 50 års nedgang er dødeligheten nå historisk lav, men Folkehelseinstituttet peker på at fallet ser ut til å flate ut (FHI.no).

10 forskningsbaserte råd for bedre hjertehelse

1. Spis et plantebasert, ubearbeidet kosthold

• Typisk middelhavskost med mye grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster, nøtter, olivenolje og en moderat mengde fisk er sterkt forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom.
• Begrens inntak av mettet fett, transfett, bearbeidet kjøtt og ultraprosesserte produkter.
• Begrens eller moderer inntaket av rødt kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt.
• Fiberrik kost med mye grønt, belgfrukter og fullkorn hjelper med å senke LDL-kolesterol og regulere blodtrykk.
• Spis minst 200 gram grønnsaker og 200 gram frukt hver dag. Dette tilsvarer 4–5 porsjoner av grønnsaker og frukt.

2. Sørg for nok fysisk aktivitet

• Du bør enten være moderat fysisk aktiv minst 150 minutter per uke, for eksempel med rask gange eller sykling, eller så bør du sørge for minst 75 minutter med høy intensitet hver uke. Høy intensitet betyr at pulsen øker kraftig og det er vanskelig å føre en sammenhengende samtale. Dette kan være for eksempel løping, gange i oppoverbakke eller intens cardio-trening. Et kjennetegn på høy intensitet er at pulsen er oppe i 70-85 % av makspuls. Det er store individuelle forskjeller på hva makspuls er, men en tommelfingerregel er 220 minus alder. En 70-åring har altså som regel lavere makspuls enn en 20-åring.
• Tren i tillegg styrke minst 2 ganger per uke, for økt muskelstyrke og metabolsk helse.
• Fysisk aktivitet forbedrer blodtrykk, kolesterolprofil, insulinfølsomhet og reduserer kronisk inflammasjon.

3. Oppretthold sunn kroppsvekt

• Unngå overvekt å fedme. Å redusere vekt hos overvektige forbedrer flere risikofaktorer – det senker blodtrykk, kolesterolverdier, glukose og inflammasjon.
• Selv moderat vektreduksjon (5–10 %) har dokumentert effekt på hjertesykdomsrisiko.

4. Begrens inntak av salt og reduser natriumforbruk

• Høyt saltinntak virker blodtrykksøkende, og blodtrykk er en av de sterkeste risikofaktorene for hjerneslag og hjertesykdom.
• WHO og Helsedirektoratet anbefaler at voksne holder saltinntaket til under 5 g natriumklorid daglig, som utgjør maksimalt 2 gram natrium daglig. Dette tilsvarer omtrent én flat teskje. Denne grensen støttes i mange retningslinjer. Grunnen til dette rådet er at det reduserer risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom. De fleste får i seg mer enn dobbelt så mye salt som én teskje, fra ferdigmat, brød, ost, pålegg og snacks.

5. Hold blodtrykket i sjakk

• Høyt blodtrykk (hypertensjon) kalles «den stille morderen», fordi det ofte kommer uten symptomer men øker risikoen dramatisk for hjerneslag, hjertesvikt og koronarsykdom. Sørg derfor for regelmessige målinger av blodtrykket, samt livsstilsendringer og eventuelt medisinsk behandling for å holde blodtrykket normalt. Hvor høyt blodtrykket bør være avhenger av hvilke risikofaktorer for hjertesykdommer du har og om du har hjerte- eller karsykdom, diabetes eller nyresykdom.
  (Les gjerne mer om dette på LHL.no)

6. Sjekk og reguler kolesterolnivåer

• Høyt LDL-kolesterol og dyslipidemi er en viktig årsak til åreforkalkning (aterosklerose). Dyslipidimi betyr at fettstoffene (lipidene) i blodet er i ubalanse. Det handler først og fremst om unormale nivåer av kolesterol og/eller triglyserider, som er viktige komponenter i kroppens stoffskifte.
• Livsstilsendringer hjelper (kost og fysisk aktivitet), og for mange med høy risiko anbefales kolesterolsenkende medisiner (statiner).

7. Hold blodsukkeret stabilt og sjekk det jevnlig

• Diabetes og prediabetes øker risikoen for karsykdom betydelig. Livsstilsendringer kan i mange tilfeller hindre utvikling av type 2-diabetes og senke risikoen for hjertekomplikasjoner.
• Sørg for å holde blodsukkeret stabilt ved å velge langsomme karbohydrater, spise nok fiber (som bremser opptaket av sukker og holder deg mett lenger), og kombiner alltid karbohydrater med protein og sunt fett i alle måltider. Spis regelmessig og begrens inntaket av sukkerholdige drikker og søtsaker.

8. Unngå tobakk og reduser eksponering for luftforurensning

• Tobakksskader på blodårer, oksidativ stress og inflammasjon bidrar sterkt til hjerte- og karsykdom.
• Luftforurensning, særlig fine partikler (PM2,5), er etablert som en betydelig risikofaktor for hjertesykdom og slag. PM2,5 er ørsmå, finkornet svevestøv med en diameter på 2,5 mikrometer eller mindre. De dannes hovedsakelig av forbrenning, som fra eksos, vedfyring, industriutslipp og fra gasser som reagerer i atmosfæren (f.eks. NOx og SO₂).

9. Sørg for nok god søvn og god stresshåndtering

• Kronisk søvnmangel, dårlig søvnkvalitet og søvnapné er assosiert med høyere risiko for hypertensjon, overvekt, betennelse og hjertesykdom.
• Psykososialt stress, angst og depresjon kan bidra til farlige endringer i blodtrykk, puls og inflammatoriske biomarkører. Mange studier viser at stressreduksjon, ved hjelp av for eksempel mindfulness eller meditasjon, har moderat god nytteverdi for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

10. Jevnlige helsesjekker og forebyggende behandling

• Regelmessige kontroller av blodtrykk, kolesterol, blodsukker og andre biomarkører gir mulighet til å gripe inn tidlig.
• For dem med høy risiko kan forebyggende medisiner som statiner og blodtrykksmedisin være livsviktige, i kombinasjon med livsstilsendringer.
• Digital helseteknologi og oppfølging kan støtte at folk opprettholder sunn adferd over tid.

Kilder:

• Verdens hjertedag (WHO)
• Folkehelseinstituttet: Dødsårsaker i Norge 2023
• Practical, Evidence-Based Approaches to Nutritional Modifications to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Disease: An American Society For Preventive Cardiology Clinical Practice Statement – ScienceDirect
• Dietary strategies for cardiovascular disease risk factors prevention – ScienceDirect
• The effectiveness of lifestyle interventions in reducing cardiovascular risk and risk factors in people with prediabetes: A systematic review and meta-analysis – ScienceDirect
• European Society of Cardiology: 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice
• Comparing 3 Evidence‐Based Strategies to Reduce Cardiovascular Disease Burden: An Individual‐Based Cardiometabolic Policy Simulation
• Lifestyle advice and interventions for cardiovascular risk reduction: A systematic review of guidelines – ScienceDirect
• LHL.no: Høyt blodtrykk
• WHO: Ambient (outdoor) air pollution
• Lancet Commission on Pollution and Health (2017)
• Wikipedia: Air pollution
• Effects of mindfulness-based interventions on cardiovascular risk factors: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
• Digital lifestyle interventions for cardiovascular risk reduction: A systematic review and network meta-analysis – ScienceDirect

Artikkelen er skrevet med noe hjelp fra ChatGTP (KI) til faktaoppsummeringer, men er sjekket og kvalitetssikret av journalist i Medium, Elisabeth Hægeland Reynolds.