Takknemlighet – en praksis som kan forandre livet

Torsdag 27. november feirer amerikanere Thanksgiving, som er feiring av familie, venner og fellesskap og for dem en viktig nasjonal tradisjon og en markering av takknemlighet. I Norge markeres høsttakkefesten kirkene tidligere på høsten, og det er en tradisjon som ble systematisert og offisielt innført av kirken i 1899. I eldre norske bondesamfunn markerte høsten enden på et helt års arbeid: avlingen skulle i hus, dyrene skulle få vinterfôr, og familier håpet at maten ville vare helt til våren.

Selv om mange av oss ikke feirer Thanksgiving eller høsttakkefest, er det slett ikke dumt å fokusere på takknemlighet i det daglige. Forskning viser at det kan styrke mental helse, forbedre relasjoner og øke følelsen av mening. Likevel går mange av oss gjennom dagene på autopilot, uten å kjenne eller reflektere over hva som skjer i oss og rundt oss. Så hva kan skje når vi faktisk begynner å praktisere takknemlighet?

En regulerende kraft på kropp og psyke

Takknemlighet er ikke bare positive tanker og følelser, men en dyd som krever øvelse. Praktisering av takknemlighet gir oss også tilgang til en regulerende kraft som går dypt inn i både kropp og psyke. Det gir en psykologisk tilstand som kan endre hvordan vi oppfatter verden, andre mennesker og oss selv.

Studier fra blant annet Greater Good Science Center ved University of California, Berkeley viser at mennesker som regelmessig praktiserer takknemlighet opplever:

• bedre søvn
• lavere stressnivå
• høyere livskvalitet
• sterkere immunforsvar
• mer glede og motivasjon
• dypere relasjoner

Takknemlighet gjør at hjernen vår i større grad oppdager det som er godt rundt oss og gavene vi har fått i livet, helt ned på nevrologisk nivå. Over tid skaper det det forskerne kaller «positive spiraler», der takknemlighet fører til mer glede, som igjen gir mer takknemlighet.

Praktisering av takknemlighet gir oss et større og mer helhetlig perspektiv når livet når livet føles tungt. Det minner oss om det gode i relasjonene og miljøet rundt oss, noe som bidrar til å forsterke følelsen av å være del av noe større. Å fokusere på det man kan være takknemlig og glad for, flytter fokuset bort fra det som gir uro, stress og bekymringer – noe som vil bidra til å roe nervesystemet og gi balanse i en hektisk hverdag.

Slik kan du praktisere takknemlighet

Det å praktisere takknemlighet handler ikke om å føle på takknemlighet hele tiden, eller at det skal føles «ekte» hver gang. Men forskning viser at selve handlingen der vi faktisk bare uttrykker takknemlighet er nok, selv på dager det ikke føles naturlig å gjøre det. Det handler altså ikke om å late som at alt er bra. I stedet øver man på å anerkjenne at midt i alt som er vanskelig, finnes det også noe som er godt.

Her er tre fine metoder for å starte en slik praksis.

1. Takknemlighetsdagbok: 3 linjer daglig

Ta frem penn og papir og skriv ned tre ting du er takknemlig for hver kveld eller morgen. Det kan være alt fra en kopp te til at du ble klarte å gjennomføre noe vanskelig. Forskning viser at dette alene kan løfte humøret og livskvaliteten i løpet av få uker. Et tips er å unngå skjerm og skrive ned ting fysisk på papir, for å stimulere til dypere refleksjon.

Les gjerne mer om dette her: Skriv takknemlighetsdagbok – få et bedre liv.

2. Ta ett minutts pause

Sett en alarm en gang om dagen. Lukk øynene i 60 sekunder og spør deg selv:

• Hva er godt akkurat nå?
• Hvem har berørt livet mitt i dag på en god måte?
• Hva ville jeg savnet hvis det forsvant?

Slike små mikropauser roer nervesystemet og styrker tilstedeværelse.

Les gjerne mer om tips til å regulere nervesystemet:
– Veien ut av traumer går gjennom kroppen og Vagusnerven – kroppens hvileanker mot stress og slitenhet

3. Takknemlighet i relasjoner – si det høyt

Takknemlighet styrker relasjoner dramatisk. Det er dokumentert at par som uttrykker takknemlighet for hverandre jevnlig, opplever større trygghet, nærhet og tilfredshet i relasjonen.

Prøv å si ting som for eksempel: «Jeg er glad for at du hengte opp klesvasken.» «Det betyr mye for meg at du lager middagen i dag.» «Jeg er så glad for at du tar deg tid til å lytte.» «Tusen takk for at du bryr deg om hvordan jeg har det.»

Slike små setninger som verdsetter andre i det daglige har større effekt enn vi innser.

Forsterker håp når livet er tungt

Selv om takknemlighetspraksis ikke er terapi i seg selv, kan det være en god støtte når livet utfordrer oss. Når vi står i sorg, mye stress, sykdom eller kriser, kan takknemlighet gi oss små ankerpunkter som tar oss tilbake til oss selv og tilbake til her og nå.

Dette handler ikke om å «tenke positivt», men om å lete etter lyspunkt og verdsette dem, selv om de er små. Takknemlighetspraksis hjelper oss til å forsterke håpet, selv om det ser håpløst ut – uten å fornekte smerten, sorgen, uroen eller bekymringene vi står i.

Når vi stopper opp og kjenner etter hva vi er takknemlige for, dukker det ofte opp mennesker i tankene våre: noen som støttet oss, inspirerte oss eller gjorde dagen litt lettere. Dette er ikke tilfeldig. Forskning viser at takknemlighet aktiverer områder i hjernen som styrker følelsen av tilhørighet og sosial trygghet. Dermed hjelper takknemlighet oss til å innse at vi ikke er alene.

Takknemlighet bidrar til å:

• skape nærhet og varme i relasjoner
• gjøre oss mer oppmerksomme på fellesskapet rundt oss
• forsterke båndene til menneskene vi bryr oss om
• gi en dypere følelse av å være del av et «vi», ikke bare «jeg»

Skaper balanse i et overaktivt nervesystem

Praktisering av takknemlighet kan hjelpe et overaktivt nervesystem tilbake i balanse. I perioder med stress, uro eller indre press kan nervesystemet havne i en konstant «på»-modus. Takknemlighet fungerer da som en brems. Studier viser at det å kjenne eller uttrykke takknemlighet:

• reduserer nivået av stresshormonet kortisol
• aktiverer det parasympatiske nervesystemet (kroppens ro- og hvilestemning)
• stimulerer hormoner knyttet til trygghet, ro og velvære
• senker hjertefrekvens og muskelspenninger

Takknemlighet tar oss tilbake til øyeblikket, og det er i nåtiden kroppen regulerer seg best. Når oppmerksomheten flyttes fra bekymringer og uro over det som har skjedd eller det som kommer til å skje til anerkjennelse, får kroppen et signal om at det er trygt å slippe ned skuldrene. Over tid gjør dette oss mer robuste. Vi tåler mer uten å bli overveldet, og vi finner raskere tilbake til indre ro.

Når vi uttrykker takknemlighet, enten stille inni oss eller høyt til noen andre, opplever vi ofte en indre trygghet: en følelse av at vi bæres av mer enn bare oss selv.

Kilder:

• Greater Good Science Center, University of California, Berkeley (Thnx4 og takknemlighetsforskning)
• Emmons, R. & McCullough, M.: forskning på takknemlighet og mental helse
• Artikler på Medium.no om takknemlighet:
  Takknemlighet – din vei til glede av Ragna Torheim
  En fest for takknemlighet av Elisabeth Hægeland Reynolds
  Skriv takknemlighetsdagbok – få et bedre liv av Elisabeth Hægeland Reynolds
  De dagene alt går rett vest – derfor er det bra å praktisere takknemlighet av Birgit Hauger
  Takknemlighet til alle gavene vi mottar i livet av David Storøy